Peperiksaan adalah bahagian penting dalam pendidikan dan sumber tekanan bagi banyak pelajar. Untuk mengelakkan kegelisahan dari penilaian yang menjengkelkan ini, penting untuk mendekati mereka dengan fikiran yang jelas dan pemahaman tentang bagaimana menangani situasi yang tertekan secara lebih luas. Dalam banyak kes, tekanan peperiksaan ada di dalam minda, dan disiplin mental adalah sebahagian besar dari apa yang diperlukan untuk berjaya.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 4: Bersedia untuk Ujian
Langkah 1. Ketahui apa yang diharapkan daripada anda
Pastikan anda merujuk sukatan pelajaran anda atau tanyakan kepada instruktur anda bahan apa yang akan anda tanggung. Sekiranya anda mempunyai gambaran yang konkrit mengenai apa yang akan anda uji, ujian masa depan akan terasa kurang kabur dan lebih menyerupai sesuatu yang dapat anda atasi.
- Sekiranya anda tidak mengetahui apa-apa, tanyakan kepada guru anda. Guru lebih suka menjawab soalan daripada meminta pelajarnya meneruskan tanpa memahami apa yang diharapkan.
- Pastikan anda telah membaca sukatan pelajaran anda dan sebarang maklumat yang diberikan oleh guru anda sebelum mengemukakan soalan. Guru anda tidak akan berpuas hati jika anda menghantar e-mel kepadanya dan bertanya apakah ujian tersebut ditentukan sekiranya terdapat di halaman 1 sukatan pelajaran.
Langkah 2. Kaji dalam keadaan yang serupa dengan bilik ujian anda
Terdapat fenomena dalam psikologi yang disebut memori yang bergantung pada konteks. Ini merujuk kepada idea bahawa kita dapat mengingat sesuatu dalam lingkungan yang serupa dengan ketika maklumat itu dikodkan. Fenomena yang berkaitan disebut memori yang bergantung pada keadaan, yang bermaksud bahawa ingatan kita lebih baik ketika kita belajar dan mengambil maklumat dalam keadaan tubuh yang serupa.
- Sekiranya anda berada di bilik yang sunyi semasa peperiksaan anda, cubalah meniru keadaan tersebut semasa anda bersiap sedia. Ini menggunakan memori yang bergantung pada konteks untuk keuntungan anda.
- Sebagai contoh memori bergantung kepada keadaan, jika anda bersiap sedia untuk menghadapi ujian menggunakan kafein, ingatan anda pada hari ujian mungkin lebih baik jika anda mempunyai jumlah kafein yang serupa juga. Gunakan pengetahuan ini dan ketahui bahawa anda mengambil langkah yang disokong bukti untuk memaksimumkan skor peperiksaan anda; ingatlah jika anda merasa tertekan dengan peperiksaan yang akan datang.
Langkah 3. Ambil nota di kelas
Jangan hanya bergantung pada ingatan atau buku kursus anda. Ambil masa kelas anda dengan serius dengan membuat nota yang merangkum apa yang telah disampaikan oleh guru anda. Sekiranya anda mengalami tekanan peperiksaan, anda boleh menyemak semula nota anda; ini akan membantu anda mengingati perkara-perkara yang berlaku di kelas yang anda bahkan tidak mencatatnya, seterusnya memberi anda rasa penguasaan terhadap bahan anda.
- Semasa mencatat, fokuskan untuk menuliskan kata kunci dan idea utama, daripada cuba membuat imlak. Menyalin ayat yang tepat tidak semestinya menurunkan idea utama.
- Kaji semula nota anda setiap minggu. Ini akan membantu anda mempelajari bahan tersebut dan memindahkannya ke ingatan jangka panjang. Apabila tiba masanya untuk peperiksaan, anda akan merasa lebih bersedia.
Langkah 4. Urus masa anda dengan bijak
Jangan hanya menduduki peperiksaan pada minit terakhir; ini pasti akan menimbulkan tekanan peperiksaan. Pecahkan masa belajar anda kepada beberapa hari, atau beberapa minggu. Apabila anda "membuang" waktu belajar anda dalam jangka masa yang lebih lama, seperti beberapa hari atau minggu, anda akan menyimpan lebih banyak maklumat.
