Bagi sesetengah wanita, kenaikan berat badan sama sukarnya dengan menurunkan berat badan bagi orang lain. Ada banyak cara, bagaimanapun, dengan selamat dan berkesan menambah 1-2 paun (0,45-0,91 kg) seminggu. Saiz bahagian yang lebih besar dan makanan yang lebih kerap adalah cara cepat untuk menambahkan kalori tambahan pada hari anda. Matlamat makanan berkalori tinggi dan padat nutrien untuk mengisi makanan anda. Jangan lupa memasukkan senaman yang sihat dan perubahan gaya hidup lain ke dalam rutin anda untuk mengekalkan berat badan dari masa ke masa.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Mengubah Tabiat Makan Anda
Langkah 1. Konsumsi 500 kalori tambahan setiap hari
Secara amnya selamat untuk memperoleh 1-2 paun (0,45-0,91 kg) setiap minggu. Untuk mencapai tujuan ini, tambahkan 500 kalori tambahan untuk diet anda setiap hari. Cara paling sihat untuk melakukannya adalah dengan makan lebih banyak makanan yang padat nutrien.
- Untuk mengetahui apa yang anda makan, gunakan aplikasi kesihatan, seperti MyFitnessPal. Tulis semua yang anda makan dan berapa banyak latihan yang anda lakukan. Seminggu sekali, catat berat badan anda.
- Bercakap dengan doktor anda atau ahli diet berdaftar untuk menentukan berat badan ideal anda. Anda juga boleh mengira berat badan anda yang sihat dengan kalkulator Body Mass Index (BMI). Bagi kebanyakan orang, BMI yang sihat jatuh antara 18.5-24.9.
Langkah 2. Tingkatkan saiz bahagian anda
Makan makanan kedua atau tambahkan lebih banyak makanan ke pinggan anda semasa anda mula. Sekiranya anda sukar untuk makan makanan yang lebih besar, lewatkan makanan ringan sehingga anda mempunyai selera makan lebih banyak pada waktu makan.
Sekiranya makan bahagian ganda terlalu banyak, cubalah menambah bahagiannya dari masa ke masa. Mulakan dengan sudu nasi tambahan atau masukkan ubi jalar di sebelah. Seiring berjalannya waktu, perlahan-lahan tambahkan lebih banyak makanan ke makanan anda
Langkah 3. Makan beberapa makanan kecil jika anda tidak menyukai makanan yang lebih besar
Bagi sesetengah orang, makan dengan saiz yang lebih besar mungkin bukan pilihan yang menarik. Daripada menambah saiz bahagian, cubalah makan 6 makanan yang lebih kecil sepanjang hari. Makanan ini boleh merangkumi sarapan, makan siang, makan malam, dan 3 makanan ringan.
Sebagai peraturan umum, makan sekali setiap 3-4 jam berlalu semasa terjaga
Langkah 4. Elakkan minum 30 minit sebelum makan
Cecair dapat mengisi anda, menjadikan anda lebih sukar untuk menghabiskan makanan penuh. Tunggu sehingga anda selesai makan untuk mendapatkan minuman.
Langkah 5. Nikmati makanan ringan sebelum tidur
Sekiranya anda makan makanan ringan atau makanan kecil sebelum tidur, badan anda tidak akan berpeluang membakarnya sebelum tidur. Selain itu, badan membina lebih banyak otot semasa tidur. Makan makanan ringan sebelum tidur membekalkan tubuh dengan nutrien yang diperlukan untuk membina otot tanpa lemak ketika anda tidur.
- Sekiranya anda menikmati pencuci mulut, simpanlah sebelum tidur. Anda mungkin makan semangkuk buah, hidangan ais krim, atau beberapa keping coklat.
- Sekiranya anda lebih suka makanan sedap, cuba makan semangkuk pasta atau keju dan keropok.
Langkah 6. Rangsang selera anda sebelum makan
Terdapat banyak perkara yang boleh anda lakukan untuk merasa lapar sebelum makan. Silap mata ini dapat membantu anda makan lebih banyak semasa makan. Beberapa cara mudah untuk meningkatkan selera makan anda termasuk:
- Berjalan kaki sebentar sebelum makan. Bersenam dapat membantu anda merasa lapar.
