Tekanan adalah bahagian kehidupan yang normal. Malah perkara baik, seperti keluarga dan rakan, boleh menyebabkan kita tertekan. Sekiranya tekanan hidup anda menjadi terlalu banyak, anda boleh berusaha untuk mengurangkan tekanan. Walaupun tekanan tidak dapat dihilangkan sepenuhnya, tindakan tertentu dapat membantu anda menjadi orang yang lebih tenang dan lebih riang. Pertama, berusaha menguruskan tekanan harian. Mengatasi masa ini adalah kunci untuk pengurusan tekanan. Ubah dinamika sosial dalam hidup anda. Luangkan masa untuk orang yang bersenang-senang dan santai, sambil menetapkan batas dengan mereka yang tidak. Lakukan juga perubahan gaya hidup asas. Cukup mengubah diet anda dan tidur lebih banyak dapat mengurangkan tekanan.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 4: Menguruskan Tekanan Sehari-Hari
Langkah 1. Perhatikan tanda-tanda bahawa anda mengalami tekanan
Bagi sesetengah orang, stres mudah dikenali - mereka merasa risau, cemas, dan marah. Bagi yang lain, ini mungkin lebih halus, atau mereka mungkin cuba menekan perasaan mereka sehingga tekanan dinyatakan secara fizikal dalam bentuk keletihan, sakit otot, sesak, sakit, sakit kepala, dan kadang-kadang bahkan masalah GI. Kerengsaan dan reaksi berlebihan terhadap gangguan kecil adalah tanda tekanan yang lain. Cuba kenal pasti bagaimana anda mengalami tekanan.
Setelah anda mengenal pasti gejala tekanan diri dan bagaimana rasanya, ia dapat membantu anda mengenal pasti pencetus. Oleh itu, jika anda perhatikan bahawa setiap malam Ahad anda mengalami sakit perut, masalah GI, atau loya yang ketara, maka kemungkinan kerja atau sekolah pagi Isnin adalah tekanan yang ketara
Langkah 2. Kenal pasti pencetus tekanan
Langkah penting dalam mengurangkan tekanan harian adalah mengenal pasti penyebabnya. Sepanjang hari biasa anda, perhatikan perkara-perkara yang menyebabkan anda paling stres. Anda mungkin mahu menyimpan jurnal di mana anda mencatat peristiwa-peristiwa yang menimbulkan tekanan.
- Anda mungkin mendapati perkara-perkara tertentu hanya menyebabkan sedikit tekanan. Contohnya, keluar dari pintu tepat pada waktunya, mungkin sedikit menimbulkan tekanan, tetapi tidak menjadi perhatian utama.
- Perkara lain boleh menyebabkan anda banyak tekanan. Mungkin lalu lintas pagi benar-benar menekan anda. Mungkin anda tidak suka bergaul dengan rakan sekerja yang negatif di tempat kerja. Perhatikan saat-saat ketika tahap stres anda meningkat dan anda melihat gejala tekanan di badan atau mood anda.
Langkah 3. Pertimbangkan seberapa banyak anda dapat mengawal pencetus ini
Terdapat banyak tekanan yang tidak dapat anda kendalikan. Anda tidak boleh, misalnya, memilih rakan sekerja atau mengawal lalu lintas pagi; namun, ada beberapa tekanan yang mungkin dapat anda hindari.
- Contohnya, mungkin anda kerap tidur dengan tekanan. Fikirkan apa yang anda lakukan sebelum tidur. Mungkin anda menonton berita dan merasa cemas dan kecewa dengan apa yang berlaku di dunia. Anda boleh mendengar berita di radio anda pada waktu pagi dan menonton sesuatu yang menyenangkan pada waktu malam.
- Sekiranya anda benar-benar tidak menyukai sesuatu seperti membeli-belah runcit, cubalah pergi apabila anda mengetahui bahawa kedai tidak akan sesak. Anda juga boleh memesan barangan runcit dalam talian.
