Ketegangan dan rasa sakit leher boleh timbul kerana tekanan, bekerja di komputer sepanjang hari, posisi tidur yang buruk, postur tubuh yang lemah, atau bahkan mekanik pernafasan yang tidak betul. Ketegangan leher sering boleh menyebabkan sakit kepala tegang dan masalah tulang belakang yang lain. Anda dapat mengurangkan ketegangan leher yang tidak selesa atau menyakitkan dengan melakukan peregangan leher, menggunakan urutan dan panas, dan dengan menyesuaikan rutin harian anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Melakukan Regangan Leher
Langkah 1. Masukkan dagu ke arah dada anda
Turunkan dagu dengan perlahan ke arah dada. Pada masa yang sama, bayangkan anda berdiri di atas dinding, dan geser belakang kepala anda ke atas sepanjang dinding khayalan itu.
- Apabila anda duduk di depan monitor sepanjang hari, separuh bahagian bawah leher anda akhirnya lentur, tetapi bahagian atasnya memanjang sehingga anda dapat melihat layarnya. Untuk membantu melegakannya, bahagian atas leher anda harus dilenturkan ke hadapan, dengan bahagian bawah duduk di atasnya.
- Tahan regangan ini selama dua hingga tiga nafas. Anda harus merasakan otot leher dan otot bahu anda memanjang.
- Tarik nafas semasa anda mengangkat kepala dan kembali ke posisi awal. Ulangi latihan ini dua hingga tiga kali, tahan selama dua hingga tiga kali pada satu masa.
Langkah 2. Gabungkan kepingan dagu dengan kemiringan leher
Mulakan dengan memasukkan dagu ke arah dada dan mengangkat bahagian belakang kepala anda. Kemudian, tarik nafas dan condongkan kepala anda ke sebelah kanan. Panjangkan dan panjangkan leher ke arah ruang di sebelah kanan anda, dan bukannya cuba mendekatkan telinga ke bahu. Anda harus merasakan regangan di bahu kiri dan bahagian kiri leher anda. Pegang kedudukan ini selama tiga nafas. Semasa anda menghembuskan nafas, angkat leher dan pandang ke hadapan. Kemudian, tarik nafas sambil memiringkan kepala ke sebelah kiri. Pegang kedudukan ini selama tiga nafas.
- Miring leher adalah cara yang baik untuk memulakan rutin regangan leher anda, kerana ia akan membantu memanjangkan otot yang lebih besar di leher anda dan merehatkan seluruh badan anda. Memanjangkan dan meregangkan otot-otot kecil di leher anda juga dapat mengelakkan ketegangan sakit kepala.
- Duduk dalam posisi bersila yang selesa di atas tikar senaman atau permukaan yang lembut. Anda boleh menggunakan alat peraga seperti blok yoga atau bantal dan duduk di atasnya untuk menjadikan kedudukan tempat duduk lebih selesa.
- Anda boleh mengulang latihan ini dua hingga tiga kali di setiap sisi. Anda juga dapat menambahkan daya tahan dengan meletakkan tangan ke kepala dan memberi tekanan perlahan ke kepala sambil memiringkan kepala ke satu sisi. Sekiranya anda memiringkan kepala ke sisi kanan, misalnya, anda akan menggunakan tangan kiri anda untuk memberi tekanan ringan di sebelah kiri kepala anda. Jangan tarik atau tarik di leher anda dan hanya tekan ringan dan ringan di kepala anda.
Langkah 3. Cuba ayunkan lengan
Peregangan berdiri yang sederhana ini akan menjadikan badan dan lengan anda bergerak dan membantu melepaskan ketegangan di leher dan bahu anda.
- Mulailah dalam keadaan berdiri dengan kaki anda selebar pinggul dan lengan ke bawah di sisi anda. Mula mengayunkan tangan anda dari sisi ke sisi. Gunakan batang badan dan bahu anda untuk memusingkan badan anda dengan lembut dari sisi ke sisi, membiarkan lengan anda juga berayun ke sisi. Ayunkan lengan dan badan anda selama enam hingga sepuluh nafas.
