Sama ada anda telah mengikuti ujian kursus atau ujian masuk kuliah, perasaan tertekan mengenai keputusan anda adalah perkara biasa. Anda tidak dapat mengubah hasilnya, jadi tekanan tidak akan membantu anda. Sebagai gantinya, ambil langkah selepas ujian untuk berehat, memberi penghargaan kepada diri sendiri, dan meluangkan masa dengan rakan baik. Cuba jangan terlalu menganalisis prestasi anda atau membandingkan jawapan anda dengan yang lain.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Menenangkan Fikiran Anda
Langkah 1. Luangkan masa yang tenang sahaja
Setelah selesai mengikuti ujian, jangan segera bercakap dengan rakan anda mengenai ujian tersebut. Sebaliknya, berjalanlah dengan tenang - di luar jika boleh. Tenang dan tarik nafas dalam-dalam. Ingatlah bahawa anda telah melakukan yang terbaik dalam keadaan sekarang.
Sebagai contoh, katakan pada diri sendiri: Saya bersiap sebaik mungkin dengan masa dan sumber yang saya ada. Saya menunjukkan pengetahuan yang saya pegang pada masa sekarang. Saya bangga dengan kerja saya
Langkah 2. Jangan bandingkan jawapan
Setelah selesai mengikuti ujian, jangan tanya rakan anda apakah jawapan mereka. Mereka mungkin salah atau betul jadi perbandingan tidak membantu. Selain itu, anda mungkin tertekan kerana tidak sepadan dengan jawapan mereka tetapi tetap betul. Sebaliknya, ucapkan tahniah kepada diri anda untuk perkara yang anda lakukan dengan baik dan pelajari dari bidang yang anda fikir anda boleh lakukan dengan lebih baik.
Langkah 3. Lawati rakan baik
Selepas peperiksaan, adalah baik untuk bertemu dengan rakan, lebih baik bukan orang yang telah mengambil peperiksaan. Rakan anda dapat membantu menyokong anda dan mengurangkan tekanan anda. Anda juga dapat melakukan aktiviti yang menyeronokkan bersama-sama yang dapat melupakan fikiran anda. Semasa bertemu rakan anda, bersetuju untuk hanya membincangkan peperiksaan selama lima minit atau tidak sama sekali. Penting bagi anda untuk melepaskan tekanan daripada terus menjalani peperiksaan.
Langkah 4. Elakkan merenungkan prestasi anda
Ruminasi bermaksud bahawa anda terus bermain atau obses terhadap situasi negatif. Malangnya, ruminasi boleh menyebabkan kemurungan dan kegelisahan. Sekiranya anda memikirkan prestasi anda, cubalah langkah berikut:
- Kenal pasti ketakutan anda. Apa yang menakutkan anda? Adakah anda takut gagal dalam ujian? Adakah anda takut prestasi anda akan mempengaruhi kemungkinan kemasukan kuliah anda? Jurnal dapat membantu anda menentukan ketakutan anda.
- Renungkan senario terburuk. Bolehkah anda mengatasi gagal? Biasanya jawapannya adalah ya. Menyedari anda dapat menangani senario terburuk menghilangkan kekuatan dari kerisauan awal anda.
- Menyedari apa yang tidak dapat anda kendalikan. Anda tidak dapat mengawal keputusan anda. Berhenti mencuba.
- Ubah kesilapan menjadi detik pembelajaran. Mungkin anda tidak menulis karangan anda dengan baik. Apa yang boleh anda lakukan untuk meningkatkan? Sekiranya anda berada di universiti, lawati pusat penulisan. Selain itu, anda boleh melihat buku bagaimana menulis karangan. Anda juga boleh meminta maklum balas guru anda.
- Amalkan kesedaran. Cuba simpan fikiran anda pada masa sekarang. Lihat sekeliling anda semasa anda berjalan (berbanding dengan telefon pintar anda). Tarik nafas dalam aroma.