- Sekiranya seseorang di tempat kerja menekan anda, anda boleh mengurangkan hubungan. Cuba elakkan ruang rehat apabila anda mengetahui bahawa rakan sekerja hadir. Jauhkan perbualan pendek dan profesional agar tidak terjebak dalam perbincangan kecil.
- Anda mungkin dapat menghilangkan tekanan lalu lintas dengan melihat sama ada anda boleh pergi bekerja lebih awal untuk tergesa-gesa atau jika ada pilihan lain seperti menaiki kereta api.
Langkah 4. Jeda dan fikirkan gambaran besar
Pada saat anda merasa tertekan, perspektif adalah penting. Semasa berhadapan dengan tekanan harian, luangkan masa untuk mempertimbangkan gambaran yang lebih besar.
- Ingat, tekanan adalah sementara. Faktor penyebab tekanan akan berlalu. Sekiranya anda bimbang tentang laporan untuk bekerja, fikirkanlah sendiri, "Pada akhir minggu, laporan itu akan selesai. Saya tidak perlu risau lagi."
- Terimalah bahawa anda merasa cemas terhadap sesuatu. Sekiranya anda cuba menekan tekanan, itu sebenarnya boleh menjadikannya lebih teruk. Semasa menerima kegelisahan anda, teruskan mengingatkan diri anda bahawa emosi-emosi itu sekejap. Anda boleh mengulangi beberapa jenis mantera seperti, "Ini juga akan berlaku" untuk membantu mengatasi tekanan anda.
Langkah 5. Amalkan percakapan diri yang positif
Sepanjang hari, cuba katakan dan fikirkan perkara baik tentang diri anda. Sekiranya anda mempunyai sikap positif secara keseluruhan, anda akan cenderung untuk mengalami tekanan.
- Jangan pernah mengatakan apa-apa kepada diri sendiri yang tidak akan anda katakan kepada orang lain. Contohnya, anda mungkin memikirkan perkara seperti, "Anda sangat bodoh dan itulah sebabnya anda mengacau," atau, "Tidak ada yang akan menyukai anda, jadi mengapa bersusah payah keluar?"
- Gantikan frasa ini dengan yang lebih menyenangkan. Fikirkan perkara seperti, "Saya akan menyelesaikannya. Saya cekap," dan, "Anda akan bersenang-senang malam ini kerana anda senang berada di sekitar."
Bahagian 2 dari 4: Mengubah Dinamika Sosial
Langkah 1. Belajar untuk mengatakan "Tidak
" Salah satu penyebab tekanan yang paling besar adalah keterlaluan. Ini sering disebabkan oleh hubungan sosial. Anda mungkin merasa seperti harus mengatakan, "Ya" kepada segalanya. Sekiranya dewan PIBG memerlukan seseorang untuk membantu mengatur mesyuarat, anda akan mengatakan, "Ya." Sekiranya rakan memerlukan anda memerhatikan kucingnya pada hujung minggu, anda akan mengatakan "Ya." Kenal pasti bila anda harus mengatakan, "Tidak."
- Ketahui had anda. Sekiranya anda mempunyai terlalu banyak pinggan pada minggu tertentu, tidak boleh menolak komitmen tambahan. Hanya kerana anda boleh melakukan sesuatu tidak bermakna anda harus melakukannya, terutamanya jika ia akan menyebabkan tekanan berlebihan.
- Contohnya, anda mempunyai minggu kerja yang sibuk dan beberapa komitmen sosial pada hujung minggu. Rakan anda, yang berjarak 30 batu dari anda, mahu anda memeriksa kucingnya semasa dia pergi. Secara teknikal, anda boleh melakukan ini, tetapi ini akan menyebabkan banyak tekanan.
- Anda tidak perlu membuat komitmen. Anda tidak pernah diwajibkan untuk menolong seseorang, terutamanya jika ia mengorbankan kesejahteraan emosi anda. Katakan sesuatu seperti, "Maaf. Saya tidak dapat minggu ini. Saya terlalu banyak di pinggan saya. Nasib baik mencari orang lain."
