Ramai orang dengan metabolisme tinggi, kerangka nipis, atau selera makan yang rendah berjuang untuk menambah berat badan. Sama ada anda berharap dapat membina jisim otot atau mendapatkan berat badan setiap hari yang lebih sihat, penyelesaian terbaik untuk menambah berat badan adalah makan lebih banyak, dan makan dengan betul. Dalam artikel ini, kami akan mengajar anda bagaimana dan apa yang harus dimakan untuk memaksimumkan kenaikan berat badan, pertumbuhan otot, dan faedah kesihatan jangka panjang.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Makan untuk Menambah Berat Badan
Langkah 1. Tambahkan kalori pada makanan yang anda buat
Semasa anda menyediakan makanan, fikirkan beberapa cara kreatif untuk meningkatkan jumlah kalori. Bolehkah sandwic anda menggunakan kepingan keju? Bagaimana dengan merebus telur dalam sup yang dipanaskan semula? Taburkan minyak zaitun pada sayur-sayuran anda, atau taburkan biji, kacang, atau keju pada salad anda. PETUA PENGALAMAN
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS Ijazah Sarjana, Pemakanan, University of Tennessee Knoxville
Claudia Carberry, Ahli Diet Berdaftar, mengesyorkan:
"
Tambahkan lemak seperti minyak atau mentega ke makanan anda untuk menjadikan makanan lebih padat tenaga."
Langkah 2. Stok makanan ringan tinggi lemak
Lemak adalah bahagian penting dalam diet anda, dan memakannya boleh menjadi cara yang sihat untuk mengatur berat badan anda. Makan kacang, biji, dan biji dan biji kacang. Cuba keju dan keropok, atau buah kering dan yogurt penuh lemak. Hummus hebat pada roti atau sayur-sayuran, dan dengan banyak tahini dan minyak zaitun, ia dapat membantu meningkatkan kalori. Zaitun dan keju sangat bagus apabila anda menginginkan sesuatu yang sangat sedap.
- Jauhkan penyebaran seperti guacamole, tapenade, pesto, dan hummus di dalam peti sejuk anda untuk memudahkan makanan ringan.
- Bawa palang kacang untuk memenuhi keinginan anda ketika anda berada di luar dan sekitar.
Langkah 3. Minum susu dan minuman berkalori tinggi yang lain
Minum air adalah baik untuk anda, tetapi boleh membantutkan selera makan anda. Sekiranya anda merasa mengisi cecair semasa makan, cubalah membuat cecair tersebut dikira. Minum susu, smoothie, dan goncang.
- Pergi untuk susu penuh lemak daripada skim.
- Masukkan mentega kacang atau serbuk protein ke dalam smoothie dan goncang anda.
- Susu berasaskan tumbuhan seperti santan dan susu kacang menggemukkan dan sedap.
- Cubalah minuman berkhasiat tradisional dari seluruh dunia. Kefir, horchata, chia fresca, lassi, misugaru, dan telba semuanya tinggi kalori dan protein.
- Minum air dan minuman berkalori rendah setelah anda makan.
Langkah 4. Dapatkan protein anda
Protein sangat penting untuk kenaikan berat badan. Daging merah dapat membantu anda menambah berat badan, terutama jika anda sedang berusaha membina otot. Salmon tinggi kalori dan lemak sihat. Yogurt tinggi protein.
- Ikan berminyak lain juga dapat membantu anda menambah berat badan. Simpan ikan sardin dan tuna dalam tin anda.
- Kacang adalah sumber protein dan pati yang hebat.
- Sekiranya anda sukar memasukkan protein, anda boleh menggunakan makanan tambahan seperti protein whey.
Langkah 5. Makan sayur-sayuran dan buah-buahan dengan sedikit
Daripada mengisi saderi dan sayur-sayuran berair lain, makan sayur-sayuran dengan sedikit kalori. Alpukat mempunyai lemak sihat dan merupakan bahan serba boleh. Sayuran berkanji seperti kentang, ubi jalar, labu, dan jagung dapat membantu anda menambah berat badan juga.
Buah-buahan seperti pisang, blueberry, anggur, dan mangga dapat memberi anda kalori dan serat
Langkah 6. Dapatkan roti gandum
Roti gandum, jenis pasta, dan keropok mempunyai lebih banyak nutrien dan lebih banyak kalori daripada biji-bijian yang diproses. Nikmati roti anda dengan mentega, minyak zaitun, selai kacang, alpukat, atau gerimis tahini dan madu.
Langkah 7. Minum pencuci mulut
Walaupun anda tidak boleh bergantung pada makanan bergula, makanan ringan manis sekali-sekala baik. Jangan risau sesekali menikmati kek atau ais krim. Sekiranya anda menginginkan pencuci mulut setiap malam, cubalah bahagian kecil dan pilihan yang lebih sihat: coklat gelap, yogurt lemak penuh dengan buah dan granola, campuran jejak, bar granola, atau pastri gandum.
Langkah 8. Makan lebih banyak makanan
Sekiranya anda kekurangan berat badan, anda mungkin cepat kenyang. Untuk mengatasi masalah ini, makan lebih banyak makanan. Cuba masukkan 5-6 makanan yang lebih kecil ke dalam hari anda, dan bukannya bergantung pada tiga. Makan makanan ringan di antara.
Makan satu makanan atau makanan ringan tepat sebelum tidur. Makan sebelum tidur dapat membantu anda menambah berat badan
Bahagian 2 dari 3: Membangun Jisim Otot
Langkah 1. Bentukkan otot anda dengan latihan kekuatan
Berat otot lebih banyak daripada lemak, jadi anda akan menambah berat badan semasa anda membina otot. Lakukan senaman latihan kekuatan sekurang-kurangnya dua kali seminggu. Anda boleh melakukan latihan kekuatan di rumah dengan melakukan crunch, lunges, dan squat. Angkat berat, bersenam dengan kettlebells dan bola ubat, atau gunakan tabung.
