Menopaus merujuk kepada penghentian kitaran haid dan akhir kesuburan yang kekal. Ini mempengaruhi setiap wanita secara berbeza, dengan beberapa wanita tidak mengalami gejala dan yang lain dipengaruhi dengan ketara. Dengan mengenali simptom, baik fizikal dan psikologi, mengetahui kapan merawatnya, dan belajar mengatasi strategi, anda dapat mengatasi gejala menopaus dengan lebih berkesan.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: Meringankan Gejala Fizikal
Langkah 1. Bersedia untuk tempoh yang tidak teratur
Ketidakteraturan dalam jangka masa boleh berkisar dari tempoh anda yang berlangsung kurang atau lebih hari, mempunyai tempoh yang lebih atau lebih secara keseluruhan, atau mempunyai aliran yang lebih berat atau lebih ringan.
- Anda harus membawa bekalan wanita sepanjang masa sekiranya haid anda tiba di luar jangkaan.
- Berunding dengan doktor anda jika anda melihat "bercak" tetapi tidak mempunyai tempoh selama setahun. Ini mungkin disebabkan oleh keadaan kesihatan yang lain.
Langkah 2. Perhatikan kilat panas
Ini merujuk kepada rasa panas secara tiba-tiba di seluruh badan anda. Wajah dan leher anda boleh menjadi merah, dan bintik merah dapat muncul di bahagian atas badan anda. Mereka sering diikuti dengan menggigil dan berpeluh.
- Cegah kilat panas dengan menggunakan kipas, menghirup air ais, dan memakai pakaian ringan.
- Tanggalkan lapisan pakaian apabila anda merasakan kilatan panas muncul.
- Kilatan panas dapat dipicu dengan memakan makanan pedas, alkohol, atau kopi dan dengan memakai pakaian ketat. Elakkan perkara ini untuk mengurangkan kejadian kilat panas.
Langkah 3. Perhatikan jika anda sukar tidur
Sekiranya anda sukar tidur sepanjang malam atau mengalami keringat malam, ini mungkin merupakan tanda memasuki peralihan menopaus. Cuba pastikan bilik sentiasa sejuk dengan kipas angin atau penghawa dingin.
- Menjadi aktif secara fizikal adalah cara yang baik untuk tidur malam yang lena. Bersenam pada waktu pagi atau siang hari, tetapi jangan berolahraga sebelum tidur, kerana ini sebenarnya dapat membuat anda terjaga.
- Minum minuman suam seperti chamomile atau susu suam sebelum anda tidur. Ini dapat memberikan keselesaan dan dapat menenangkan anda. Sebaliknya, alkohol dan kafein menjelang tidur dapat membuat anda tetap terjaga.
- Untuk mendapatkan tidur malam yang lebih nyenyak, anda harus mengelakkan makanan besar dan tidak boleh berfungsi dengan baik sebelum anda tidur.
- Pakai baju tidur yang diperbuat daripada kain ringan, seperti kapas, untuk membantu anda tetap sejuk.
- Sekiranya anda bangun di tengah malam dan tidak dapat tidur kembali, lakukan sesuatu yang santai seperti membaca buku atau mendengar muzik yang tenang sehingga anda mengantuk.
Langkah 4. Perhatikan masalah faraj dan / atau kencing
Ini mungkin berbeza-beza dari kesukaran menahan air kencing yang cukup lama untuk sampai ke bilik mandi hingga seks menjadi tidak selesa kerana tahap estrogen yang lebih rendah. Jangkitan faraj atau saluran kencing menjadi lebih biasa semasa menopaus.
Sekiranya hubungan seks tidak selesa, gunakan pelincir vagina yang berasaskan air, yang menjadikan seks tidak menyakitkan. Anda juga boleh menggunakan pelembap vagina over-the-counter seperti Replens untuk tujuan yang sama
Langkah 5. Jejaki perubahan berat badan
Semasa menopaus, pinggang anda boleh menjadi lebih besar. Anda juga boleh menambah lemak dan / atau kehilangan otot. Metabolisme anda akan menjadi perlahan, jadi anda perlu menyesuaikan diet anda untuk menampung perubahan ini.
