Kekejangan otot boleh berlaku secara tiba-tiba, menyebabkan kesakitan yang besar dan mengganggu aliran semasa anda bersenam. Kekeringan, kekurangan simpanan karbohidrat, dan sesak mungkin ada kaitan dengan kekejangan, tetapi penyebab utama kekejangan otot biasanya adalah keletihan otot. Apabila otot terlalu banyak bekerja, mereka berkontraksi tanpa melepaskan, menyebabkan rasa sakit yang menghentikan anda di trek anda. Setiap kali anda bersenam, pastikan anda cukup terhidrat dan menyediakan bahan bakar karbohidrat yang mencukupi untuk otot anda. Untuk mengelakkan kekejangan otot, perhatikan rutin senaman anda dan lakukan semula, termasuk latihan yang meningkatkan kelenturan anda, dan pastikan otot anda tidak terlalu banyak bekerja.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Memperbaiki Latihan Anda
Langkah 1. Panaskan badan sebelum anda bersenam
Otot yang tidak dipanaskan secukupnya sebelum anda mula bersenam mungkin cenderung untuk kekejangan lebih banyak. Terutama jika anda hendak melakukan senaman yang berat atau daya tahan, pemanasan yang mencukupi sangat penting untuk mengelakkan kekejangan otot.
- Jenis pemanasan yang anda lakukan bergantung pada senaman keseluruhan anda. Contohnya, jika anda berlari, berjalan selama lima hingga 10 minit sebelum larian anda adalah pemanasan yang baik.
- Lompat bicu atau berjoging di tempat adalah pemanasan yang baik untuk aktiviti aerobik yang lain.
- Untuk latihan kekuatan, lakukan lima minit lingkaran lengan dan kaki, jongkok cetek, dan selekoh lutut, menendang kaki anda ke hadapan dan belakang. Ikuti ini dengan beberapa sit-up perlahan, selekoh sisi, atau push-up.
Langkah 2. Regangkan otot yang anda rancangkan untuk bersenam
Sekiranya anda melakukan senaman ringan dan santai, peregangan tambahan biasanya tidak diperlukan setelah melakukan pemanasan; namun, sebelum melakukan latihan kekuatan atau aktiviti yang kuat, lakukan regangan aktif untuk melibatkan kumpulan otot yang aktif. Penting untuk diperhatikan bahawa peregangan harus bersifat dinamik (bergerak melalui pelbagai gerakan) dan tidak statik (memanjangkan otot dan menahan semasa anda sedang berehat, yang harus dilakukan setelah anda selesai bersenam).
- Contohnya, jika anda ingin berlari, anda ingin meregangkan otot kaki, terutamanya paha belakang, betis, dan paha. Cuba bulatan pinggul, lungsur kaki, tendangan pantat, dan ayunan kaki.
- Sebaliknya, untuk latihan kekuatan badan atas, anda ingin meregangkan bahu, leher, dada dan punggung. Cuba bulatan lengan besar, ayunan lengan, dan pembuka dada.
Langkah 3. Nilaikan persekitaran senaman anda
Di mana anda bersenam sama pentingnya dengan apa yang anda lakukan semasa melakukan rutin senaman ketika mencegah kekejangan otot. Otot anda cenderung mengalami kekejangan jika anda bersenam dalam keadaan yang teruk.
- Persekitaran anda sangat penting jika anda bersenam di luar. Perubahan suhu atau kelembapan yang ketara dapat mempengaruhi prestasi otot anda.
- Sekiranya lebih panas atau lebih sejuk daripada biasanya ketika anda bersenam, pendekkan atau sesuaikan rutin anda dengan sewajarnya untuk menjelaskan bahawa otot anda tidak akan berfungsi sepenuhnya.
- Secara amnya, semakin panas, anda akan semakin berpeluh. Dehidrasi dan penipisan elektrolit di persekitaran ini boleh membuat otot anda terlalu banyak dan menyebabkan kekejangan.
- Walaupun anda berada dalam keadaan fizikal yang mengintip, berjalan di luar dalam persekitaran yang panas dan lembap boleh menyebabkan kekejangan.
Langkah 4. Periksa bentuk dan teknik anda
Sekiranya anda mengalami kekejangan otot yang sama, bentuk anda mungkin salah. Latihan yang dilakukan dengan tidak betul boleh menyebabkan kekejangan otot. Untuk memeriksa teknik anda, bersenam di depan cermin atau hubungi jurulatih peribadi.
- Terutama jika anda pelari, anda mungkin mengalami kekejangan kerana kedudukan kaki anda ketika anda berlari. Ini biasanya bukan sesuatu yang anda akan perhatikan sendiri, terutamanya jika sudah menjadi kebiasaan.