- Cuba terapi. Sekiranya anda mendapati diri anda berkumandang tanpa henti, berjumpa dengan kaunselor. Kaunselor dapat membantu anda mempelajari strategi tambahan untuk menghentikan ruminasi.
Langkah 5. Ganjaran diri anda atas kerja keras anda
Selepas peperiksaan, lakukan sesuatu yang anda gemari. Ini akan membantu anda mengambil keputusan daripada peperiksaan. Lawati kafe atau kedai kegemaran. Sebagai alternatif, anda boleh berjalan-jalan santai atau membeli makanan. Anda juga boleh mandi yang menenangkan atau membaca buku bukan akademik.
Langkah 6. Untuk ibu bapa:
- Elakkan membincangkan hasilnya: Perbincangan mengenai markah yang anda jangkakan untuk memperoleh skor anak anda dapat meningkatkan tahap kebimbangan, tekanan dan kegelisahan anda. Ini juga dapat membuat anak anda merasa bahawa anda akan mencintai dan menghargainya hanya jika dia memenuhi harapan anda.
- Jangan mempunyai harapan yang tidak realistik dan jangan terlalu bersemangat: Walaupun anak anda mungkin pandai belajar, hakikatnya, tidak semua anak dapat menjadi atasan. Oleh itu, jangan terlalu bersemangat dengan mengharapkan anak anda menjadi antara yang terbaik. Tidak mengapa jika anak anda memperoleh markah yang baik, kerana akademik adalah salah satu aspek kehidupan.
- Berhenti bimbang tentang norma dan harapan sosial: Hasil peperiksaan anak anda tidak menentukan status sosial anda atau kedudukan masyarakat. Oleh itu, jangan risau dan bimbang dengan apa yang akan dikatakan oleh rakan dan saudara anda sekiranya anak anda tidak mendapat markah yang baik.
- Jangan menikmati perbandingan: Jangan membandingkan anak anda dengan rakan sebayanya, atau pencapaiannya sendiri tahun ini dengan persembahan sebelumnya untuk membuat kesimpulan mengenai markah yang mungkin dia dapat.
Langkah 7. Untuk pelajar:
- Terlibat dalam perbualan sambil menunggu hasilnya: Perbincangan pasca peperiksaan dan memikirkan bagaimana anda menjawab soalan dapat merosakkan keyakinan anda dan menyebabkan anda bimbang. Dalam keadaan seperti itu, jangan biarkan ketakutan anda kepada diri sendiri, cuba bercakap dengan ahli keluarga atau rakan anda tentang bagaimana perasaan anda. Jangan malu untuk memberitahu mereka penyebab kesusahan anda. Sekiranya anda tidak merasa selesa untuk menyatakan perasaan anda kepada orang lain, anda boleh mendapatkan pertolongan dari banyak sumber dalam talian.
- Sehari sebelum pengumuman keputusan: Tahap tekanan tertinggi pada hari sebelumnya, dan beberapa jam sebelum pengumuman keputusan. Dalam tempoh ini, elakkan mengambil perangsang seperti kopi atau minuman tenaga, yang dapat meningkatkan tahap tekanan. Juga, cubalah menjauhkan diri dari media sosial dan laman web lain di mana terdapat banyak perbincangan yang menggembirakan mengenai hasil, kerana membaca apa yang dikatakan orang lain kadang-kadang mengganggu anda. Bacalah buku kegemaran anda, tonton filem, jalan-jalan atau lakukan aktiviti fizikal untuk mengambil keputusan dan berehat.
- Sekiranya perkara tidak berjalan seperti yang dirancang: ‘JANGAN PANIK’. Menjaringkan markah rendah bukanlah akhir dunia. Anda boleh muncul lagi dalam peperiksaan pada tahun berikutnya dan memperoleh keputusan yang lebih baik. Bercakap dengan ibu bapa dan guru anda, atau orang yang anda percayai, dan cari tahu apa yang harus anda lakukan seterusnya. Terdapat banyak pencapaian terkenal yang tidak berjaya dalam percubaan pertama mereka, tetapi itu tidak membuat mereka kecewa. Mereka terus berusaha sehingga mereka berjaya. Oleh itu, motivasikan diri anda dan tarik kaus kaki anda untuk hasil yang lebih baik pada lain waktu.
