Jurnal boleh menjadi kaedah terapi untuk menyatakan fikiran dan perasaan anda. Menyimpan jurnal membolehkan anda merenungkan kehidupan anda dengan cara yang berbeza, mencatat corak dalam hidup anda, dan mengesan kemajuan anda dari masa ke masa. Terutama dengan gangguan Bipolar, penjurnalan sangat bermanfaat untuk mengesan gejala dan penanda yang dapat menunjukkan masalah dalam kesihatan mental. Walaupun menguruskan gangguan Bipolar boleh menjadi sukar, jurnal boleh menjadi pendamping yang berguna semasa rawatan.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Memulakan Tabiat Jurnal
Langkah 1. Tetapkan niat anda
Walaupun beberapa orang menikmati jurnal sebagai cara untuk mencatat kehidupan seharian mereka, jurnal untuk gangguan Bipolar mungkin akan kelihatan berbeza. Daripada membicarakan setiap hari, anda mungkin memilih untuk membincangkan fikiran, emosi, dan tingkah laku anda sebagai cara untuk menolong anda. Jurnal dikaitkan dengan faedah kesihatan tertentu, dan ia juga dapat membantu anda menyelesaikan masalah dan mengurangkan tekanan. Sekiranya anda bersedia untuk memulakan jurnal, pastikan anda bersedia untuk menjadi introspektif dan reflektif terhadap kehidupan dan tulisan anda.
Tentukan bagaimana anda ingin menyiapkan jurnal anda dan tujuan apa ia akan berfungsi untuk anda. Format jurnal anda boleh berubah bila-bila masa sehingga paling bermanfaat bagi anda
Langkah 2. Pilih masa setiap hari untuk membuat jurnal
Agar jurnal menjadi paling berkesan, berhasrat untuk membuat jurnal setiap hari atau hampir setiap hari. Pilih untuk membuat jurnal pada waktu pagi ketika pertama kali bangun, atau pada waktu malam sebelum anda tidur. Anda juga mungkin ingin membawa jurnal sepanjang hari untuk menulis.
- Anda boleh memilih untuk mempunyai jurnal kertas, jurnal komputer, atau jurnal dalam talian.
- Pastikan jurnal anda dapat diakses. Contohnya, jika anda menggunakan jurnal kertas, simpan pena dengan mudah.
Langkah 3. Luangkan masa untuk jurnal
Jangan bergantung pada jurnal untuk "menyesuaikan diri" pada hari anda. Sebaliknya, luangkan masa untuk membuat jurnal. Luangkan 20 minit setiap hari yang ditentukan untuk penjurnalan. Anda mungkin ingin memiliki tempat khusus untuk jurnal, atau ritual tertentu untuk mengikuti jurnal anda, seperti menikmati secangkir teh atau mengenakan muzik yang tenang dan santai.
Menetapkan pemandangan dan menentukan masa untuk membuat jurnal dapat membantu memastikan bahawa anda meneruskan tabiat anda setiap hari
Langkah 4. Kerahsiaan jurnal anda
Agar anda merasa selamat dan dapat mengekspresikan diri sepenuhnya, merahsiakan jurnal anda. Sekiranya anda menyimpan jurnal anda di rumah, anda boleh mempertimbangkan untuk meletakkannya di tempat yang selamat atau memberitahu mereka yang tinggal bersama anda bahawa jurnal anda adalah peribadi. Sekiranya jurnal anda dalam talian, periksa tetapan privasi anda untuk memastikannya dikunci kepada orang luar.
Berkongsi jurnal anda mungkin bermanfaat pada satu ketika. Jangan ragu untuk berkongsi jurnal anda jika anda merasa ia akan membantu
Bahagian 2 dari 3: Menguruskan Gejala Melalui Penjurnalan
Langkah 1. Laporkan tidur anda
Setiap hari, tuliskan berapa banyak tidur anda pada malam sebelumnya. Mengesan tidur adalah bahagian penting dalam menangani gangguan Bipolar, kerana perubahan dalam pola tidur mungkin menunjukkan gangguan dan dapat menyumbang kepada kambuh.
Anda mungkin ingin menggambarkan tidur anda ("Pergi tidur pada jam 9 malam; bangun 2x pada waktu malam, kemudian tertidur. Bangun dengan rasa rehat pagi ini") atau anda mungkin menunjukkan tidur anda dengan nombor. Sekiranya menggunakan sistem nombor, tentukan apa maksud setiap nombor. Sebagai contoh, seseorang mungkin bermaksud "tidak beristirahat sama sekali" dan 10 mungkin bermaksud, "ketiduran dan masih letih."
