Gangguan makan terasa seperti mengambil alih hidup anda, dan mencari rawatan yang berkesan boleh menjadi sukar. Walaupun terapi dan rawatan perubatan sangat penting untuk pemulihan, anda mungkin ingin terus mengubati gangguan makan anda di luar janji anda sendiri. Jurnal merupakan pendamping terapi dan rawatan yang baik dan merupakan kaedah yang berkesan untuk memproses dan mengatasi emosi yang sukar. Anda mungkin ingin membincangkan jurnal dengan ahli terapi anda atau mengawasinya oleh ahli terapi atau pakar diet. Sekiranya anda ingin mengurus emosi dan meningkatkan kesedaran diri, jurnal adalah tempat yang baik untuk bermula.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 4: Berjaya dengan Jurnal Anda
Langkah 1. Ketahui cara membuat jurnal secara terapeutik
Walaupun banyak buku harian atau jurnal melayani tujuan mencatat peristiwa tertentu dari sudut pandang anda sendiri, jurnal terapeutik dapat merangkumi situasi pendekatan dari banyak perspektif yang berbeza, berdialog dengan diri sendiri, meneroka fikiran dan perasaan anda, dan menggambar dan mencoret. Jurnal terapeutik merangkumi banyak introspeksi, refleksi, dan niat.
- Jurnal berguna kerana banyak sebab. Anda dapat menyelesaikan emosi anda, mengesan corak tingkah laku, dan memberi anda rasa lega. Jurnal juga dapat membantu anda mengurangkan tekanan, menyelesaikan masalah dan meningkatkan kesihatan anda.
- Daripada menuliskan apa yang anda buat, tulislah bagaimana keadaan tertentu mempengaruhi anda. Tulis tentang pengalaman positif dan pengalaman negatif, dan bagaimana anda mengatasinya. Sebagai contoh, jurnal tentang pengalaman positif yang anda miliki di restoran dan betapa seronoknya memesan sesuatu di restoran. Anda juga boleh menulis tentang ketakutan anda membuat pesanan di restoran dan cara anda menghadapinya.
Langkah 2. Mulakan kebiasaan menulis jurnal
Luangkan masa setiap hari untuk membuat jurnal. Anda mungkin ingin menetapkan pemasa sepanjang jurnal anda, atau anda mungkin ingin mengatur penggera untuk mengingatkan diri anda kepada jurnal. Bahagian penting adalah mengutamakan jurnal anda sehingga menjadi bahagian setiap hari.
Anda boleh memilih untuk menulis jurnal anda di atas kertas, di komputer, atau dalam talian. Apa sahaja yang anda pilih, pastikan ia boleh diakses dan senang dijaga. Sekiranya anda menggunakan jurnal kertas, simpan pena
Langkah 3. Tenangkan pengkritik dalaman anda
Semasa anda menulis, jangan bimbang tentang ejaan, tatabahasa, atau bunyinya. Ini adalah peluang anda untuk menulis dengan bebas tanpa penapisan. Anda boleh berhubung dengan bahagian paling murni dari anda dan menulis dari tahap itu, tanpa menilai diri sendiri atau takut akan kritikan.
Sekiranya anda melihat diri anda kritis terhadap pemikiran, perasaan, gaya penulisan, tulisan tangan, dan lain-lain, ingatkan diri anda dengan perlahan bahawa ini adalah masa untuk anda mengekspresikan diri, bukan mengkritik diri sendiri
Langkah 4. Jejaki gejala dan emosi anda
Gunakan jurnal untuk mengesan gejala, emosi, dan pencetus anda setiap hari. Mempunyai pelacak harian / mingguan / bulanan / tahunan dapat membantu anda mengetahui ketika anda mungkin rentan untuk kambuh, situasi apa yang menyebabkan anda tertekan, dan ketika anda beralih kepada makanan atau gangguan makan anda. Contohnya, anda mungkin mengetahui bahawa anda rentan merasa tidak selamat mengenai badan anda sepanjang haid anda, atau bahawa ketika anda bekerja lebih masa, anda mula mengatasi makanan.
