Kekejangan otot berlaku apabila otot menguncup secara paksa dan tanpa pemberitahuan. Biasanya otot memerlukan beberapa saat untuk merehatkan badan, tetapi rasa sakit semasa kekejangan boleh berlanjutan. Untuk mengelakkan kekejangan otot, ubah gaya hidup keseluruhan anda. Dapatkan lebih banyak kalsium dan kalium dan minum lebih banyak air. Ubah rutin senaman anda dengan pemanasan dan penyejukan jika anda mengalami kekejangan otot semasa bersenam. Berjumpa doktor sekiranya kekejangan otot anda teruk.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Membuat Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Minum lebih banyak air
Penghidratan yang betul adalah kunci untuk mencegah kekejangan otot. Sekiranya anda terdedah kepada kekejangan otot, anda mungkin tidak mendapat cukup air. Berusahalah untuk meningkatkan pengambilan air anda sepanjang hari.
- Mulakan hari anda dengan segelas air sejuk.
- Bawa sebotol air ke tempat kerja atau sekolah. Minumnya sepanjang hari.
- Manfaatkan air pancut. Setiap kali anda melihat air pancut, berhenti dan minum.
- Sekiranya anda tidak menyukai rasa air biasa, cubalah perisa air secara semula jadi dengan buah dan sayur.
Langkah 2. Regangkan atau lakukan senaman otot sebelum tidur
Ramai orang mengalami kekejangan di tempat tidur. Sekiranya anda terdedah kepada kekejangan kaki pada waktu malam, pastikan untuk meregangkan kaki sebelum tidur.
Sebilangan senaman ringan sebelum tidur juga dapat membantu meregangkan otot dan mencegah kekejangan. Berjoging ringan atau berjalan sebelum tidur atau menunggang basikal pegun selama beberapa minit
Langkah 3. Konsumsi lebih banyak kalsium dan kalium
Kekurangan kalsium atau kalium dalam diet berpotensi menyebabkan kekejangan otot. Meningkatkan pengambilan kedua-duanya dapat membantu mencegah kekejangan.
- Dapatkan tenusu rendah lemak untuk meningkatkan pengambilan kalsium anda. Pilihlah seperti yogurt dan susu skim.
- Untuk mendapatkan lebih banyak kalium, dapatkan makanan seperti ayam belanda, pisang, kentang, dan jus oren.
Langkah 4. Minum jus acar
Walaupun kajian lebih lanjut diperlukan untuk mengesahkan ini, beberapa bukti menunjukkan bahawa minum jus acar dapat membantu kekejangan otot. Ada kemungkinan jus acar mempengaruhi saraf di perut dan tekak, yang dapat menghantar isyarat yang mengganggu otot dan menyebabkan kekejangan. Sekiranya anda tidak kisah dengan rasa jus acar, anda boleh mencuba meminumnya untuk mengetahui apakah ia mengurangkan kekejangan.
Kaedah 2 dari 3: Mengubah Rutin Latihan Anda
Langkah 1. Memanaskan badan sebelum bersenam
Anda tidak boleh melakukan senaman berat tanpa memanaskan badan. Ini akan meningkatkan risiko kekejangan otot anda. Untuk mengelakkan kekejangan, lakukan pemanasan ringan sebelum melakukan senaman sepenuhnya.
- Memanaskan badan bermaksud melakukan aktiviti fizikal ringan selama lima hingga 10 minit sebelum anda memulakan senaman yang kuat.
- Aktiviti memanaskan badan biasanya merupakan versi lebih rendah dari bentuk latihan utama anda. Sebagai contoh, untuk memanaskan badan, berjalan dengan cepat selama lima minit.
Langkah 2. Regangkan betis anda
Sebelum melakukan aktiviti aerobik, seperti berlari, pastikan betis anda meregang dengan baik. Ini dapat mengurangkan risiko kekejangan di kawasan ini.
- Letakkan satu kaki di hadapan kaki yang lain dan kemudian bersandar di dinding.
- Bengkokkan lutut kaki anda lebih dekat ke dinding. Semasa anda melakukan ini, regangkan kaki belakang anda ke belakang dan arahkan tumit ke arah lantai. Tahan regangan ini sekurang-kurangnya 20 saat. Kurang dari 20 saat tidak akan cukup masa untuk otot betis anda meregang.
- Ulangi dengan kaki yang lain.