- Menetapkan rutin senaman berkala dengan intensiti sederhana dapat membantu anda tetap bugar sambil meningkatkan mood dan kondusif untuk mendapatkan tidur malam yang lebih baik.
- Sertakan latihan kekuatan dua hingga tiga hari yang membantu menjaga tulang anda kuat dan dapat membina semula atau mencegah kehilangan otot.
Langkah 6. Maklumkan kepada doktor jika anda mengalami sendi dan otot yang kaku
Walaupun ini hanya merupakan tanda penuaan, mereka juga disebabkan oleh penurunan tahap pengeluaran estrogen semasa menopaus dan / atau osteoporosis. Seorang doktor boleh membuat diagnosis ini dan juga membantu anda membuat rancangan rawatan yang sesuai dengan keperluan khusus anda.
Kaedah 2 dari 4: Mengenali Gejala Psikologi
Langkah 1. Bersedia untuk perubahan mood
Gejala memasuki menopaus adalah mengalami perubahan mood, yang boleh berpunca dari tekanan atau merasa letih secara keseluruhan. Perhatikan jika anda merasa ketam atau mantra menangis, kerana ini adalah gejala yang berpotensi.
- Cukup tidur, kurangkan tekanan, dan kekal aktif secara fizikal. Ini adalah cara untuk mengatur mood anda dan menjaga pandangan positif.
- Perubahan mood tidak sama dengan kemurungan. Sekiranya anda mengesyaki anda mungkin mengalami kemurungan, berjumpa doktor untuk mendapatkan diagnosis.
Langkah 2. Terima perubahan perasaan mengenai seks
Seks mungkin lebih tidak selesa, yang menyebabkan sebilangan wanita kurang berminat dengannya. Sebilangan wanita juga mungkin merasa kurang terangsang. Sebaliknya, sebilangan wanita mungkin merasa lebih kuat secara seksual selepas menopaus.
Langkah 3. Perhatikan kealpaan atau masalah untuk fokus
Perubahan kognitif telah terbukti berlaku semasa menopaus, jadi jika anda mempunyai perasaan "kabut otak", perhatikan dan bincangkannya dengan doktor anda. Ini boleh menjadi tanda memasuki tahap menopaus.
- Cuba latihan mental dan teka-teki. Anda boleh mencari latihan percuma dengan melakukan carian dalam talian dengan cepat atau menyewa buku latihan mental.
- Kepentingan tidur dan senaman yang teratur tidak boleh dipandang rendah. Ini adalah cara untuk meningkatkan kejelasan mental.
Kaedah 3 dari 4: Mengubati Gejala Menopaus
Langkah 1. Cari terapi penggantian hormon (HRT)
Mengambil hormon untuk menggantikan estrogen, progesteron, dan testosteron boleh bermanfaat bagi wanita menopaus. HRT dapat mengurangkan simptom peri-menopaus dan bahkan dapat mencegah osteoporosis.
Ketahui risiko HRT dan berunding dengan doktor anda sebelum memutuskan untuk memilih pilihan ini. HRT boleh meningkatkan risiko penyakit jantung, barah payudara, barah rahim, dan strok
Langkah 2. Cuba ubat pelengkap atau alternatif
Walaupun keberkesanan beberapa ini untuk menghilangkan gejala menopaus dipertikaikan, anda masih boleh mencuba terapi alternatif untuk mengatasi gejala anda.
- Cohosh hitam mungkin berkesan dalam mengurangkan gejala menopaus. Namun, ini tidak terbukti dapat memperbaiki gejala. Sekiranya anda ingin menggunakan ramuan ini untuk menghilangkan gejala seperti kilat panas, lakukan hanya dalam jangka pendek (maksimum enam bulan), kerana keberkesanan dan keselamatan jangka panjang masih dipertikaikan.