Jejaki perkara yang terasa relevan untuk anda. Anda boleh memilih untuk mengesan mood anda setiap hari, atau waktu yang anda inginkan untuk menyekat atau makan malam
Langkah 5. Baca semula entri lama
Sebahagian daripada proses refleksi dalam jurnal adalah untuk melihat kemajuan anda dan mencari corak. Baca semula entri anda sebelumnya untuk mendapatkan inspirasi dan tawarkan perspektif sejauh mana anda telah sampai. Anda mungkin telah memulakan siri entri yang anda lupakan, atau memutuskan untuk kembali ke gaya penulisan atau entri lama ketika anda membaca semula jurnal anda.
Baca semula catatan anda pada hari atau minggu yang sama, atau baca jurnal anda secara berkala, seperti setiap bulan
Bahagian 2 dari 4: Menyimpan Jurnal Makanan
Langkah 1. Berjumpa dengan pakar diet
Untuk mengesan dan memantau pemakanan anda dengan betul, bekerjasama dengan pakar diet. Pakar diet anda akan membantu anda menentukan makanan apa yang harus dimakan setiap hari dan jumlah makanan yang dimakannya. Pakar diet anda dapat membantu anda menjaga pemakanan yang betul dan menyesuaikan dengan diet anda.
Ahli diet anda mungkin memberi anda log untuk mengesan makanan dengan mudah. Anda juga boleh menggunakan aplikasi telefon pintar atau mencari sumber yang boleh dimuat turun dalam talian
Langkah 2. Catat masa dan lokasi
Untuk setiap hidangan, nyatakan di mana anda makan. Tentukan lokasi anda. Sebagai contoh, bukannya menulis "rumah" atau "di luar", tulis "rumah - di meja" atau "rumah - di sofa" atau "di luar - Chang Family Restaurant." Juga, nyatakan pukul anda makan. Bersikap spesifik mungkin.
Entri anda mungkin kelihatan seperti ini: “Selasa, 12 April 2016. 11:26 PG. Rumah - di meja."
Langkah 3. Tuliskan makanan yang dimakan
Elakkan menghitung kalori dan sebaliknya, berhasrat untuk makan sejumlah makanan setiap hari. Catat pengambilan makanan anda (contohnya, pisang atau sandwic sayur dengan selada, tomato, dua keping roti, dan mustard) dan nyatakan kumpulan makanan apa yang anda penuhi. Sebagai contoh, pakar diet anda mungkin memberitahu anda untuk mendapatkan dua hidangan buah setiap hari. Daripada menghitung kalori, gunakan hidangan dan tandakan setiap hidangan setelah anda makan sepenuhnya.
- Entri anda mungkin kelihatan seperti ini: “Smoothie - hidangan pisang dan strawberi penuh, susu soya (hidangan penuh). Kemudian, periksa kumpulan makanan yang dipenuhi.
- Tuliskan kedua-dua makanan dan cecair, termasuk air, kopi, teh, dan alkohol.
Langkah 4. Catat rasa lapar dan kenyang anda
Sebelum anda makan, catat tahap lapar anda. Anda boleh melakukan ini dengan menetapkan nombor untuk tahap kelaparan anda. Contohnya, angka sifar mungkin menunjukkan perasaan kosong, lima menunjukkan perasaan berkecuali, dan angka 10 mungkin menunjukkan perasaan sesak atau kenyang sehingga anda merasa sakit. Catat rasa kenyang anda selepas makan menggunakan skala yang sama.
Catat rasa lapar dan kenyang anda untuk setiap hidangan, setiap hari
Langkah 5. Tuliskan perasaan anda di sekitar waktu makan
Tuliskan perasaan anda sebelum, semasa, dan selepas makan. Ini dapat membantu anda mengetahui pencetus anda yang mempengaruhi tingkah laku makan. Contohnya, jika anda cenderung makan berlebihan, perhatikan jika anda makan lebih banyak setelah menghadapi tekanan atau perjumpaan yang sukar di tempat kerja. Atau jika anda mengehadkan, perhatikan bagaimana perasaan anda terhadap makanan mempengaruhi keinginan untuk menyekat.