- Anda juga boleh menjadikan tangan anda menjadi penumbuk dan mengayunkan tangan sehingga kepalan tangan anda menghampiri pinggul. Ulangi ini selama enam hingga sepuluh nafas.
Langkah 4. Lakukan lipatan ke depan dengan bukaan dada
Pose berdiri ini bagus untuk melepaskan ketegangan di leher dan bahu anda.
- Berdiri dengan kaki anda dua hingga tiga kaki di atas tikar. Pusingkan kaki sehingga jari kaki dipusing ke dalam dan tumit anda dipusingkan sedikit ke luar. Genggam tangan anda di belakang punggung anda sehingga jari anda terjalin dan telapak tangan anda sedekat mungkin. Tarik nafas semasa anda mengangkat dada ke siling, dengan leher menghadap ke atas.
- Tarik nafas ketika anda perlahan-lahan membongkok ke depan antara kaki anda, membongkok di pinggul dan bukan punggung bawah. Biarkan tangan yang digenggam naik ke arah siling dan biarkan graviti perlahan-lahan membiarkannya jatuh di atas kepala anda.
- Pegang kedudukan ini selama enam hingga lapan nafas. Biarkan kepala anda menggantung berat dan terus menggenggam erat tangan anda. Anda mesti merasakan regangan pada otot leher dan bahu anda.
Langkah 5. Gunakan dinding untuk melakukan regangan tegak
Anda boleh menggunakan sudut dinding untuk membantu meregangkan otot-otot dada dan melegakan ketegangan yang anda alami di kawasan ini. Ini akan membantu bahu anda membulat, yang akan meletakkan leher anda ke posisi yang lebih baik dan lebih neutral.
- Mulakan dengan berdiri kira-kira dua kaki dari sudut dinding, menghadap ke arah sudut. Jaga kaki anda bersama-sama dan letakkan berat badan yang sama pada kedua kaki.
- Letakkan lengan bawah anda di setiap dinding, dengan siku anda tepat di bawah ketinggian bahu anda. Tarik nafas dan bersandar sejauh mungkin tanpa merasa sakit. Anda harus merasakan regangan di dada dan bahagian depan bahu anda.
- Tahan regangan selama kira-kira enam hingga lapan nafas. Anda boleh mengulangi regangan ini tiga hingga lima kali sehari.
Langkah 6. Lakukan pose kobra untuk meregangkan dan menguatkan otot leher anda
Setelah anda memanaskan otot leher anda dengan beberapa peregangan pembukaan, anda boleh mencuba kobra untuk menguatkan otot bahu anda, dan otot leher dan punggung atas anda. Pose ini dapat membantu meningkatkan postur badan dan kesihatan tulang belakang anda secara keseluruhan. Dianjurkan agar anda meregangkan otot leher yang tegang terlebih dahulu sebelum melakukan kobra pose.
- Mulailah dengan berbaring menghadap tikar, dengan dahi anda rata di atas tikar atau meletakkan tuala nipis untuk mendapatkan sokongan. Lengan anda harus berada di sisi anda, dengan telapak tangan anda rata di atas tikar. Letakkan lidah anda di bumbung mulut, kerana ini akan membantu menstabilkan otot leher anda.
- Tarik nafas dan picit bahu anda bersama-sama semasa mengangkat tangan dan lengan, membiarkannya melayang beberapa inci di atas tikar. Angkat dahi anda kira-kira satu inci dari tikar dengan pandangan anda lurus ke depan dan ke bawah.
- Pegang posisi ini selama enam hingga lapan nafas, pastikan kepala anda menghadap ke bawah dan anda meletakkan berat ke kaki dan menekan jari kaki ke bawah tikar.
- Ulangi pose ini lagi dua hingga tiga kali. Rehatkan antara setiap pose dengan satu sisi kepala anda rata di atas tikar.
