Latihan air adalah cara yang menyeronokkan untuk meningkatkan kesihatan dan kekuatan kardiovaskular anda. Ini juga merupakan kaedah terbaik untuk mengusahakan fleksibiliti. Keapungan dan daya tahan air, yang dua belas kali lebih besar daripada udara, membolehkan anda bersenam di persekitaran tanpa kesan. Rutin senaman air beberapa hari seminggu boleh menjadi bentuk latihan yang sangat baik bagi individu yang mengalami sakit belakang, artritis, diabetes, obesiti dan kecederaan pada bahagian bawah badan. Anda boleh bersenam di air dengan berenang di pusingan atau melakukan aktiviti tahan air.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 2: Lap Berenang
Langkah 1. Kumpulkan alat renang
Cari di sekitar rumah anda untuk mencari alat berenang yang mungkin ada. Cuba pakaian renang anda dan pastikan ia sesuai dengan selesa dan membolehkan anda bergerak dengan mudah melalui air tanpa tergelincir. Periksa sama ada anda mempunyai barang-barang lain seperti penutup telinga atau kacamata untuk membuat berenang anda lebih selesa. Gunakan atau beli ini untuk sesi berenang jika anda mahu. Beberapa aksesori yang perlu dipertimbangkan termasuk:
- Gogal
- Topi berenang
- Palam telinga
- Palam hidung
- Kasut akuatik
Langkah 2. Ikuti pelajaran berenang
Minta profesional memberi anda penyegaran mengenai cara melakukan pukulan yang berbeza. Ikuti kelas berenang dengan tenaga pengajar jika anda tidak tahu berenang atau merasa tidak selesa di air. Mengambil pelajaran renang peribadi atau kelas dapat memastikan anda menggunakan bentuk renang yang betul dan memperoleh hasil kardio dan kekuatan yang optimum.
Cari kelas di pusat rekreasi tempatan, kolam renang, atau kelab kesihatan. Minta instruktur berenang anda untuk mengajar beberapa pukulan yang berbeza menggunakan teknik yang betul
Langkah 3. Lekatkan diri anda
Bangunkan kecergasan berenang anda dengan memulakan 15-30 minit berenang 3 hingga 5 hari seminggu dengan kelajuan angin ahmar yang sederhana hingga sederhana. Secara beransur-ansur meningkatkan masa dan kelajuan pukulan secara keseluruhan apabila anda semakin kuat dan mempunyai daya tahan yang lebih baik. Beri masa untuk membina kecergasan air dapat mengurangkan risiko kecederaan atau berlebihan.
Langkah 4. Memanaskan badan anda
Lakukan gerakan ringan seperti lengan, pergelangan tangan, dan lingkaran pergelangan kaki, angkat kaki, kenaikan betis, dan tendangan keldai sama ada sebelum atau selepas anda tergelincir ke dalam air. Kemudian, panaskan dengan berenang dengan perlahan selama lebih kurang 10 minit lagi. Memanaskan badan memberi anda peluang untuk terbiasa dengan pergerakan dan dapat mengurangkan risiko kecederaan anda. Beberapa contoh bagaimana mencampurkan pemanasan termasuk:
- 4 pusingan berenang, 2 pusingan menendang, 1 pusingan menarik, 1 pusingan berenang. Anda memerlukan papan pemukul untuk menendang pusingan (iaitu hanya menggunakan badan bawah anda) dan "tarikan pelampung" untuk menarik pusingan (iaitu hanya menggunakan badan atas anda).
