Penyelidikan menunjukkan bahawa wanita cenderung menurunkan berat badan dengan lebih perlahan daripada lelaki, yang boleh mengecewakan jika anda berusaha menurunkan berat badan dengan cepat. Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan dengan cepat dan menjauhkannya, hilangkan diet fad. Pertaruhan terbaik anda adalah dengan membuat perubahan gaya hidup yang selamat dan realistik yang dapat anda laksanakan dalam jangka masa panjang. Anda perlu memantau diet, tahap senaman, dan tingkah laku gaya hidup anda yang lain. Jenis perubahan ini akan membantu menurunkan berat badan dengan cepat sambil meningkatkan kesihatan daripada merosakkannya. Melaksanakan beberapa petua dan trik akan membantu menurunkan berat badan dengan cepat.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Mengubah Makanan Anda
Langkah 1. Ambil lebih sedikit kalori
Untuk mengurangkan berat badan, anda perlu mengurangkan sebilangan kalori yang anda makan setiap hari. Membuat defisit kalori adalah langkah pertama untuk menurunkan berat badan dengan cepat.
- Sebilangan besar profesional kesihatan akan mengesyorkan mengurangkan di mana sahaja dari 500-750 kalori setiap hari. Ini akan menghasilkan penurunan berat badan 1-2 paun setiap minggu.
- Jangan sekali-kali mengambil kurang daripada 1, 200 kalori sehari. Makan lebih sedikit kalori daripada ini menjadikan hampir mustahil untuk mengambil nutrien yang mencukupi untuk mengekalkan fungsi tubuh setiap hari. Juga, badan anda boleh masuk ke dalam kelaparan, mengekalkan nutrien apa yang diterima, dan menghalang metabolisme anda.
- Mulailah mengawasi kandungan kalori dari semua makanan yang anda makan dan mengukur ukuran bahagian anda. Baca label pemakanan atau gunakan kalkulator kalori dalam talian seperti Calorie King atau MyFitnessPal untuk maklumat kalori.
Langkah 2. Pilih lebih banyak protein tanpa lemak dan sayur-sayuran tanpa pati
Semasa anda menyekat jumlah kalori yang anda makan, penting untuk membuat pilihan makanan berkhasiat sehingga anda memberi nutrien yang diperlukan oleh tubuh anda.
- Kajian menunjukkan bahawa diet yang terdiri daripada kebanyakan protein tanpa lemak dan sayur-sayuran mengakibatkan penurunan berat badan lebih cepat berbanding dengan gaya diet lain (seperti diet rendah lemak).
- Sertakan pelbagai pilihan protein tanpa lemak seperti unggas, telur, tenusu rendah lemak, makanan laut, kekacang atau daging lembu.
- Sayuran yang tidak berkanji harus dimakan pada setiap hidangan dan makanan ringan. Pilih item seperti brokoli, salad daun hijau, kembang kol, kacang hijau, artichoke, terung, kubis Brussels, saderi, kale, chard Swiss, asparagus, atau tomato.
- Walaupun sayur-sayuran berkanji adalah pilihan yang sihat, karbohidratnya lebih tinggi, yang harus anda hadkan hingga tahap tertentu sekiranya anda ingin menurunkan berat badan dengan cepat. Ini termasuk sayur-sayuran seperti wortel, kacang polong, jagung, kentang dan ubi jalar.
Langkah 3. Makan buah dan bijirin secara sederhana
Walaupun makanan ini adalah tambahan yang sihat untuk diet apa pun, mereka mengandungi karbohidrat dalam jumlah yang sedikit lebih tinggi yang dapat memperlambat kadar penurunan berat badan anda.
- Termasuk 1 hidangan buah setiap hari. Pilih 1/2 cawan buah cincang atau makan satu bahagian kecil.
- Sekiranya anda memilih untuk makan makanan berasaskan bijirin, cubalah memilih 100% biji-bijian. Makanan ini lebih tinggi serat dan nutrien penting lain. Satu hidangan bijirin penuh adalah kira-kira 1 oz atau 1/2 cawan.
Langkah 4. Hadkan makanan ringan
Apabila anda berusaha menurunkan berat badan dengan cepat, anda perlu mengawal ketat pengambilan kalori harian anda. Makanan ringan harus terhad untuk membantu menyokong ini.
- Makan snek sekali sekala mungkin sesuai. Sekiranya anda memilih makanan ringan, jaga kalori di bawah 150 setiap makanan ringan.
- Sertakan sedikit protein tanpa lemak untuk memastikan anda berpuas hati sehingga makanan anda seterusnya dan buah atau sayur untuk tambahan serat, vitamin, dan mineral.
- Dapatkan makanan ringan jika ada lebih dari dua jam sebelum makan anda berikutnya atau sebelum atau selepas bersenam.
Langkah 5. Minum banyak air
Bukan hanya minum air yang cukup membantu tubuh anda berfungsi dengan baik, tetapi juga dapat membantu menurunkan berat badan dengan memastikan anda kenyang di antara waktu makan.
