Gula darah tinggi boleh menyebabkan sejumlah masalah kesihatan. Terutama, ia boleh mencetuskan permulaan diabetes, terutama pada orang yang mempunyai sejarah keluarga penyakit ini. Orang yang menghidap diabetes mesti memantau diet mereka untuk mencegah gula darah mereka naik tinggi atau terlalu rendah, tetapi walaupun mereka yang tidak menghidap diabetes harus menjaga gula darah mereka dalam had normal. Dengan beberapa penyesuaian pada diet dan gaya hidup anda, anda dapat menjaga gula darah tetap normal, mungkin mengurangkan risiko memerlukan ubat di masa depan.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Membuat Diet yang Akan Menurunkan Gula Darah Anda
Langkah 1. Ketahui berapa banyak kalori yang harus anda makan setiap hari
Menentukan jumlah kalori yang tepat akan membantu anda memakan jumlah makanan yang betul. Makan lebihan makanan seterusnya boleh menyebabkan gula berlebihan memasuki aliran darah anda. Berapa banyak kalori yang harus anda makan bergantung pada saiz badan anda dan sama ada anda mahu mengekalkan berat badan anda. Secara amnya, anda harus:
- Konsumsi 1, 200 hingga 1, 600 sehari jika anda seorang wanita kecil, wanita bersaiz sederhana yang ingin menurunkan berat badan, atau wanita bersaiz sederhana yang tidak banyak bersenam.
- Ambil 1, 600 hingga 2, 000 kalori setiap hari jika anda seorang wanita besar yang ingin menurunkan berat badan, seorang lelaki kecil, seorang lelaki bersaiz sederhana yang tidak banyak bersenam atau ingin menurunkan berat badan, atau seorang lelaki besar yang ingin menurunkan berat badan.
- Ambil 2, 000 hingga 2, 400 kalori sehari jika anda seorang lelaki sederhana hingga besar yang banyak bersenam, lelaki besar dengan berat badan yang sihat, atau wanita sederhana hingga besar yang banyak bersenam.
Langkah 2. Periksa indeks glisemik (GI) makanan yang sering anda makan
Indeks glisemik adalah sistem yang menentukan karbohidrat berdasarkan berapa banyak mereka menaikkan kadar gula dalam darah setelah dimakan. Mengetahui bagaimana makanan akan mempengaruhi gula darah anda dapat membantu anda merancang makanan dan membuat pilihan makanan yang lebih baik.
- Makanan dengan penarafan GI rendah cenderung meningkatkan gula darah anda berbanding makanan yang mempunyai penarafan tinggi.
- Ketahuilah bahawa indeks glisemik mungkin tidak menangkap semua sumber gula melebihi glukosa. Gula lain, seperti fruktosa dan laktosa, menambah gula darah anda juga.
- Perlu diingat bahawa indeks glisemik didasarkan pada makan makanan sendiri, yang bukan seperti mana kebanyakan orang makan. Sekiranya anda menggunakan gula sederhana, pastikan memasangkannya dengan sumber protein atau lemak untuk melambatkan penyerapannya.
Langkah 3. Hadkan karbohidrat halus anda
Khususnya, kurangkan jumlah karbohidrat halus yang anda gunakan, seperti produk roti tepung putih, bijirin bergula, dan makanan goreng. Pada kebanyakan hari anda tidak boleh makan karbohidrat halus jika anda berusaha menurunkan gula darah anda.
Karbohidrat mempunyai kesan yang lebih besar pada kadar gula dalam darah anda daripada yang lain kerana ia cepat menjadi glukosa
Langkah 4. Buat rancangan makan dan lekatkan
Setelah anda mengetahui berapa banyak yang anda harus makan dan apa yang anda seharusnya dan tidak boleh makan, buatlah rancangan khusus untuk semua makanan anda. Sekiranya anda dapat mengikuti rancangan anda, anda akan menjalani diet yang menurunkan gula darah anda.
Sukar untuk mengikuti diet baru. Bercakap dengan rakan dan keluarga anda tentang memerlukan sokongan mereka. Anda juga boleh membincangkan diet anda dengan doktor anda dan melihat apakah mereka mempunyai cadangan tentang bagaimana mendapatkan sokongan untuk meneruskan diet anda
Kaedah 2 dari 3: Memilih Makanan yang Menggalakkan Gula Darah Rendah
Langkah 1. Pilih karbohidrat yang sihat
Akhirnya semua makanan diubah menjadi gula darah dan dimakan untuk menghasilkan tenaga. Walau bagaimanapun, penting untuk mengelakkan makanan di mana ini berlaku dengan sangat cepat. Gula dan pati (seperti yang terdapat dalam roti putih, kentang, dan banyak karbohidrat lain) ditukar dengan cepat dan harus dielakkan. Sebaliknya, biji-bijian dan kekacang (lentil dan kacang) ditukar secara beransur-ansur dan merupakan sumber tenaga yang lebih baik bagi hampir semua orang.
