Walaupun kekurangan magnesium klinikal tidak begitu biasa, rata-rata orang hanya mendapat sedikit lebih separuh daripada magnesium yang diperlukan oleh tubuh mereka. Sebenarnya, satu kajian menyimpulkan bahawa 10 daripada 11 wanita yang sebaliknya sihat mempunyai kadar magnesium yang rendah. Walaupun anda cukup sihat dan aktif, anda mungkin tidak mendapat cukup magnesium. Walau bagaimanapun, sukar untuk mengetahui sama ada anda memerlukan lebih banyak magnesium kecuali anda mengetahui tanda-tandanya.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Mendiagnosis Magnesium Rendah
Langkah 1. Kenal pasti kemungkinan gejala rendah magnesium
Gejala rendah magnesium termasuk keletihan, kegelisahan, kehilangan selera makan, kelemahan otot, masalah ingatan, dan mual. Sekiranya anda mempunyai magnesium yang sangat rendah bersama dengan masalah kesihatan yang lain, anda mungkin akan melihat gejala yang lebih serius, seperti gegaran, kesukaran menelan, atau degupan jantung yang cepat atau tidak teratur.
- Kekejangan otot boleh menjadi gejala magnesium rendah.
- Sekiranya gejala anda lebih teruk, atau jika mereka menghalang anda melakukan aktiviti harian biasa, dapatkan rawatan perubatan secepat mungkin.
Langkah 2. Periksa tahap tenaga anda
Sekiranya anda kekurangan magnesium, salah satu gejala utama adalah rasa letih sepanjang masa. Sekiranya anda tidur nyenyak dan masih merasa letih ketika bangun pagi, magnesium rendah mungkin disalahkan.
- Terdapat banyak sebab untuk merasa letih, jadi pastikan anda telah menghilangkan sebab lain untuk tenaga anda yang rendah sebanyak mungkin. Contohnya, jika anda hanya tidur 4 jam semalam, adalah wajar bagi anda untuk terus merasa letih pada keesokan harinya. Anda mungkin rendah magnesium atau mungkin tidak.
- Kekurangan nutrien lain, termasuk vitamin B12 dan zat besi, juga boleh menyebabkan penat atau lelah. Terdapat juga keadaan perubatan lain yang boleh menyebabkan rasa letih, termasuk diabetes dan penyakit usus radang (IBD).
Langkah 3. Nilaikan gejala yang berkaitan dengan teliti
Terdapat banyak gejala magnesium rendah. Malangnya, banyak gejala ini, seperti kegelisahan, mudah marah, masalah ingatan, dan kelemahan otot, juga merupakan gejala keadaan atau masalah lain.
- Seperti tahap tenaga anda, hapuskan dengan berhati-hati sebab lain anda mengalami gejala ini semaksimum mungkin. Contohnya, anda mungkin cemas atau mudah marah kerana anda mempunyai projek penting kerana bekerja atau sekolah yang anda risaukan. Itu mungkin tidak ada kaitan dengan tahap magnesium anda.
- Gejala-gejala ini juga boleh menandakan keadaan yang lebih serius yang seharusnya anda periksa oleh doktor anda. Contohnya, kegelisahan mungkin disebabkan oleh penyakit jantung, diabetes, gangguan pernafasan (seperti asma), atau sindrom iritasi usus.
Langkah 4. Kenal pasti stres dalam hidup anda
Sekiranya anda berada dalam keadaan tertekan, tindak balas badan anda terhadap tekanan tersebut boleh mengakibatkan gangguan dalam kemampuan tubuh anda untuk menyerap magnesium dengan cekap. Walaupun anda mengambil cukup magnesium melalui makanan, tahap anda mungkin lebih rendah ketika anda mengalami tekanan yang ketara.