Sekiranya mungkin, kerana ingatan yang bergantung pada keadaan, cubalah belajar sekitar waktu yang sama dengan hari kerana anda akan mengikuti ujian. Dengan cara ini, anda juga akan berasa letih / terjaga ketika belajar dan semasa menjalani ujian. Anda akan terbiasa dengan perasaan anda ketika berurusan dengan bahan kursus anda pada hari ujian
Langkah 5. Ketahui tempat belajar yang terbaik
Fikirkan jenis faktor yang membolehkan anda merasa paling selesa dan santai semasa anda bersedia menghadapi peperiksaan. Semasa menyediakan ruang belajar khusus:
- Jejaki tahap cahaya di dalam bilik. Sebilangan orang belajar dengan lebih baik dengan cahaya, yang lain belajar dengan lebih baik dalam cahaya yang lebih redup.
- Teliti ruang kerja anda. Tentukan sama ada anda bekerja lebih baik dengan sedikit kekacauan atau jika ruang kerja yang bersih dan segar adalah yang anda sukai.
- Perhatikan bunyi latar. Adakah muzik membantu anda menumpukan perhatian atau adakah anda memerlukan persekitaran yang tenang untuk belajar?
- Cari tempat alternatif untuk belajar seperti perpustakaan atau kedai kopi. Perubahan pemandangan dapat memberi anda gambaran baru mengenai bahan dan juga memberikan sumber tambahan.
Langkah 6. Kerap berehat
Menurut kajian psikologi, rata-rata otak manusia hanya dapat fokus pada satu tugas dengan berkesan selama kira-kira 45 minit. Di samping itu, penyelidikan dalam ilmu saraf menunjukkan bahawa memberi tumpuan kepada perkara yang sama untuk terlalu lama mengurangkan keupayaan otak untuk memprosesnya dengan tepat.
Langkah 7. Kekal hidrat
Pastikan minum banyak air. Matlamat sekurang-kurangnya 8 gelas air lapan ons sehari. Tidak minum air yang mencukupi boleh membuat anda merasa lembap dan tertekan.
- Kafein boleh membuat anda merasa cemas, yang dapat menyumbang kepada tekanan dan kegelisahan. Minum secawan kopi atau cola jika anda suka, tetapi jangan berlebihan. Pakar mengesyorkan mendapatkan tidak lebih daripada 400mg kafein setiap hari untuk orang dewasa. Kanak-kanak dan remaja harus menghadkan diri kepada sekitar 100mg sehari (satu cawan kopi atau 3 cola).
- Secawan teh herba dapat membantu anda merasa lebih santai dan kekal terhidrasi. Pudina, chamomile, dan passionflower adalah pilihan yang baik.
Langkah 8. Ganjaran pencapaian anda, tidak kira sekecil mana pun
Sekiranya anda merasa tertekan dalam peperiksaan, pastikan anda memberi ganjaran pada waktu belajar anda. Ini akan mendorong anda untuk terus belajar dan bahkan dapat mengurangkan tekanan.
Contohnya, setelah belajar bersungguh-sungguh selama satu jam, berehat sebentar dan bermain di internet selama 20 minit atau menonton episod rancangan TV yang anda nikmati. Ini akan menolong anda keluar dari peperiksaan sambil bertindak sebagai wortel motivasi yang dapat membantu anda belajar lagi setelah rehat
Langkah 9. Bersenam
Senaman aerobik secara berkala dapat menghilangkan tekanan, jadi jika anda merasa bangkai gugur sebelum peperiksaan, berlari atau bermain gim.
- Semasa anda bersenam, dengarkan muzik optimis yang membuat anda termotivasi sepanjang latihan anda.
- Untuk cara lain untuk mengatasi tekanan, lihat wikiHow yang berguna ini: Bersantai Sebelum Peperiksaan Akhir di Kolej.
- Meditasi atau lakukan yoga setelah anda bersenam. Ini membolehkan minda fokus dan tenang
Langkah 10. Makan makanan yang sihat
Apabila anda makan makanan yang tidak sihat, ia boleh membuat anda merasa negatif, yang boleh mengganggu persiapan peperiksaan anda. Oleh itu, adalah mustahak untuk makan dengan betul sekiranya anda ingin mendapat peluang terbaik untuk menjalani peperiksaan dengan baik dan tidak memberi tekanan.
- Cuba makan daging tanpa lemak, kacang-kacangan, buah-buahan, dan sayur-sayuran.
- Elakkan terlalu banyak gula atau makanan yang banyak diproses.