Langkah 2. Simpan rekod emosi anda
Jurnal emosi anda setiap hari. Anda mungkin ingin mendaftar masuk setiap hari dengan menunjukkan emosi atau mood yang dominan, seperti "marah", "sedih", atau "bingung". Anda juga mungkin ingin mendaftar masuk dengan tahap tekanan anda (pada skala satu hingga 10). Dari masa ke masa, anda dapat merenungkan maklumat ini untuk memberi petunjuk mengenai corak tingkah laku anda.
Sebagai contoh, anda mungkin menyedari bahawa anda cenderung menunjukkan lebih banyak gejala manik ketika anda stres atau sangat emosional, atau emosi anda lebih kuat pada waktu malam
Langkah 3. Jejak mood anda
Anda boleh memilih untuk mengesan mood anda yang berkaitan dengan gangguan Bipolar. Semasa menjejaki mood, simpan sederhana dan dapat diramalkan sehingga anda dapat melihat kembali maklumat dengan mudah. Huraikan mood anda untuk hari itu, atau jika mood anda berubah, jelaskan perubahannya. Sebagai contoh, anda mungkin menulis "mood stabil" untuk pagi hari, kemudian, "mood tertekan" pada waktu malam. Anda mungkin merasa manik sepanjang hari, tertekan sepanjang hari, atau anda mungkin berbasikal sepanjang hari. Tuliskan maklumat ini apabila anda menyedari.
Sepanjang masa, anda mungkin menyedari bahawa mood anda dipengaruhi oleh perjalanan atau cuaca
Langkah 4. Perhatikan sebarang perubahan luaran
Perubahan yang dilakukan pada mana-mana bahagian kehidupan anda boleh memberi manfaat dalam penulisan. Sekiranya anda pergi ke psikiatri anda dan anda menukar ubat, tuliskan. Anda juga boleh menuliskan kesan sampingan yang anda alami dan bagaimana perubahannya. Anda juga mungkin ingin menuliskan perubahan hidup yang berlaku, seperti berpindah, bertengkar dengan ibu bapa, perubahan pekerjaan, dll.
Langkah 5. Perhatikan perubahan tingkah laku
Gunakan jurnal anda untuk merenungkan tingkah laku anda sekarang dan melihat kembali tingkah laku sebelumnya. Tanyakan pada diri anda apakah kebiasaan anda telah berubah baru-baru ini dengan cara yang menunjukkan mania, seperti bercakap lebih cepat, mengambil projek besar, atau menjalankan pembersihan. Juga, perhatikan sebarang perubahan yang menunjukkan kemurungan seperti pertuturan yang perlahan atau pergerakan badan, menghabiskan lebih banyak masa untuk mengasingkan diri, merasa tidak apik atau tidak mempunyai tenaga.
Sekiranya anda kurang sedar dalam memantau tingkah laku anda sendiri, tanyakan kepada orang yang anda sayangi atau ahli terapi untuk membantu anda mengenal pasti gejala manik atau kemurungan. Maklum balas yang jujur dapat membantu anda mula mengenal pasti tingkah laku ini
Langkah 6. Pantau pemikiran anda
Perhatikan dalam jurnal anda sama ada anda mempunyai pemikiran lumba atau berfikir lambat. Tanyakan pada diri sendiri, "Apa yang berlaku dalam fikiran saya?" Nilai sama ada pemikiran anda lurus atau tidak teratur. Adakah pemikiran anda masuk akal bagi orang lain? Adakah fikiran anda masuk akal? Adakah sukar untuk berfikir atau menumpukan tenaga untuk berfikir?
Jurnal anda mungkin mendedahkan maklumat ini secara lalai jika anda seorang yang manik. Perhatikan apa-apa perubahan dalam tulisan tangan atau jika entri anda telah berubah sama sekali
Bahagian 3 dari 3: Menggunakan Latihan Menulis untuk Mengatasi
Langkah 1. Terokai perasaan anda
Mengenal pasti emosi anda dapat membantu anda mengawal emosi anda walaupun mereka merasa di luar kawalan. Anda mungkin merasa sedih atau tertekan. Ikuti perasaan ini selangkah lagi: adakah perasaan ini berdasarkan rasa bersalah atau malu? Tingkatkan kesedaran anda terhadap setiap emosi yang anda rasakan, dan ini dapat membantu anda campur tangan lebih cepat.