Mencuba untuk mengurangkan tekanan selalunya lebih senang diucapkan daripada dilakukan. Tetapi jika anda dapat mengenal pasti perkara-perkara yang menyebabkan anda tertekan, anda mungkin dapat mengenalinya dan membantu menahan reaksi anda terhadapnya
Langkah 5. Minta doktor anda untuk memeriksa tahap magnesium anda
Sekiranya anda telah menghilangkan sebanyak mungkin penyebab gejala anda, dan masih bimbang tahap magnesium anda rendah, doktor anda boleh melakukan ujian darah.
- Terdapat sedikit risiko untuk melakukan ujian darah, selain sedikit tusukan ketika jarum dimasukkan. Setelah darah diambil, ia biasanya dihantar ke makmal untuk diproses.
- Tahap magnesium darah normal antara 1.7 hingga 2.2 mg / dL (0.85 hingga 1.10 mmol / L). Beberapa makmal menggunakan julat yang berbeza. Doktor anda akan memeriksa keputusan ujian khusus anda dan memberitahu anda maksudnya.
- Magnesium rendah boleh menjadi gejala beberapa keadaan kesihatan yang serius, termasuk sirosis hati, pankreatitis, atau kolitis ulseratif. Sekiranya ujian anda menunjukkan magnesium rendah, doktor anda mungkin ingin melakukan ujian tambahan.
Langkah 6. Bercakap dengan doktor anda mengenai keadaan kesihatan kronik
Terdapat banyak keadaan kesihatan kronik, termasuk diabetes dan sindrom iritasi usus, yang dapat menurunkan kemampuan tubuh anda untuk menyerap magnesium, yang menyebabkan tahap mineral yang lebih rendah di dalam badan anda.
- Magnesium diserap dalam usus besar dan usus kecil. Sekiranya anda mempunyai keadaan perubatan yang mempengaruhi salah satu organ ini, atau jika anda mempunyai keadaan sebelumnya yang menyebabkan kerosakan pada usus besar atau usus kecil, anda berisiko lebih tinggi untuk mengalami kekurangan magnesium.
- Terdapat juga sejumlah gangguan dan keadaan kesihatan yang boleh menyebabkan kadar magnesium rendah, termasuk kemurungan, fibromyalgia, migrain kronik, dan bahkan sindrom pramenstruasi. Sekiranya anda mempunyai 1 syarat ini, anda mungkin berisiko mempunyai kadar magnesium yang rendah.
Langkah 7. Nilaikan intensiti aktiviti anda
Atlet yang mengambil bahagian dalam aktiviti fizikal yang kuat berisiko mengalami kekurangan magnesium, tetapi hanya ketika mereka melakukan latihan untuk jangka waktu yang lama, seperti semasa triathlon atau maraton. Walaupun anda hanya kehilangan kira-kira 15 mg magnesium melalui peluh dalam sehari, kerugian anda akan lebih ketara jika anda berpeluh lebih kerap - sama ada disebabkan oleh aktiviti intensiti tinggi atau jangka masa yang besar di luar rumah dalam keadaan panas dan kelembapan yang tinggi.
Seorang atlet yang berpartisipasi dalam acara panjang, seperti maraton atau triatlon, akan menjadi calon yang baik untuk suplemen magnesium, dengan syarat mereka tidak melakukan perkara lain yang menghalang penyerapan magnesium tubuh mereka. Walau bagaimanapun, selalunya diet seimbang cukup untuk menjaga tahap magnesium mereka tetap terkawal
Kaedah 2 dari 3: Memperbaiki diet anda
Langkah 1. Simpan buku harian makanan selama seminggu atau lebih lama
Pengambilan magnesium harian yang disyorkan adalah 410 hingga 420 mg untuk dewasa lelaki dan 320 hingga 360 mg untuk dewasa wanita, bergantung pada usia anda dan sama ada anda hamil atau menyusu. Satu-satunya cara untuk menilai dengan tepat apa yang anda makan dan menentukan sama ada anda mendapat cukup magnesium adalah dengan menuliskan semua yang anda makan, sebaik sahaja anda memakannya.
- Pastikan untuk mengukur bahagian anda supaya anda tahu berapa banyak yang anda makan. Sekiranya anda tidak mempunyai timbangan atau gelas ukur yang berguna, anda boleh mengira ukuran bahagian anda.
