Rasa sedih sekarang dan kemudian sering berlaku semasa menopaus. Namun, anda mungkin mengalami kemurungan jika anda merasa sedih setiap hari selama lebih dari 2 minggu dan anda kehilangan minat terhadap perkara-perkara yang biasa anda nikmati. Sekiranya anda mengalami kemurungan semasa menjalani menopaus, mulailah dengan meminta pertolongan, seperti dengan berbincang dengan doktor, ahli terapi, dan rakan dan keluarga anda. Ubat sering berguna untuk membantu wanita mengatasi kemurungan semasa menopaus, jadi berbincanglah dengan doktor anda mengenai pilihan anda. Anda juga mungkin mendapati bahawa menggunakan strategi kognitif dan tabiat gaya hidup sihat dapat membantu anda merasa lebih baik.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: Mencari Bantuan untuk Kemurungan
Langkah 1. Lihat doktor anda untuk pilihan diagnosis dan rawatan
Sekiranya anda mengesyaki bahawa anda mengalami kemurungan selain atau kerana menopaus, berjumpa doktor untuk mendapatkan bantuan. Mereka dapat mendiagnosis kemurungan anda dan mengesyorkan pilihan rawatan untuk membantu anda merasa lebih baik. Temujanji anda mungkin merangkumi tinjauan sejarah kesihatan anda dan serangkaian soalan untuk menentukan tahap kemurungan anda. Beritahu doktor anda jika anda mengalami gejala berikut bersama dengan kesedihan dan kehilangan minat terhadap perkara yang biasa anda nikmati:
- Kurang tenaga
- Rasa lambat atau gelisah
- Kurang tidur atau terlalu banyak tidur
- Kesukaran menumpukan perhatian
- Pemikiran berulang mengenai kematian atau bunuh diri
Langkah 2. Cari ahli terapi untuk membincangkan emosi anda
Terapi tingkah laku kognitif adalah cara mengenal pasti pemikiran negatif dan mengubahnya menjadi pemikiran positif. Ini boleh menjadi bahagian rawatan anda yang bermanfaat. Tanya doktor anda untuk merujuk kepada ahli terapi yang berpengalaman merawat wanita yang sedang mengalami menopaus.
Ramai ahli terapi mempunyai profil dalam talian yang menyenaraikan pengkhususan dan pengalaman mereka. Cari profil ahli terapi untuk melihat apakah mereka mempunyai pengalaman merawat kemurungan menopaus atau hubungi mereka untuk bertanya sebelum anda membuat janji temu
Petua: Buat temu janji berunding dengan ahli terapi sebelum anda memutuskan untuk melihatnya secara berkala. Ini akan memberi anda peluang untuk melihat apakah anda merasa selesa untuk bercakap dengan mereka dan jika anda merasa lebih baik selepas sesi anda.
Langkah 3. Berkongsi dengan rakan dan keluarga yang menyokong mengenai kemurungan anda
Mendekati orang lain dapat membantu anda merasa kurang bersendirian dan ini juga akan memberi anda sistem sokongan, yang mungkin bermanfaat semasa anda mengatasi kemurungan anda. Hanya berkongsi dengan rakan dan ahli keluarga yang menyokong dan membuat anda berasa selesa.
- Cuba katakan seperti, "Saya agak tertekan akhir-akhir ini, jadi saya mendapat pertolongan. Saya hanya ingin memberitahu anda sekiranya anda tertanya-tanya mengapa saya tidak menjawab panggilan anda."
- Anda mungkin mempertimbangkan untuk berbincang dengan rakan wanita atau ahli keluarga yang telah melalui atau sedang mengalami putus haid. Berbual dengan seseorang yang mempunyai pengalaman serupa mungkin sangat membantu.
