Fikiran yang mengganggu mungkin kelihatan seolah-olah muncul entah dari mana dan mereka sukar untuk fokus. Fikiran ini sering mengganggu dan boleh membuat anda merasa tidak yakin dengan diri sendiri. Nasib baik, dengan mengenal pasti kegelisahan yang menyebabkan pemikiran mengganggu anda, anda boleh mula menguruskannya. Bekerja dengan ahli terapi atau anda sendiri untuk mendedahkan ketakutan atau kegelisahan di sebalik pemikiran anda sehingga mereka menjadi kurang kuat.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Mengenal dan Menilai Pemikiran yang mengganggu
Langkah 1. Terima bahawa anda mempunyai fikiran mengganggu
Adalah wajar untuk merasa panik ketika anda mempunyai pemikiran yang mengganggu, tetapi sedar bahawa pemikiran yang mengganggu sebenarnya normal dan dapat dikendalikan oleh kebanyakan orang. Pemikiran yang mengganggu hanyalah pemikiran yang tidak diingini yang mungkin muncul di kepala anda ketika anda cuba memusatkan perhatian pada perkara lain.
Beberapa fikiran mengganggu tidak negatif. Sebaliknya, mereka hanya menjengkelkan dan menyukarkan fokus pada tugas yang sedang dilakukan
Langkah 2. Buat jurnal pemikiran mengganggu dan perkara-perkara yang mencetuskannya
Untuk mencabar pemikiran, perhatikan apa yang anda fikirkan. Tuliskan fikiran setiap kali anda memilikinya dan tuliskan apa yang anda lakukan ketika fikiran itu masuk ke dalam fikiran anda.
- Sekiranya anda mahu, muat turun aplikasi supaya anda dapat dengan mudah melacak pemikiran di telefon atau tablet anda.
- Contohnya, anda mungkin menulis, "Berjuang untuk tidur pada hari Selasa. Saya bimbang saya akan mencederakan haiwan kesayangan saya."
Langkah 3. Jangan cuba mengabaikan pemikiran yang mengganggu
Malangnya, sukar untuk mengabaikan fikiran yang merisaukan, terutamanya kerana itu biasanya menyebabkan anda lebih memikirkannya. Menekankan pemikiran yang mengganggu boleh membuat anda lebih kerap memilikinya atau mungkin menjadi lebih kuat.
Petua:
Bersabarlah pada diri sendiri dan sedar bahawa anda bukan orang jahat kerana mempunyai pemikiran yang mengganggu ini. Ingatkan diri anda bahawa anda mengembangkan kemahiran untuk mengatasinya dan bahawa anda akan belajar mengusahakan pemikiran.
Langkah 4. Beri diri anda 10-20 minit sehari untuk mempertimbangkan pemikiran anda yang mengganggu
Oleh kerana anda tidak boleh mengabaikan fikiran, beritahu diri anda bahawa ada waktu yang ditentukan pada masa anda dapat mempertimbangkannya. Selama ini, baca setiap pemikiran mengganggu yang anda tulis. Sekiranya menolong anda memfokus kepada mereka, katakan dengan kuat.
Tetapkan pemasa supaya anda tidak menghabiskan terlalu banyak masa untuk membaca pemikiran
Langkah 5. Tanyakan pada diri sendiri apa yang akan dikatakan oleh rakan kepada anda sekiranya mereka mendengar anda mengutarakan pemikiran
Rakan anda mungkin terkejut atau terkejut dengan pemikiran anda kerana mereka tahu bahawa anda tidak akan pernah bertindak terhadapnya. Adalah baik bagi anda untuk mendengar peringatan ini bahawa pemikiran anda bukanlah petunjuk sebenar mengenai tindakan atau kepercayaan anda.