- Biasanya, tahap magnesium yang sedikit rendah dapat diperbaiki hanya dengan membuat penyesuaian pada diet anda. Anda tidak perlu mengambil suplemen atau berjumpa doktor untuk mendapatkan rawatan yang lebih disasarkan.
- Catat pengambilan nutrien lain juga. Terdapat aplikasi buku harian makanan yang akan memberikan maklumat pemakanan ini untuk anda sehingga anda tidak perlu mencarinya untuk semua yang anda makan. Anda mungkin mahu mengambil multi-vitamin jika anda kekurangan nutrien secara konsisten.
Langkah 2. Makan lebih banyak sayur-sayuran berdaun organik
Sayuran berdaun adalah makanan kaya magnesium, dan jenis organik ditanam di tanah yang bersih dan kaya mineral. Mereka mempunyai kandungan magnesium tertinggi. Anda boleh memakannya mentah, atau kukus sebelum makan. Elakkan sayur-sayuran beku atau kalengan, kerana kehilangan sebahagian besar kandungan mineral mereka semasa diproses.
Bayam dan Swiss chard adalah sumber magnesium yang baik. Mengukus mereka menghilangkan asid oksalik, yang mengganggu penyerapan magnesium dalam badan anda
Langkah 3. Makan kacang dan biji mentah untuk makanan ringan
Daripada kerepek kentang atau makanan ringan olahan lain, ambil segenggam badam atau kacang mete untuk dijadikan makanan ringan. Kacang ini tidak hanya membungkus protein, tetapi juga kaya dengan magnesium.
- Anda boleh membeli kacang dalam jumlah besar dan kemudian memasukkan sejumlah kecil ke dalam bekas individu untuk makanan ringan untuk menjimatkan wang. Perlu diingat bahawa semakin banyak makanan dibungkus, semakin banyak anda akan membayarnya.
- Untuk kandungan magnesium tertinggi, dapatkan kacang dan biji mentah, bukan kacang yang telah dipanggang. Periksa bungkusan untuk memastikan bahawa anda mendapat kacang dan biji dengan jumlah magnesium sebanyak mungkin.
Langkah 4. Rendam kacang dan biji-bijian mentah sebelum dimasak
Kacang dan biji-bijian mempunyai kepekatan asid fitik yang tinggi, yang mengganggu penyerapan magnesium. Dengan merendam, anda mengeluarkan asid fitik sehingga anda dapat mengambil dan menyerap magnesium.
Secara amnya, anda ingin merendam kacang dan biji-bijian anda sekurang-kurangnya 12 jam. Selepas itu, anda boleh memakannya. Sekiranya anda ingin merendamnya sehingga tumbuh, anda mesti membiarkannya di dalam air lebih lama. Anda mesti menukar air setiap 12 jam
Langkah 5. Minum coklat gelap apabila anda mahukan sesuatu yang manis
Coklat gelap bukan sahaja merosot dan enak, tetapi 1 kotak kecil berisi 95 mg magnesium. Migrain dikaitkan dengan kadar magnesium yang rendah, dan juga dapat dikurangkan dengan memakan coklat gelap.
Sekiranya anda mempunyai magnesium rendah, anda mungkin ingin melabur dalam coklat gelap "darurat". Letakkan di tempat yang berguna (di mana ia tidak akan meleleh) dan makan kotak jika anda mula merasa sakit atau lesu - jika gejala anda adalah hasil daripada tahap magnesium yang rendah, mungkin akan membantu
Langkah 6. Elakkan makanan halus dan diproses
Magnesium dikeluarkan melalui pemprosesan banyak makanan yang biasanya merupakan sumber mineral semulajadi untuk tubuh anda. Lebih banyak makanan organik yang tidak diproses yang anda makan, semakin banyak magnesium yang anda dapat dalam diet anda.