-
Fitoestrogen mungkin dapat membantu menghilangkan gejala menopaus. Mereka adalah estrogen yang berlaku di beberapa tumbuhan dan mempunyai kesan memperlambat pertumbuhan sel dan mencegah keradangan. Mereka terdapat dalam pelbagai makanan dan juga banyak terdapat sebagai makanan tambahan. Anda mungkin ingin melengkapkan diet dengan phytoestrogen secara sederhana dan menjejaki sebarang gejala yang dapat diatasi.
Walaupun keselamatan fitoestrogen yang berlaku secara semula jadi dalam makanan praktikalnya tidak dipertikaikan, ini tidak berlaku untuk fitoestrogen bukan makanan. Risiko penggunaan phytoestrogen bukan makanan jangka panjang tidak diketahui
- Cuba persediaan herba. Terdapat sebilangan besar ramuan yang boleh anda coba gunakan untuk mengurangkan gejala menopaus, walaupun keberkesanannya tidak diketahui. Ini termasuk primrose malam, ginkgo, semanggi merah, buah pohon suci, dan ginseng.
Langkah 3. Ketahui bila hendak mendapatkan nasihat perubatan
Berunding dengan doktor anda jika anda mengalami kesakitan atau sensasi yang luar biasa atau jika anda mendapati gejala anda tidak dapat ditanggung. Selanjutnya, jika gejala seperti kilat panas, perubahan mood, atau pendarahan berat semasa atau antara tempoh mengganggu kehidupan sehari-hari anda, berjumpa doktor.
Anda mesti berjumpa doktor untuk pemeriksaan fizikal penuh (termasuk pemeriksaan payudara, ujian pelvis, dan mamogram) sekali dalam setahun
Kaedah 4 dari 4: Melaksanakan Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Makan dengan baik
Mengekalkan makanan yang seimbang adalah bahagian penting dalam menangani gejala menopaus. Diet yang sihat dapat meningkatkan tahap tenaga anda dan meningkatkan mood anda.
- Jangan minum terlalu banyak kafein atau alkohol. Ini boleh mengganggu tidur anda.
- Selepas menopaus, anda perlu meningkatkan pengambilan kalsium dan vitamin D anda untuk menjaga kesihatan tulang yang baik. Berunding dengan doktor anda untuk mengetahui sama ada anda mendapat cukup kalsium atau jika anda memerlukan makanan tambahan.
- Ambil makanan yang penuh dengan fitoestrogen. Ini termasuk kacang, produk kedelai, kacang polong, lentil, dan biji-bijian dan biji-bijian.
Langkah 2. Bersenam
Bersenam secara berkala akan membantu menurunkan berat badan serta menaikkan mood, memperbaiki tidur, dan menguatkan tulang. Matlamat sekurang-kurangnya 2.5 jam seminggu latihan aerobik sederhana atau 1 jam 15 minit aktiviti aerobik yang kuat. Cubalah senaman menanggung berat badan juga untuk meningkatkan kekuatan.
Langkah 3. Uruskan tahap tekanan anda
Untuk mengurangkan rasa tidak selesa dari beberapa gejala menopaus yang biasa, cubalah memperkenalkan strategi pengurangan tekanan untuk kehidupan seharian anda. Ini dapat merangkumi yoga hingga meditasi atau teknik kesadaran yang lain.
Tidur yang cukup boleh menjadi cabaran semasa menopaus bagi sesetengah orang dan merupakan penyebab utama tekanan. Ketahui kaedah yang lebih baik untuk tidur semasa menopaus
Langkah 4. Sertai kumpulan sokongan
Dengan bertukar pengalaman dan mempromosikan perbualan, kumpulan sokongan dapat mempengaruhi secara positif cara anda memahami dan menerima perubahan fizikal, psikologi, dan sosial yang disebabkan oleh menopaus. Sentiasa ingat: anda tidak keseorangan dalam perjalanan ini.
