Sakit belakang sering disebabkan oleh terlalu banyak atau kurang penggunaan otot di bahagian belakang, perut, pinggul, paha, dan leher. Orang yang bekerja di meja sangat terdedah kepada ketegangan otot yang menyebabkan sakit belakang otot. Untuk melegakan sakit belakang, anda harus melakukan rutin regangan. Peregangan ini secara khusus akan membantu anda mengurangkan sakit belakang dari masa ke masa.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 9: Meregangkan Hamstring Anda
Langkah 1. Berbaring di lantai dengan lutut dibengkokkan
Kaki anda selebar pinggul, rata di lantai. Tarik nafas dalam-dalam untuk menghilangkan ketegangan dan berehat. Jangkau kedua-dua lengan ke depan dan pegang lutut kanan anda, sambil menjaga kepala dan bahu anda ke tanah.
- Anda mungkin ingin meletakkan tikar yoga di lantai untuk meregangkan ini.
- Anda mungkin perlu mengangkat lutut kanan ke atas untuk memenuhi tangan anda.
- Biarkan otot anda berehat sebelum meneruskan.
Langkah 2. Tarik kaki kanan ke atas
Gunakan lengan anda untuk menarik lutut kanan ke dada atau sejauh mana ia akan pergi. Tarik nafas dalam-dalam, atau tahan di sana selama kira-kira 30 saat. Pindahkannya kembali ke tanah.
Langkah 3. Bergerak ke lutut kiri
Pegang lutut kiri anda, dan kendurkan otot quad. Tarik perlahan lutut ke dada. Pegang ke dada semasa anda melakukan lutut kanan, selama kira-kira 30 saat. Kembalikan ke lantai.
Langkah 4. Tarik kedua kaki ke atas
Selepas anda melakukan setiap sisi, cuba lakukan kedua kaki pada masa yang sama. Tarik perlahan-lahan kaki anda ke dada. Tetap di posisi itu selama 30 saat atau selagi anda dapat menahannya, kemudian kembali ke posisi awal.
Langkah 5. Ulangi 3 kali
Anda perlu mengulangi setiap pergerakan kira-kira 3 kali. Walau bagaimanapun, 2 kali akan dilakukan sekiranya itu sahaja yang dapat anda atur.
Anda meregangkan otot hamstring anda yang berlari dari bahagian belakang paha ke punggung anda dan bersambung dengan punggung bawah anda. Ketegangan hamstring daripada duduk berlebihan atau kurang bersenam sering mengakibatkan sakit belakang
Langkah 6. Cuba gerakan alternatif
Sekiranya anda tidak suka menarik lutut hingga ke dada, anda boleh mencuba alternatif ini. Sebagai alternatif, cuba ketiganya untuk melihat mana yang paling anda sukai dan paling melegakan.
- Salah satu cara anda melakukan latihan ini adalah dengan menjaga kedua kaki lurus semasa anda berbaring di punggung. Angkat kaki kanan ke arah anda, menyokong bahagian belakangnya dengan tangan anda. Apabila anda mencapai sudut 90 darjah, berhenti. Pastikan lutut anda lurus, kerana itulah yang akan meregangkan tali pinggang anda.
- Pilihan lain adalah menggunakan tuala. Lakukan peregangan dengan kaki anda lurus, tetapi semasa anda mengangkat kaki ke atas, putar tuala di bahagian bawah kaki anda. Jaga kaki anda pada sudut 90 darjah ke badan anda. Tarik ringan pada tuala untuk membengkokkan kaki sedikit ke arah anda, meregangkan tali pinggang anda. Tahan selama 30 saat.
- Jangan lupa beralih ke kaki yang lain, dan kemudian ulangi.
Kaedah 2 dari 9: Mencuba Regangan Kaki Bersilang
Langkah 1. Salurkan kaki kanan ke paha kiri anda
Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan kaki anda selebar pinggul. Kaki anda mesti rata di atas lantai. Angkat kaki kanan anda, dan pusingkan kaki ke arah lutut anda yang lain. Letakkan pergelangan kaki kanan anda ke paha kiri. Berehat sebentar.
Langkah 2. Ringankan kaki kiri anda
Jangkau tangan anda sehingga mereka menggenggam paha kiri anda. Anda perlu mengikat tangan kanan antara paha kanan dan kiri anda. Angkat kaki kiri ke atas, dan tarik perlahan ke dada anda.
- Memegang bahagian belakang kaki anda bukan sahaja menyokongnya, ia juga membantu meregangkan otot dengan lebih banyak.
- Sekiranya tidak dapat memegang kaki anda dengan mudah, anda juga boleh menggunakan tali atau tuala untuk menyokongnya. Balut saja di kaki, dan ambil hujungnya.
Langkah 3. Tahan selama 30 saat
Setelah beberapa saat memegang posisi dan berehat, cuba tarik kaki anda sedikit lebih banyak. Setelah anda menahannya selama 30 saat, turunkan kaki anda kembali ke tanah.