Langkah 7. Cuba jam bahu
Bahu bahu mengangkat otot bahu dan leher atas. Duduk di kerusi atau berdiri dengan kaki anda rata dan selebar bahu. Biarkan lengan anda tergantung di sisi anda, kemudian putar bahu anda terlebih dahulu mengikut arah jam, kemudian lawan arah jam.
Ulangi tiga hingga empat kali sehari
Kaedah 2 dari 3: Menggunakan Urut dan Panaskan
Langkah 1. Urut titik pencetus di leher anda
Urut dapat membantu anda bersenam dan melepaskan ketegangan pada otot leher anda, terutamanya jika anda cenderung merasakan ketegangan di tempat yang sama di leher anda. Titik pencetus ini adalah simpul serat otot yang tegang atau tegang.
- Untuk memberikan urutan leher pada diri anda, mulailah dengan menggunakan ibu jari dan jari telunjuk anda dengan lembut menekan otot yang melapisi kawasan leher dan bahu anda, juga dikenali sebagai otot trapezius, yang membentang dari pangkal tengkorak anda hingga ke tengah punggung anda. dan di bahu anda. Anda mungkin merasakan beberapa titik pencetus pada otot trapezius anda. Titik pencetus ini akan terasa seperti tali dan ketika anda memberi tekanan ringan, anda mungkin merasa ketidakselesaan merebak ke seluruh kawasan otot.
- Gunakan ibu jari dan jari telunjuk atau buku jari anda untuk menggosok dan merapikan otot leher anda yang tegang. Sekiranya ada rakan sekerja, rakan, atau rakan anda, anda mungkin meminta mereka untuk membantu anda menggosok dan menguli titik pencetus pada otot trapezius anda.
- Anda juga boleh mendapatkan urutan profesional pada otot leher dan bahu anda. Melakukan urutan bulanan dapat membantu mengurangkan ketegangan leher dan kesakitan.
Langkah 2. Gunakan roller busa untuk membantu mengurut otot leher anda
Anda juga boleh menggunakan roller busa untuk mengurutkan titik pencetus dan melepaskan ketegangan leher. Roller busa boleh didapati di kebanyakan kedai persediaan senaman. Cari gulungan busa berdiameter enam inci dengan panjang penuh.
- Letakkan gulungan busa di tanah atau di atas tikar senaman. Berbaring di atasnya secara memanjang, dengan punggung atas anda pada gulungan busa. Anda boleh meletakkan tangan di pinggul atau di kedua-dua bahagian badan anda.
- Pastikan batang badan anda selari dengan tanah, gulung punggung atas dan otot skapular ke sisi dengan roller busa. Anda harus mula merasakan ketegangan melepaskan di mana-mana titik pemicu sakit.
- Gulung sekurang-kurangnya 20 kali pada setiap sisi badan anda untuk melepaskan ketegangan leher dan bahu. Anda boleh menggunakan roller busa setiap hari untuk membantu mengatasi sakit otot atau sesak.
Langkah 3. Sapukan pek haba pada otot leher anda
Panas dapat membantu mengurangkan rasa sakit dan kekejangan otot di leher anda. Balut paket panas dalam tuala dan tahan ke leher anda selama 20 minit pada satu masa.
Anda juga boleh menggunakan paket sejuk yang dibalut tuala di leher anda kerana suhu sejuk juga dapat menghilangkan rasa sakit
Langkah 4. Mandi air panas
Rendaman yang panjang dan santai di dalam air panas dapat menenangkan otot yang tegang di leher dan bahu anda. Cuba berbaring telentang di dalam tab mandi sehingga leher dan bahu anda dapat berendam dan berehat di air panas.
- Anda juga boleh mandi air panas tetapi pastikan anda berdiri di dalam air panas cukup lama agar otot leher anda panas dan relaks. Cuba duduk di atas bangku kecil sambil membiarkan pancuran berjalan di bahagian belakang leher anda.
- Anda boleh melakukan regangan leher dengan lembut semasa duduk atau berdiri di bilik mandi. Ini membolehkan anda meregangkan lebih banyak sambil membiarkan mandi air panas memanaskan otot anda.
