Kita semua kadang-kadang mengalami kegelisahan, sama ada mengenai pekerjaan, hubungan, interaksi sosial, atau sebilangan besar kemungkinan penyebab lain. Walau bagaimanapun, kegelisahan berulang atau berlebihan boleh mengganggu fungsi seharian dan mempengaruhi kesihatan mental dan fizikal anda. Jurnal boleh menjadi cara yang berkesan untuk mengurus kegelisahan anda dan mengembangkan tindak balas yang lebih sihat terhadap pencetus kegelisahan anda. Walaupun lebih baik memulakan jurnal dengan bimbingan ahli terapi, terdapat beberapa latihan yang boleh anda gunakan untuk mengurangkan kegelisahan anda ketika menyerang.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Mengenal dan Mencabar Pemikiran Cemas
Langkah 1. Kenal pasti pencetus anda
Sensasi fizikal kegelisahan seperti berpeluh, jantung berdebar, dan gemetar berkaitan dengan fikiran anda dan fikiran ini sering bermula kerana pencetus. Pencetus anda mungkin hampir sama ada, seperti bunyi bising, sensasi, atau situasi.
- Untuk mula mengenal pasti pencetus kegelisahan anda, mulailah memperhatikan apa yang berlaku sebelum anda mula merasa cemas dan menulis mengenai perkara-perkara ini dalam jurnal anda.
- Contohnya, anda mungkin pernah mendengar bunyi kuat dan bimbang anda dirompak, atau anda mungkin mengalami sakit kepala dan bimbang anda mempunyai tumor otak. Tidak kira apa puncanya, luangkan masa untuk menuliskannya.
Langkah 2. Fikirkan mengapa anda cemas dengan pencetus ini
Apabila anda telah mengenal pasti pencetus kegelisahan anda, anda boleh mula memikirkan mengapa ini menjadi pencetus kepada anda. Beberapa soalan yang mungkin anda jawab secara bertulis untuk memahami pencetus anda termasuk:
- Mengapa anda bimbang tentang pencetus ini?
- Apa yang anda fikir akan berlaku?
- Seberapa kuat kepercayaan anda bahawa ini akan berlaku pada skala 0 hingga 100%? (100% menjadi yang terkuat)
Langkah 3. Kaji perasaan anda
Setelah anda mempertimbangkan sebab-sebab di sebalik apa yang mencetuskan kegelisahan anda, anda perlu memikirkan bagaimana perasaan anda. Perhatikan gejala fizikal dan emosi kegelisahan anda dan tuliskan penerangan ringkas mengenai setiap masalah tersebut.
- Emosi apa yang anda alami bersama dengan kegelisahan anda? Adakah anda takut, teruja, sedih, marah, dll? Seberapa kuat emosi ini pada skala 0 hingga 100%?
- Sensasi fizikal apa yang anda alami? Adakah anda berpeluh, gemetar, memerah, pening, sakit dll.?
Langkah 4. Ajukan soalan kepada diri sendiri untuk mencabar pemikiran anda
Setelah anda memahami dengan baik tentang pemicu kegelisahan dan bagaimana perasaan anda, anda perlu mencari jalan untuk mencabar pemikiran yang mendorong kegelisahan itu. Beberapa soalan yang baik untuk dijawab secara bertulis termasuk:
- Apa bukti sebenarnya yang ada untuk menyokong atau membantah pemikiran yang anda lalui? Contohnya, jika anda mengalami kegelisahan kerana anda sakit kepala dan anda menganggapnya sebagai tumor otak, anda mungkin hanya merasa sakit sebagai bukti untuk menyokong pemikiran tersebut. Bukti untuk menyangkal pemikiran itu mungkin bahawa anda tidak mempunyai gejala lain dan rasa sakit itu hilang setelah anda mengambil ibuprofen.
- Apa yang akan anda lakukan sekiranya senario terburuk menjadi kenyataan? Contohnya, jika anda mempunyai tumor otak, anda mungkin perlu menjalani pembedahan dan / atau kemoterapi bersama dengan rawatan lain. Anda mungkin juga merasa agak sedih dan takut.
- Apa lagi yang dapat menjelaskan perasaan anda? Sebagai contoh, penjelasan lain untuk sakit kepala anda adalah bahawa anda terlalu banyak mengetatkan mata, bahawa anda mengalami dehidrasi, atau bahawa anda mengalami banyak tekanan.
- Apa yang boleh anda lakukan mengenai keadaan sekarang? Contohnya, anda mungkin memutuskan bahawa anda boleh minum segelas air dan mengambil ubat penghilang rasa sakit di luar kaunter, seperti aspirin, ibuprofen, atau acetaminophen.
