Pergelangan kaki adalah bahagian kecil tetapi sangat penting dari fungsi kaki dan kaki yang betul. Oleh kerana kami menggunakan pergelangan kaki untuk hampir semua pergerakan berjalan, berlari, atau berdiri, tidak mengejutkan bahawa mereka boleh cedera. Walau bagaimanapun, terdapat beberapa teknik dan petua yang boleh anda gunakan untuk membantu memastikan pergelangan kaki anda kuat dan bebas dari kecederaan.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Bersenam dengan Selamat
Langkah 1. Pakai kasut yang betul
Walaupun kelihatan seperti butiran kecil, pilihan kasut anda boleh memberi kesan besar pada pergelangan kaki dan kaki anda ketika melakukan senaman apa pun. Membeli dan memakai kasut jenis yang betul untuk kaki anda akan membantu mencegah kecederaan pada pergelangan kaki anda. Ingatlah beberapa petua berikut semasa membeli kasut yang seterusnya:
- Sekiranya anda mempunyai lengkungan rendah, anda memerlukan kasut yang memberikan sokongan depan dan lengkungan.
- Platform yang lebih lembut dan kusyen lebih sesuai jika anda mempunyai lengkungan tinggi atau kaki yang kaku.
- Kasut latihan silang boleh berfungsi untuk pelbagai gaya sukan.
- Sebaiknya beli dan pakai kasut yang direka khas untuk sukan kegemaran anda. Contohnya, membeli kasut lari sebenar untuk berlari, kasut bola keranjang untuk bermain bola, dll.
Langkah 2. Ganti kasut anda dengan kerap
Lama kelamaan kasut anda akan haus, mengubah cara mereka menyokong kaki anda. Sokongan yang berubah ini dapat mempengaruhi bagaimana kaki anda jatuh ketika berjalan atau berlari dan meningkatkan kemungkinan anda mengalami kecederaan pergelangan kaki. Sentiasa ganti kasut anda untuk memastikan kasut tersebut menyokong kaki anda dengan betul.
- Secara amnya, kasut harus diganti setiap enam bulan.
- Sekiranya anda berlari lebih kerap, mengganti kasut anda lebih kerap boleh menjadi idea yang baik.
- Periksa kasut anda untuk tanda-tanda yang jelas seperti platform dalaman yang hancur atau air mata atau robekan.
Langkah 3. Elakkan permukaan tidak rata
Sekiranya anda peminat sukan berjalan kaki atau berlari, anda pasti ingin memperhatikan permukaan yang anda lalui. Permukaan yang tidak rata atau tidak rata dapat menimbulkan bahaya mencederakan pergelangan kaki anda. Sekiranya kaki anda jatuh di permukaan yang tidak rata, ia boleh memusingkan dan meregangkan pergelangan kaki. Sentiasa pastikan laluan yang dirancang anda mempunyai permukaan yang rata dan selamat untuk anda jalankan atau lalui.
- Akar, kerikil, batu, dan lubang semuanya boleh menimbulkan bahaya dan meningkatkan kemungkinan mencederakan pergelangan kaki anda.
- Hati-hati ketika berjalan di atas bukit atau bukit, kerana ini dapat meningkatkan kemungkinan anda mengalami kecederaan. Secara beransur-ansur tambahkan lebih banyak bukit ke laluan larian anda untuk melindungi diri anda.
Langkah 4. Elakkan latihan berlebihan
Melakukan senaman atau aktiviti fizikal secara berkala boleh menjadi idea bagus untuk mengekalkan gaya hidup sihat. Walau bagaimanapun, ada kemungkinan anda boleh melakukan terlalu banyak latihan. Berlatih berlebihan akan meningkatkan kemungkinan kecederaan dan menjadikan anda lebih mungkin mengalami kecederaan pada pergelangan kaki. Elakkan latihan terlalu banyak untuk memastikan pergelangan kaki anda selamat.