Tuliskan latar belakang ringkas mengenai apa yang berlaku sebelum, semasa atau selepas makan, kemudian baca semula entri untuk mencari corak apa pun. Contohnya, anda mungkin menulis, "Bertengkar dengan rakan sebelum makan," atau, "Rasa kesunyian hari ini."
Langkah 6. Nyatakan sama ada anda berselawat, menyekat, atau membersihkan
Nyatakan tingkah laku makanan anda dalam jurnal anda. Sekiranya anda membersihkan selepas makan, nyatakan ini di log makanan anda dan perhatikan waktu. Sekiranya anda berselawat, tuliskan juga. Sekiranya anda sengaja mengehadkan, tulis juga dalam jurnal anda.
Sekiranya anda membersihkan, perhatikan kaedah membersihkan anda. Anda boleh menulis "V" untuk muntah dan "L" untuk julap
Langkah 7. Jejaki senaman anda
Gunakan jurnal anda untuk mengesan latihan anda. Catat aktiviti, intensiti, dan jangka masa anda.
- Gunakan jurnal anda untuk mengetahui perubahan aktiviti dan senaman yang berkaitan dengan gangguan makan dan tekanan anda.
- Jujurlah dengan tingkah laku anda. Anda mungkin tergoda untuk melangkau rakaman ketika melakukan binge, membersihkan, mengehadkan, dan lain-lain, tetapi ini mengalahkan tujuan jurnal dan menjadikan buku harian sebagai alat yang kurang berkesan.
Bahagian 3 dari 4: Menggunakan Latihan Menulis dalam Jurnal Anda
Langkah 1. Berlatih sebelum dan selepas bersenam
Sekiranya anda merasa tergesa-gesa dengan keinginan untuk berpesta, menyekat, atau menghadapi masalah makan anda, lakukan latihan ini. Tuliskan perasaan fizikal utama yang anda alami, dan pemikiran yang ada di kepala anda. Sebaik sahaja anda menyelesaikannya, tulis senario "selepas" pra-pilihan. Apakah tindak balas fizikal yang lebih baik? Apakah pemikiran yang lebih tenang dan positif? Reaksi apa yang lebih menguntungkan anda daripada reaksi semasa anda?
- Situasi mungkin termasuk pertengkaran dengan rakan atau teman lelaki atau teman wanita, ujian di sekolah, atau berat badan anda. Katakan anda menekankan pertengkaran dengan teman lelaki anda. Tuliskan perasaan fizikal yang anda alami - mungkin anda merasa sakit perut anda, atau lengan dan kaki anda terasa berat, atau anda merasa panas atau kebas. Tuliskan sensasi itu.
- Seterusnya, tuliskan pemikiran yang ada di kepala anda. "Dia mungkin akan putus dengan saya," "Saya benci dia! Dia brengsek !," atau "Saya tidak dapat menangani hal ini; Saya akan pergi makan sekotak kue itu."
- Lihat bagaimana reaksi anda, atau bagaimana anda menunjukkan bahawa anda sedang marah. Adakah anda menjerit menghina teman lelaki anda? Adakah anda melanggar sesuatu?
- Sekarang bayangkan cara yang berbeza, lebih produktif dan sihat untuk bertindak balas terhadap keadaan tertekan. Apa yang boleh anda lakukan untuk mengatasi reaksi fizikal anda (Mungkin dengan pernafasan dalam atau kelonggaran otot)? Bagaimana anda boleh mencabar pemikiran negatif itu? Mungkin ada yang seperti: "Teman lelaki saya salah faham apa yang saya cuba sampaikan. Saya akan memikirkan cara lain untuk menjelaskan diri saya dan membantunya memahami." Akhirnya, apakah kaedah yang lebih baik untuk bertindak balas secara luaran? Daripada menjerit, mungkin anda boleh berdiam diri dan berkata, "Saya memerlukan rehat. Kita boleh membincangkannya kemudian," dan membuang diri dari keadaan itu.