Langkah 5. Pertimbangkan reaksi ideal anda
Setelah anda melalui soalan-soalan ini untuk mencabar pemikiran anda, cubalah mengenal pasti jenis reaksi yang anda inginkan terhadap pencetus dan pemikiran ini di masa depan. Apakah reaksi ideal yang anda mahukan apabila anda mengalami pencetus yang sama lagi? Pastikan anda menulis reaksi ideal anda dalam jurnal anda.
Contohnya, apabila anda mengalami sakit kepala, anda mungkin ingin bertindak balas dengan tenang dengan minum segelas air dan ubat sakit. Kemudian, jika sakit kepala tidak hilang, anda mungkin meminta nasihat doktor daripada cuba membuat diagnosis diri
Langkah 6. Renungkan perasaan anda
Untuk menutup latihan, perhatikan lagi tahap kegelisahan anda. Pertimbangkan kekuatan sensasi dan emosi fizikal semasa anda mengenai pemikiran cemas anda yang asal. Kemudian, tuliskan bagaimana perasaan anda telah berubah.
Sebagai contoh, sejauh mana anda yakin bahawa sakit kepala anda bermaksud anda menghidap tumor otak? Bagaimana perasaan anda secara fizikal dan emosi? Adakah sensasi dan emosi fizikal anda menjadi kurang kuat? Bagaimana anda menilai intensiti mereka sekarang?
Bahagian 2 dari 3: Mencuba Teknik Jurnal yang berbeza
Langkah 1. Mulakan dengan waktu menulis harian yang khusus
Jurnal mudah dilakukan, dan tidak perlu menghabiskan banyak masa dari hari anda - walaupun hanya lima belas minit sehari sering bermanfaat. Namun, seperti melakukan aktiviti baru, membangun dan mempertahankan kebiasaan menuliskan perasaan anda boleh menjadi cabaran.
- Satu cadangan adalah memulakan proses dengan mendedikasikan 30 minit berturut-turut setiap hari untuk jurnal, sekurang-kurangnya tiga hingga empat hari. Sebaik-baiknya, pilih waktu dan tempat yang sama setiap hari, dan elakkan gangguan atau berhenti. Lakukan yang terbaik untuk menulis secara berterusan sepanjang setengah jam - kurang bimbang tentang apa yang anda tulis dan lebih banyak lagi mengenai mewujudkan kebiasaan menulis.
- Setelah anda terbiasa dengan proses penjurnalan emosi, anda mungkin dapat membuang masa atau tempat yang dikhaskan, atau mengurangkan jumlah masa setiap hari. Anda mungkin lebih selesa membawa jurnal anda dan menulis setiap kali keinginan anda menyerang. Walau bagaimanapun, jika masa penjurnalan yang ditetapkan paling sesuai untuk anda, teruskan. Peraturan nombor satu pengurusan kecemasan melalui penjurnalan adalah melakukan apa yang sesuai untuk anda.
Langkah 2. Terangkan tempat yang santai
Menulis mengenai tempat bersantai juga dapat menenangkan anda ketika anda merasa cemas. Tempat yang anda pilih untuk digambarkan boleh menjadi nyata atau khayalan. Pastikan anda menerangkannya dengan terperinci sebanyak mungkin. Gunakan banyak perincian deria seperti penglihatan, suara, bau, dan sentuhan untuk menghidupkan tempat khayalan anda.
- Contohnya, anda mungkin menerangkan dapur nenek anda dengan perincian deria dengan menyebut lantai linoleum berbintik kuning dan putih, suara hummingnya bercampur dengan suara memasak, lembut, rasa angin sejuk bertiup dari tingkap kecil dengan singki, dan bau daging panggang di dalam ketuhar.
- Bila-bila masa anda merasa cemas, anda boleh membaca keterangan atau menulis lebih banyak mengenai tempat bersantai anda.
Langkah 3. Berlatih mengisi butiran ringkas mengenai pengalaman anda
Sekiranya anda merasa tidak yakin dengan kemampuan anda untuk memasukkan pengalaman, pemikiran, dan perasaan anda ke dalam kata-kata, fokuskan dahulu pada "mengisi kekosongan" skrip yang sudah ada. Dengan beberapa "angkat berat" yang telah dilakukan untuk anda, anda boleh memberi tumpuan untuk menyatakan butiran asas mengenai pengalaman tertentu anda.