Contohnya, jika anda berfikir, "Saya tidak boleh dipercayai haiwan kerana saya rasa saya akan menyakiti mereka," rakan anda mungkin mengingatkan anda bahawa anda tidak pernah menyakiti haiwan sebelum ini dan bahawa anda selalu menjaga haiwan. Anda juga boleh mengingatkan diri anda bahawa anda menjaga haiwan kesayangan anda dan bahawa ia menyayangi anda
Langkah 6. Cabar diri anda untuk mengubah pemikiran menjadi pandangan yang lebih positif atau realistik
Lihat kembali senarai pemikiran yang mengganggu, tetapi luangkan beberapa minit untuk mengubah setiap pemikiran menjadi pernyataan positif. Kenali ketakutan dalam setiap pemikiran yang mengganggu dan cari yang positif. Sebagai contoh, jika anda bimbang bahawa anda akan mengecewakan syarikat anda ketika membuat ucapan yang besar, beritahu diri anda bahawa anda mengambil berat tentang pekerjaan anda dan prihatin adalah pemikiran biasa.
- Sebagai contoh, bukannya mengatakan, "Saya hanya tahu bahawa saya akan mengalami kemalangan kereta ketika saya pergi untuk perjalanan saya," fikir, "Saya telah memeriksa kereta, saya sudah penuh, dan kereta akan selamat membawa saya ke destinasi saya."
- Fikiran positif ini dapat membantu anda menerima pemikiran dan menjadikannya kurang mengganggu pada masa akan datang.
Kaedah 2 dari 3: Mengurangkan Tekanan dan Kegelisahan Anda
Langkah 1. Luangkan masa dengan rakan dan keluarga
Anda mungkin merasa seperti kegelisahan dan pemikiran yang mengganggu menghalang anda berinteraksi dengan orang, terutamanya jika anda bimbang anda akan bertindak mengikut fikiran anda. Jangan memberi pemikiran kuat dalam hidup anda. Sebaliknya, beritahu rakan dan keluarga anda tentang perjuangan anda. Membangunkan rangkaian sokongan menjadikan pemikiran mengganggu tidak mengancam.
Kelilingi diri anda dengan orang positif. Sekiranya anda mendapati rakan atau ahli keluarga terlalu negatif atau kritikal terhadap keadaan anda, anda tidak perlu menghabiskan masa dengan orang itu
Langkah 2. Kembangkan kemahiran atau hobi yang menenangkan untuk berehat sepanjang hari
Anda lebih cenderung mengalami fikiran mengganggu jika anda cemas atau tertekan. Fikirkan aktiviti yang dapat menenangkan anda dengan serta-merta supaya anda dapat mengatasi kegelisahan. Pertimbangkan untuk mencuba:
- Meditasi
- Yoga
- Bernafas panjang
- Mendengar muzik
Langkah 3. Hubungi kumpulan sokongan untuk mendapatkan bantuan
Rasanya seperti anda satu-satunya yang mengalami fikiran mengganggu setiap hari. Tanya doktor anda untuk mengesyorkan kumpulan sokongan atau periksa pusat komuniti setempat untuk mencari kumpulan. Kumpulan yang paling berkesan mempunyai ahli terapi tingkah laku kognitif yang memimpin kumpulan sehingga semua orang merasa disokong dan didengarkan.
Anda juga boleh mencari kumpulan sokongan dalam talian. Beberapa kumpulan sokongan OCD bertemu dalam talian atau melalui telefon
Langkah 4. Lakukan aktiviti fizikal secara berkala sepanjang minggu
Senaman aerobik dapat meningkatkan aliran darah ke otak anda, yang dapat membantu anda mengatasi kegelisahan. Sebilangan orang berpendapat bahawa bersenam membantu mengatasi pemikiran yang mengganggu. Cuba lakukan sekitar 5 senaman 30 minit seminggu. Kamu boleh:
- Basikal
- Lari
- Berenang
- Kenaikan
- Gunakan mesin elips
Langkah 5. Tidur sekitar 8 jam setiap malam
Sekiranya anda tidur lebih awal dan mendapat tidur yang berkualiti, anda lebih baik menguruskan pemikiran yang mengganggu. Bangun tidur dengan tenang dan segar juga dapat membantu anda menilai secara realistik pemikiran mengganggu yang anda miliki, yang menjadikannya kurang kuat.