- Sebilangan besar pakar akan memberitahu anda untuk minum sekurang-kurangnya lapan gelas air 8 oz sehari. Mereka mungkin mencadangkan pengambilan sehingga 13 gelas setiap hari bergantung pada jantina dan tahap aktiviti.
- Sekiranya anda menghadapi masalah makan berlebihan, maka minum dua gelas air penuh sebelum setiap hidangan untuk membantu mengisi perut anda.
- Orang seringkali membuat kesalahan kerana dahagakan kelaparan. Sekiranya anda merasa sangat menginginkan snek tetapi tidak lapar secara fizikal, kemungkinan anda mengalami dehidrasi.
Langkah 6. Masak lebih banyak makanan di rumah
Jauh lebih mudah untuk mengawal saiz bahagian dan kandungan kalori ketika anda memasak makanan anda sendiri di rumah.
- Sekiranya anda mesti makan di luar, pesan pilihan yang lebih sihat. Anda boleh mencuba: salad dengan beberapa jenis protein tanpa lemak (seperti salmon, ayam, atau tauhu) dan minta pembalut di sebelahnya, cukup protein panggang dengan bahagian sayur kukus atau belah hidangan lebih tinggi kalori dengan rakan atau keluarga.
- Anda juga mungkin ingin mempertimbangkan untuk membungkus makan tengah hari untuk dibawa ke sekolah atau tempat kerja. Ini juga dapat menjimatkan wang anda.
Kaedah 2 dari 3: Mengatasi Kelaparan dan Mempercepat Metabolisme Anda
Langkah 1. Tingkatkan kardio anda
Senaman dapat membantu mempercepat penurunan berat badan anda dengan membakar kalori tambahan dan mempercepat metabolisme anda.
- Bertujuan untuk melakukan senaman aerobik sekurang-kurangnya 150 minit seminggu. Sekiranya anda boleh, berhasrat selama 300 minit setiap minggu untuk membakar lebih banyak kalori.
- Latihan merangkumi joging, mendaki, berbasikal, berenang, kickboxing, dan menari - pada dasarnya apa sahaja yang menaikkan kadar jantung anda dan membuat anda berpeluh.
Langkah 2. Membina otot
Ramai wanita mengelakkan kenaikan berat badan dengan segala cara kerana takut mendapat "pukal;" namun, meningkatkan dan menguatkan jisim otot anda sebenarnya dapat membantu menurunkan berat badan anda.
- Semakin banyak jisim otot yang anda miliki, semakin banyak kalori yang dibakar oleh badan anda ketika rehat. Ini disebabkan oleh peningkatan metabolisme semasa anda mendapat jisim otot.
- Matlamat sekurang-kurangnya dua hari latihan kekuatan atau ketahanan. Anda boleh meningkatkannya menjadi tiga hingga empat selagi anda menyediakan waktu rehat untuk setiap kumpulan otot yang bekerja.
- Untuk mendapatkan kencang tanpa menambahkan pukal, lakukan banyak repetisi dengan berat rintangan yang rendah. Untuk lebih banyak pukal, lakukan lebih sedikit repetisi dengan berat rintangan yang lebih tinggi.
Langkah 3. Minum kopi hitam atau teh hijau
Anda mungkin ingin mencuba minuman berperisa seperti kopi atau teh untuk membantu mengurangkan selera makan anda.
- Sekiranya anda memilih teh atau kopi tanpa kafein, minuman ini juga boleh diambil kira untuk tujuan cairan harian anda.
- Hati-hati dengan "minuman kopi" yang dipenuhi kalori seperti latte dan mocha berperisa, beberapa di antaranya mengandungi hampir 400 kalori. Sentiasa pilih barang tanpa gula apabila boleh.
Langkah 4. Kunyah sebatang permen karet atau menyedut gula-gula keras
Namun, hadkan ini tidak lebih dari beberapa kali seminggu. Kesederhanaan adalah kunci, kerana tidak difahami sepenuhnya apa kesan pemanis buatan dan bagaimana ia mempengaruhi kimia otak kita untuk mengawal selera makan. Berkali-kali, ketika anda berusaha menurunkan berat badan dengan cepat, anda mungkin melihat peningkatan rasa lapar di antara makanan dan makanan ringan. Mengunyah gula-gula getah atau menghisap gula-gula keras dapat membantu mengurangkan selera makan anda.
- Beberapa kajian menunjukkan bahawa permen karet mensimulasikan makan dan memberitahu otak anda "puas". Sensasi mengunyah ini dapat mengurangkan selera makan anda dan memberikan rasa kenyang.
- Prinsip yang sama berlaku untuk gula-gula keras. Sebagai tambahan, mereka akan bertahan lebih lama kerana larut di mulut anda.
