Banyak orang berjuang untuk menurunkan berat badan, tetapi berat badan juga boleh menjadi cabaran. Kunci untuk menambah berat badan dengan cepat adalah makan lebih banyak setiap hari dan mengikuti rutin senaman. Dengan tekun dan komited, anda dapat mencapai matlamat berat badan anda dan meningkatkan keyakinan diri.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Makan untuk Menambah Berat Badan
Langkah 1. Makan lebih daripada tiga kali sehari
Sekiranya anda mempunyai metabolisme yang sangat cepat, makan tiga kali sehari, tidak kira apa yang ada di dalamnya, tidak akan membantu anda meningkatkan jumlahnya. Badan anda membakar kalori dengan cepat, jadi anda perlu memberi lebih banyak makanan daripada yang boleh habiskan dengan segera. Ini bermaksud makan bukan hanya semasa anda lapar, tetapi juga sepanjang hari. Bertujuan untuk makan lima kali sehari untuk menambah berat badan.
- Jangan tunggu sehingga perut anda mula menggeram untuk dimakan. Rancang lima kali makan agar anda tidak mempunyai masa untuk lapar.
- Makan dengan banyak boleh memerlukan banyak usaha, kerana anda perlu menyediakan makanan yang mencukupi untuk memberi makan lebih kerap. Bungkus makanan ringan yang kaya kalori yang boleh anda makan semasa dalam perjalanan, seperti pisang dan selai kacang atau bar granola yang padat.
Langkah 2. Makan banyak kalori pada setiap hidangan
Makan lima makanan rendah kalori tidak akan mengurangkannya; mereka mesti menjadi besar dan kaya dengan kalori. Muatkan makanan bersaiz restoran setiap kali, dengan sebahagian besar daging, sayur-sayuran, dan karbohidrat. Makan sebegini mungkin tidak begitu selesa, tetapi cara terbaik untuk menambah berat badan dengan cepat.
- Sarapan yang cukup besar mungkin terdiri daripada telur dadar tiga telur, dua keping bacon atau sosej, secawan kentang sarapan panggang dan segelas jus oren.
- Untuk makan tengah hari, cubalah kelab kalkun berpakaian lengkap dengan roti gandum, dua pisang, dan salad.
- Makan malam boleh menjadi stik panggang, kentang panggang yang dimuat dan beberapa cawan sayur panggang.
Langkah 3. Lekatkan makanan yang penuh dengan nutrien
Untuk menambah berat badan yang sihat, makan makanan yang kaya nutrien dan berkhasiat. Walaupun anda dapat menambahkan berat badan dengan mudah dengan minum soda bergula dan makan pizza besar setiap hari, ini dapat merosakkan metabolisme dan menyebabkan anda menambah lemak dan bukannya otot. Apabila anda memilih makanan untuk dimakan, cubalah yang berikut:
- Cari makanan yang agak belum diproses. Sebagai contoh, pilih oatmeal kuno dan bukannya segera, dan pilih ayam segar berbanding daging makan tengah hari yang diproses.
- Masak sebanyak mungkin makanan dari awal. Elakkan makan malam beku, makanan segera dan makanan ringan, yang mengandungi banyak garam, gula dan pengisi lain yang tidak berkhasiat.
Langkah 4. Fokus pada protein, lemak, dan karbohidrat
Ini adalah tiga makronutrien yang akan membantu anda menambah berat badan, dan anda memerlukan banyak daripadanya untuk kekal sihat. Fokus untuk memasukkan protein, lemak, dan karbohidrat ke dalam setiap makanan yang anda makan supaya diet anda tetap seimbang. Berikut adalah beberapa contoh pilihan yang baik dalam setiap kategori:
- Protein: telur, salmon, tuna, dan ikan lain; daging babi panggang, daging babi, dan ham; dada ayam dan paha; burger daging lembu tanpa lemak dan stik; dan bison.
- Lemak: minyak zaitun, minyak safflower, minyak canola, minyak kelapa, dan minyak grapeseed; alpukat, walnut, badam, biji rami.
- Karbohidrat: buah-buahan dan sayur-sayuran; kacang, lentil, kacang polong; beras perang, roti gandum, pasta gandum, dan produk bijirin lain; dan sayang.
Langkah 5. Pastikan anda minum banyak air
Air akan membantu tubuh anda memproses protein dan kalori tambahan yang anda ambil. Minum beberapa gelas dengan setiap hidangan untuk mengelakkan dehidrasi. Oleh kerana anda akan bersenam lebih banyak untuk mendapatkan jisim, berhasrat untuk minum 10 gelas air setiap hari.