Langkah 4. Ulangi latihan ini 3 kali pada setiap kaki
Anda harus merasakan regangan di pinggul kanan dan kemudian kiri. Otot yang anda rasa meregang adalah otot piriformis, yang berjalan melalui punggung anda, sering menyumbang kepada sakit belakang.
Anda boleh melakukan versi peregangan yang lebih maju semasa berdiri. Cari kaunter atau meja dengan ketinggian pinggul. Putar kaki kanan anda dan letakkan di atas meja. Pastikan anda betul-betul menghadap meja. Pastikan punggung anda lurus dan condong ke hadapan selama 10 nafas dalam. Ulangi dengan kaki yang bertentangan
Kaedah 3 dari 9: Memusingkan Punggung Anda
Langkah 1. Berbaring di punggung
Lengan anda boleh menopang kepala anda atau keluar dari badan anda. Lutut anda harus dibengkokkan dengan kaki anda rata di lantai dan selebar pinggul.
Langkah 2. Pusingkan lutut ke satu sisi
Pusingkan lutut sehingga satu lutut menyentuh atau hampir menyentuh tanah. Hanya pergi sejauh yang selesa. Punggung anda masih mesti berada di atas tanah.
Langkah 3. Bergerak ke seberang
Anda tidak akan memegang jawatan ini, tetapi bergerak ke sana ke mari. Ulangi regangan ini 10 hingga 15 kali pada setiap sisi.
Langkah 4. Cuba gerakan alternatif
Sekiranya anda duduk di meja, anda boleh melakukan latihan ini semasa anda duduk.
- Cari kerusi dengan sandaran tangan di atasnya. Pastikan kaki anda rata di atas tanah dan pusingkan badan anda ke satu sisi dengan lembut sehingga kedua-dua tangan berpegangan pada lengan.
- Sekarang gunakan tangan anda untuk membantu menarik badan anda dalam gerakan putaran ke satu sisi.
- Lakukan senaman dengan perlahan, elakkan pergerakan tiba-tiba atau melantun. Cari kedudukan akhir yang paling selesa dan tahan selama 30 saat.
- Ulangi di seberang. Anda boleh melakukan latihan tiga kali lagi.
Kaedah 4 dari 9: Meregangkan Perut Anda
Langkah 1. Letakkan perut anda
Sekiranya anda terlentang, hidupkan perut anda. Kaki anda mesti berada tepat di belakang anda.
Langkah 2. Letakkan lengan anda di bahu anda
Tapak tangan anda hendaklah rata di lantai di sebelah atau di bawah bahu anda. Siku anda mesti berada di udara.
Langkah 3. Tolak diri anda ke atas
Tolak separuh bahagian atas badan anda dari lantai. Ini seperti melakukan duduk, tetapi anda hanya melengkung bahagian atas badan anda ke udara, tidak mendorong bahagian bawah anda ke atas.
Langkah 4. Tahan selama 30 saat
Pegang kedudukan ini selama kira-kira 30 saat, kemudian turun kembali ke lantai. Ulangi 3-5 kali, atau lebih jika anda mahu. Anda boleh melakukan latihan ini beberapa kali sepanjang hari.
Kaedah 5 dari 9: Menggunakan Regangan Kucing dan Lembu
Langkah 1. Dapatkan semua keempat
Ini berfungsi paling baik di atas tikar yoga, jadi anda tidak berlutut secara langsung di lantai. Pastikan tangan anda berada di jarak bahu, sementara kaki anda berada di jarak pinggul.
- Sekiranya anda sakit di lutut, anda mungkin mahu meletakkan bantal di bawah lutut anda, terutamanya jika anda tidak menggunakan tikar.
- Cari kedudukan neutral yang selesa. Anda mungkin perlu melengkung punggung atau meratakan sedikit.
Langkah 2. Lengkapkan punggung anda
Tarik nafas dalam-dalam. Semasa anda menarik nafas, cubalah membawa butang perut anda ke langit-langit setinggi yang anda boleh. Fikirkan melengkung punggung anda seperti kucing yang takut, sambil memiringkan kepala ke bawah dan pelvis anda ke atas.
- Pegang kedudukan selama beberapa saat.
- Tarik nafas dalam-dalam ketika anda kembali ke kedudukan neutral anda.
Langkah 3. kendurkan punggung anda
Tarik nafas keluar dan bawa perut anda ke arah tanah. Pelvis anda akan melengkung ke bawah dan kepala anda mesti naik. Anda mahu membuat lengkungan ke bawah di belakang anda, seperti lembu. Pegang kedudukan selama beberapa saat.
Langkah 4. Kembali ke kedudukan neutral anda
Tarik nafas dalam-dalam seperti yang anda lakukan. Ulangi lengkungan ke atas dan ke bawah masing-masing 10 kali untuk mengurangkan ketegangan di seluruh tulang belakang anda.
- Latihan lain yang boleh anda lakukan dalam posisi ini adalah wag ekor.
- Dalam kedudukan neutral, tarik perlahan pinggul ke sisi anda. Kekal dalam kedudukan itu selama 15 saat. Pindah ke seberang.
- Ulangi 10 kali pada setiap sisi.