Langkah 2. Tuliskan mesej kepada diri sendiri
Apabila anda mengalami tekanan, tulis satu perkataan yang menggambarkan apa yang mengganggu anda. Kemudian, tulis satu perkara yang dapat membantu anda menjaga perspektif mengenai keadaan ini. Akhir sekali, tulis apa yang boleh anda lakukan atau katakan untuk meyakinkan diri anda mengenai keadaan tersebut.
- Mengikuti contoh sebelumnya, satu perkataan anda mungkin: "Boyfriend." Dalam situasi lain, perkataan ini mungkin merupakan nama tempat atau emosi.
- Untuk perspektif, anda mungkin ingin menulis bahawa hubungan kadang-kadang sukar, tetapi juga penuh kasih.
- Akhir sekali, yakinkan diri anda bahawa anda dicintai, walaupun anda menghadapi masalah dengan orang atau diri anda sendiri. Fikirkan tentang mereka yang menyayangi anda, dari anjing anda hingga nenek anda hingga sahabat anda. Tulis sesuatu seperti, "Saya mungkin bertengkar dengan teman lelaki saya kadang-kadang, tetapi semua orang bergelut dengan hubungan. Saya tahu dia mengambil berat tentang saya, dan walaupun ada masalah dengan dia, ada banyak orang yang mengambil berat tentang saya."
Langkah 3. Terokai pelbagai sudut pandangan
Semasa menulis dalam jurnal anda, cubalah menulis dari perspektif orang lain, bukan hanya diri anda sendiri. Sebagai contoh, jika anda bergelut dengan gambar badan atau berat badan, tulislah entri jurnal dari perspektif doktor perubatan, psikologi, atau ahli keluarga. Ini dapat membantu anda memahami perspektif yang berbeza dan memberi kesahihan pada setiap perkataan yang mereka katakan.
Elakkan terlalu menghakimi dalam catatan jurnal ini. Ingatkan diri anda bahawa ini adalah latihan untuk menerokai pelbagai sudut pandang, tidak memperagakan senario negatif yang anda fikir ibu atau doktor perubatan akan katakan kepada anda
Langkah 4. Balas gambar
Dapatkan gambar (atau beberapa) dan jurnal mengenai mereka. Renungkan bagaimana perasaan anda ketika melihat gambar tersebut, dan kenangan apa yang anda ada di sekitar foto tersebut. Apa yang ingin anda sampaikan kepada orang dalam foto itu? Menurut anda apa yang ingin mereka katakan kepada anda? Ini sangat berguna sekiranya gambar seseorang yang tidak lagi menjadi sebahagian daripada hidup anda.
- Ramai orang yang mengalami gangguan makan mempunyai kehidupan keluarga yang rumit. Gunakan gambar-gambar untuk merenungkan kehidupan keluarga anda, baik yang positif maupun yang negatif.
- Lihat foto anda sebelum anda mengalami gangguan makan. Bagaimana kehidupan seperti itu? Apa yang menggembirakan anda?
Langkah 5. Tulis sepucuk surat
Tulis sepucuk surat kepada seseorang yang anda mahukan dapat memahami anda. Tulis sepucuk surat untuk diri masa lalu anda, atau untuk diri masa depan anda. Tulislah perkara-perkara yang anda mahu dapat anda katakan tetapi anda rasa tidak dapat melakukannya, atau perkara yang anda mahukan dapat anda katakan memberi peluang. Tulislah kepada diri anda yang lalu dan katakan perkara yang anda mahukan kepada seseorang ketika itu.
Bahagian 4 dari 4: Menangani Emosi Sulit
Langkah 1. Jauhkan perkara dalam perspektif
Anda tidak dapat menilai sesuatu dengan jelas jika anda berada di tengah-tengahnya. Ingatkan diri anda bahawa emosi tidak berpanjangan dan selalunya ia cepat hilang. Sekiranya anda merasakan emosi atau dorongan yang kuat, kunjungi jurnal anda. Baca semula entri jurnal positif, yang menceritakan pengalaman gembira, santai, atau tenang. Ini dapat membantu mengingatkan anda bahawa sama seperti anda merasa sedih, marah, kecewa atau kecewa sekarang, anda juga akan merasa gembira, tenang, santai, dan seimbang.