Kaedah 3 dari 3: Tetap Bermotivasi
Langkah 1. Rancang untuk meletakkan dataran atau gerai berat
Ramai orang akan mengalami satu atau beberapa gerai penurunan berat badan mereka. Ini adalah perkara biasa dan diharapkan jadi jangan menyerah pada rancangan anda.
- Berat badan adalah ketika anda kehilangan berat badan secara aktif dan selama seminggu atau lebih anda perhatikan bahawa berat badan anda tidak turun.
- Terdapat pelbagai alasan di sebalik gerai berat badan. Kaji corak senaman anda, jurnal makanan jika anda telah menjaga kebiasaan gaya hidup anda. Sekiranya anda kurang bersenam atau bersantai lebih daripada biasa, ini mungkin menjadi penyebab penurunan berat badan anda; namun, walaupun anda tetap berada di landasan 100%, adalah normal jika mengalami gerai.
- Apabila anda mencapai ketinggian berat badan, pastikan anda mematuhi rancangan anda dan bersabarlah. Semasa badan anda menyesuaikan diri dengan berat badan baru anda, anda akan melihat penurunan berat badan anda semula.
Langkah 2. Mulakan jurnal
Sebarang perubahan gaya hidup yang besar sukar untuk diikuti dalam jangka masa panjang. Jurnal dapat membantu anda melacak kemajuan anda dan menjadi tempat untuk melepaskan kekecewaan atau menulis tentang kemajuan yang menarik.
Kajian menunjukkan bahawa jurnal dapat membantu pemakanan dengan pelbagai cara. Menjejaki makanan anda akan membantu anda bertanggungjawab. Juga, melihat kemajuan anda boleh menjadi faktor pendorong untuk memastikan anda sentiasa berada di landasan yang betul
Langkah 3. Cari rakan diet
Diet boleh menjadi sunyi, terutama jika orang di sekitar anda menjalani gaya hidup yang tidak sihat. Mempunyai teman untuk berdiet dan bersenam dapat membantu anda tetap bermotivasi dan benar-benar menjadikan diet menyenangkan.
- Mintalah rakan-rakan ahli keluarga untuk menolong anda terus bertanggungjawab. Bagikan diet, senaman, dan rancangan gaya hidup anda kepada mereka. Anda mungkin merasa kurang tergoda untuk mengelilingi orang yang tahu apa tujuan anda.
- Mungkin juga idea yang baik untuk mengurangkan berat badan bersama-sama. Kajian menunjukkan bahawa semasa anda bersenam atau berdiet bersama rakan, kumpulan sokongan ini membantu semua orang yang terlibat untuk menjadi lebih berjaya dalam jangka masa panjang.
Langkah 4. Cukup tidur
Orang dewasa harus tidur tujuh hingga sembilan jam setiap malam. Keletihan boleh mempengaruhi berat badan anda dengan pelbagai cara: anda cenderung membuat keputusan buruk ketika letih (seperti mendapatkan pizza dan bukannya sesuatu yang sihat); anda mungkin lebih cenderung untuk memilih makanan ringan karbohidrat larut malam; anda mungkin menginginkan makanan ringan; dan di samping itu, anda mungkin kekurangan tenaga untuk bersenam.
Langkah 5. Mengurangkan tekanan
Apabila anda tertekan, tubuh anda mengeluarkan hormon yang disebut kortisol, yang memberitahu badan anda untuk menjimatkan tenaga (iaitu, bertahan pada lemak). Sekiranya anda bersenam, itu adalah kaedah yang baik untuk menghilangkan tekanan, tetapi cari kaedah lain juga.
Pertimbangkan yoga, meditasi, visualisasi positif, berjalan-jalan di alam, ketawa dengan rakan, atau melakukan sesuatu yang kreatif untuk membantu mengurangkan tekanan anda
Latihan dan Perubahan Diet untuk Menurunkan Berat Badan Dengan Cepat
Latihan Kardio untuk Menurunkan Berat Badan dengan Cepat bagi Wanita
Sokong wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Latihan Kekuatan untuk Menurunkan Berat Badan dengan Cepat bagi Wanita
Sokong wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Perubahan diet untuk menurunkan berat badan yang cepat
Sokong wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Petua
- Sentiasa berbincang dengan doktor anda sebelum membuat perubahan diet atau senaman. Mereka juga akan dapat memberitahu anda sama ada penurunan berat badan selamat dan sesuai untuk anda.
- Cara terbaik untuk menurunkan berat badan dan menjauhkannya adalah dengan melakukannya secara beransur-ansur melalui diet sihat dan lestari yang dapat anda mengekalkan dalam jangka masa panjang.
- Elakkan diet fad atau mengikuti diet rendah kalori yang tidak realistik. Yang kedua anda kembali ke gaya hidup normal anda, anda mungkin akan menambah berat badan kembali.
- Hanya menurunkan berat badan jika anda tahu anda perlu; jangan turunkan berat badan hanya untuk mengubah diri. Sekiranya anda merasa perlu menurunkan berat badan tetapi anda sudah kekurangan berat badan, berbincanglah dengan ahli terapi.