Kaedah 3 dari 3: Menyelaraskan Rutin Harian Anda
Langkah 1. Tidur dengan leher anda dalam keadaan neutral
Cari bantal yang sesuai dengan badan anda, dan kepala dan leher anda tetap neutral. Tidur terlalu banyak bantal boleh menyebabkan leher anda membengkok secara tidak wajar, yang boleh menyebabkan ketegangan leher. Cobalah tidurkan hanya satu hingga dua bantal atau dapatkan bantal serviks, yang berkontur untuk menyokong kepala dan leher anda. Bantal ini juga menjaga leher anda sejajar dengan tulang belakang anda.
Langkah 2. Selaraskan postur anda semasa anda duduk dalam jangka masa yang lama
Ketegangan leher sering disebabkan oleh duduk dalam satu posisi untuk jangka masa yang panjang, biasanya ketika bekerja di komputer atau memandu di dalam kereta selama beberapa jam pada satu masa. Menyelaraskan postur anda pada kedudukan pegun ini dapat membantu mengurangkan ketegangan leher dan meningkatkan kesihatan tulang belakang anda.
- Semasa duduk di komputer, cuba sesuaikan postur badan anda agar penjajaran anda betul dan anda tidak memberi tekanan yang berlebihan pada otot leher anda. Gerakkan skrin komputer anda sehingga berada di paras mata di meja anda. Uji persediaan komputer anda dengan duduk di kerusi pejabat anda. Pastikan pandangan anda berada tepat di tengah-tengah skrin komputer anda.
- Anda juga harus berusaha menjaga kepalanya di tengah-tengah skrin komputer anda, dan bukannya condong ke satu sisi. Anda juga boleh menggunakan peranti bebas tangan, seperti alat dengar, jika anda bercakap di telefon sepanjang hari dan tidak mahu memegang telefon di antara telinga dan bahu anda.
- Sekiranya anda melihat buku nota atau nota semasa mengetik di komputer, anda boleh menggunakan pemegang kertas di sebelah skrin komputer anda. Ini akan membantu anda mengelakkan kepalanya berpusing ke bawah semasa menaip.
- Rehat sepanjang hari bekerja dan bergerak setiap 20-30 minit supaya leher anda tidak tegang atau tersekat dalam satu kedudukan.
- Periksa preskripsi mata anda jika anda mengalami banyak sakit leher di tempat kerja. Sekiranya anda sukar untuk melihat, anda mungkin bersandar sepanjang hari tanpa menyedarinya.
Langkah 3. Minum banyak air sepanjang hari
Cakera tulang belakang yang terletak di antara vertebra tulang belakang anda kebanyakannya mengandungi air. Menghirup air sepanjang hari akan memastikan badan anda sentiasa terhidrat dan cakera tulang belakang anda tetap sihat dan cair. Cuba minum sekurang-kurangnya lima hingga lapan gelas air sehari.
Langkah 4. Lakukan senaman sekurang-kurangnya 150 minit seminggu
Menggerakkan badan anda melalui senaman sekurang-kurangnya sekali sehari dapat membantu mengurangkan ketegangan pada otot anda dan menguatkan otot sehingga mereka cenderung untuk mengencangkan. Sekiranya anda bimbang akan mencederakan leher anda dengan senaman yang sengit, cubalah senaman ringan seperti kelas yoga yang lembut, berenang, atau berjoging.
Jangan sekali-kali memberikan tekanan yang tidak semestinya di leher anda sekiranya stres atau tegang. Elakkan bersukan jika anda mengalami ketegangan leher dan sakit leher, serta kelas senamrobik yang lebih sengit
Langkah 5. Ambil ubat sakit untuk mengurangkan rasa sakit
Sekiranya ketegangan leher anda menyebabkan rasa tidak selesa yang tidak dapat diregangkan, anda boleh mengambil ubat sakit dosis biasa seperti ibuprofen atau paracetamol untuk mengawal kesakitan.
