Anda mungkin berfikir bahawa gejala menopaus perlu disembuhkan. Tetapi, menopaus bukanlah penyakit. Ini adalah peralihan dari usia pembiakan ke usia bukan pembiakan di mana anda tidak lagi haid. Walaupun tubuh setiap wanita bertindak balas secara berbeza terhadap peralihan ini, beberapa wanita mengalami masalah yang disebabkan oleh penurunan kadar estrogen. Nasib baik, mengubah diet seseorang dapat meningkatkan banyak kesan sampingan dari menopaus.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: Meringankan Gejala Khusus Melalui Diet
Langkah 1. Masukkan kedelai untuk menghilangkan kilat panas
Sekiranya anda mendapat kilatan panas di wajah dan dada atas, cubalah mengambil produk soya. Soya mengandungi fitoestrogen yang meniru atau sedikit menghalang estrogen badan anda. Ramai wanita mendapati bahawa makan lebih banyak produk soya atau soya melegakan kilat panas dalam beberapa hari atau minggu. Makan 1 atau 2 hidangan tauhu, susu kedelai, atau yogurt soya setiap hari.
Sekiranya anda mempunyai barah payudara yang bergantung kepada estrogen, elakkan produk soya dan soya. Anda harus bertanya kepada doktor anda jika barah payudara anda bergantung kepada estrogen sebelum anda menambahkan soya dalam makanan anda
Langkah 2. Makan serat untuk menguruskan kenaikan berat badan
Semasa menopaus, metabolisme anda mungkin melambatkan, yang boleh membuat anda bertambah berat badan. Anda boleh mengawal masalah berat badan dengan memakan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran. Ini mengandungi serat, yang dapat membantu anda merasa kenyang lebih lama dan mengurangkan selera makan anda.
Makanan berserat tinggi termasuk: kacang, kekacang, raspberi, pir (dengan kulit), epal (dengan kulit), kacang polong, artichoke, dan kacang hijau
Langkah 3. Kurangkan pengambilan gula anda untuk melawan keletihan
Anda mungkin berasa terlalu letih semasa menopaus. Untuk meningkatkan tahap tenaga anda, elakkan makanan atau minuman bergula. Gula berlebihan dapat meningkatkan gula darah dengan cepat, yang membuat anda merasa letih. Hadkan gula anda kepada 2 sudu besar (25g) sehari. Baca label makanan untuk menonton gula tambahan.
Daripada makan makanan ringan manis, pilih makanan ringan berprotein tinggi seperti kacang, biji, dan yogurt bebas gula atau smoothie
Langkah 4. Sesuaikan diet anda untuk mendapatkan tidur yang lebih lena
Sekiranya anda sukar tidur atau tidur pada waktu malam, makanlah makanan ringan. Anda boleh makan kacang, pisang, yogurt, keropok gandum, epal, kacang tanah, atau keju. Ini dapat menjaga gula darah anda stabil dan membantu tubuh anda melepaskan tahap serotonin yang sihat, bahan kimia otak yang penting untuk tidur.
Elakkan makanan ringan bergula sebelum tidur. Makanan ringan anda mesti selalu mengandungi protein berkualiti tinggi tanpa lemak seperti keju atau daging tanpa lemak. Ini dapat membantu badan anda membuat serotonin
Langkah 5. Makan makanan yang boleh meningkatkan mood anda
Sekiranya anda merasa mood anda berubah atau anda cenderung menangis atau kesal, makanlah makanan yang dapat mengurangkan kegatalan dan kegelisahan. Banyak makanan yang meningkatkan mood mengandungi selenium dan triptofan. Ini mengandungi neurotransmitter yang dapat mengatur mood dan tidur. Cuba makan 1 hingga 2 hidangan makanan ini setiap hari:
- Kacang Brazil: 3 kacang dikira sebagai 1 hidangan
- Oat: 1/2 cawan (45 g) dianggap 1 hidangan
- Pisang: 1 hidangan adalah pisang sederhana
- Kekacang: makan ayam, ayam belanda, atau ayam betina beberapa kali seminggu
- Lentil: 1/2 cawan (40 g) lentil yang dimasak adalah 1 hidangan
Kaedah 2 dari 4: Memperbaiki Makanan Anda Secara Umum
Langkah 1. Sediakan makanan anda sendiri
Oleh kerana lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk menentukan bagaimana bahan kimia dari makanan menyumbang kepada gejala menopaus, lebih baik mengelakkan makanan yang diproses atau ditanam secara konvensional. Jauhkan makanan anda sedekat mungkin dengan bentuk semula jadi atau semula jadi dan pilih makanan organik. Cuba masak dari awal sehingga anda dapat mengawal apa yang anda makan.