Langkah 4. Cari kumpulan sokongan untuk menopaus atau kemurungan
Bertemu dengan orang yang mengalami keadaan yang serupa dengan anda boleh membantu anda merasa kurang keseorangan. Ini juga boleh menjadi kaedah yang baik untuk membina lebih banyak hubungan sosial, yang dapat membantu mengatasi kemurungan. Cuba tanya ahli terapi atau doktor anda jika mereka mengetahui ada kumpulan sokongan di kawasan yang mungkin bermanfaat untuk anda.
Sekiranya tidak ada kumpulan sokongan yang tersedia di kawasan anda, cari kumpulan atau forum sokongan dalam talian yang boleh anda sertai
Kaedah 2 dari 4: Mencuba Ubat
Langkah 1. Cari St John's wort untuk kemurungan ringan hingga sederhana
Sekiranya gejala kemurungan menopaus anda ringan, pengambilan suplemen bebas seperti St. John's wort mungkin bermanfaat. Walau bagaimanapun, pastikan anda berjumpa doktor terlebih dahulu, terutamanya jika anda mengambil ubat lain.
Ikuti arahan pengeluar tentang cara mengambil wort St. John atau meminta cadangan doktor anda
Langkah 2. Tanyakan mengenai kontraseptif oral dosis rendah untuk perubahan mood
Walaupun anda tidak memerlukan kontraseptif, kontraseptif oral estrogen-progesteron boleh membantu sekiranya gejala kemurungan anda ringan hingga sederhana. Mengambil pil perancang dosis rendah dapat mengurangkan keparahan pendarahan rahim dan mereka juga dapat mengurangkan risiko barah rahim dan ovari. Bercakap dengan doktor anda untuk menentukan apakah ini mungkin pilihan yang baik untuk anda.
Jangan mengambil pil perancang sekiranya anda seorang perokok berusia lebih dari 35 tahun. Ini meningkatkan risiko embolisme paru-paru, strok, dan serangan jantung
Langkah 3. Ketahui apakah terapi penggantian hormon boleh membantu
Mengambil estrogen dapat membantu mengawal beberapa gejala fizikal menopaus, seperti kilat panas dan kekeringan faraj. Terapi estrogen juga dapat membantu menghilangkan kemurungan ringan hingga sederhana. Bincangkan pilihan ini dengan doktor anda untuk mengetahui apakah ini dapat membantu anda.
Anda boleh mengambil estrogen dalam bentuk pil atau patch
Petua: Terapi estrogen jangka panjang tidak digalakkan kerana boleh meningkatkan risiko kehilangan tulang dan osteoporosis. Pastikan anda membincangkan risiko dan faedah penggunaan estrogen dengan doktor anda.
Langkah 4. Bincangkan ubat antidepresan dengan doktor anda
Sekiranya kemurungan menopaus anda sederhana hingga teruk, ubat antidepresan mungkin diperlukan untuk membantu anda mengatasinya. Inhibitor pengambilan semula serotonin selektif (SSRI) biasanya paling berkesan bagi wanita yang mengalami kemurungan semasa menopaus. Beberapa ubat SSRI yang biasa ditetapkan termasuk:
- Fluoxetine (Prozac)
- Sertraline (Zoloft)
- Paroxetine (Paxil)
- Citalopram (Celexa)
Kaedah 3 dari 4: Menggunakan Strategi Kognitif
Langkah 1. Mencabar pemikiran negatif ketika timbul
Kebiasaan ini memerlukan masa untuk berkembang, tetapi dengan mengenal pasti pemikiran negatif yang anda alami, anda dapat bertentangan dan menuliskannya kembali dalam fikiran anda. Ini dapat mengurangkan kemungkinan mereka berulang dan membantu mencegahnya daripada tidak terkawal.
- Contohnya, jika anda berfikir untuk diri sendiri, "Saya seperti orang yang ceroboh!" anda mungkin membantahnya dengan mengatakan, “Tidak, sebenarnya saya sering kali anggun. Saya hanya tersandung sedikit kerana lantainya licin. Tiada masalah besar!"