Kaedah 6 dari 9: Meregangkan Hip Flexor Anda
Langkah 1. Berbaring di atas katil atau bangku
Pilih yang cukup tinggi untuk membiarkan kaki anda tergantung bebas di tepi. Paha anda harus disokong oleh meja, dan kaki anda harus dibengkokkan di lutut.
Langkah 2. Angkat kaki kanan ke atas
Tepuk dengan kedua tangan. Anda boleh menggenggam kaki, di bawah lutut. Sebagai alternatif, anda boleh menarik di belakang paha.
Langkah 3. Tarik lutut ke arah dada anda
Sekiranya anda tidak dapat sampai ke dada, tidak apa-apa. Simpan di sana selama 30 saat.
Langkah 4. Ulangi 2 kali di kedua-dua belah pihak
Anda mesti merasakan peregangan di bahagian depan pelvis anda pada kaki yang tergantung ke bawah. Otot itu adalah flexor pinggul anda, yang menyumbang kepada sakit belakang dan sakit belakang dengan duduk berlebihan.
Kaedah 7 dari 9: Melakukan Regangan Piriformis Duduk
Langkah 1. Duduk di kerusi
Duduk dengan punggung lurus, tidak melengkung. Kaki anda mestilah rata di lantai dengan jarak pinggul atau bahu, dan tangan anda harus berada di pinggul anda. Menarik nafas.
Langkah 2. Lintasi kaki kanan ke kiri
Anda hanya boleh meletakkan pergelangan kaki kanan di lutut kiri anda. Sebagai alternatif, anda boleh menyilangkan kaki dengan lebih mendalam, di mana bahagian bawah lutut kanan anda hampir menyentuh bahagian atas lutut kiri.
Langkah 3. Putar batang badan anda ke kanan
Berhenti apabila siku kiri anda boleh bersandar di paha kanan anda. Anda juga boleh mengangkat lutut kanan ke bahu kanan dengan lembut. Pegang kedudukan ini selama 10 saat, pastikan untuk menarik nafas dalam-dalam.
Langkah 4. Lepaskan pusingan anda dengan lembut, dan lintasi kaki kiri ke atas kaki kanan anda
Pusing ke kiri dan tahan selama 10 saat. Lakukan regangan ini 2 hingga 3 kali pada setiap sisi.
- Regangan ini adalah kaedah terbaik untuk menghilangkan ketegangan belakang semasa berada di pejabat. Anda boleh melakukannya sehingga 5 kali sehari, jika ia dapat menghilangkan rasa sakit.
- Regangan ini dapat membantu merawat sakit sciatica atau sakit belakang bawah.
Kaedah 8 dari 9: Meregangkan Otot Quadriceps (Paha) anda
Langkah 1. Berdiri di sebelah kerusi atau meja
Pegang kerusi atau meja dengan tangan kanan anda. Bengkokkan kaki kiri sehingga kaki anda bergerak ke arah punggung.
Langkah 2. Jangkau kaki kiri bawah dengan tangan kiri anda dan tarik kaki anda ke punggung anda
Ini akan menghasilkan regangan lembut di paha kiri anda.
Langkah 3. Pegang kedudukan ini selama 30 saat
Pastikan anda tidak melantun. Pastikan regangan perlahan dan stabil. Tetap punggung dan lihat lurus ke depan. Ulangi dengan sisi yang bertentangan. Anda boleh melakukan ini dua hingga tiga kali lagi di setiap sisi.
Langkah 4. Cuba kaedah alternatif
Anda juga boleh melakukan senaman yang serupa semasa berbaring. Berbaring di sebelah kanan anda. Bengkokkan lutut kiri anda sehingga kaki anda menuju ke punggung anda. Anda boleh menggunakan tangan kiri untuk membungkus di depan kaki untuk membantu menariknya ke punggung anda. Pegang kedudukan selama 30 saat dan ulangi dua hingga tiga kali lagi. Kemudian anda boleh bergantian ke sisi lain. Pastikan anda tidak memantul tetapi terus meregang.
Kaedah 9 dari 9: Bersedia untuk Regangan
Langkah 1. Pakai pakaian yang longgar atau fleksibel
Anda mungkin mahu menjadualkan waktu regangan anda pada waktu pagi atau petang supaya anda boleh memakai baju tidur atau pakaian sukan. Pakaian yang longgar akan memudahkan pergerakan seperti yang perlu anda lakukan.
Langkah 2. Panaskan sebelum anda meregangkan
Dulu petunjuk umum adalah meregangkan diri sebagai pemanasan untuk bersenam. Namun, nasihatnya adalah memanaskan badan sebelum anda melakukan regangan.
- Pemanasan betul-betul seperti: memanaskan otot, menjadikan anda lebih fleksibel.
- Sebarang aktiviti ringan dapat membantu anda memanaskan badan, seperti berjalan kaki.
Langkah 3. Regangkan semasa anda memerlukannya
Anda mesti melakukan regangan sekurang-kurangnya 2 hingga 3 kali seminggu. Walau bagaimanapun, jika anda mengalami sakit belakang, anda harus berusaha untuk meregangkan beberapa kali sehari untuk mengatasi rasa sakit.