- Anda juga boleh minum teh tanpa gula, 4 hingga 8 ons jus buah, air berperisa, dan minuman sihat yang lain.
- Elakkan minum Gatorade dan minuman sukan lain dalam jumlah berlebihan, kerana ia mengandungi banyak gula.
Bahagian 2 dari 3: Membangun Jisim Otot
Langkah 1. Fokus pada latihan berat badan
Pembina badan tahu bahawa cara untuk menjadi lebih besar adalah melalui latihan berat badan. Ini adalah bentuk latihan yang dirancang untuk menjadikan otot lebih besar dan kuat. Anda boleh berlatih latihan berat badan di gim atau mendapatkan peralatan yang anda perlukan untuk melakukannya di rumah. Oleh kerana ini adalah bahagian penting dalam menambah berat badan, buatlah rancangan untuk melakukannya beberapa kali seminggu.
- Sekiranya anda tidak mahu membayar untuk bergabung dengan gimnasium, lihat apakah anda boleh mendapatkan barbel dan sebilangan beban supaya anda dapat bersenam di rumah.
- Anda juga boleh mencuba senaman ketahanan, yang dapat menggerakkan otot tanpa menggunakan berat badan. Push-up adalah cara mudah untuk memulakannya dengan segera. Anda juga boleh memasang bar penarik di ambang pintu sehingga anda dapat menggunakan lengan dan dada.
Langkah 2. Lakukan kumpulan otot yang berbeza
Mungkin ada satu bahagian badan anda yang ingin anda kumpulkan, tetapi anda akan mendapat manfaat daripada bekerja semua kumpulan otot anda dan bukannya hanya satu kawasan. Luangkan masa yang sama untuk melatih lengan, punggung, dada, perut, dan kaki anda. Daripada melakukan semua kumpulan otot pada hari yang sama, putar di antara mereka sehingga setiap kumpulan mendapat peluang untuk berehat di antara sesi.
- Rancang minggu anda supaya anda dapat menyasarkan setiap kumpulan otot secara merata. Contohnya, anda mungkin ingin melakukan senaman pada lengan dan dada pada suatu hari, fokus pada kaki dan perut pada hari berikutnya, kemudian lakukan punggung dan dada pada hari ketiga.
- Bekerja dengan pelatih peribadi untuk membuat jadual dan rancangan latihan yang memenuhi keperluan anda.
Langkah 3. Latihan untuk membina otot tanpa menyebabkan kecederaan
Jisim otot terbentuk apabila anda memberi tekanan pada serat di tisu otot anda dengan mendorongnya melewati had harian mereka. Ini dilakukan dengan mengangkat berat badan yang cukup dan melakukan pengulangan yang cukup untuk membuat otot anda merasa letih dan sakit, tetapi tidak begitu menyakitkan sehingga anda mencederakan diri sendiri. Cari berat badan yang betul untuk melakukan latihan dengan mengetahui berapa banyak yang boleh anda angkat selama lapan hingga 10 repetisi sebelum anda berhenti. Sekiranya anda dapat melakukan lebih daripada 10 repetisi, tambah berat badan lebih banyak. Sekiranya anda harus berhenti selepas jam 5, kurangkan berat badan.
- Latihan kompaun adalah rakan anda. Berkonsentrasi pada latihan yang kompleks dan kompleks yang merekrut otot sebanyak mungkin: menekan bangku, menekan dumbbell, squat, deadlift, pull-up, chin-up, dan dips.
- Tidak menjadi masalah jika anda hanya dapat menekan dumbbell 10 lb tekan sekarang. Di mana sahaja anda bermula, tumpu perhatian untuk menjadi lebih kuat setiap kali anda bersenam. Tegakkan diri anda, kuatkan diri, angkat lebih banyak, dan sebelum anda mengetahuinya, anda akan dirobek.
- Semasa bersenam, jaga rehat antara set hingga satu minit atau kurang, dan jangan lakukan lebih dari 12 pengulangan dalam satu set.
Langkah 4. Suruh protein segera selepas setiap senaman
Menurut kajian yang dijalankan di University of Birmingham, getaran tenaga akan membantu anda meningkatkan daya tahan semasa bersenam. Dapatkan pisang, segenggam buah kering atau goncang tenaga sukan sebaik sahaja anda bersenam.
