Gula darah tinggi, atau hiperglikemia, biasanya disebabkan oleh diabetes, yang harus dikendalikan dan dirawat dengan berhati-hati di bawah pengawasan doktor. Namun, ada banyak tindakan mudah yang boleh anda lakukan untuk mengurangkan gula darah anda ke tahap yang sihat! Artikel ini memberikan ikhtisar dari banyak perubahan yang dapat anda lakukan untuk menurunkan kadar gula darah anda, termasuk mengubah diet dan rutin bersenam, memantau kadar gula darah anda, dan bahkan mengurangkan tekanan dalam hidup anda. Sekiranya anda ingin menurunkan kadar gula dalam darah, baca artikel ini untuk mendapatkan petua mengenai cara melakukannya dengan selamat dan berkesan.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 10: Makan lebih banyak buah-buahan, sayur-sayuran, dan biji-bijian
1 5 DATANG LAGI
Langkah 1. Makanan ini tinggi serat, rendah lemak, dan mengandungi karbohidrat yang sihat
Walaupun karbohidrat sederhana tidak digalakkan bagi mereka yang mempunyai tekanan darah tinggi, karbohidrat kompleks seperti pisang, oatmeal, dan ubi jalar memberikan nutrien yang diperlukan seperti serat. Menambah ini ke dalam diet anda mengurangkan risiko gula darah tinggi, kerana ia dicerna lebih perlahan daripada karbohidrat sederhana. Ini menghalang kenaikan kadar gula dalam darah dengan cepat.
- Epal segar, aprikot kering, atau pic dalam tin atau jus adalah pilihan yang baik. Elakkan buah-buahan dalam tin atau beku yang telah menambah gula.
- Sebaiknya disyorkan sekurang-kurangnya 3 cawan (700 ml) sayur mentah atau 1.5 cawan (350 ml) sayur dimasak setiap hari. Cuba artichoke, timun, atau sayur salad.
- Oatmeal dan barli adalah pilihan bijirin yang sangat baik untuk kebanyakan orang yang mempunyai gula darah tinggi.
Kaedah 2 dari 10: Kurangkan pengambilan karbohidrat sederhana anda
0 4 DATANG LAGI
Langkah 1. Makanan dan minuman seperti soda, kentang goreng, dan nasi putih dicerna dengan kadar yang lebih cepat
Apabila badan anda cepat menyerap tenaga yang mereka berikan, kadar gula dalam darah anda meningkat. Ini boleh menyebabkan ketahanan insulin, yang menghalang sel-sel di dalam tubuh anda daripada bertindak balas terhadap pengeluaran insulin. Untuk menurunkan kadar gula dalam darah anda, cubalah mengurangkan karbohidrat sederhana sehingga hanya sekerap dan bukannya bahagian penting dalam diet anda.
Lebih banyak contoh karbohidrat sederhana termasuk pizza, kentang putih, kerepek kentang, dan pasta
Kaedah 3 dari 10: Periksa makanan mengikut Indeks Glikemik
0 5 DATANG LAGI
Langkah 1. Indeks glisemik peringkat karbohidrat berdasarkan bagaimana mereka mempengaruhi tahap gula darah
Mulai dari 0 hingga 100, skala memungkinkan Anda mengetahui seberapa cepat dan berapa karbohidrat tertentu meningkatkan kadar gula dalam darah.
- Sekiranya anda mempunyai gula darah tinggi atau menghidap diabetes, sebaiknya elakkan makanan dengan kadar glisemik 70-100. Makanan seperti ini, seperti roti putih, dicerna terlalu cepat dan menyebabkan kadar gula dalam darah meningkat.
- Ikuti makanan dengan kadar glisemik rendah 55 atau ke bawah untuk menurunkan gula darah anda.
- Gunakan https://glycemicindex.com/ atau indeks dalam talian yang dipercayai untuk menentukan peringkat glisemik makanan tertentu.
Kaedah 4 dari 10: Kurangkan alkohol
0 3 DATANG LAGI
Langkah 1. Minum berlebihan akan mempengaruhi kemampuan tubuh anda untuk menghasilkan insulin
Secara khusus, terlalu banyak alkohol boleh menyebabkan keradangan pada pankreas, yang mengganggu kemampuan tubuh anda untuk memancarkan insulin. Ia juga dapat meningkatkan risiko diabetes anda. Untuk minum secara sederhana, berpegang pada satu hingga dua minuman setiap hari paling banyak.
Kaedah 5 dari 10: Berhenti merokok
0 9 DATANG LAGI
Langkah 1. Nikotin mempunyai kesan yang sama seperti alkohol pada pengeluaran insulin badan anda
Produk tembakau meningkatkan gula darah anda dan meningkatkan risiko diabetes. Ia juga boleh menyebabkan ketahanan insulin, suatu keadaan di mana sel-sel di dalam badan anda tidak lagi bertindak balas terhadap insulin yang dihasilkan oleh badan anda. Untuk mengelakkan komplikasi ini dan menurunkan kadar gula dalam darah anda, berhenti merokok.
Gunakan sumber seperti https://smokefree.gov/ dan https://lung.org untuk mendapatkan lebih banyak maklumat mengenai cara berhenti merokok. Laman web ini juga dapat membantu anda membuat rancangan rawatan yang diperibadikan
Kaedah 6 dari 10: Menguruskan tekanan untuk menurunkan gula darah
0 4 DATANG LAGI
Langkah 1. Tekanan kronik melepaskan hormon yang menghalang insulin berfungsi dengan baik
Hormon stres Cortisol memberi kesan negatif terhadap pengeluaran insulin badan anda dan meningkatkan kadar gula dalam darah anda. Ia juga dapat menurunkan sistem ketahanan badan anda, menyumbang kepada gejala yang semakin teruk jika anda menghidap diabetes.