- Jurulatih peribadi yang diperakui dapat memerhatikan latihan anda dan memberi anda nasihat mengenai cara mengubah teknik anda. Bahkan "cheat" dalam bentuk yang agak kecil boleh membawa kesan yang besar.
- Anda mungkin tidak dapat bersenam dengan pelatih setiap hari, tetapi jika kekejangan adalah masalah yang berterusan dan tidak ada perkara lain yang anda lakukan sepertinya dapat menghilangkannya, ambil pelatih untuk satu sesi untuk mendiagnosis masalah anda dan tawarkan penyelesaian.
Langkah 5. Kerjakan postur anda dan kelenturan.
Ketidakseimbangan sendi kerana sesak juga boleh menyebabkan kekejangan anda. Ini selalunya disebabkan oleh postur tubuh yang lemah atau kecederaan yang tidak sembuh dengan betul. Regangan yang kerap dapat membantu. Pertimbangkan untuk mengikuti kelas yoga beberapa kali seminggu untuk membantu meningkatkan fleksibiliti dan postur badan anda.
- Salah satu muslihat cepat untuk memperbaiki postur anda ialah dengan membayangkan ada tali yang melekat di bahagian atas kepala anda. Bayangkan tali ini menarik anda ke atas dengan perlahan. Ini akan menyebabkan anda mengangkat kepala dan perut dan menarik bahu ke belakang.
- Seiring bertambahnya usia, tisu penghubung kita kurang anjal. Orang menggunakan alat seperti penggelek busa untuk "menyetrika" tempat yang ketat.
- Terapi urut juga dapat membantu kekejangan otot yang berulang.
Langkah 6. Memendekkan tempoh latihan anda
Lebih kerap daripada tidak, kekejangan otot disebabkan oleh keletihan otot. Otot anda mungkin menjadi letih jika terlalu banyak bekerja, atau jika anda terlalu kuat mendorong diri semasa bersenam.
- Ini adalah penyelesaian yang mudah jika anda perhatikan bahawa anda selalu mengalami peningkatan pada tahap yang hampir sama dalam latihan anda.
- Sebagai contoh, jika anda cuba melakukan larian 45 minit, tetapi biasanya mengalami kekejangan sekitar 30 minit, anda mungkin harus memendekkan larian anda menjadi 30 minit untuk sementara waktu.
- Anda juga mungkin dapat mengelakkan kekejangan otot semasa bersenam dengan mengurangkan intensiti rutin senaman anda.
- Sebaik sahaja anda membuat penyesuaian, ikuti rutin yang lebih pendek atau kurang intens selama beberapa minggu, kemudian secara beransur-ansur mencapai matlamat anda.
Kaedah 2 dari 3: Mengonsumsi Karbohidrat Yang Cukup
Langkah 1. Berhati-hati jika anda menjalani diet rendah karbohidrat
Terdapat banyak diet di luar sana yang suka melukis karbohidrat sebagai musuh; namun, jika anda melakukan senaman berat secara berkala, otot anda memerlukan karbohidrat untuk pulih.
- Badan anda menyimpan karbohidrat agar otot anda dapat digunakan sebagai bahan bakar. Latihan santai, seperti jalan-jalan singkat, biasanya tidak menghabiskan kedai-kedai ini dengan ketara.
- Walau bagaimanapun, latihan kekuatan tinggi atau larian atau berbasikal jarak jauh akan membakar simpanan karbohidrat anda, terutamanya jika anda menjalani diet rendah karbohidrat.
- Bercakap dengan doktor atau pakar pemakanan jika anda menjalani diet rendah karbohidrat dan ingin memulakan latihan atau aktiviti ketahanan yang kuat. Mereka dapat membantu anda mengubah diet anda untuk memastikan anda memakan karbohidrat yang anda perlukan.
Langkah 2. Makan snek karbohidrat sebelum bersenam
Walaupun anda biasanya tidak boleh bersenam kurang dari dua jam setelah makan makanan yang lebih besar, snek kecil yang kaya dengan karbohidrat setengah jam atau lebih sebelum anda memulakan senaman anda menyediakan bahan bakar yang mencukupi untuk otot anda.
- Pisang adalah makanan ringan yang baik sebelum bersenam. Pisang tidak hanya mempunyai jumlah karbohidrat yang mencukupi, tetapi juga kalium tinggi. Kalium mengurangkan keradangan dan dapat membantu mencegah kekejangan otot semasa bersenam.
- Yogurt atau buah kering juga menyediakan nutrien yang anda perlukan dalam makanan ringan sebelum latihan.