- Sekiranya anda membuat komen kritikal terhadap diri sendiri, cuba ubah semula komen tersebut dengan mengenal pasti sesuatu yang positif mengenai diri anda. Contohnya, jika anda berfikir sendiri, "Saya terlihat hebat di sweater ini," anda mungkin akan mengubah pemikiran itu dengan mengatakan, "Rambut saya kelihatan cantik hari ini!"
Langkah 2. Buat senarai cara cepat dan mudah untuk meningkatkan mood anda
Mempunyai senarai strategi yang sesuai adalah cara terbaik untuk memerangi emosi negatif yang berkaitan dengan kemurungan menopaus. Tulis seberapa banyak cara yang anda fikirkan bahawa anda dapat membuat diri anda berasa lebih baik. Simpan senarai itu setiap saat agar anda dapat mengeluarkannya dan memilih sesuatu yang perlu dilakukan semasa anda merasa kecewa. Beberapa contoh merangkumi:
- Berjalan-jalan cepat di sekitar blok.
- Memanggil rakan untuk berbual.
- Menjadikan diri anda secawan teh atau kopi.
- Membaca buku atau mendengar buku audio.
- Terlibat dalam hobi kegemaran, seperti melukis atau bermain catur.
- Pergi membeli-belah di pusat membeli-belah atau di jalan dengan banyak kedai.
Langkah 3. Lakukan perkara yang anda nikmati secara berkala
Meluangkan masa untuk aktiviti yang anda nikmati adalah cara lain yang baik untuk mengubah pemikiran anda dan mula mengatasi kemurungan menopaus. Luangkan masa setiap hari untuk melakukan sesuatu yang anda gemari. Selesaikan aktiviti ini mengikut jadual anda, walaupun anda hanya mempunyai 10 minit untuk meluangkan masa.
- Contohnya, jika anda peminat kembara, rancang perjalanan panjang untuk hujung minggu. Anda mungkin juga menjemput rakan atau ahli keluarga anda jika anda mahukan syarikat.
- Sekiranya anda suka memanggang, merancang untuk memanggang kek, kek cawan, atau jenis roti bakar yang lain selepas makan malam satu malam setiap minggu.
- Sekiranya anda seorang rajin rajin, buat projek mengait selama 10 minit sebelum tidur setiap malam.
Petua: Sekiranya anda tidak mempunyai hobi atau minat khusus, sekarang mungkin juga masa yang tepat untuk mencuba beberapa perkara baru. Pergi ke bengkel, acara komuniti, dan perjumpaan tempatan percuma atau murah untuk bereksperimen dengan hobi yang berbeza.
Langkah 4. Tetapkan matlamat kecil untuk diri sendiri dan pecahkan tugas yang lebih besar
Menopaus boleh menjadi masa tertekan dalam hidup anda, dan ketika anda tertekan, tugas dan projek seharian boleh menjadi lebih menakutkan. Untuk membantu mengurangkan tekanan, bahagikan tugas harian anda menjadi aktiviti yang lebih kecil dan lebih terkawal. Sekiranya anda mempunyai matlamat besar atau projek yang ingin anda capai, pecahkan menjadi bahagian yang lebih kecil dan atasi satu demi satu.
- Contohnya, jika anda perlu membersihkan tingkat bawah rumah anda, anda mungkin memusatkan perhatian pada satu bilik pada satu masa atau satu tugas pada satu masa, seperti penyedot debu atau pembersihan.
- Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan 50 lb (23 kg) sebelum acara besar, fokuslah untuk menurunkan 5 lb pertama (2,3 kg) sebagai gantinya.
Kaedah 4 dari 4: Mengintegrasikan Perubahan Gaya Hidup Positif
Langkah 1. Bersenam sekurang-kurangnya 30 minit pada kebanyakan hari
Melakukan aktiviti fizikal secara teratur semasa menopaus dapat membantu meningkatkan mood anda, mencegah kenaikan berat badan, menguatkan tulang anda, dan mengurangkan risiko anda mendapat barah dan penyakit lain. Cuba lakukan sesuatu yang berirama, seperti berjalan, berlari, berbasikal, berenang, atau menari. Jenis aktiviti ini mungkin lebih bermanfaat untuk meningkatkan mood positif.