- Sebahagian daripada makan yang sihat melibatkan diet seimbang. Cuba jangan makan terlalu banyak hanya satu sumber makanan. Anda biasanya boleh mendapatkan variasi dalam diet anda dengan mengubah jenis masakan yang anda makan setiap beberapa malam.
- Cuba luangkan sedikit masa untuk melakukan yoga atau meditasi setelah melakukan senaman lain untuk menenangkan otak anda. Ingatlah untuk menghirup hidung dan keluar melalui mulut dengan kuat.
Langkah 11. Cukup tidur
Tidak mendapat rehat sepanjang malam boleh menyebabkan perasaan keletihan, tekanan dan kegelisahan.
- Sekiranya anda menghadapi masalah tidur, cubalah menjadikan bilik tidur anda gelap. Sekat suara dengan mengubah persekitaran anda dan / atau memakai penutup telinga.
- Ikuti rutin dan ikuti setiap malam. Perhatikan berapa jam tidur malam yang anda perlukan untuk merasa segar pada waktu pagi; tidur lena setiap malam.
- Contohnya, jika anda cenderung tidur pada pukul 10:30 malam, kemudian baca selama 30 minit sebelum tertidur, patuhi jadual itu sekerap mungkin. Dengan cara ini anda akan melatih badan anda untuk tidur.
- Lihat wikiHow yang berguna ini, Tidur Sebelum Peperiksaan Akhir, untuk mendapatkan nasihat lebih lanjut.
Langkah 12. Tanya diri anda sama ada anda mempunyai masalah pembelajaran
Mungkin anda mempunyai masalah seperti ADHD atau ketidakupayaan pembelajaran lain yang merosakkan kemampuan anda untuk menunjukkan prestasi yang baik dalam peperiksaan. Ini mungkin memberi tekanan kepada anda tetapi ketahuilah bahawa sekolah sering mempunyai sumber untuk membantu anda cemerlang di sekolah.
Sekiranya ini membimbangkan anda, pastikan anda menghubungi kaunselor atau guru sekolah untuk mengetahui bagaimana cara mendapatkan bantuan
Bahagian 2 dari 4: Menurunkan Tekanan pada Hari Peperiksaan
Langkah 1. Makan sarapan pagi peperiksaan yang betul
Tanpa sarapan pagi, tahap tenaga anda akan cepat merosot dan boleh menyebabkan tekanan, kegelisahan, dan keletihan. Pastikan anda sarapan pagi yang sihat dan bertenaga pada hari peperiksaan. Cuba makan makanan yang memberikan tenaga tahan lama, seperti telur atau oat. Elakkan makanan yang tinggi gula, yang akan memberi tenaga sementara tetapi boleh menyebabkan anda mengalami kerosakan pada pertengahan peperiksaan.
Langkah 2. Hidrat
Kekeringan secara negatif mempengaruhi seberapa cekap otak berfungsi. Pastikan anda sentiasa terhidrasi sebelum peperiksaan anda; minum sedikit air dengan sarapan!
Sekiranya anda dibenarkan, bawalah sebotol air untuk peperiksaan anda. Berfikir adalah kerja yang dahaga! Jangan terkejut jika guru anda meminta untuk memeriksa botol itu, kerana beberapa pelajar telah cuba menipu dengan menulis jawapan pada label botol. (Jangan lakukan itu - menipu tidak akan pernah sia-sia, dan jika anda terperangkap, anda akan menghadapi lebih banyak masalah daripada yang anda lakukan sekiranya anda melakukan perkara yang buruk
Langkah 3. Perhatikan pengambilan kafein anda
Seboleh mungkin menggoda, jangan minum kopi / kafein terlalu banyak sebelum peperiksaan anda. Kafein dapat meningkatkan perasaan kegelisahan dan tekanan. Sekiranya anda merasa tertekan semasa peperiksaan anda, kafein hanya akan memburukkan lagi perasaan ini dan menjadikannya lebih sukar untuk dikawal.
- Yang demikian, jangan ubah secara drastik pengambilan kafein biasa anda pada hari peperiksaan. Ini boleh menyebabkan gejala penarikan yang mungkin berinteraksi dengan tekanan anda membuat anda merasa sangat negatif.
- Kafein dalam jumlah terhad mungkin memberi kesan positif pada ingatan anda, jadi jika anda biasanya minum kopi dengan sarapan, teruskan.