-
Sebagai contoh, buat (atau cari contoh) teks yang kosong untuk diisi, yang mungkin mengingatkan anda untuk melakukan "Mad Libs":
_ [ketika] adalah masa dalam hidup saya yang saya ingat berasa baik. Saya akan merangkum perasaan dalam beberapa perkataan sebagai _. Saya ingat berada _ [di mana] dan memerhatikan _ [ingatan deria]. Saya juga ingat dengan jelas _ [orang di sana, butiran lain dan lain-lain]. Saya _ [menerangkan aktiviti atau pengalaman hidup ketika itu] pada masa itu, dan saya sedar bahawa saya tidak akan kembali tepat di sana lagi. Tetapi saya boleh kembali merasa seperti itu
Langkah 4. Berlatih menentukan perasaan anda dengan analogi sederhana
Sebilangan orang tidak selesa (atau tidak menganggap mereka selesa) menyampaikan perasaan mereka, walaupun mereka adalah satu-satunya penonton. Berlatih dengan "skrip" yang mantap yang membimbing anda melalui proses mengekspresikan dan menentukan perasaan anda dapat membantu meringankan anda ke tahap keselesaan yang lebih besar dengan jurnal emosi.
-
Pertimbangkan untuk menggunakan satu set analogi sederhana, misalnya:
- Sekiranya perasaan adalah haiwan, ini akan menjadi _.
- Sekiranya perasaan adalah makanan, ini akan menjadi _.
- Sekiranya perasaan adalah rancangan TV, ini adalah _.
- Sekiranya perasaan adalah krayon, yang ini akan menjadi warna _.
Langkah 5. Susun ruangan untuk entri anda
Terutama jika anda adalah seseorang yang lebih selesa dengan pengalaman terstruktur, konsep menulis aliran bebas mungkin menjadi cabaran. Sekiranya demikian, anda dapat memilih format gaya perenggan untuk gaya jurnal kemasukan lajur, di mana anda memberikan jenis maklumat tertentu di tempat yang ditentukan.
- Contohnya, buat tiga lajur dalam jurnal anda: 1) Situasi; 2) Pemikiran; dan 3) Bagaimana perasaan saya cemas? Kemudian isikan maklumat yang relevan mengenai episod tertentu pada waktu anda yang menimbulkan kerisauan, mungkin dengan tarikh dan masa yang dilampirkan untuk rujukan.
- Kaedah ini sangat berguna untuk jurnal "on-the-spot", di mana anda mencatat perasaan anda dengan segera atau segera setelah pengalaman berlaku.
Langkah 6. Tinggalkan petunjuk untuk rujukan kemudian
Sebilangan orang yang menolak idea penjurnalan emosi akan mengatakan perkara seperti "Tetapi saya tidak tahu apa yang saya fikirkan (atau) fikirkan" atau "Tetapi saya tidak memikirkan apa-apa ketika kegelisahan itu timbul." Anda tidak perlu mempunyai semua jawapan untuk mendapat manfaat daripada penjurnalan. Proses penjurnalan itu sendiri membantu anda menemui jawapan yang anda perlukan.
- Sekiranya anda tidak pasti apa yang mencetuskan episod kegelisahan, atau tidak tahu bagaimana menggambarkan proses pemikiran anda atau bagaimana perasaan anda, tuliskan beberapa kemungkinan yang boleh anda gunakan sebagai petunjuk kemudian. Apabila anda kembali ke jurnal anda beberapa jam kemudian, anda mungkin dapat memproses pengalaman dengan lebih jelas, dan menggunakan petunjuk ini untuk membina entri yang lebih lengkap.
- Sebagai contoh, katakan bahawa anda mengalami kegelisahan yang besar sebelum mesyuarat projek di tempat kerja, walaupun anda sudah bersedia. Mesyuarat itu sendiri mungkin bukan penyebabnya, jadi catat beberapa kemungkinan lain untuk dipertimbangkan dengan lebih mendalam kemudian. Adakah anda mempunyai perbualan canggung dengan minat romantis semasa makan tengah hari? Adakah anda bertengkar dengan orang yang anda sayangi pada pagi itu? Adakah anda mempunyai pertandingan kejuaraan liga boling pada malam itu?
Langkah 7. Dapatkan bimbingan profesional
Sebilangan orang akan menggunakan jurnal dengan mudah, sementara yang lain mungkin memerlukan lebih banyak masa dan bimbingan langsung untuk membuat rutin yang bermanfaat. Jurnal emosi boleh menjadi komponen sesi berkala dengan penyedia kesihatan mental atau dilakukan sendiri, tetapi tidak ada salahnya mendapatkan nasihat pakar.
Menulis mengenai kegelisahan peribadi dapat meningkatkan lonjakan emosi pada beberapa orang, jadi disarankan untuk memberitahu profesional kesihatan mental - atau sekurang-kurangnya orang yang dekat dengan anda yang penilaian dan belas kasihan anda percayai - sebelum memulai prosesnya. Seorang profesional dapat membantu anda menentukan jenis jurnal mana yang paling bermanfaat untuk kegelisahan anda
Bahagian 3 dari 3: Mendapat Manfaat dari Jurnal
Langkah 1. Pandang panjang prosesnya
Perlu diingat bahawa jurnal bukanlah "penyelesaian cepat" untuk kegelisahan. Ini bertujuan untuk menjadi cara untuk membantu anda mengenali dan belajar mengurus perasaan dan faktor yang menimbulkan kegelisahan anda, yang bukan merupakan proses yang mudah tergesa-gesa. Hanya kerana anda tidak merasa lebih santai pada kali pertama anda mencuba jurnal emosi tidak bermakna ia tidak dapat berfungsi dengan baik.