- Di manakah anda merasakan emosi di dalam badan anda? Fikiran atau kenangan apa yang terlintas dalam fikiran dengan perasaan itu?
- Tingkatkan kesedaran anda mengenai pengalaman ini dengan emosi. Lukis gambar yang mewakili emosi. Warna apa atau berapa warna yang ada? Adakah garis halus, lurus, bergerigi, atau tidak ada? Bagaimana ia berinteraksi dengan emosi lain?
Langkah 2. Tulis sepucuk surat kepada diri sendiri
Berinteraksi dengan masa lalu atau masa depan anda melalui jurnal anda. Tulislah kepada diri anda yang lalu dan katakan perkara yang anda mahukan kepada seseorang ketika itu. Tulislah pada diri masa depan anda dengan harapan, impian, dan tujuan anda. Apa yang akan anda katakan pada masa lalu anda untuk melakukan lebih banyak perkara, atau melepaskan? Apa yang akan anda katakan pada diri masa depan anda untuk bekerja?
Anda juga dapat menulis surat kepada seseorang dalam hidup anda, baik seseorang yang anda sayangi, seseorang yang telah meninggal dunia, atau seseorang yang anda rungut. Apa yang akan anda katakan kepada orang ini sekiranya diberi peluang?
Langkah 3. Terokai pelbagai sudut pandangan
Depresi boleh membuat anda merasa seperti tidak mempunyai pilihan dan semua hasilnya kelihatan membosankan. Memeriksa situasi dari perspektif yang berbeza dapat membantu anda memperluas pandangan anda di luar diri anda. Sekiranya anda merasa terjebak dalam hidup, tidak berdaya atau putus asa, fikirkanlah untuk menulis dari sudut pandang orang lain, seperti saudara kandung anda, seorang kenalan, atau ahli terapi anda.
Bagaimana orang-orang ini berinteraksi dengan perasaan anda jika perasaan itu adalah perasaan mereka sendiri? Apa yang akan mereka katakan kepada anda? Bagaimana seseorang yang memberi inspirasi kepada anda untuk bertindak balas terhadap situasi ini? Apa yang akan dia katakan dalam perbincangan dengan anda?
Langkah 4. Tetap berorientasikan tindakan
Walaupun anda terdorong untuk menuliskan pemikiran dan perasaan anda, berhati-hatilah untuk tidak "terjebak" pada perasaan negatif, penyesalan, rasa bersalah, atau rasa malu dalam tulisan anda. Ruminasi adalah gejala kemurungan, dan dapat membawa anda lebih jauh ke dalam perasaan depresi. Ruminasi membuat anda tidak dapat menyelesaikan masalah. Sekiranya anda mendapati diri anda sedang merenung, fokus untuk menyelesaikan masalah, atau sekurang-kurangnya menyelesaikan masalah dengan cara yang boleh anda terima.
Setelah menuliskan perkara-perkara negatif dalam jurnal anda, ubah fokus menjadi cara menyelesaikan masalah dan mengatasi masalah tersebut
Langkah 5. Lepaskan perkara yang menyakitkan
Anda mungkin merasa kecewa atau marah atau sedih dengan keadaan. Tuliskan semua emosi dan kesakitan anda dan mengapa anda merasa dibenarkan untuk merasa seperti itu. Sekiranya anda marah kepada seseorang, tulis semua perkara yang ingin anda sampaikan kepada orang itu, bahkan perkara yang sangat bermakna. Pada akhir surat, nyatakan apa yang berlaku, bagaimana kesannya terhadap anda, dan yang lebih penting lagi, bahawa anda rela membiarkannya pergi dan hidup tanpanya.
- Setelah selesai, anda mungkin menandakan pembebasan anda dengan merobek halaman dari jurnal anda dan membakarnya. Anda juga boleh menyimpannya di dalam jurnal untuk difikirkan. Anda boleh kembali ke halaman untuk melihat bagaimana keadaan atau perasaan anda berubah mengikut masa.
- Anda juga dapat mengucapkan terima kasih atas situasi membiarkan anda belajar dan berkembang, walaupun tidak selesa.
Langkah 6. Renungkan entri yang lalu
Berfikir secara berkala pada entri jurnal yang lalu untuk mendapatkan perspektif dan mengumpulkan inspirasi. Proses ini dapat membantu anda melacak naik turun, dan dapat mengingatkan anda tentang strategi mengatasi yang berjalan dengan baik. Ini juga dapat mengingatkan anda tentang masa-masa sulit hidup yang dapat anda lalui dan bagaimana anda melakukannya.