- Cuba latihan silang untuk mengelakkan kecederaan disebabkan oleh gerakan dan senaman yang berulang.
- Sebagai contoh, jika anda seorang pelari, anda boleh mencuba angkat berat, menunggang basikal, atau berjalan kaki untuk mengurangkan ketegangan berulang dan tetap meningkatkan kemampuan berlari anda.
- Luangkan masa jika anda melihat kesakitan atau kesakitan di pergelangan kaki anda.
Kaedah 2 dari 3: Mencegah Kecederaan Pergelangan Kaki
Langkah 1. Sentiasa memanaskan badan
Setiap kali anda merancang untuk bersenam atau melakukan aktiviti fizikal yang berat, anda pasti mahu memanaskan badan dengan betul. Memanaskan badan dapat membantu menyiapkan badan dan pergelangan kaki anda untuk kerja yang lebih berat, mengurangkan kemungkinan mencederakan kawasan tersebut.
- Peregangan ringan adalah cara yang baik untuk memanaskan badan.
- Berjoging secara perlahan dapat menaikkan kadar degupan jantung anda dan melibatkan pergelangan kaki anda sebelum bersenam.
- Jangan memaksa peregangan. Pastikan pergerakan anda perlahan dan berhenti jika anda merasa tidak selesa.
Langkah 2. Lakukan aktiviti baru secara perlahan-lahan
Sekiranya anda merancang untuk memulakan latihan, aktiviti baru, atau meningkatkan intensiti perkara yang sudah anda lakukan, anda perlu mengusahakannya dengan perlahan. Melompat ke gerakan baru atau intensiti terlalu keras, terlalu cepat akan meningkatkan kemungkinan anda mengalami kecederaan pergelangan kaki.
- Secara beransur-ansur membina program latihan baru dalam beberapa minggu.
- Anda juga boleh menggunakan kaedah latihan silang untuk membina kekuatan dan melindungi anda dari kecederaan.
- Sebagai contoh, cubalah berlari sejauh satu batu jika anda baru berlari. Sekiranya anda merasa selesa untuk berlari, tambah sedikit masa depan. Setelah anda membiasakan diri dengan jarak baru itu, anda dapat menambahkan lagi dan terus meningkatkan jangka masa larian anda dengan cara ini.
Langkah 3. Jangan abaikan kesakitan
Cara termudah untuk mengelakkan kecederaan pada pergelangan kaki anda adalah dengan mendengar apa yang dikatakan oleh badan anda. Sekiranya anda melihat kesakitan semasa latihan atau aktiviti, hentikan segera atau ubah gerakan. Menghidap sakit sendi hanya akan menggegarkan kawasan tersebut dan boleh mengakibatkan kecederaan yang lebih teruk. Sentiasa dengar badan anda ketika bersenam untuk tanda-tanda kecederaan atau kesakitan yang akan datang.
Jangan berlatih semasa cedera. Biarkan kawasan itu sembuh sepenuhnya sebelum meneruskan sebarang program senaman
Langkah 4. Lekatkan pergelangan kaki anda
Sekiranya anda mengalami kecederaan buku lali, anda juga berpeluang mencederakannya lagi. Untuk mengurangkan kecederaan berulang pada pergelangan kaki anda, anda mungkin ingin menggunakan pembalut atau pita. Pembalut pergelangan kaki atau pita akan membantu menguatkan kawasan tersebut dan akan mencegahnya bergerak dengan cara yang boleh mengakibatkan kecederaan lain. Gunakan teknik ini untuk merekatkan pergelangan kaki anda dengan betul:
- Sapukan satu jalur pita di sekitar shin bawah untuk membuat penambat.
- Letakkan tali sauh lain di bahagian tengah kaki.
- Buat sanggur dengan meletakkan satu hujung pita pada sauh shin pertama anda, membawanya ke bawah kaki, dan kembali ke sisi lain jangkar shin anda.