Sekiranya anda terdesak untuk masa, cuba gunakan periuk tempayan atau sediakan asas (seperti nasi, kacang, dan juga daging dan sayur-sayuran) lebih awal dan beku asas-asasnya
Langkah 2. Makan karbohidrat yang lebih kompleks
90 hingga 95% karbohidrat yang anda makan mestilah kompleks. Ini bermakna apabila karbohidrat dipecah menjadi gula, mereka akan terbahagi kepada molekul yang lebih kompleks yang memerlukan masa lebih lama untuk diproses oleh badan anda. Ini mengelakkan gula darah melonjak dengan cepat. Dapatkan karbohidrat kompleks dari makanan yang belum diproses seperti biji-bijian, kacang polong, lentil, kacang, dan sayur-sayuran.
Makan sebahagian besar karbohidrat kompleks anda semasa makan tengah hari sehingga badan anda lebih lama mencernanya dan mengurangkan saiz bahagian untuk makanan lain
Langkah 3. Kurangkan pengambilan gula anda
Tidak seperti karbohidrat kompleks, karbohidrat sederhana yang terdapat dalam makanan yang diproses dipecah dengan cepat oleh badan anda. Ini bermakna gula darah anda akan naik dengan cepat. Ini boleh menjadikan keletihan menopaus menjadi lebih teruk. Untuk mengurangkan karbohidrat dan gula sederhana, elakkan makanan seperti roti putih, pasta putih, nasi putih, gula-gula, kue, kek, dan gula-gula lain.
- Baca label dan elakkan produk yang mengandungi banyak gula tambahan seperti glukosa, sukrosa (gula meja), dan fruktosa (paling sering ditambahkan sebagai sirap jagung fruktosa tinggi (HFCS)).
- Kajian mendapati bahawa minum minuman dengan HFCS meningkatkan risiko diabetes dan penyakit kardiovaskular.
Langkah 4. Makan makanan yang tinggi asid lemak
Asid lemak (omega-3) adalah lemak sihat yang dapat mengurangkan keradangan, memperbaiki kesihatan otak dan jantung, dan mengatur perubahan mood. Kajian menunjukkan bahawa omega-3 dapat melegakan gejala kemurungan yang disebabkan oleh menopaus. Untuk mendapatkan omega-3 dalam diet anda, makan:
- Ikan yang ditangkap liar: salmon, mackerel, tuna, cod, haddock
- Biji rami tanah: ini juga mengandungi banyak serat
- Hadkan makanan yang tinggi lemak tepu (seperti daging lembu atau ayam dengan kulit)
Langkah 5. Makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran
Cuba makan sekurang-kurangnya 3 hingga 5 buah dan sayur-sayuran dari pelbagai jenis. Tukar produk yang anda makan sehingga anda mendapat pelbagai warna dan nutrien. Nutrien dalam produk (seperti fitoestrogen, vitamin, dan mineral) baik untuk menjaga kesihatan jantung dan tulang semasa menopaus.
Anda juga harus minum lebih banyak air sepanjang hari. Cuba minum 1 hingga 2 liter atau 6 hingga 8 8 fl oz (240 mL) gelas air setiap hari
Kaedah 3 dari 4: Mencuba Ubat Herba
Langkah 1. Ambil valerian untuk menghilangkan rasa tidak tidur
Sekiranya anda menghadapi masalah untuk tidur pada waktu malam, anda boleh mengambil chamomile atau valerian sebagai makanan tambahan herba atau teh. Kajian menunjukkan bahawa valerian (tumbuhan) dapat membantu anda tidur lebih cepat dan meningkatkan kualiti tidur anda.
Anda kadang-kadang boleh menggunakan valerian, tetapi jangan terbiasa bergantung padanya untuk tertidur. Anda juga harus bertanya kepada doktor anda mengenai sebarang interaksi ubat sekiranya anda mengambil ubat
Langkah 2. Gunakan cohosh hitam
Akar tanaman cohosh hitam secara tradisional digunakan untuk menghilangkan kekejangan, perubahan mood, kerengsaan, dan kilat panas yang disebabkan oleh menopaus. Kajian menunjukkan bahawa cohosh hitam sebenarnya lebih berkesan daripada beberapa ubat preskripsi untuk merawat kilat panas dan berpeluh malam. Cohosh hitam paling berkesan apabila anda mengambilnya sebagai makanan tambahan tablet.
- Beberapa doktor menasihatkan agar tidak menggunakan black cohosh selama lebih dari 6 bulan.