Langkah 2. Luangkan masa untuk rakan
Sosialisasi penting untuk pengurusan tekanan. Hidup anda tidak boleh berkisar di tempat kerja atau sekolah. Luangkan sedikit masa setiap minggu untuk dihabiskan dengan rakan-rakan yang dekat dan dihargai.
- Pilih orang yang tidak memberi tekanan kepada anda. Sekiranya anda mempunyai minggu yang panjang di tempat kerja, adakah anda benar-benar ingin menghabiskan malam Jumaat dengan rakan yang selalu dramatik? Sebaliknya, pilih orang yang memberi tenaga kepada anda daripada membuang anda.
- Anda boleh membincangkan tekanan anda kepada orang lain. Ini dapat membantu anda melampiaskan dan mengeluarkannya dari sistem anda. Orang yang mementingkan anda akan senang mendengarnya. Sekiranya anda perlu membincangkan minggu anda, makan malam dengan beberapa rakan baik pada malam Jumaat.
Langkah 3. Tetapkan sempadan dengan orang tertentu
Sebilangan orang sukar. Sama ada rakan, ahli keluarga, atau rakan sekerja, mungkin ada seseorang dalam hidup anda yang menyebabkan anda banyak tekanan. Tetapkan had tegas dengan orang ini untuk mengurangkan beban tekanan keseluruhan anda.
- Jangan merasa bersalah menetapkan batas tertentu dengan seseorang. Anda tidak boleh meletakkan kesejahteraan emosi anda di belakang keperluan orang lain untuk dihubungi. Sekiranya anda merasa terkuras di hadapan seseorang, orang itu mungkin memanfaatkan anda.
- Bersikap langsung dan tegas tanpa bermusuhan. Anda boleh memberi tahu seseorang tentang tingkah laku mana yang melampaui batas. Contohnya, rakan anda Mary menghantar banyak teks negatif setiap hari dan sepertinya tidak memberikan maklum balas atau nasihat. Tidak apa-apa untuk menghantar teks seperti, "Mary, saya mengambil berat tentang anda sebagai seorang, tetapi saya tidak mempunyai tenaga untuk menangani teks ini sepanjang hari. Maaf kerana anda melalui ini, tetapi saya rasa anda memerlukan lebih banyak sokongan daripada yang saya dapat berikan sekarang."
Langkah 4. Peduli orang lain, tetapi jangan risau
Sering kali, orang yang berempati cenderung kepada tekanan. Sekiranya anda mengambil berat tentang orang-orang dalam hidup anda, anda mungkin juga bimbangkan mereka. Cuba ingat bahawa penjagaan dan kebimbangan adalah dua perkara yang berbeza. Tidak apa-apa untuk mengambil berat tentang seseorang, tetapi jangan biarkan penjagaan itu tergelincir ke dalam dunia yang sangat membimbangkan.
- Sekiranya anda mengambil berat tentang rakan dan ahli keluarga anda, ada perkara yang boleh anda lakukan. Anda boleh melawat nenek tua anda. Anda boleh menghubungi abang sekiranya dia mempunyai minggu kerja yang sukar. Anda boleh menghantar pakej penjagaan sepupu anda sekiranya dia kehilangan pekerjaan. Ini adalah contoh penyayang.
- Bimbang berbeza dengan mengambil berat. Anda boleh bimbang sepanjang hari, di tempat kerja atau sekolah, mengenai rakan atau ahli keluarga; namun, anda tidak mencapai apa-apa dengan risau. Tidak ada yang selesai. Jagalah orang-orang dalam hidup anda tetapi cubalah untuk tidak terlalu memikirkan masalah mereka, terutamanya ketika fikiran anda harus berada di tempat lain.