- Sekiranya anda berada di gim, anda boleh berlatih menggunakan mesin berat.
- Daftar untuk kelas Pilates.
- Ikuti kelas atau tonton video latihan sebelum memulakan latihan baru.
- Ingat, berhenti jika anda kesakitan. Sekiranya ada yang menyakitkan, anda berisiko mengalami kecederaan.
Langkah 2. Lakukan senaman aerobik
Aktiviti aerobik yang kerap tidak akan melekatkan otot secepat latihan kekuatan, tetapi ini akan membantu anda mengimbangi rutin senaman anda. Latihan kardiovaskular menguatkan jantung anda, memperbaiki atau menguruskan beberapa keadaan kesihatan kronik seperti tekanan darah tinggi atau diabetes, dan memberi anda lebih banyak stamina sepanjang hari.
- Latihan kardio boleh merangkumi: joging atau berjalan kaki, berbasikal, berenang atau mendaki.
- Sekiranya anda melakukan latihan aerobik dan menghadapi masalah untuk mengekalkan berat badan, anda mungkin perlu mengurangkan intensiti, kekerapan, atau jangka masa latihan aerobik anda.
Langkah 3. Makan sebelum dan selepas bersenam
Karbohidrat akan membantu stamina anda sebelum anda bersenam, sementara karbohidrat dan protein bersama akan membantu otot anda sembuh setelah anda bersenam.
- Dapatkan makanan kecil atau makanan ringan sekurang-kurangnya satu jam sebelum bersenam.
- Sekiranya anda makan makanan besar, tunggu tiga hingga empat jam sebelum anda bersenam.
- Makanan ringan selepas latihan yang baik mungkin termasuk sandwic butter kacang, yogurt, dan buah, susu coklat dan keropok, atau smoothie dengan susu, yogurt, atau protein whey.
Langkah 4. Lihat pelatih peribadi
Sekiranya anda menghadapi masalah dalam mencari rutin senaman yang sesuai untuk anda, jurulatih peribadi dapat membuat anda berada di landasan yang betul. Mereka akan dapat membimbing anda melalui latihan atau rutin tertentu yang dapat membantu anda menambah berat badan.
- Periksa di gim tempatan untuk pelatih. Berkali-kali anda dapat berjumpa dengan pelatih di sana dan mereka mungkin juga menawarkan khidmat nasihat dengan potongan harga untuk lawatan pertama anda.
- Bercakap dengan pelatih anda mengenai berat badan dan matlamat anda. Beritahu mereka bahawa anda berminat dengan kenaikan berat badan yang sihat.
Bahagian 3 dari 3: Tetap Selamat
Langkah 1. Menambah berat badan dengan perlahan
Peningkatan berat badan yang cepat tidak sihat atau praktikal. Sekiranya anda makan begitu banyak sehingga anda merasa tidak selesa, anda mungkin akan membahayakan badan anda. Elakkan makan: berhenti makan ketika anda merasa kenyang. Sekiranya anda bimbang anda tidak makan secukupnya, buatlah dengan snek kecil kemudian.
- Tetapkan matlamat kenaikan berat badan anda bekerjasama dengan doktor, pakar diet, atau jurulatih peribadi anda.
- Anda secara realistis dapat menambah berat badan 1 hingga 2 paun (0,45 hingga 0,91 kg) sebulan jika anda berkomitmen untuk menambah berat badan dan melakukan rejimen. Anda mungkin memperoleh lebih banyak per bulan, tetapi ia akan menjadi gabungan otot dan lemak. Peningkatan berat badan yang sihat adalah sekitar 1 hingga 2 paun seminggu.
- Sekiranya anda bukan pengangkat berat badan, anda dapat menambah berat badan sekitar 2 hingga 4 paun (0,91 hingga 1,81 kg) otot dan lemak sebulan.
Langkah 2. Langkau makanan ringan
Walaupun meningkatkan pengambilan kalori anda akan menjadi lebih mudah jika anda hanya makan makanan segera setiap makanan, kesihatan anda akan menderita dengan cara lain. Sebaliknya, fokus pada penyediaan makanan anda sendiri sekiranya anda mempunyai masa. Sekiranya anda benci memasak atau terlalu sibuk, cari cara sihat untuk makan. Kedai yang menyenaraikan semua ramuan makanan anda, seperti kedai sandwic dan kedai smoothie, adalah pertaruhan yang baik.
- Sekiranya anda ingin membuat makanan sendiri tetapi selalu sibuk sepanjang minggu, cubalah membuat banyak makanan pada hujung minggu. Anda boleh membekukan separuh daripada hasil yang anda buat sekiranya anda bimbang ia akan menjadi buruk.
- Sebagai peraturan, elakkan makanan goreng, makanan ringan bergula, soda, dan gula-gula.
Langkah 3. Bercakap dengan doktor atau pakar diet
Sekiranya anda mengalami penurunan berat badan yang tidak diingini, berbincanglah dengan doktor anda. Ada kemungkinan ada masalah yang mendasari yang menyebabkan anda menurunkan berat badan. Doktor anda boleh memeriksa tiroid anda dan melihat apakah anda mengalami ketidakseimbangan hormon. Sekiranya doktor anda tidak dapat menolong anda, lawati pakar diet untuk mendapatkan nasihat.
Makanan untuk Makan dan Elakkan
Senarai Contoh Makanan dan Minuman yang Dimakan untuk Menambah Berat Badan