- Anda mesti makan sedikit karbohidrat pada setiap hidangan, tetapi hanya sebahagian kecil sahaja.
- Biji-bijian yang sihat termasuk barli, gandum, dieja, gandum, kamut dan beras perang.
- Roti dan bijirin sihat dengan syarat anda memilih pelbagai jenis bijirin atau bijirin utuh dan menjauhi jenis lemak tinggi dan gula tinggi. Pilih juga roti dan bijirin yang mengandungi kurang daripada 140mg sodium setiap hidangan.
- Pastikan bahawa anda mengira karbohidrat anda jika anda menghidap diabetes. Anda harus mencuba 45 hingga 60 gram setiap hidangan dan 15 hingga 30 gram setiap makanan ringan.
Langkah 2. Tambahkan lebih banyak serat ke dalam makanan anda
Serat membersihkan sistem anda dan serat larut membantu mengawal kadar gula dalam darah anda. Sebilangan besar sayur-sayuran tinggi serat, terutama sayur-sayuran dengan sayur-sayuran berdaun. Banyak buah-buahan, kacang-kacangan, dan kekacang juga kaya akan serat, seperti produk gandum.
- Serat larut sangat penting untuk menjaga kesihatan. Ia terdapat dalam makanan seperti kacang, kacang, dedak oat, dan biji.
- Biji rami adalah sumber serat yang baik dan untuk mengekalkan gula darah yang seimbang. Kisar dua sudu besar dengan 10 auns air dan minum setiap pagi untuk mendapatkan faedahnya.
Langkah 3. Makan ikan dua kali seminggu atau lebih
Ikan tinggi protein, yang baik dimakan untuk mengekalkan gula darah anda. Ikan juga kurang lemak dan kolesterol daripada daging dan unggas. Banyak jenis ikan, termasuk salmon, mackerel, dan herring, juga mempunyai kadar asid lemak omega-3 yang tinggi, yang menurunkan lemak yang disebut trigliserida dan meningkatkan kesihatan jantung secara keseluruhan. Walau bagaimanapun, elakkan ikan yang rentan terhadap merkuri yang tinggi, seperti ikan todak dan ikan tenggiri.
- Protein baik untuk anda dan kadang-kadang dapat membantu mengurangkan kenaikan gula.
- Sumber protein sihat yang lain termasuk kekacang, kacang, biji, kacang polong, ayam belanda, dan ayam. Anda mungkin juga mempertimbangkan minuman protein dengan gula 15g atau kurang.
Langkah 4. Makan lebih banyak oatmeal, kacang, dan lentil
Oatmeal tanpa gula mencerna dengan perlahan, yang menghalang gula darah anda naik secara mendadak sambil memberikan tenaga pelepasan perlahan yang diperlukan oleh tubuh anda. Lentil dan kekacang (kacang) sama baiknya. Semua makanan ini mengandungi serat larut, yang menunda penyerapan gula dan karbohidrat, yang baik.
Sebilangan orang merasakan makanan ini memberi mereka gangguan pencernaan dan gas sehingga sistem mereka terbiasa dengan mereka, jadi gunakan pertimbangan anda
Langkah 5. Cari sayur-sayuran yang tidak berkanji
Brokoli, bayam, dan kacang hijau adalah contoh sayur-sayuran bukan berkanji yang mesti anda makan banyak. Sayuran ini rendah karbohidrat, sehingga tidak banyak mempengaruhi gula darah anda, tetapi juga tinggi serat dan nutrien lain.
Sayuran berkanji yang harus dielakkan termasuk kentang, jagung, dan kacang polong
Langkah 6. Puaskan gigi manis anda dengan makanan manis selain gula
Sebagai contoh, gantikan nektar agave atau pemanis tiruan untuk gula, kerana gula akan menjadikan gula darah anda naik lebih cepat daripada pemanis lain. Juga, cuba makan buah, seperti epal atau pisang, dan bukannya barang yang dibuat dengan gula. Gula-gula semulajadi dalam buah akan memuaskan keinginan gula anda tetapi akan membuat gula darah anda meningkat lebih lambat daripada gula halus yang digunakan dalam makanan bakar dan makanan lain.
Sebagai contoh, walaupun manisnya, strawberi sebenarnya rendah karbohidrat. Oleh itu, mereka tidak meningkatkan kadar gula dalam darah secara dramatik. Mereka juga mengandungi kadar air yang tinggi, membantu anda merasa kenyang untuk jangka masa yang lebih lama
Langkah 7. Minum lebih banyak air dan bukannya minuman bergula
Minuman jus soda dan gula menaikkan gula darah anda dengan cepat. Menggantikan minuman ini dengan air, air tonik bebas gula dan air berkilau dapat mengurangkan pengambilan gula anda dengan cepat.