- Buat bentuk "gambar 8". Mulakan sekeping pita di bahagian atas sanggur anda, kedua-dua belah pihak akan berjaya. Bawa pita ke bawah, melintasi tulang kering, di bawah kaki, sandarkan kaki dan sambungkan ke seberang sanggur anda.
- Tambahkan sapu lain pada kaki itu sendiri. Mulakan di satu sisi pita penahan kaki, bawa pita di bawah belakang tumit dan akhiri pita di sebelah kaki yang bertentangan dari mana anda mula.
- Ulangi setiap jalur sekali lagi. Namun, kali ini letakkan jalur pita dengan sedikit pertindihan di antara mereka untuk menutup lebih banyak pergelangan kaki dan memberikan lebih banyak sokongan.
Kaedah 3 dari 3: Kekuatan dan Imbangan Bangunan Di Pergelangan Kaki
Langkah 1. Masuk ke beberapa lingkaran buku lali
Lingkaran pergelangan kaki adalah gerakan sederhana yang akan meregangkan otot di sekitar pergelangan kaki dan menyiapkannya untuk bersenam. Gunakan gerakan berikut untuk melakukan regangan lingkaran pergelangan kaki yang betul:
- Duduk dengan kaki lurus di hadapan anda.
- Letakkan satu kaki di atas kaki yang lain.
- Mulailah melukis bulatan di udara dengan jari kaki menggunakan kaki yang ditinggikan.
- Buat bulatan berpusing mengikut arah jam dan lawan jam.
- Tukar kaki dan lakukan gerakan yang sama untuk pergelangan kaki yang lain.
Langkah 2. Cuba beberapa kenaikan betis
Pemeliharaan anak lembu adalah langkah mudah yang dapat membantu anda belajar bagaimana menjaga keseimbangan semasa bergerak. Ia juga dapat membantu membina kekuatan di bahagian bawah kaki yang dapat membantu mencegah kecederaan. Gunakan gerakan berikut untuk mendapatkan peregangan betis:
- Berdiri tegak dengan kaki anda selebar bahu.
- Alihkan berat badan ke jari kaki.
- Angkat tumit perlahan-lahan dari tanah.
- Kekalkan keseimbangan semasa anda menaikkan tumit anda.
- Turunkan tumit ke bawah sebelum mengulangi pergerakan.
Langkah 3. Masukkan shin raises
Shin raises akan membantu meningkatkan keseimbangan, seperti betis. Gerakan sederhana ini juga dapat membantu anda membina kekuatan pada otot kaki bawah. Gunakan gerakan berikut untuk melakukan kenaikan betis:
- Berdiri tegak ke atas dan letakkan kaki anda selebar bahu.
- Kekal berat badan anda.
- Angkat jari kaki ke udara dengan perlahan.
- Fokus untuk menjaga keseimbangan semasa mengangkat jari kaki ke atas.
- Turunkan jari kaki ke bawah ke tanah dan ulangi gerakan.
Langkah 4. Amalkan keseimbangan kaki tunggal
Senaman mudah yang boleh anda gunakan untuk membina kekuatan dan keseimbangan pada kaki anda adalah dengan mengimbangkan hanya pada satu kaki. Mengalihkan keseimbangan ke satu kaki meletakkan berat badan anda pada kaki itu sahaja. Peningkatan berat badan ini akan melibatkan otot dan rasa keseimbangan, meningkatkan kedua-duanya. Gunakan gerakan berikut untuk melakukan latihan mengimbangkan kaki tunggal:
- Berdiri tegak dengan kedua kaki di atas tanah.
- Tarik satu kaki sedikit dari tanah dan alihkan seluruh berat badan anda ke kaki yang lain.
- Sedikit berjongkok menggunakan sebelah kaki anda sahaja.
- Pegang jongkok selama sekitar 20 hingga 30 saat.
- Berdiri tegak ke belakang dan letakkan kaki anda yang lain ke bawah.
- Ulangi gerakan pada kaki yang lain.