Sekiranya anda tidak dapat menjauhi makanan yang diproses sepenuhnya, cubalah makan sekurang-kurangnya satu makanan segar sehari. Anda juga boleh menikmati pisang atau kacang dan biji mentah untuk menambah pengambilan magnesium
Kaedah 3 dari 3: Meningkatkan Penyerapan Magnesium Anda
Langkah 1. Elakkan diuretik, termasuk kopi dan minuman ringan
Diuretik menyebabkan badan anda membuang magnesium dalam sisa dan bukannya menyerapnya. Sekiranya anda telah menentukan bahawa anda tidak mendapat cukup magnesium, anda perlu memastikan anda menyerap sebanyak mungkin.
Anda juga ingin mengelakkan ubat-ubatan bebas yang mempunyai kesan diuretik, termasuk "pil air" yang biasanya diambil untuk menurunkan tekanan darah atau mengurangkan kembung. Baca label pada sebarang ubat-ubatan di kaunter yang anda ambil dengan teliti dan berjumpa doktor jika anda kerap mengambil ubat di kaunter untuk merawat masalah yang sama
Langkah 2. Kurangkan pengambilan minuman beralkohol
Alkohol adalah diuretik, tetapi juga mempunyai komponen lain yang dapat mengurangkan penyerapan magnesium dalam badan anda. Walaupun minuman atau 2 minuman secara sederhana tidak apa-apa, anda mungkin ingin berpantang jika anda mempunyai kadar magnesium yang rendah - sekurang-kurangnya sehingga pengambilan magnesium anda mencukupi.
Anggur merah adalah salah satu daripada sedikit minuman beralkohol yang mengandungi sejumlah besar magnesium, jadi pilihlah segelas wain merah jika anda merancang untuk minum
Langkah 3. Bercakap dengan doktor anda mengenai penyesuaian ubat-ubatan
Terdapat banyak antasid, kortikosteroid, kontraseptif oral, dan ubat tekanan darah yang secara aktif menguras simpanan magnesium tubuh anda. Sekiranya anda sudah kekurangan magnesium, tanyakan kepada doktor anda jika anda boleh menukar ubat lain yang tidak membawa kesan ini.
Sekiranya ubat lain tidak mencukupi untuk merawat keadaan anda, anda mungkin mempertimbangkan untuk mengambil suplemen magnesium untuk mengimbangi penipisan yang disebabkan oleh ubat tersebut
Langkah 4. Tingkatkan penggunaan elektrolit lain
Sekiranya anda menentukan bahawa anda rendah magnesium, kemungkinan anda juga rendah elektrolit lain, seperti kalsium dan kalium. Elektrolit sesama ini dapat membantu meningkatkan penyerapan magnesium dalam badan anda.
Cari makanan yang mempunyai banyak elektrolit. Sebagai contoh, pisang adalah sumber magnesium dan kalium yang baik
Langkah 5. Masukkan vitamin lain yang membantu penyerapan magnesium
Vitamin B6 dan D khususnya penting untuk memastikan penyerapan magnesium yang mencukupi, sama ada dari sumber makanan atau makanan tambahan. Sekiranya anda menggunakan lebih banyak magnesium tanpa menangani masalah penyerapan yang berpotensi, tahap magnesium anda tidak akan banyak berubah.
Sekiranya anda seorang vegan atau vegetarian, anda mungkin menghadapi masalah memakan B6 dan D. dalam jumlah yang mencukupi. Pertimbangkan untuk mengambil makanan tambahan untuk vitamin ini juga
Petua
- Sekiranya anda ingin menguji tahap magnesium, anda boleh membeli alat ujian rumah secara dalam talian. Cari "Magnesium RBC test" (ujian sel darah merah), yang mungkin memberikan petunjuk awal kekurangan magnesium daripada ujian darah biasa.
- Sekiranya tahap magnesium anda masih kelihatan rendah setelah membuat perubahan pada diet anda, atau jika gejala anda tidak bertambah baik, mulailah mengambil suplemen magnesium secara berkala dan konsisten.
- Merendam dalam garam Epsom dapat membantu meningkatkan kadar magnesium anda.