- Berenang 20 pusingan, atau jarak mana pun pilihan anda
- 10-15 minit apa sahaja yang anda ingin lakukan di kolam renang
Langkah 5. Ikuti latihan satu kelajuan setiap minggu
Selepas pemanasan anda, mulakan set utama anda, yang akan melatih sistem dan otot kardiovaskular anda. Seminggu sekali, sertakan set kelajuan dan latihan. Cubalah salah satu perkara berikut sebagai sebahagian daripada latihan kepantasan anda:
- Berenang 4 pusingan, rehat, dan kemudian ulangi 3 kali lagi
- Berenang 1 pusingan dengan usaha maksimum, rehat selama 30 saat dan ulangi 9 kali lagi
- Berenang 8 pusingan dengan kelajuan pukulan yang menurun, berenang 4 pusingan dengan kadar yang mudah, dan ulangi sekali lagi
Langkah 6. Lakukan senaman jarak jauh setiap minggu
Fokus salah satu latihan berenang anda pada daya tahan bangunan. Ini dapat membantu mengembangkan otot dan sistem kardiovaskular anda. Ini juga dapat meningkatkan kelajuan anda. Pertimbangkan mana-mana set daya tahan berikut atau buat sendiri:
- Berenang 4 pusingan pada kadar sederhana, berehat 20 saat, dan ulangi 3 kali lagi
- Berenang 6 pusingan pada kadar sederhana yang memfokuskan pada teknik yang betul, berehat selama 2 minit, dan ulangi sekali lagi
- Berenang 10 pusingan dengan kadar yang sederhana hingga sederhana, berehat selama 2 minit, dan ulangi tiga kali lagi
Langkah 7. Lakukan teknik dan kekuatan anda dengan latih tubi
Fokus satu hari lagi untuk mengembangkan teknik dan kekuatan anda. Berenang dengan alat peraga seperti pelampung tarik atau papan kick. Latih tubi membantu mengembangkan teknik pukulan dan membina otot. Mereka juga dapat meningkatkan kelajuan dan daya tahan anda. Cubalah senaman teknik berikut:
- Gunakan penarik selama 4 pusingan, rehatkan selama satu minit dan ulangi sekali lagi
- Berenang 4 pusingan dengan satu lengan dan kemudian ulangi pada lengan yang lain
- Berenang 4 pusingan bernafas di satu sisi badan anda, berehat, berenang 4 pusingan bernafas di sisi lain, berehat, dan kemudian berenang 4 pusingan bernafas bergantian di setiap sisi badan anda
Langkah 8. Variasikan pukulan anda
Campurkan senaman anda dengan melakukan pukulan yang berbeza untuk setiap pusingan atau setiap beberapa pusingan. Menggabungkan pergerakan badan yang berbeza ini berfungsi dengan kumpulan otot yang berbeza, meningkatkan daya tahan anda dan membantu anda merasakan air yang lebih baik. Gunakan salah satu pukulan berikut semasa memanaskan badan, set utama, dan menyejukkan badan anda:
- Pukulan belakang
- Sakit Payudara
- Gaya bebas
- Rama-rama
- Strok sampingan
Langkah 9. Bina kekuatan dan teknik dengan alat bantu latihan
Cubalah alat yang berbeza yang disediakan oleh kumpulan tempatan anda untuk sesiapa sahaja untuk meningkatkan latihan anda. Menggunakan alat bantu latihan seperti tarikan pelampung atau sirip boleh membina kekuatan yang disasarkan dan meningkatkan teknik pukulan. Pelbagai jenis alat latihan yang boleh anda gunakan semasa berenang termasuk:
- Papan sepakan
- Selipar
- Tarik pelampung
- Sarung tangan rintangan
- Dayung tangan
Langkah 10. Sejukkan badan anda
Berenang selama beberapa minit atau pusingan setelah anda menyelesaikan set utama anda. Menyejukkan dan memperlahankan kadar degupan jantung secara beransur-ansur dapat membantu mencegah darah mengumpul di salah satu bahagian badan. Ini dapat membantu meningkatkan perasaan otot anda selepas bersenam. Ingatlah untuk melakukan sebilangan pusingan yang anda boleh mulakan, tambah lebih banyak apabila anda semakin kuat.
Kaedah 2 dari 2: Melakukan Aktiviti Tahan Air
Langkah 1. Sertailah kelas kecergasan air
Tanya kolam renang tempatan, pusat rekreasi, atau gim anda jika mereka menawarkan kelas kecergasan air kumpulan. Cuba pelbagai jenis kelas yang menggunakan ketahanan air untuk membina kekuatan dan daya tahan anda. Berpartisipasi dengan orang lain dalam kelas kecergasan air boleh menjadikan latihan di air lebih menyeronokkan dan membuat anda termotivasi. Beberapa kelas kecergasan air yang boleh anda sertakan termasuk:
- Senamrobik air
- Aqua zumba
- Aqua barre
- Yoga Aqua
Langkah 2. Berjalan melalui air
Beli atau pinjam tali pinggang pengapungan, yang membolehkan anda menjaga kepala anda di atas air. Pakai tali pinggang anda dan geser perlahan ke kedua hujung kolam. Air yang lebih dalam memberi kesan yang kurang pada sendi dan otot anda dan juga membolehkan pergerakan yang lebih besar. Berdiri tegak dengan bahu anda ke belakang dan dada diangkat dan kemudian melangkah ke depan untuk seberapa banyak langkah yang anda suka. Jaga otot perut dan inti anda untuk mengekalkan kestabilan anda.