Bahagian 2 dari 3: Menegangkan Badan Anda
Langkah 1. Bersenam
Berjalan dengan cepat atau berjoging. Pertimbangkan untuk berenang. Bersenam bukan sahaja membantu kesihatan fizikal anda; ia juga dapat mengurangkan tekanan. Melakukan senaman intensiti rendah hingga sederhana dapat mengurangkan keletihan, meningkatkan kewaspadaan dan tumpuan, dan meningkatkan fungsi kognitif secara keseluruhan. Ini sangat membantu selepas ujian ketika tekanan telah menghabiskan tenaga anda. Latihan aerobik hanya lima minit dapat merangsang kesan anti-kegelisahan.
Apabila tekanan mempengaruhi otak, dengan sambungan sarafnya yang banyak, seluruh badan anda merasakan kesannya. Sekiranya badan anda berasa lebih baik, fikiran anda juga akan menjadi lebih baik. Aktiviti fizikal menghasilkan endorfin, bahan kimia di otak anda yang bertindak sebagai ubat penahan sakit semula jadi. Senaman juga membantu anda tidur
Langkah 2. Pertimbangkan untuk mendapatkan urutan
Selepas peperiksaan, kemungkinan belakang dan leher anda akan sakit kerana tidak banyak belajar. Mendapatkan urutan dapat merehatkan otot, menenangkan fikiran, dan juga menghasilkan endorfin. Anda boleh mengunjungi ahli terapi urut atau meminta rakan untuk memberi gosok belakang. Akupunktur adalah pilihan lain untuk menghilangkan tekanan dan menghasilkan endorfin.
Langkah 3. Makan makanan yang sihat dan seimbang
Setelah menjalani ujian yang tertekan, anda mungkin tergoda untuk merayakannya dengan pizza atau ais krim. Malangnya, makanan berlemak tinggi akan membuat anda merasa letih dan kurang mampu mengatasi tekanan. Tambahan lagi, kerana tekanan dapat meningkatkan tekanan darah dan meningkatkan kadar kolesterol, makanan berlemak tinggi akan membuat tubuh anda merasa lebih teruk. Untuk mengelakkan tekanan, badan anda memerlukan makanan yang seimbang dan sihat. Makanan rendah lemak dengan tinggi serat, karbohidrat kaya, dan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran adalah yang terbaik. Mereka akan menenangkan anda dan membekalkan nutrien untuk menguatkan sistem imun anda. Pilihan makanan yang baik adalah:
- Makanan kaya serat, karbohidrat. Karbohidrat menyebabkan otak anda menghasilkan lebih banyak serotonin, hormon yang menenangkan anda. Pertimbangkan ubi jalar bakar, sup minestrone, atau sayur tumis di atas nasi. Sushi juga merupakan pilihan yang menyeronokkan dan sihat.
- Buah-buahan dan sayur-sayuran. Tekanan tinggi boleh melemahkan sistem ketahanan badan anda. Pernahkah anda menyedari bahawa anda jatuh sakit pada waktu peperiksaan? Tekanan boleh menjadi faktor. Dengan meningkatkan pengambilan buah-buahan dan sayur-sayuran yang kaya dengan antioksidan, anda dapat meningkatkan sistem imun anda. Pilihan yang sihat adalah labu acorn dan wortel atau buah sitrus.
