Kerana banyak sebab, lelaki boleh keluar dari bentuk badan dan menambah berat badan. Nasib baik, sangat sesuai untuk anda kembali sihat dan menurunkan berat badan dengan pantas. Dengan dedikasi dan komitmen, anda dapat meningkatkan kecergasan dan metabolisme untuk menurunkan berat badan dengan cepat.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Membakar Kalori Dengan Cepat
Langkah 1. Mulakan rejimen latihan litar
Latihan litar adalah gabungan latihan yang dirancang untuk menggerakkan setiap otot utama dalam badan anda. Peralihan cepat antara latihan meningkatkan kadar denyutan jantung anda lebih tinggi daripada rejimen senaman yang lain, yang seterusnya membakar lebih banyak kalori. Mulakan rejimen latihan litar untuk membakar lebih banyak kalori dengan lebih cepat dan membantu menurunkan berat badan. Terdapat sebilangan besar latihan yang baik yang dapat anda sertakan dalam sesi litar, tetapi contoh latihan seperti ini.
- Burpees, tiga set 10. Baca Do a Burpee untuk perincian mengenai teknik ini.
- Squats, tiga set 10.
- Tekan bangku, tiga set 10.
- Lunges, tiga set 10.
- Lakukan senaman dengan pantas untuk meningkatkan kadar denyutan jantung anda hingga maksimum dan membakar jumlah kalori yang optimum.
Langkah 2. Pecut
Berlari, tidak seperti lari jarak jauh, melibatkan berlari secepat mungkin untuk jarak pendek. Latihan ini meningkatkan kadar degupan jantung anda dengan cepat dan merupakan senaman yang ideal untuk mengurangkan lemak dengan cepat. Gerakan lari yang meletup juga akan mengukir kaki dan perut anda, sekaligus meningkatkan daya tahan dan keupayaan paru-paru anda. Ikuti langkah-langkah ini untuk melakukan senaman lari pecut.
- Pergi ke trek, atau ukur jalan lurus 100 ela.
- Memanaskan badan dengan berjoging atau berjalan pantas.
- Regangkan dengan teliti setelah memanaskan badan. Gerakan pecut yang meletup dapat menarik atau bahkan merobek otot jika tidak diregangkan dengan betul. Regangkan selama 10 minit sebelum latihan larian anda.
- Mulakan pada awal jalan 100 yard (91.4 m) dan berlari ke hujung. Sekiranya anda seorang pemula, jangan mulakan musim bunga yang sebenarnya - berlari dengan kira-kira 50% dari kelajuan tertinggi anda untuk memastikan badan anda sudah siap dan anda tidak mencederakan diri sendiri. Kemudian secara beransur-ansur meningkatkan kelajuan anda dengan pecut seterusnya.
- Perlahan-lahan berjalan kembali ke garisan permulaan. Sekiranya anda masih letih ketika anda memulakannya, berehatlah sehingga anda merasa ingin berlari semula.
- Lakukan enam hingga 10 pecut dalam satu sesi. Ulangi latihan dua hingga tiga kali seminggu.
- Pastikan memakai seluar sukan, atau sekurang-kurangnya seluar dalam yang ketat, semasa melakukan pecut. Gerakan pantas boleh menyebabkan kecederaan pada pangkal paha atau testis tanpa sokongan yang betul.
Langkah 3. Mulakan latihan kekuatan
Sebilangan besar orang berpendapat bahawa latihan ketahanan adalah satu-satunya latihan yang akan membantu anda menurunkan berat badan, tetapi latihan kekuatan juga sangat penting. Sebagai permulaan, latihan berat badan meningkatkan metabolisme anda, jadi anda akan membakar lebih banyak kalori dalam beberapa jam selepas melakukan senaman. Juga, otot membakar kalori dengan lebih cekap daripada lemak, jadi membina otot akan membantu anda membakar kalori walaupun anda sedang berehat.
- Baca Build Muscle untuk petua senaman yang akan membantu anda mengemas otot pembakar kalori.
- Beberapa latihan membina otot yang baik untuk lelaki termasuk lif mati, pull up, dan squats. Latihan ini membina kumpulan otot utama seperti punggung, kaki, dan bisep. Klik di sini untuk maklumat lebih lanjut mengenai latihan ini.
Langkah 4. Lakukan senaman anda
Anda mungkin selalu bersenam tetapi tidak melihat hasil yang anda mahukan. Dalam kecergasan, ini dipanggil dataran tinggi. Tubuh anda sudah terbiasa dengan latihan yang anda lakukan, dan mereka tidak lagi memberi kesan yang ketara. Lukiskan jadual latihan yang sama sekali baru untuk merombak rejimen kecergasan anda.