Bahagian 3 dari 4: Mempraktikkan Teknik Relaksasi
Langkah 1. Fokus pada nafas
Cukup fokus pada pernafasan anda adalah teknik relaksasi klasik. Satu faedah utama ialah anda boleh melakukan ini di mana sahaja. Sekiranya anda tertekan di tempat kerja, misalnya, luangkan sedikit masa untuk bernafas dengan perlahan dan kaedah.
- Sebelum anda mula bernafas, cubalah untuk mengganggu pemikiran anda, selesa, dan melepaskan ketegangan dari otot anda.
- Pertama, fokus pada nafas anda. Ketahui irama pernafasan anda sekarang. Beralih dari pernafasan cepat dan cetek ke perlahan pernafasan perut.
- Letakkan tangan anda di dada dan yang lain di atas pusar anda. Tarik nafas dengan cara tangan di pusar anda naik. Anda mahu bernafas cukup perlahan sehingga anda mengambil enam nafas dalam-dalam dalam satu minit.
Langkah 2. Cuba kelonggaran otot progresif
Teknik ini melibatkan menegangkan dan melepaskan pelbagai otot di badan. Ia boleh dilakukan untuk berehat selepas bekerja atau sekolah. Ia juga boleh dilakukan sebelum tidur untuk membantu mempersiapkan anda untuk tidur.
- Bergerak dari kepala ke kaki, tegangkan kumpulan otot selama kira-kira lima saat dan kemudian lepaskan. Perhatikan perbezaan yang anda rasakan ketika otot anda tidak lagi tegang.
- Contohnya, tegangkan bahu anda, hitung selama lima saat, kemudian lepaskan. Luangkan sekitar sepuluh saat untuk memperhatikan perasaan baru di bahu anda sebelum beralih ke tangan anda.
- Teruskan latihan sehingga anda menegangkan dan melepaskan otot di badan anda dari kepala hingga kaki.
Langkah 3. Ketawa setiap hari
Cuba ketawa walaupun hanya beberapa kali sehari boleh memberi kesan yang besar kepada tekanan. Menonton video kucing lucu di kereta api untuk bekerja atau mencari soalan "mengapa" lima tahun anda yang tidak menggembirakan dan menjengkelkan kelihatan kecil, tetapi ia mula membentuk pemikiran di mana anda cuba mencari kegembiraan atau ironi walaupun mereka perkara sukar dalam hidup.
Ketawa meningkat dan kemudian merendahkan tindak balas tekanan anda, membuatkan anda berasa lebih santai. Ia juga membebaskan endorfin, iaitu hormon "merasa baik"
Langkah 4. Cari gambar terpandu
Citra berpandukan melibatkan membayangkan pemandangan yang damai menggunakan semua deria anda. Anda boleh mencuba visualisasi ringkas. Contohnya, apabila anda merasa tertekan, lakukan percutian mental ke tempat yang menyenangkan. Anda juga boleh menemui banyak rakaman yang dapat membimbing anda melalui gambar yang santai.
- Program audio boleh didapati dalam talian. Anda boleh memuat turun beberapa dan meletakkannya pada peranti elektronik mudah alih. Apabila anda merasa tegang, dengarkan program citra berpandu.
- Benar-benar komited untuk menggunakan semua deria anda. Bayangkan bagaimana suasana, suara, bau, rasa, dan rupa pemandangan tertentu.
Langkah 5. Ikuti yoga, meditasi, atau kelas tai chi.
Pusat komuniti tempatan boleh menawarkan jenis kelas ini. Yoga, meditasi, dan tai chi dapat membantu anda mengatur tekanan dengan lebih baik dengan menyalurkan tenaga anda ke saat ini.