Bahagian 3 dari 3: Memerangi Tekanan
Langkah 1. Kenali gejala tekanan
Kadang-kadang, walaupun berusaha sekuat tenaga untuk tetap santai, anda mungkin masih merasa tertekan dengan hasil anda. Sekiranya ini berlaku, berbincanglah dengan orang dewasa atau kaunselor yang dipercayai mengenai perasaan anda. Tanyakan cara untuk mengurangkan perasaan dan tekanan negatif anda. Gejala tekanan termasuk:
- Tidak boleh tidur
- Keletihan
- Pelupa
- Sakit dan kesakitan yang tidak dapat dijelaskan
- Selera makan yang lemah
- Kehilangan minat dalam aktiviti
- Peningkatan kegelisahan dan kerengsaan
- Denyutan jantung meningkat
- Migrain atau sakit kepala
- Penglihatan kabur
- Pening
Langkah 2. Ingatkan diri anda akan kualiti positif anda
Otak kita mempunyai bias negatif. Ini bermaksud ia cenderung mempunyai aktiviti yang lebih besar ketika kita memikirkan perkara-perkara negatif. Fikiran yang tertekan boleh mempengaruhi mood kita lebih daripada pemikiran positif. Untuk mengelakkan pemikiran negatif, buat senarai semua perkara yang anda suka mengenai diri anda. Apa yang anda buat dengan baik? Apa yang anda nikmati? Bagaimana anda seorang yang baik? Dengan mempertimbangkan perkara positif mengenai diri anda, anda akan mula berasa lebih baik.
Langkah 3. Terima keputusan anda
Apabila anda mendapat keputusan, tarik nafas panjang. Sekiranya anda melakukan seperti yang anda mahukan, raikanlah. Sekiranya anda merasa dapat melakukan yang lebih baik, ada banyak cara untuk diperbaiki. Ingat, keputusan ujian anda tidak menentukan siapa anda atau betapa berharganya anda sebagai seorang. Mereka adalah penanda prestasi satu hari dalam hidup anda.
Bertenang. Ingatlah bahawa walaupun keputusan peperiksaan anda penting, anda selalu mempunyai pilihan tambahan. Anda mungkin dapat mengambil semula peperiksaan. Sekiranya peperiksaan adalah sebahagian daripada kelas, mungkin ada ujian atau kertas lain yang menyumbang kepada gred anda. Meletakkan ujian anda dalam perspektif dapat membantu anda berehat
Langkah 4. Bersedia untuk menghadapi peperiksaan akan datang
Sekiranya anda menunjukkan prestasi yang baik, ulangi teknik belajar yang sama untuk peperiksaan anda yang seterusnya. Sekiranya anda tidak mendapat markah seperti yang anda harapkan, bersikap proaktif untuk peperiksaan seterusnya. Pertama, fikirkan bagaimana anda mempersiapkan diri untuk menghadapi peperiksaan ini dan apa yang boleh anda lakukan dengan cara yang berbeza. Pertimbangkan alternatif berikut:
- Bercakap dengan pengajar anda. Tanyakan kepadanya apa yang boleh anda lakukan dengan lebih baik lain kali. Guru anda akan mengetahui kekuatan dan kelemahan anda.
- Menggaji tutor. Sekiranya anda perlu mengikuti ujian ini atau yang serupa, pertimbangkan untuk mendapatkan bantuan profesional. Mempunyai perhatian yang diperibadikan dapat meningkatkan keyakinan anda dan dan membantu anda belajar dengan lebih cepat.
- Mulakan kumpulan belajar. Sekiranya ada orang lain yang mengambil peperiksaan ini sekali lagi, pertimbangkan untuk belajar bersama. Gabungkan buku kajian dan kad flash. Bersoal jawab antara satu sama lain. Mempunyai sokongan rakan sebaya boleh membuat anda merasa kurang terharu.
- Minta ibu bapa atau rakan untuk membantu anda belajar. Sekiranya anda memerlukan rakan belajar untuk menanyai anda, minta bantuan ibu bapa atau rakan anda. Mereka boleh membuat kad flash dengan anda atau meminta anda menjelaskan jawapan esei.