- Banyak perairan yang tersedia secara komersial juga berperisa, yang dapat menjadikannya lebih menyelerakan daripada air biasa. Namun, pastikan minuman ini tidak mengandungi gula tambahan.
- Anda boleh menambahkan strawberi, lemon atau limau nipis atau sedikit jus oren untuk merasakan air berkilau di rumah tanpa menambahkan kalori kosong.
- Cuba minum 6-8 gelas cecair sehari yang terdiri terutamanya dari air untuk memastikan anda cukup terhidrasi.
Langkah 8. Taburkan kayu manis ke makanan anda
Beberapa pakar percaya bahawa kayu manis mempunyai kesan sederhana dalam mengurangkan kadar gula darah, terutama pada orang yang menghidap diabetes. Hasilnya jauh dari kesimpulan, tetapi kajian awal menyokong tuntutan tersebut.
Jangan bergantung pada kayu manis sebagai penyelesaian ajaib untuk gula darah tinggi! Ia harus dianggap sebagai tambahan untuk semua penyelesaian lain
Kaedah 3 dari 3: Mencegah Gula Darah Tinggi
Langkah 1. berjumpa doktor untuk membincangkan gula darah
Sekiranya anda prihatin untuk menjaga gula darah anda terkawal, penting untuk berbincang dengan doktor anda mengenainya. Doktor anda akan memahami keadaan kesihatan anda yang khusus dan akan dapat membantu anda memperibadikan program yang sesuai untuk anda.
Dalam beberapa kes, doktor anda boleh merujuk anda kepada pakar yang dapat membantu mengekalkan gula darah anda. Sebagai contoh, mereka mungkin menghantar anda berjumpa dengan ahli diet berdaftar yang dapat membantu anda merancang diet yang akan membantu menurunkan gula darah anda
Langkah 2. Ambil ubat anda dengan kerap, jika perlu
Sekiranya anda menghidap diabetes, anda mungkin perlu mengawal gula darah anda dengan ubat-ubatan, seperti insulin. Sekiranya anda telah diberi ubat, minum secara berkala seperti yang ditetapkan.
Selain mengambil ubat anda, anda perlu menguji gula darah anda secara berkala. Ini membolehkan anda memahami tahap gula darah anda dan jika anda perlu menyesuaikannya dengan ubat
Langkah 3. Menjaga berat badan yang sihat.
Terdapat pelbagai perkara yang boleh anda lakukan untuk menurunkan gula darah anda selain menggunakan diet. Salah satu perkara penting yang perlu diberi perhatian adalah menjaga berat badan yang sihat. Walaupun anda berlebihan berat badan, menurunkan berat badan dapat meningkatkan peluang mereka untuk menghindari diabetes.
Bercakap dengan doktor anda mengenai jenis program pengurusan berat badan yang sesuai untuk anda, memandangkan keadaan perubatan anda yang spesifik
Langkah 4. Bersenam secara berkala
Berolahraga sekerap mungkin akan membantu menjaga gula darah anda terkawal kerana ia akan membantu mengekalkan tahap glukosa darah anda dan membantu menjaga berat badan anda yang sihat. Cuba bersenam 3 hingga 5 kali seminggu selama antara 30 hingga 60 minit pada satu masa.
- Anda boleh melakukan pelbagai jenis latihan untuk menolong gula darah anda, termasuk senaman aerobik, latihan kekuatan, kerja keseimbangan dan fleksibiliti, dan senaman berfokus relaksasi, seperti yoga.
- Sekiranya anda menghidap diabetes, pastikan anda membawa makanan ringan setiap kali anda bersenam dan periksa gula darah anda sebelum anda bersenam. Anda perlu memakannya jika gula darah anda turun.
- Bercakap dengan doktor anda mengenai program senaman apa yang mungkin sesuai untuk anda. Mereka boleh menasihati anda tentang apa yang harus dilakukan memandangkan keadaan kesihatan khusus anda.
Contoh Diet
Senarai Contoh Makanan Yang Menurunkan Gula Darah
Sokong wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Petua
Seluruh keluarga anda boleh makan makanan sihat yang sama; tidak perlu memisahkan diri. Semua orang mendapat makanan sihat dan berkhasiat yang dimakan bersama
Amaran
- Sebilangan orang yang menghidap diabetes dapat menguruskan keadaan dengan diet dan senaman. Walau bagaimanapun, orang lain mungkin memerlukan ubat atau insulin bersama dengan diet dan senaman.
- Bercakap dengan doktor anda sebelum mengubah diet anda dengan ketara. Doktor anda boleh bekerjasama dengan anda untuk menentukan rancangan yang paling sihat untuk memenuhi semua keperluan diet anda dan dapat menjauhkan anda dari pilihan yang boleh memberi kesan buruk kepada kesihatan anda.