- Sediakan makanan yang anda gemari. Jadikan makanan keselesaan kegemaran anda untuk mendorong diri anda untuk memakan semuanya.
- Cuba resipi baru. Ini dapat membantu anda merasa lebih teruja untuk mencuba makanan anda.
- Makan dalam suasana yang tenang dan selesa. Sekiranya anda tegang atau terganggu, anda mungkin tidak mahu makan banyak.
Kaedah 2 dari 3: Memilih Makanan dan Minuman yang Betul
Langkah 1. Makan makanan berkalori tinggi dan nutrien
Makanan segera dan makanan yang diproses mungkin tinggi kalori, tetapi makanan kalori kosong yang tidak mengandungi banyak nutrien. Makanan padat nutrien mengandungi lebih banyak kalori dan lemak, protein, vitamin, dan mineral yang lebih baik.
- Untuk biji-bijian, makan roti berat seperti gandum dan pumpernickel. Muffin dedak, roti gandum, dan kuman gandum juga merupakan pilihan yang baik.
- Untuk buah, pilih pisang, nanas, kismis, buah kering, dan alpukat. Secara umum, buah berkanji lebih baik daripada buah yang kaya dengan air, seperti tembikai atau oren, kerana mengandungi lebih banyak kalori dan nutrien.
- Untuk sayur-sayuran, cubalah kacang polong, jagung, kentang, dan labu musim sejuk. Seperti buah, sayur berkanji lebih baik daripada sayur-sayuran yang kaya dengan air.
- Dalam kumpulan tenusu, pertimbangkan keju, ais krim, yogurt beku, dan susu keseluruhan.
Langkah 2. Matlamat untuk 3 kumpulan makanan dalam satu hidangan
Semasa makan makanan ringan atau makanan, jangan hanya makan 1 jenis makanan. Masukkan beberapa kumpulan makanan yang berbeza ke dalam setiap hidangan. Ini akan meningkatkan jumlah kalori sambil memudahkan anda makan lebih banyak.
- Contohnya, jangan hanya makan roti bakar. Cuba bakar roti bakar dengan selai kacang dan masukkan pisang yang dihiris di atas. Atau letakkan alpukat yang dihiris di atas dengan segelas kefir di sebelahnya.
- Sekiranya anda menikmati telur pada waktu pagi, cubalah membakarnya dengan lada dan sosej.
- Daripada hanya makan secawan yogurt, taburkan granola dan beri di atasnya.
Langkah 3. Minum lebih banyak makanan anda jika anda bergelut dengan makanan yang padat
Kadang-kadang, sukar untuk memotivasi diri anda untuk makan makanan ringan tambahan. Cuba minum minuman berkalori tinggi di antara waktu makan jika anda tidak dapat makan makanan ringan.
- Smoothie sangat bagus, terutama yang dibuat dengan buah-buahan dan sayur-sayuran dan yogurt.
- Jus yang dibuat dari buah asli menambah vitamin dan serat tambahan untuk makanan anda.
- Susu, milkshake, protein shake juga merupakan pilihan yang baik.
Langkah 4. Masukkan bahan tambahan untuk makanan
Anda boleh memasukkan makanan berkalori tinggi, berkhasiat atau serbuk ke dalam makanan kegemaran anda untuk menambahkan kalori tambahan tanpa membuat anda merasa lebih kenyang. Beberapa cara terbaik untuk melakukan ini termasuk:
- Masukkan susu tepung ke dalam minuman, sup, rebusan, dan sos.
- Taburkan kacang ke atas salad atau bijirin anda.
- Kacau biji rami ke dalam salad, bijirin, dan smoothie.
- Taburkan keju ke atas kaserol, sup, telur orak, salad, dan sandwic.
- Sebarkan mentega, mentega kacang, atau keju krim ke atas roti bakar, keropok, atau gulung.