Pastikan bahawa apa sahaja yang anda lakukan adalah sesuatu yang anda gemari. Ini akan memudahkan anda mengikuti rutin senaman anda
Petua: Sekiranya anda tidak mempunyai masa untuk bersenam selama 30 minit, putuskan latihan harian anda menjadi sesi 10 atau 15 minit yang tersebar sepanjang hari, seperti 15 minit pada waktu pagi dan 15 minit pada waktu petang.
Langkah 2. Makan makanan sihat seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan protein tanpa lemak
Mengikuti diet yang sihat akan membantu memastikan tubuh anda berkhasiat dengan baik dan ini juga dapat membantu memerangi kemurungan. Jauhi makanan yang tidak sihat, seperti makanan cepat saji, makanan ringan, dan makanan yang diproses, yang dapat memperburuk gejala kemurungan. Sebagai gantinya, tetap dengan makanan penuh, seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan protein tanpa lemak. Anda juga mungkin mempertimbangkan untuk mengurangkan kalori sebanyak 200 sehari untuk membantu mengurangkan risiko kenaikan berat badan, yang biasa berlaku semasa menopaus.
- Cuba buat perubahan kecil pada diet anda pada mulanya, seperti menambahkan hidangan buah-buahan atau sayuran pada setiap hidangan atau menukar ayam goreng untuk dada ayam panggang.
- Cari cara kecil lain untuk meningkatkan diet anda, seperti dengan minum air dan bukannya soda manis dan jus, memilih kentang panggang dan bukannya kentang goreng dengan makan malam, atau memilih versi makanan ringan kegemaran anda yang rendah lemak.
Langkah 3. Tidur selama 8 jam atau lebih setiap malam
Rehat yang baik akan membantu meningkatkan mood anda semasa anda menopaus, jadi jadikan tidur sebagai keutamaan. Tidurlah dan bangun pada waktu yang sama setiap hari untuk memastikan anda mendapat rehat yang cukup. Beberapa tabiat kebersihan tidur yang baik untuk dicuba termasuk:
- Mengelakkan kafein pada waktu petang dan petang.
- Menjaga bilik tidur anda gelap, sejuk, bersih dan tenang.
- Mematikan skrin, seperti telefon, komputer dan TV anda, sekurang-kurangnya 30 minit sebelum tidur.
Langkah 4. Menguruskan tahap tekanan dengan teknik relaksasi
Tekanan dapat meningkatkan emosi negatif yang mungkin anda alami semasa menopaus, jadi penting untuk tetap mengawasinya. Jadikan rehat sebagai sebahagian daripada rutin harian anda untuk membantu mengawal tahap tekanan anda. Beberapa strategi yang baik untuk mengurangkan tekanan termasuk:
- Menarik nafas dalam-dalam, seperti dengan menghirup perlahan ke hitungan 4, menahan nafas selama 4 saat, dan kemudian menghembuskan nafas perlahan ke hitungan 4.
- Melakukan yoga, seperti di kelas atau mengikuti video dalam talian
- Bertafakur, sendiri atau menggunakan meditasi berpandu
- Berendam dalam mandi air hangat sambil mendengar muzik yang menenangkan
Langkah 5. Elakkan menggunakan alkohol dan ubat-ubatan untuk mengatasi emosi negatif
Menopaus boleh menjadi masa yang sukar, dan walaupun seperti minum alkohol atau menggunakan ubat membuat anda merasa lebih baik, kesan ini hanya sementara. Selepas bahan itu habis, anda akan merasa sama atau lebih teruk daripada yang anda alami sebelum mengambilnya. Sekiranya anda bergantung pada ubat atau alkohol untuk mengatasi emosi negatif, berbincanglah dengan doktor anda. Mereka dapat menolong anda mencari alternatif dan membantu anda berhenti jika anda menjadi bergantung atau ketagihan terhadap zat.