Jurnal boleh memberikan manfaat jangka panjang kepada kesihatan emosi, mental, dan fizikal, tetapi dalam jangka pendek, ia boleh membawa kesan positif atau negatif. Sebilangan orang merasa lebih buruk pada awalnya ketika diminta untuk mengingat kembali dan mengulangi detik-detik cemas, oleh sebab itu adalah bijak untuk berkonsultasi dengan profesional kesihatan mental sebelum memulai rejimen penjurnalan
Langkah 2. Tulis tanpa perlu risau tentang "apa" atau "bagaimana
"Jurnal berstruktur menggunakan salah satu daripada banyak teknik yang disyorkan dapat sangat membantu banyak orang. Walau bagaimanapun, bahagian terpenting dalam jurnal untuk pengurusan kegelisahan adalah terus menulis - dengan cara apa pun yang terbaik untuk anda. Ada yang menyebutnya "merasakan gelombang" - biarkan pemikiran dan emosi anda mengalir menjadi kata-kata selama "gelombang" terus mendorong.
- Jangan terperangkap dalam tata bahasa, ejaan, atau struktur jika berbuat demikian mengganggu proses penulisan anda. Ini bukan tugas sekolah, dengan pemotongan gred untuk penulisan yang lemah.
- Matlamat utamanya adalah untuk mengenal pasti fikiran dan perasaan anda melalui proses menuliskannya, sebagai langkah awal untuk mengurus dan menyesuaikannya dengan lebih baik. Apa yang anda tulis tidak perlu kelihatan kemas atau suaranya agar berkesan.
Langkah 3. Hubungkan perasaan anda dengan kenyataan anda
Jurnal membantu anda mengenal pasti hubungan antara kegelisahan dan pengalaman anda. Jurnal juga dapat berfungsi sebagai "pusat pemeriksaan antara emosi Anda dan dunia," yang dapat mempermudah untuk melihat ketika pemikiran cemas anda tidak mencerminkan kenyataan.
- Sebagai contoh, jika anda selalu mengalami kegelisahan yang teruk kerana gagal dalam peperiksaan sekolah walaupun nilai anda cukup baik, tindakan menuliskan pengalaman ini dapat membantu anda mengenali pemutusan antara tindak balas emosi anda dan realiti keadaan anda.
- Selain membantu menentukan jarak (antara realiti anda dan tindak balas emosi anda), penjurnalan dapat mempermudah definisi (penyebab kegelisahan dan reaksi anda); pelepasan (tekanan dan ketidakpastian terpendam); fokus (pada isu-isu pusat); kejelasan (melalui organisasi pemikiran anda); berkumpul semula (dengan membersihkan batu tulis dan memulakan semula dengan kesedaran baru); dan penyelenggaraan (pencerahan dan kemahiran mengatasi melalui penulisan berterusan).
- Bersama dengan menolong anda mengenal pasti pencetus, gejala, dan tindak balas, jurnal emosi juga memudahkan anda mengutamakan masalah, ketakutan, dan emosi anda. Dengan meletakkan sumber kegelisahan di hadapan anda, anda dapat melihat dengan lebih baik apa yang patut anda ambil perhatian dan apa yang tidak.
Langkah 4. Lakukan dengan jurnal anda apa yang anda mahukan
Jurnal emosi adalah mengenai anda. Ini adalah proses anda, dilakukan dengan cara yang paling sesuai untuk anda, untuk kepentingan anda. Tidak ada yang perlu melihat apa yang anda tulis agar ia bermanfaat bagi anda.
Sekiranya anda membuat jurnal di bawah bimbingan ahli terapi, dia mungkin mengesyorkan agar anda berkongsi jurnal dengannya. Ini sangat berguna bagi sesetengah orang, tetapi tidak merasa seolah-olah anda tidak mempunyai pilihan selain mematuhi. Sekiranya "desakan datang," anda selalu dapat mencari ahli terapi baru
Langkah 5. Gandingkan jurnal dengan aktiviti bermanfaat yang lain
Jurnal dapat membantu anda memasuki "aliran pemikiran automatik" yang berjalan seperti muzik latar dalam diri kita semua, kadang-kadang tidak dapat dikesan. Menyedari pemikiran yang menyumbang kepada kegelisahan adalah langkah pertama untuk menyesuaikannya. Menggabungkan jurnal dengan aktiviti sihat dan menenangkan yang lain dapat meningkatkan keberkesanan proses ini.