Langkah 3. Sasarkan tali pinggang anda dengan peregangan
Anda juga harus meregangkan tali pinggang jika anda melakukan senaman yang menggunakan otot-otot tersebut. Untuk memulakan, duduk di atas tanah dengan punggung lurus dan rentangkan kedua kaki di hadapan anda.
- Letakkan tangan anda di lantai dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
- Luncurkan tangan ke hadapan sehingga anda merasa regangan. Kemudian, tahan selama 30 saat.
Langkah 4. Regangkan paha depan anda
Paha anda harus diluruskan sebelum melakukan senaman yang menggunakannya. Untuk memulakan, berdiri di sebelah dinding atau kerusi dan pegang untuk keseimbangan.
- Angkat satu kaki, gerakkan tumit ke arah punggung anda, dan kemudian pegang tumit anda dengan tangan anda.
- Pegang kedudukan ini selama 30 saat. Kemudian, ulangi dengan kaki yang lain.
Langkah 5. Sejukkan selepas bersenam
Selepas bersenam, anda harus mempunyai tempoh di mana anda menyejukkan badan sebelum berhenti. Menenangkan diri melibatkan senaman yang sedikit kurang berat selama lima hingga 10 minit. Ini pada dasarnya sama dengan pemanasan, tetapi anda melakukannya setelah selesai bersenam.
- Contohnya, anda boleh berjalan selama 10 minit setelah berlari atau berenang perlahan selama lima minit setelah berenang secara intens.
- Untuk mengelakkan sakit atau kekejangan otot, cuba lakukan pemulihan seharian setelah bersenam. Yoga atau Pilates boleh menjadi bentuk senaman yang baik pada hari-hari anda ingin merehatkan otot anda sedikit.
Langkah 6. Elakkan berenang sehingga anda menyelesaikan masalah dengan kekejangan
Boleh berenang jika anda berisiko mengalami kekejangan otot. Oleh itu, anda harus mengelakkan berenang, terutama di perairan besar seperti lautan, sehingga kekejangan otot anda jarang berlaku. Sekiranya anda mengalami kekejangan teruk tanpa sebab yang jelas, berbincanglah dengan doktor anda sebelum anda berenang.
Kaedah 3 dari 3: Merawat Kekejangan Otot
Langkah 1. Berjumpa doktor dalam keadaan tertentu
Kekejangan otot biasanya bukan merupakan tanda masalah perubatan yang serius. Walau bagaimanapun, dalam beberapa keadaan, campur tangan perubatan diperlukan. Berjumpa doktor sekiranya kekejangan otot anda: tidak mempunyai sebab yang jelas, seperti senaman yang berat; teruk; bertahan lama; atau kerap berlaku.
- Doktor anda akan meminta sejarah perubatan anda dan maklumat terperinci mengenai gejala anda.
- Doktor anda mungkin ingin menjalankan beberapa ujian, seperti kerja darah, jika mereka mengesyaki penyebab yang mendasari seperti masalah peredaran darah.
Langkah 2. Cuba ubat anti-radang
Ubat anti-radang bebas boleh digunakan untuk merawat kekejangan otot jika anda mengalaminya. Walau bagaimanapun, dalam kes yang jarang berlaku, penyedia perkhidmatan kesihatan boleh menetapkan ubat untuk kekejangan yang teruk.
Sekiranya anda sedang menggunakan ubat, selalu berjumpa doktor atau ahli farmasi untuk memastikan ubat anda tidak akan berinteraksi dengan ubat yang tidak betul
Langkah 3. Sapukan panas atau sejuk
Panas dan sejuk dapat digunakan untuk menenangkan kesakitan yang disebabkan oleh kekejangan otot. Tekan tuala hangat atau panas di kawasan yang sempit kerana gejala berterusan. Anda juga boleh mengurut otot dengan ais jika perlu.
Petua
- Sekiranya otot anda sesak atau tegang, mandi garam Epsom boleh menjadi kaedah yang baik untuk menghilangkan ketegangan.
- Sekiranya anda sering mengalami kekejangan atau otot yang tegang, belanjakan roller busa. Alat praktikal dan berpatutan ini sangat membantu menghilangkan ketegangan di paha dan betis anda.
- Ingatlah untuk mempraktikkan teknik pernafasan dan relaksasi yang mendalam. Tekanan, kegelisahan, dan keletihan menyumbang kepada ketegangan pada otot anda. Meluangkan masa untuk mempraktikkan perhatian dan teknik bernafas dalam dapat membantu mengurangkan ketegangan ini.