- Oleh kerana cohosh hitam mungkin mengandungi estrogen tumbuhan, berbincanglah dengan doktor anda sebelum menggunakannya jika anda menghidap barah payudara, sejarah barah payudara, atau berisiko terkena barah payudara.
Langkah 3. Cuba ambil minyak primrose malam untuk kilat panas
Lebih banyak penyelidikan diperlukan, tetapi minyak primrose petang sering diambil untuk menghilangkan gejala kilat panas. Minyak primrose petang (dan minyak kismis hitam) mengandungi asid gamma-linolenat (GLA). Asid lemak ini adalah anti-radang.
Minyak primrose petang (khususnya GLA) dapat berinteraksi dengan ubat-ubatan tertentu. Bercakap dengan doktor anda sebelum mengambil makanan tambahan ini
Langkah 4. Ambil ginseng untuk mengurangkan kegatalan
Lebih banyak penyelidikan diperlukan, tetapi beberapa kajian mendapati bahawa pengambilan suplemen ginseng dapat meningkatkan mood dan melegakan kemurungan yang disebabkan oleh menopaus. Sentiasa ikuti arahan pengeluar dan pertimbangkan untuk mengambilnya dengan suplemen vitamin dan mineral.
Jangan gunakan ginseng jika anda hamil, kerana boleh meningkatkan risiko kecacatan kelahiran. Beritahu doktor anda jika anda mempunyai masalah kesihatan lain dan berikan mereka senarai ubat dan makanan tambahan yang anda ambil sebelum anda menggunakan ginseng
Kaedah 4 dari 4: Bilakah Mencari Rawatan Perubatan
Langkah 1. Lihat doktor anda untuk pemeriksaan rutin semasa dan selepas menopaus
Menopaus itu sendiri adalah bahagian semula jadi dari proses penuaan yang tidak perlu dirawat secara perubatan. Walau bagaimanapun, risiko anda untuk menghidap keadaan perubatan tertentu meningkat semasa dan selepas menopaus. Lawati doktor anda sekerap yang mereka sarankan untuk memerhatikan kesihatan anda secara keseluruhan dan awas komplikasi penuaan dan menopaus yang biasa.
Selepas menopaus anda mungkin lebih berisiko menghadapi masalah seperti penyakit jantung, osteoporosis, kenaikan berat badan, kehilangan fungsi seksual, dan masalah kencing (seperti inkontinensia dan jangkitan saluran kencing yang kerap)
Langkah 2. Bincangkan pilihan rawatan lain jika ubat semula jadi tidak membantu
Sekiranya anda mendapati gejala menopaus sangat sukar untuk dijalani walaupun terdapat rawatan semula jadi, berbincanglah dengan doktor anda. Mereka mungkin mencadangkan ubat-ubatan yang dapat membantu mengawal gejala anda dan mencegah komplikasi biasa (seperti osteoporosis). Beberapa pilihan termasuk:
- Terapi hormon, yang dapat membantu merawat gejala seperti kilat panas, kehilangan tulang, dan kekeringan vagina.
- Antidepresan, yang dapat membantu menguruskan kilat panas dan gejala mood. Ubat-ubatan tertentu yang biasanya digunakan untuk merawat keadaan lain, seperti sawan dan tekanan darah tinggi, juga dapat membantu melegakan kilat panas.
- Ubat atau suplemen untuk membantu merawat atau mencegah osteoporosis.
Langkah 3. Bercakap dengan doktor anda sebelum memulakan suplemen baru
Makanan tambahan herba mungkin berguna untuk menguruskan beberapa gejala menopaus. Namun, ini bukan untuk semua orang. Mereka mungkin berinteraksi buruk dengan ubat lain atau menyebabkannya kurang berkesan. Selain itu, mereka boleh menyebabkan kesan sampingan jika anda mempunyai keadaan perubatan tertentu. Tanyakan kepada doktor anda makanan tambahan yang boleh anda gunakan dengan selamat.
- Contohnya, doktor anda mungkin mengesyorkan agar tidak mengambil ginseng jika anda menghidap diabetes atau keadaan sensitif terhadap hormon, seperti barah payudara atau fibroid rahim. Anda juga tidak boleh mengambilnya jika anda mengambil ubat-ubatan tertentu, seperti warfarin (pengencer darah), beberapa antidepresan, atau ubat diabetes.
- Berhenti dan berbincang dengan doktor anda sekiranya anda mengalami kesan sampingan semasa mengambil suplemen herba. Dapatkan rawatan kecemasan jika anda mempunyai tanda-tanda reaksi alergi yang teruk, seperti kesukaran bernafas atau menelan, mual dan muntah, pening atau disorientasi, atau pembengkakan muka, bibir, lidah, atau tekak anda.