- Cuba ubah urutan di mana anda bekerja. Contohnya, jika anda selalu ke perut, trisep, bisep, punggung, dan kaki mengikut urutan itu, tentukan pesanan baru.
- Anda juga boleh mencari latihan lain yang melatih kumpulan otot yang sama.
- Lakukan rutin perubahan ini setiap beberapa minggu untuk mengelakkan dataran tinggi.
Langkah 5. Berhati-hatilah dengan peningkatan risiko kecederaan
Walaupun anda mungkin ingin menurunkan berat badan secepat mungkin, jika anda gemuk (BMI 30 atau lebih tinggi) atau tidak banyak berolahraga dalam satu tahun terakhir, melompat tepat ke rejimen senaman yang sengit boleh menyebabkan kecederaan, yang mungkin menggagalkan usaha anda untuk cergas. Berhati-hati untuk tidak melakukan terlalu cepat.
Ketahui had anda. Fikirkan berapa lama sejak terakhir kali anda bersenam, berapa banyak anda bergerak secara berkala (misalnya, adakah anda berjalan sepanjang hari untuk bekerja atau adakah anda duduk di meja?), Ada kecederaan atau penyakit baru-baru ini, dan zaman sekarang
Kaedah 2 dari 3: Mengekalkan Berat Badan Dengan Diet
Langkah 1. Tetap terhidrasi dengan baik
Selain semua manfaat kesihatan air minum yang lain, ia juga akan membantu meningkatkan metabolisme anda. Apabila badan mengalami dehidrasi, metabolisme menjadi perlahan. Ini bermakna anda tidak akan membakar banyak kalori, menjadikan anda lebih sukar untuk menurunkan berat badan yang anda inginkan.
Langkah 2. Makan banyak protein
Walaupun protein penting untuk membina otot, ia juga membantu menjaga metabolisme anda tinggi. Ini kerana tubuh membakar banyak kalori mencernanya, jadi kadar metabolisme anda akan tetap tinggi jika protein adalah bahagian normal dari diet anda.
Sumber protein yang baik adalah ayam, ikan seperti salmon dan sardin, telur, tahu, susu rendah lemak, keju kotej rendah lemak, kacang, dan kacang
Langkah 3. Makan lemak baik
Penyakit jantung adalah pembunuh lelaki nombor satu di Amerika Syarikat, dan diet tinggi lemak jenuh dan kolesterol adalah penyumbang utama penyakit jantung. Lemak baik, seperti lemak mono dan tak jenuh ganda, menurunkan kolesterol dan mengurangkan risiko penyakit jantung.
- Sumber lemak baik termasuk ikan berminyak seperti salmon dan sardin, minyak zaitun, alpukat, dan kacang-kacangan.
- Walaupun anda makan lemak baik, pastikan tidak lebih daripada 25-35% kalori keseluruhan anda berasal dari lemak. Lagi akan menyebabkan kenaikan berat badan.
Langkah 4. Masukkan zat besi dalam makanan anda
Kekurangan zat besi akan melambatkan metabolisme anda, jadi anda ingin mendapatkan banyak nutrien ini dalam makanan anda. Beberapa sumber besi yang baik adalah kerang. daging merah, lentil, kacang, dan bayam.
Langkah 5. Makan karbohidrat kompleks
Karbohidrat penting untuk diet yang ditujukan untuk membina otot. Tanpa karbohidrat, badan anda akan membakar protein untuk tenaga, yang bermaksud bahawa protein tidak akan membina otot anda. Terdapat dua jenis karbohidrat. Karbohidrat kompleks memerlukan masa lebih lama untuk dicerna badan anda daripada karbohidrat sederhana. Akibatnya, kadar metabolisme badan anda akan tetap tinggi jika anda memakan makanan ini.
Sumber karbohidrat kompleks merangkumi produk bijirin penuh, sayur-sayuran berkanji, sayur-sayuran berdaun hijau, dan kacang
Langkah 6. Tambahkan rempah ke makanan anda
Makanan pedas seperti cabai memberi metabolisme anda peningkatan segera setelah makan. Ia tidak bertahan lama, tetapi makan rempah secara berkala boleh memberi kesan berterusan terhadap metabolisme anda. Cuba tambah satu sudu atau dua serbuk cili ke makanan anda untuk menambah rasa dan meningkatkan metabolisme anda.
Langkah 7. Makan daging tanpa lemak
Walaupun lelaki biasanya menyukai stik yang baik, daging merah bukanlah pilihan terbaik untuk kesihatan anda. Puaskan keinginan daging anda dengan daging tanpa lemak seperti ayam, dan biarkan daging merah hingga 3 hidangan setiap minggu.