Sekiranya anda tidak dapat menjumpai kelas dalam julat harga anda, cuba lihat apakah anda dapat mencari rutin dalam talian. Laman web seperti YouTube, misalnya, dapat memberikan banyak pilihan untuk rutin yoga
Bahagian 4 dari 4: Membuat Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Bersenam
Hanya bergerak sepanjang hari dapat membantu mengurangkan tahap tekanan anda. Sekiranya anda tidak kerap bersenam, mulailah program latihan. Ini dapat membantu anda mengurus emosi anda dengan lebih baik dan dapat menghilangkan tekanan dalam hidup anda.
- Pilih aktiviti yang anda gemari, kerana anda lebih cenderung untuk mengikutinya. Contohnya, jika anda menikmati jalan kaki yang panjang dan tanpa tujuan, cubalah berjalan kaki beberapa batu sehari selepas bekerja.
- Kemudahan dalam rutin baru. Anda mesti mula kecil, terutamanya jika anda belum melakukan senaman secara berkala.
- Adalah idea yang baik untuk berbincang dengan doktor anda sebelum memulakan program senaman, terutamanya jika anda mempunyai keadaan jantung yang kronik.
Langkah 2. Tingkatkan tidur anda
Tidur yang lemah dapat memburukkan tekanan yang ada. Buat komitmen untuk mendapatkan tidur yang kuat setiap malam. Anda mungkin merasa kurang tertekan sepanjang hari.
- Ikuti jadual tidur. Ini akan membantu irama sirkadian semula jadi badan anda. Anda akan berasa letih pada waktu tidur dan bertenaga pada waktu pagi. Walaupun pada hujung minggu, cubalah bangun dan tertidur pada waktu yang sama setiap hari.
- Pilih ritual tidur yang santai yang anda lakukan jauh dari cahaya terang. Contohnya, baca buku atau buat teka silang kata. Lampu yang terang dari skrin elektronik boleh menyukarkan tidur, jadi padamkannya ketika anda mula bersiap untuk tidur.
- Pastikan bilik tidur anda mesra tidur. Sekat bunyi yang tidak diingini dan jaga suhu antara 60 hingga 67 ° F (15,6 dan 19,4 ° C). Anda mungkin perlu mendapatkan kipas angin atau penghawa dingin.
Langkah 3. Luangkan masa untuk berehat
Sekiranya anda sangat sibuk terutamanya, anda mungkin tidak meluangkan masa untuk berehat. Ramai orang melihat keseronokan dan kelonggaran sebagai memanjakan diri. Namun, untuk kesejahteraan emosi anda, bersantai mesti menjadi keutamaan.
- Anda mungkin mempunyai lebih banyak masa daripada yang anda fikirkan. Cari tugas atau kewajipan yang dapat anda hadapi. Contohnya, mungkin anda tidak perlu mencuci pinggan sebaik sahaja makan malam. Biarkan mereka duduk di singki semalam, dan luangkan masa untuk melakukan sesuatu yang anda nikmati.
- Anda boleh membaca buku, menonton filem, berjalan-jalan, atau menghubungi rakan. Lakukan apa sahaja yang membantu anda berehat. Penting untuk memasukkan keseronokan dan kesenangan dalam kehidupan seharian anda.
- Menghabiskan masa di alam semula jadi juga dapat membantu mengurangkan tekanan.
- Lakukan aktiviti rawatan diri yang anda rasa santai, seperti membersihkan, memasak makanan, tidur siang, atau mendengar podcast.
Langkah 4. Ubah diet anda
Sekiranya anda tidak makan secara sihat, ini boleh mempengaruhi mood anda. Cuba potong makanan seperti gula dan makanan yang diproses dan gantikan dengan gandum penuh, daging tanpa lemak, buah-buahan, dan sayur-sayuran.
- Cuba makan tiga kali sehari. Jangan sesekali melangkau sarapan pagi, kerana ini dapat menentukan nada hari yang tertekan. Sekiranya anda tergesa-gesa, sekurang-kurangnya ambil pisang atau secawan yogurt semasa keluar dari pintu.
- Hapuskan perkara seperti tembakau, kafein, dan alkohol. Ini semua dapat meningkatkan tahap tekanan anda.