- Sejumlah syarikat memasarkan tenaga atau bar pemakanan untuk makanan ringan sebelum latihan. Sekiranya anda memutuskan untuk mengikuti jalan ini, periksa senarai ramuan dengan teliti dan pastikan bar mempunyai apa yang anda perlukan. Elakkan bar tenaga yang mempunyai banyak gula atau lemak tambahan, yang tidak anda perlukan.
Langkah 3. Menelan karbohidrat semasa latihan yang panjang atau sengit
Terutama jika anda terlibat dalam sukan ketahanan seperti larian maraton atau berbasikal jarak jauh, anda harus memakan karbohidrat antara tanda 60- dan 90 minit sesi perlumbaan atau latihan anda.
- Secara amnya badan anda akan menghapuskan simpanan karbohidratnya dalam satu jam dari latihan yang kuat atau berat. Kegagalan mengisi semula kedai ini boleh mengakibatkan kekejangan otot.
- Untuk mengelakkan kekejangan otot, dapatkan pisang atau bar tenaga kaya karbohidrat semasa anda bersenam. Sekiranya makanan pejal sukar untuk anda konsumsi ketika anda bersenam, bawalah goncang atau minuman sukan yang kaya dengan karbohidrat.
Kaedah 3 dari 3: Mengekalkan Penghidratan Yang Betul
Langkah 1. Mulakan senaman anda dengan baik
Sekiranya anda sudah mengalami dehidrasi ketika anda memulakan senaman, tidak akan menjadi masalah berapa banyak air yang anda minum semasa anda bersenam. Minum antara 17 dan 20 auns (500 dan 600 ml) air dua hingga tiga jam sebelum latihan anda bermula.
- Anda juga harus menindaklanjuti 7 hingga 10 auns (200 hingga 300 ml) air dalam masa 10 hingga 20 minit sebelum anda mula bersenam.
- Air biasa biasanya terbaik untuk penghidratan sebelum latihan. Anda mungkin mahu menggunakan minuman tenaga jika anda ingin melibatkan diri dalam sukan ketahanan seperti lari maraton atau berbasikal jarak jauh.
- Untuk sukan ketahanan, anda ingin mengekalkan air, yang bermaksud anda memerlukan natrium yang disediakan minuman sukan.
Langkah 2. Ukur kehilangan cecair anda
Untuk mendapatkan idea tentang berapa banyak cecair yang badan anda hilang semasa bersenam, timbanglah diri anda sebelum anda mula bersenam dan sekali lagi ketika latihan anda selesai. Perbezaan antara kedua nombor tersebut adalah jumlah cecair yang anda telah hilang.
- Kehilangan terlalu banyak cecair semasa bersenam mungkin menjadi sebab otot anda mengalami kekejangan. Perhatikan kehilangan cecair anda dengan minum air atau minuman sukan semasa anda bersenam.
- Sekiranya anda minum minuman sukan, ingatlah untuk menyiramnya, kerana ia sering dibungkus dengan gula. Pakar mengatakan 6 bahagian air hingga satu bahagian minuman sukan, tetapi setengah dan setengahnya lebih baik daripada pekat penuh.
- Secara amnya, anda tidak boleh menurunkan lebih dari 2 peratus berat badan anda dalam keadaan cairan semasa bersenam. Sekiranya jumlahnya terlalu tinggi, anda mungkin perlu menyesuaikan tempoh atau intensiti latihan anda.
- Cara lain untuk mengurangkan kehilangan cecair adalah bersenam di lokasi yang berbeza. Sekiranya anda bersenam di luar, anda akan berpeluh lebih banyak pada bulan-bulan terpanas daripada yang anda lakukan ketika lebih sejuk. Sekiranya anda berpeluh terlalu banyak, pendekkan senaman anda semasa keadaan panas atau gerakkan senaman anda ke dalam.
Langkah 3. Mengandalkan rasa dahaga anda semasa bersenam
Cara termudah untuk memastikan anda minum cukup cecair adalah dengan membawa air atau minuman sukan bersama anda ketika anda bersenam. Apabila anda merasa dahaga, teruskan dan meneguk air. Walaupun anda mungkin menganggap air meneguk akan menyebabkan kekejangan, sebenarnya lebih disukai - tegukan cecair dapat meninggalkan perut lebih cepat daripada air yang dihirup.
- Botol air untuk bersenam biasanya tahan antara 16 dan 34 oz (500 ml hingga 1 liter).
- Sebaik-baiknya, anda harus minum secukupnya untuk menghilangkan dahaga anda dan kemudian berhenti. Luangkan masa badan anda untuk menyerap air sebelum anda minum lagi.
- Atlet yang serius mungkin perlu minum sekitar 50 oz (1.5 liter) air untuk setiap jam latihan.