Anda tidak perlu memotong daging merah sepenuhnya. Potongan daging lembu dan daging babi tanpa lemak akan memberikan lemak dan kolesterol yang lebih sedikit, yang baik untuk pinggang dan kesihatan anda secara keseluruhan. USDA menganggap potongan daging tanpa lemak seperti berikut: untuk setiap 100 gram daging, tidak ada lebih dari 5 gram lemak total, 2 gram lemak tepu, dan 95 miligram kolesterol
Langkah 8. Kira kalori anda
Sangat penting untuk mengesan kalori anda untuk mengelakkan makan berlebihan. Pastikan anda membaca semua label makanan dan tulis semua yang anda makan. Ini akan membantu anda memastikan makanan anda tetap terkawal dengan menunjukkan kepada anda kedudukan anda sehubungan dengan maksimum harian anda. Jauhkan jumlah anda dengan menukar barang berkalori tinggi, rendah nutrien untuk makanan dan makanan ringan yang padat nutrien, rendah kalori.
Periksa juga aplikasi yang akan membantu anda mengesan kalori anda. Terdapat beberapa perkara yang akan memberi anda ukuran yang tepat mengenai apa yang telah anda habiskan
Langkah 9. Elakkan diet diet
Sebilangan orang berpendapat bahawa makan sedikit kalori setiap hari akan membantu mereka menurunkan berat badan. Walaupun anda mungkin akan melihat penurunan berat badan dari ini, secara keseluruhannya tidak produktif. Pertama sekali, ini melambatkan metabolisme anda, jadi kalori yang anda makan tinggal lebih lama. Kedua, anda mungkin akan kehilangan otot juga, yang bermaksud badan anda tidak akan membakar banyak kalori. Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, diet diet bukan cara melakukannya.
Kaedah 3 dari 3: Menjaga Berat Badan dengan Gaya Hidup
Langkah 1. Tunggu 20 minit selepas makan untuk hidangan lain
Semasa kita makan, biasanya tubuh memerlukan 20 minit untuk berhenti merasa lapar. Ini bermakna bahawa di tetingkap ini, anda boleh makan lebih banyak daripada yang anda perlukan, kerana anda tidak akan merasa kenyang. Paksa diri anda menunggu 20 minit sebelum makan lebih banyak. Sekiranya anda masih lapar, anda boleh mendapatkan lebih banyak lagi.
Langkah 2. Elakkan makan di luar dengan kerap
Bahagian yang anda dapat di restoran biasanya lebih besar daripada yang biasa anda makan, yang mendorong anda untuk makan setelah kenyang. Makanan juga biasanya tinggi natrium, bahan yang boleh menyebabkan anda menambah berat badan. Jaga masa anda untuk makan minimum untuk mengurangkan berat badan.
Langkah 3. Bergerak secara konsisten sepanjang hari
Tetap tidak aktif akan melambatkan metabolisme anda, dan anda tidak akan membakar kalori dengan cekap. Terdapat banyak muslihat yang boleh anda gunakan untuk terus aktif.
- Naik tangga dan bukannya lif.
- Bangun dan berjalan-jalan atau melakukan push up semasa anda menonton TV.
- Berjalanlah di tempat yang berdekatan dan bukannya memandu.
- Berdiri di dalam bas atau kereta api dan bukannya duduk.
Langkah 4. Tidur lena
Kurang tidur akan melambatkan metabolisme anda, serta meningkatkan selera makan anda. Gabungan itu bermaksud anda akan makan lebih banyak dan tidak membakarnya dengan berkesan, menjadikan berat badan sukar dilakukan.
Langkah 5. Kurangkan pengambilan alkohol
"Perut bir" klasik adalah masalah sebenar bagi banyak lelaki. Alkohol mengandungi banyak kalori, yang boleh menyebabkan pengumpulan lemak di sekitar perut. Bantu rejim penurunan berat badan anda dengan memastikan pengambilan alkohol anda minimum. Ini akan mengurangkan banyak kalori dan membantu mengurangkan berat badan berlebihan.
Rutin Bersenam dan Makanan untuk Makan dan Elakkan
Rutin Bersenam untuk Lelaki Menurunkan Berat Badan dalam 1 Minggu
Rutin Bersenam untuk Lelaki Menurunkan Berat Badan dalam 1 Bulan
Makanan untuk Makan dan Elakkan untuk Lelaki Menurunkan Berat Badan Dengan Cepat
Petua
- Lawati doktor anda sebelum anda memulakan rejimen penurunan berat badan jika anda menderita penyakit kronik, seperti sakit sendi, diabetes atau penyakit serius yang lain. Doktor mungkin mencadangkan senaman tertentu yang akan mencegah tekanan yang tidak sihat pada badan anda.
- Ingatlah untuk memeriksa berat badan anda sebelum dan selepas program.