Langkah 4. Tiba lebih awal
Anda mungkin gugup dengan ujian itu sendiri sehingga tidak perlu ada tekanan tambahan kerana takut terlambat. Tambahan, dengan tiba lebih awal, anda pasti akan mendapat tempat duduk yang anda sukai.
Langkah 5. Baca arahan dengan teliti
Sebelum menjawab sebarang soalan peperiksaan, cari tahu apa yang diharapkan daripada anda. Langkau ujian untuk melihat kandungannya dan berikan idea kasar kepada anda tentang berapa lama setiap soalan akan diselesaikan. Kekaburan boleh menyebabkan tekanan, jadi, dengan mengetahui berapa lama ujian ini, anda akan mengurangkan tekanan anda.
Bahagian 3 dari 4: Mengalahkan Tekanan Semasa Ujian
Langkah 1. Elakkan terburu-buru
Luangkan masa anda untuk melalui peperiksaan. Sekiranya anda bingung dengan soalan untuk masa yang lama, dan bukannya merasa tertekan, ingatlah bahawa itu hanya satu soalan dalam peperiksaan. Sekiranya mungkin (jika cara ujian disusun memungkinkannya), lewati soalan itu dan kembali ke sana jika anda mempunyai masa.
Awasi jam dan berikan diri anda lima hingga sepuluh minit untuk membaca jawapan anda untuk memeriksa sebarang kesilapan atau meneka sebarang pertanyaan yang awalnya anda langkau
Langkah 2. Kunyah sedikit permen karet
Kurangkan kegelisahan anda dengan mengunyah beberapa gusi. Ini akan menjadikan mulut anda sibuk dan boleh bertindak sebagai pelepasan kegelisahan anda.
Langkah 3. Tanya pengajar anda jika anda buntu
Tidak ada salahnya meminta penjelasan mengenai sesuatu. Dia mungkin atau mungkin tidak menjawab soalan anda kerana ini mungkin memberi anda kelebihan yang tidak adil berbanding pelajar lain, tetapi anda hanya kehilangan beberapa saat dengan mengangkat tangan dan bertanya.
Langkah 4. Kenali kegelisahan ujian
Setelah menyedari bahawa anda mengalami kegelisahan, gunakan beberapa atau semua langkah di bawah untuk mengurangkannya. Kecemasan ujian boleh muncul dalam bentuk sejumlah gejala termasuk:
- Kekejangan
- Mulut kering
- Loya
- Sakit kepala
- Denyutan jantung yang cepat
- Fikiran resah
- Pemadaman mental
- Masalah menumpukan perhatian
Langkah 5. Ingatlah untuk bernafas
Dengan mata anda tertutup, tarik tiga nafas besar, kemudian berhenti sebentar, hembuskan nafas, dan ulangi prosesnya. Nafas yang besar dan disengajakan bukan hanya membantu merehatkan badan, tetapi juga meningkatkan aliran oksigen ke otak. Gunakan teknik ini sebelum ujian dan semasa menghadapi peperiksaan yang sukar.
Tarik nafas melalui hidung anda dengan jumlah 4. Cuba tahan nafas anda dengan hitungan 2, kemudian hembuskan perlahan-lahan melalui mulut anda untuk hitungan 4
Langkah 6. Kembangkan dan kencangkan otot anda
Contohnya, ketatkan bahu anda dan perlahan-lahan mengendurkannya, mengulangi proses di kawasan tegang badan anda yang lain. Mengetatkan otot sebelum mengendurkannya meningkatkan kesedaran relaksasi badan, yang lebih meregangkan badan.
Langkah 7. berehat sebentar jika anda perlu
Sekiranya dibenarkan, bangun dan minum air, gunakan bilik mandi, atau hanya meregangkan kaki anda jika ia akan membantu anda mendapatkan kembali tumpuan dan mengurangkan kegelisahan.
Langkah 8. Letakkan peperiksaan dalam perspektif
Perlu diingat bahawa, dalam skema besar masa depan anda, melakukan salah satu peperiksaan tidak mungkin memberi kesan. Kita sering meremehkan betapa buruknya keadaan dan betapa buruknya perkara itu yang membuat kita merasa. Ingatlah jika anda merasa tertekan ketika menghadapi peperiksaan. Mungkin ini bukan akhir dunia jika anda berbuat buruk. Hidup akan berlanjutan dan anda dapat belajar lebih gigih untuk yang seterusnya!