Langkah 5. Masak dengan minyak dan mentega
Memasak makanan dalam minyak dan mentega akan meningkatkan jumlah kalori hidangan tanpa menambahkan lebih banyak makanan ke pinggan anda. Lemak yang baik untuk dimasak termasuk:
- Minyak zaitun, yang mengandungi 119 kalori setiap 1 sudu besar (15 ml).
- Minyak Canola, yang mengandungi 120 kalori setiap 1 sudu besar (15 ml).
- Minyak kelapa, yang mengandungi 117 kalori setiap 1 sudu besar (15 ml).
- Mentega, yang mengandungi 102 kalori setiap 1 sudu besar (15 ml).
Langkah 6. Konsumsi lebih banyak protein jika anda ingin membina otot
Berat otot lebih banyak daripada lemak badan, yang bermaksud bahawa membina otot adalah cara terbaik untuk menambah berat badan tanpa menambah lemak. Protein sangat penting untuk membantu badan anda membina jisim otot.
- Daging tanpa lemak dan telur adalah sumber protein yang hebat. Beberapa pilihan vegetarian yang baik termasuk kacang polong, kacang, hummus, dan kacang.
- Bar protein dan goncang menghasilkan makanan ringan yang hebat. Mereka membungkus protein tambahan dan nutrien lain.
Kaedah 3 dari 3: Menyesuaikan Gaya Hidup Anda
Langkah 1. Rawat sebarang keadaan perubatan yang mendasari
Ubat dan keadaan tertentu boleh menyukarkan kenaikan berat badan. Sekiranya ini berlaku, pastikan anda merawat keadaan perubatan anda. Bercakap dengan doktor anda untuk mencari pilihan yang tepat untuk anda.
Sekiranya anda telah kehilangan sejumlah besar berat badan tanpa penjelasan, berjumpa dengan doktor anda untuk memastikan bahawa anda tidak mempunyai keadaan yang mendasari, seperti tiroid atau gangguan pencernaan
Langkah 2. Bercakap dengan ahli diet berdaftar
Ahli diet berdaftar dapat membantu anda merancang rancangan makan untuk membantu mencapai matlamat berat badan anda dengan cara yang sihat. Mereka juga dapat memberikan nasihat tentang bersenam atau merangsang selera makan anda.
Minta doktor untuk merujuk anda kepada ahli diet berdaftar
Langkah 3. Berhenti merokok
Merokok menekan selera makan anda dan boleh mempengaruhi rasa dan bau anda. Bercakap dengan doktor anda untuk membincangkan strategi berhenti merokok. Doktor anda mungkin dapat memberikan ubat atau pil untuk membantu anda berhenti.
Sekiranya anda tidak dapat berhenti merokok, cubalah mengelakkan merokok selama satu atau 2 jam sebelum anda makan
Langkah 4. Mulakan latihan kekuatan untuk membina otot
Walaupun bukan pilihan terpantas, latihan kekuatan adalah idea yang baik jika anda ingin mengekalkan berat badan dalam jangka panjang. Bersenam adalah cara yang baik untuk membangkitkan selera makan anda. Latihan kekuatan, khususnya, sangat baik kerana ia membolehkan anda menambah berat badan dengan membina otot.
- Latihan berat badan adalah tempat yang baik untuk bermula. Anda juga boleh melakukan senaman berat badan seperti yoga atau Pilates. Elakkan terlalu banyak melakukan senaman kardio atau aerobik, kerana ia boleh menghalang anda untuk menambah berat badan.
- Makan protein tambahan sangat penting jika anda merancang untuk membina jisim otot melalui senaman.
- Latihan latihan kekuatan yang baik merangkumi squats, deadlift, overhead press, bench press, barbell bar, dips, chin-up, crunches, bicep curl, foot press, and leg curl.
Contoh Makanan dan Makanan untuk Menambah Berat Badan
Rancangan Makanan Mingguan untuk Menambah Berat Badan bagi Wanita
Idea Makan untuk Menambah Berat Badan Dengan Cepat
Makanan Sihat vs Tidak Sihat untuk Menambah Berat Badan