- Campurkan rutin berjalan anda dengan salah satu jenis langkah berikut: langkah berbaris, meluncur ke samping, atau berjalan ke belakang.
- Tambahkan sarung tangan berwajaran air atau sarung tangan berselaput untuk gerakan menguatkan lengan.
Langkah 3. Berlari
Tali tali pinggang pengapungan atau tahan berat air atau mi kolam untuk membuat anda tetap bertahan. Bersandar sedikit ke hadapan dengan badan atas lurus dan dada diangkat. Kemudian angkat satu lutut ke sudut 90 darjah dan tolak ke bawah melalui air dengan kaki yang sama. Hitung latihan anda dalam masa, bukan dalam jarak batu. Bertujuan selama 20-30 minit semasa anda mula-mula dan secara beransur-ansur meningkatkan masa anda apabila anda semakin cergas.
Langkah 4. Tapis air
Masuk ke dalam air yang hampir ke dada hingga bahu. Lepaskan kaki anda dari bawah dan tendang kaki anda dengan gerakan pemukul. Pada masa yang sama, cawan tangan anda dan gosokkannya berulang-ulang di dalam air. Lakukan ini secepat yang anda boleh selama 30-60 saat dan kemudian berehat selama 30 saat. Ulangi latihan seberapa banyak yang anda suka.
- Tahan beban ringan sambil menginjak air untuk meningkatkan kekuatan tambahan dan pembakaran kalori.
- Arahkan air dengan kadar yang lebih perlahan untuk jangka masa yang panjang untuk membina daya tahan.
Langkah 5. Mendayung di kapal air
Anda tidak semestinya selalu berada di air untuk mendapatkan faedah latihan air. Sebagai gantinya, gunakan pelbagai jenis kapal air yang harus anda kendalikan dan gunakan dayung. Melakukan ini dapat membina daya tahan, tetapi juga menguatkan perut, inti, belakang, dan lengan anda. Cubalah aktiviti memandu dayung berikut untuk bersenam dan bersenang-senang:
- Berkayak
- Berkanu
- Papan luncur berdiri
Langkah 6. Naik permukaan air
Sama seperti sukan air dengan mendayung, aktiviti lain membolehkan anda bersenam di air tanpa masuk ke dalamnya. Gunakan permukaan air untuk membantu anda melakukan sedikit latihan dan membina kekuatan di seluruh badan serta daya tahan. Sukan yang membolehkan anda meluncur atau naik ke permukaan air untuk bersenam termasuk:
- Melayari
- Luncur air
- Papan tulis
Petua
- Sesuaikan berapa pusingan yang anda lakukan dalam set mengikut kemampuan anda sendiri. Ingat bahawa 1 pusingan sama dengan 25 ela (22,9 m) atau meter, panjang kolam standard.
- Pakai pelindung matahari kalis air jika anda melakukan aktiviti kecergasan air di kolam renang luaran atau badan air.
- Perlu diingat bahawa kebanyakan kolam renang awam menghendaki anda membersihkan losyen atau alat solek sebelum memasuki air. Sebaiknya bilas dengan bersih selepas berenang - ini membersihkan klorin dan mencegah kerengsaan kulit dan memanjangkan usia alat berenang anda.
- Jadikan senaman air anda lebih menyeronokkan dengan menjemput rakan-rakan untuk menyertai anda.
Amaran
- Bercakap dengan doktor anda sebelum melakukan latihan di dalam air. Mereka boleh memberitahu anda jika anda cukup sihat untuk kecergasan akuatik. Doktor boleh menasihati anda mengenai pukulan renang yang harus anda elakkan, atau peralatan yang mungkin berguna.
- Ketahuilah bahawa kualiti teknik strok mungkin sedikit menurun sekiranya anda merasa letih. Mempunyai jarak jarak atau kelajuan di mana anda memusatkan perhatian pada teknik dapat mengingatkan lengan dan kaki anda apa yang harus mereka lakukan.