- Sekiranya anda mendapati diri anda terjebak dalam pemikiran negatif, cubalah melepaskannya. Tanyakan pada diri sendiri: apa yang paling teruk yang boleh berlaku sekiranya saya tidak berjaya dalam ujian ini? Cuba terus logik mengenainya. Bolehkah anda mengatasi yang terburuk yang boleh berlaku? Kemungkinannya, jawapannya adalah ya.
- Anda juga boleh memikirkan alternatif sekiranya anda merasa bimbang dengan betapa pentingnya peperiksaan ini. Anda mungkin dapat mengambilnya semula. Anda mungkin dapat menambah nilai anda dengan kredit tambahan. Anda boleh menyewa tutor atau belajar dengan rakan untuk peperiksaan seterusnya. Ini bukan akhir dunia.
Bahagian 4 dari 4: Menangani Tekanan Pasca Peperiksaan
Langkah 1. Jangan memikirkannya
Lebih mudah daripada selesai, tentu saja, tetapi, ingatlah bahawa setelah peperiksaan selesai, anda tidak boleh kembali dan mengubah apa-apa tentang bagaimana kelanjutannya. Oleh itu, elakkan bertanya kepada rakan anda apa yang mereka ajukan untuk soalan-soalan tertentu jika anda fikir perkara itu akan membuat anda tertekan. Untuk mengelakkan pengumuman, atau terjebak dalam "gelung pecah rekod" itu, cubalah petua berikut:
- Lepaskan perkara yang tidak dapat anda kendalikan. Tanyakan pada diri sendiri, "bagaimana dengan peperiksaan saya yang boleh saya ubah pada masa ini?" Sekiranya tidak ada apa-apa, lakukan yang terbaik untuk melepaskannya.
- Lihat kesilapan anda sebagai peluang untuk belajar. Dari perspektif ini, salah soalan peperiksaan bukanlah sesuatu yang perlu dibimbangkan.
- Cuba menjadualkan rehat bimbang. Ketepikan 30 minit dan biarkan semua kerisauan anda selama ini. Fikirkan dengan teliti perkara yang anda tertekan. Kemudian, setelah 30 minit habis, lepaskan.
- Latihan juga dapat menolong anda melepaskan diri dari peperiksaan setelah selesai.
- Rujuk artikel wikiHow Calm Post Exam Nerves untuk beberapa petua lagi.
Langkah 2. Luangkan masa
Kosongkan fikiran anda daripada memikirkan peperiksaan dengan melakukan sesuatu yang anda gemari; cuba pilih aktiviti yang biasanya anda kecundang.
Contohnya, jika anda merasa seronok ketika menonton filem atau membaca buku, lakukanlah. Sekiranya anda benar-benar menceburkan diri dalam sukan semasa anda bermain, keluar dan bermain sukan
Langkah 3. Rawat diri anda
Makan sebilangan pizza atau sushi atau gula-gula atau beli sendiri baju baru; apa sahaja yang memperlakukan anda seperti itu membuatkan anda gembira selama beberapa saat. Peperiksaan sangat tertekan tetapi anda berjaya. Sekarang berehat sebentar dengan sesuatu yang anda gemari, kemudian mulakan persediaan awal untuk peperiksaan seterusnya!
Langkah 4. Perlakukannya sebagai pengalaman belajar
Anda boleh belajar dari kesilapan anda; ingat bahawa akhirnya tujuan peperiksaan adalah untuk menilai tahap pengetahuan anda mengenai sesuatu topik. Ini membantu anda mengenal pasti kekuatan dan kelemahan anda mengenai kandungan kursus anda.
- Daripada merasa tertekan mengenai maklumat ini, cubalah melihatnya sebagai peluang untuk penilaian tepat pengetahuan anda, yang kemudian anda boleh gunakan untuk memperbaiki diri.
- Ingat bahawa prestasi anda dalam peperiksaan tidak menunjukkan nilai anda sebagai seorang. Anda tidak boleh berjaya dalam peperiksaan dan masih boleh menjadi pelajar yang baik.
Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube
Petua
- Jangan cuba membandingkan diri anda dengan orang lain. Sebilangan pelajar secara semula jadi pandai belajar. Daripada bersaing dengan orang lain, orang terbaik untuk bersaing adalah diri anda sendiri.
- Sekiranya anda menghadapi masalah untuk bersantai, pertimbangkan untuk mencari teknik relaksasi dan meditasi yang biasa. Ini dapat membantu menguruskan tekanan peperiksaan dan juga tekanan kehidupan seharian.