- Anda juga boleh memasukkan gegaran pada waktu lain pada siang hari. Sebagai contoh, anda boleh mendapatkan Gegaran atau Memastikan penggantian makanan bersama sarapan anda. Atau, anda boleh menjadikan smoothie protein dengan sedikit susu, pisang, dan serbuk protein.
- Memperkukuhkan makanan dengan cara lain juga dapat membantu anda menambah berat badan. Sebagai contoh, anda boleh memasukkan makanan berlemak tinggi, berkalori tinggi, atau protein tinggi dalam makanan anda, seperti keju, susu penuh, krim masam penuh lemak, dan alpukat.
Langkah 5. Rehat
Biarkan otot anda berehat di antara sesi latihan. Ini adalah kaedah penting untuk membantu otot anda menjadi lebih besar dan kuat. Otot anda membina semula semasa cuti anda, jadi jangan sekali-kali melakukan senaman otot yang sama sebelum siap, dan jangan sekali-kali melakukan senaman kumpulan otot yang sama dua hari berturut-turut. Tunggu sekurang-kurangnya 48 jam sebelum menggerakkan otot yang sama sekali lagi.
Selain itu, penting untuk tidur selama lapan hingga sembilan jam setiap malam untuk mendapatkan keuntungan maksimum. Sekiranya anda hanya mendapat enam jam atau kurang, anda tidak akan mendapat semua faedah bersenam dan diet anda
Bahagian 3 dari 3: Mengetahui Apa yang Harus Dielakkan
Langkah 1. Jangan terjebak dalam kebiasaan
Tubuh anda mempunyai kemampuan untuk menyesuaikan diri dengan cepat, jadi jika anda tidak mengubah rutin senaman anda sesekali, anda akan memukul dataran tinggi. Seminggu sekali, ubah rutin anda. Anda boleh menambah atau mengurangkan jumlah pengulangan atau set, atau hanya mengubah urutan yang biasa anda lakukan.
Langkah 2. Hadkan sesi kardio
Semasa anda berlari, berbasikal, berenang dan melakukan latihan kardio yang lain, anda menggunakan tenaga yang boleh disalurkan ke arah pertumbuhan otot. Hadkan kardio anda hingga 20 hingga 30 minit setiap hari ketika anda berusaha untuk menambah berat badan. Anda juga boleh memilih latihan intensiti rendah seperti berjalan kaki, mendaki atau menunggang basikal pendek di kawasan rata.
Langkah 3. Bergerak dan bukannya tidak bergerak
Terdapat kaedah lain untuk menambah berat badan dengan cepat: makan apa sahaja yang anda mahukan dan bergerak sekecil mungkin. Namun, kenaikan berat badan dengan cara ini tidak mungkin memberi anda penampilan yang anda mahukan, dan ini akan menjadikan badan anda lebih lemah dan bukannya lebih kuat. Melakukan kerja keras untuk menambah berat badan dengan membina otot akan menghasilkan kesihatan yang lebih baik dan penampilan yang membina.
Langkah 4. Jangan abaikan tanda-tanda anda terlalu cepat atau berlatih terlalu keras
Dalam kesungguhan anda untuk menambah berat badan secepat mungkin, anda mungkin memberi banyak tekanan pada badan anda. Anda tidak perlu merasa letih dan sakit sepanjang masa. Sebenarnya, diet dan rutin senaman anda yang lebih baik semestinya membantu anda merasa lebih kejam daripada sebelumnya. Sekiranya badan anda seolah-olah memberitahu anda bahawa ada sesuatu yang tidak kena, dengarkanlah.
- Pertimbangkan untuk mengambil jurulatih peribadi. Dalam beberapa sesi, anda akan mempunyai idea yang baik untuk penjadualan, bentuk, intensiti, dan jangka masa latihan dan wawasan yang baik untuk mengubah diet anda.
- Tanya doktor anda sebelum mengambil suplemen, dan berjumpa doktor dengan segera sekiranya anda mengalami kecederaan semasa bersenam.
Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube
Amaran
- Sekiranya matlamat anda untuk menambah berat badan adalah untuk mengatasi berat badan yang tidak disengajakan, dapatkan nasihat profesional dari doktor dan ahli diet berdaftar, terutamanya jika anda berusia lebih dari 65 tahun. beritahu doktor anda mengenainya.
- Rujuk doktor anda sebelum memulakan perubahan ketara dalam diet atau rutin senaman anda.