Untuk menurunkan tahap tekanan anda, cubalah aktiviti seperti latihan kesedaran, pernafasan dalam, meditasi, dan yoga
Kaedah 7 dari 10: Bersenam secara teratur
0 1 DATANG LAGI
Langkah 1. Latihan mempunyai faedah langsung dalam mengurangkan kadar gula dalam darah
Senaman membantu mengubah glukosa menjadi tenaga, menjadikan sel-sel tubuh anda lebih sensitif terhadap insulin, dan mengurangkan lemak berlebihan, yang berkaitan dengan gula darah tinggi. Semakin aktif anda, semakin kecil kemungkinan anda menghadapi masalah gula darah tinggi.
- Setelah berunding dengan doktor anda, sasarkan sekurang-kurangnya 30 minit senaman sederhana sehari, sekurang-kurangnya 5 hari seminggu. Secara keseluruhan, anda harus bersenam 150 minit atau lebih setiap minggu.
- Cuba cari senaman yang anda gemari; dengan cara ini anda lebih cenderung untuk bertahan dalam jangka masa panjang. Berjalan pantas, berenang, atau berbasikal adalah pilihan hebat.
- Sekiranya anda menghidap diabetes atau berisiko menghidap diabetes, pastikan rejimen senaman anda tidak menyebabkan masalah kesihatan. Sekiranya anda merasa pengsan, sakit dada, merasa sesak nafas, atau melihat lepuh atau sakit di kaki anda, hentikan dan hubungi doktor anda.
Kaedah 8 dari 10: Periksa kadar gula darah anda sebelum bersenam
0 7 DATANG LAGI
Langkah 1. Bersenam dapat meningkatkan gula darah anda buat sementara waktu
Aktiviti dan senaman yang berterusan mendorong badan anda menghasilkan glukosa (gula) untuk menguatkan otot anda. Periksa kadar gula darah anda sebelum anda bersenam untuk memastikan tahap selamat untuk mula bekerja. Seorang doktor atau kedai ubat boleh memberi anda meter glukosa darah atau jalur ujian untuk menguji gula darah anda.
- Sekiranya gula darah anda lebih rendah daripada 100 mg / dL (5,6 mmol / L), naikkan gula darah anda sebelum bersenam. Makanan ringan kecil yang mengandungi karbohidrat mesti menghasilkannya, seperti buah atau keropok.
- Sekiranya keputusan ujian antara 100 dan 250 mg / dL (5.6–13.9 mmol / L), tindakan tidak diperlukan melainkan jika doktor mengarahkan anda sebaliknya dan anda boleh bersenam.
- Lakukan ujian keton jika gula darah anda melebihi 250 mg / dL (13.9 mmol / L). Uji air kencing anda untuk keton menggunakan jalur ujian ketosis dari kedai ubat. Jangan bersenam jika keton ada, dan kerap menguji jika tahap keton sederhana atau tinggi.
- Sekiranya gula darah anda lebih tinggi daripada 300 mg / dL (16.7 mmol / L), jangan bersenam. Tunggu selama 30-60 minit tanpa makan, dan uji lagi untuk melihat apakah gula darah anda turun ke tahap yang selamat untuk bersenam.
Kaedah 9 dari 10: Ketahui faktor apa yang boleh mempengaruhi tahap gula darah anda
0 1 DATANG LAGI
Langkah 1. Ketahui bagaimana, kapan, dan mengapa gula darah anda turun naik
Walaupun anda mengikuti rancangan diet dan senaman yang ketat, kadar gula dalam darah anda mungkin berubah dengan tidak menentu, terutamanya jika anda menghidap diabetes.
- Tahap gula dalam darah cenderung meningkat dalam satu atau dua jam selepas makan.
- Tahap gula dalam darah menurun dalam jangka masa panjang melalui latihan fizikal, yang memindahkan glukosa dari darah ke sel anda.
- Kitaran haid menyebabkan turun naik tahap hormon dan gula darah.
- Hampir semua ubat mempengaruhi tahap gula dalam darah. Pastikan anda berjumpa dengan doktor anda sebelum memulakan ubat baru.
Kaedah 10 dari 10: Bekerja dengan doktor anda
0 6 DATANG LAGI
Langkah 1. Seorang doktor boleh mencadangkan diet, senaman, dan rancangan ubat berdasarkan keperluan anda
Doktor memeriksa tahap gula darah, berat badan, dan gaya hidup anda untuk menentukan apa yang akan menurunkan gula darah anda dengan berkesan. Walaupun panduan umum tersedia untuk mengubah diet dan rutin senaman anda, penting untuk selalu berbincang dengan doktor sebelum melakukan perubahan besar dalam hidup. Perkara ini berlaku terutamanya jika anda berlebihan berat badan atau menghidap penyakit seperti diabetes.
- Berdasarkan keadaan anda, doktor memberikan perincian seperti waktu terbaik untuk bersenam, latihan khusus apa yang paling berkesan, dan latihan apa yang harus dielakkan.
- Doktor boleh menetapkan suntikan insulin atau ubat lain untuk membantu menguruskan kadar gula dalam darah sepanjang hari.
- Lawati doktor atau pakar pemakanan yang disyorkan oleh doktor anda secara berkala untuk memeriksa perkembangannya dan memerhatikan kemungkinan masalah kesihatan yang disebabkan oleh gula darah tinggi.