Cuba latihan ini: tuliskan emosi dan pengalaman anda semasa anda melihatnya. Sekarang, cubalah latihan tetapi dari tiga sudut pandang yang berbeza: pandangan seseorang yang anda kenal dengan baik, kenalan, dan seseorang yang membuat anda tidak selesa. Ini dapat membantu anda mengenali bahawa pemikiran dan perasaan anda hanyalah satu reaksi, dan bukan satu-satunya yang "tepat"
Langkah 2. Tentukan perasaan anda
Menamakan dan meneroka emosi dapat membantu anda mengawal emosi anda dan bukannya mengendalikan anda. Sekiranya anda bergelut dengan perasaan tentang imej badan atau berat badan, berhenti dan fikirkan apa emosi di sebalik ini. Contohnya, anda mungkin merasa bersalah, malu atau malu. Untuk setiap emosi, tulis mengenai bagaimana anda berinteraksi dengan emosi itu. Di manakah anda merasakannya di dalam badan anda? Fikiran atau kenangan apa yang terlintas dalam fikiran ketika anda memikirkan perkataan "malu" atau "rasa bersalah"? Fokus pada kesedaran anda tentang setiap emosi. Meningkatkan kesedaran emosi anda dapat membantu anda mengenal pasti dan campur tangan lebih cepat.
Lebih mendalam untuk memahami emosi: Warna apa itu emosi? Rasanya seperti apa? Seperti apa rakannya? Cuaca apa?
Langkah 3. Tukarkan perasaan negatif menjadi tenaga kreatif
Sekiranya anda merasa negatif, anda mungkin merasakan lonjakan tenaga. Daripada mencurahkan tenaga untuk merasa tidak enak, lihat apakah anda dapat mengalihkannya menjadi sesuatu yang kreatif. Gunakan jurnal anda untuk mencoret, menulis cerita, atau mendekati emosi anda dengan cara yang berbeza. Dekati emosi negatif dari tempat yang positif, maksudnya, cubalah memasukkannya ke dalam sesuatu yang produktif yang menambah kehidupan anda dan bukannya merosakkan kehidupan.
Sekiranya anda marah pada diri anda kerana makan malam, pergi ke jurnal anda. Salurkan perasaan negatif ke dalam cerita atau puisi, atau gambar. Perhatikan bagaimana perasaan anda semasa melakukan ini. Kadang-kadang kemarahan boleh menjadi emosi yang sangat memotivasi dan membantu anda membuat perubahan
Langkah 4. Ubah trauma anda menjadi cerita
Banyak orang yang menderita gangguan makan telah mengalami semacam trauma dalam hidup mereka. Selesaikan trauma dengan menulis tentangnya di jurnal anda. Penyelidikan menyatakan bahawa mengubah trauma menjadi cerita dapat menjadikan subjek kompleks menjadi lebih mudah, dan dapat membantu anda mengatasi perasaan tersebut. Penting untuk diperhatikan bahawa kadang-kadang penyembuhan tidak akan berlaku dengan segera; anda mungkin merasakan lonjakan emosi yang kuat semasa anda mula.
- Tulis mengenai peristiwa itu, dengan memberi perhatian khusus kepada perasaan dan emosi yang berkaitan dengan trauma. Terokai bagaimana trauma mempengaruhi pelbagai aspek dalam hidup anda, seperti hubungan romantis, hubungan keluarga, dan kedekatan dengan rakan.
- Luangkan 30 minit selama beberapa hari berturut-turut selama anda tahu anda tidak akan terganggu.
Petua
- Gangguan makan adalah kompleks dan sukar untuk diubati. Dianjurkan untuk mendapatkan rawatan perubatan dan psikologi untuk gangguan makan. Untuk maklumat lebih lanjut, lihat Cara Mengubati Gangguan Makan.
- Sekiranya anda tidak tahu hendak memulakannya, beli jurnal khusus untuk orang yang mengalami masalah dengan gangguan makan. Jurnal ini merangkumi petunjuk penulisan, latihan, dan refleksi khusus untuk menangani gangguan makan yang dapat membantu anda dalam perjalanan penyembuhan anda.