Sekiranya anda sukar tidur, mintalah doktor anda untuk mengesyorkan alat bantu tidur yang tidak biasa. Ini dapat membantu anda mengatur kitaran tidur anda
Petua:
Hadkan pengambilan kafein dan alkohol anda supaya anda tidak sukar tidur. Minum alkohol dan merokok sebenarnya boleh membuat anda merasa lebih cemas.
Kaedah 3 dari 3: Mendapatkan Bantuan untuk Pemikiran yang mengganggu
Langkah 1. Buat hierarki pendedahan jika anda memilih untuk berjumpa dengan ahli terapi
Untuk memulakan pendedahan dan pencegahan tindak balas (ERP), anda akan berbincang dengan ahli terapi kesihatan mental mengenai perkara yang anda takut dan bimbangkan. Kemudian, anda akan menyusun kerisauan anda ke dalam senarai yang boleh anda mulakan. Contohnya, jika anda takut terkena penyakit dari berenang di kolam renang umum, hierarki pendedahan anda mungkin kelihatan seperti ini:
- Pandu di tepi kolam dan lihat semua orang berenang
- Pergi ke kolam bersama rakan dan saksikan orang berenang
- Tanggalkan kasut anda dan berjalan di sekitar kolam renang
- Celupkan kaki anda di kolam renang
- Masuk ke dalam air hingga ke pinggang
- Luangkan 5 minit di kolam renang
Langkah 2. Bekerja dengan ahli terapi anda untuk mendedahkan diri kepada perkara-perkara yang membuat anda cemas
Anda biasanya akan berjumpa di pejabat terapis anda kecuali ada tempat tertentu yang mencetuskan kegelisahan anda. Ahli terapi anda secara beransur-ansur akan mendedahkan anda kepada perkara-perkara yang anda takuti. Lama kelamaan, anda akan belajar bagaimana menguruskan kegelisahan sehingga anda tidak akan mempunyai pemikiran yang mengganggu lagi. Ini mungkin kelihatan mencabar pada mulanya, tetapi anda akan membina kemahiran untuk mengurus kegelisahan anda.
Contohnya, jika anda takut mencederakan haiwan, ahli terapi mungkin mempunyai haiwan peliharaan di pejabat mereka semasa sesi anda. Lama kelamaan, anda akan menyedari bahawa anda tidak bermaksud untuk menyakitinya
Petua:
Sebaik sahaja anda menyelesaikan perkara-perkara yang menyebabkan kegelisahan kecil, anda akan mula mendedahkan diri kepada perkara-perkara yang menimbulkan ketakutan yang lebih besar. Akhirnya, anda akan menyedari bahawa anda sebenarnya tidak akan bertindak berdasarkan pemikiran mengganggu yang anda lalui.
Langkah 3. Dapatkan diagnosis perubatan dari psikiatri jika anda ingin mencuba ubat
Tidak seperti ahli terapi, psikiatri boleh memberi ubat. Untuk mencari psikiatri, minta doktor anda untuk mengesyorkan seseorang yang terlatih dalam terapi tingkah laku kognitif.
Setelah doktor psikiatri atau doktor anda membuat diagnosis, mereka akan membincangkan rancangan rawatan dengan anda. Ini adalah masa yang tepat untuk menanyakan soalan yang mungkin anda ada, sehingga anda merasa selesa dengan rancangannya
Langkah 4. Bercakap dengan doktor anda mengenai pengambilan ubat untuk menguruskan OCD
Anda dan doktor anda mungkin memutuskan untuk merawat kegelisahan anda dengan Selective Serotonin Reuptake Inhibitors (SSRI), yang meningkatkan tahap serotonin di otak anda dan merawat OCD. Anda perlu bekerja rapat dengan doktor anda untuk menyesuaikan tahap ubat anda dari masa ke masa.
- Anda mungkin melihat kesan sampingan pada minggu-minggu pertama setelah memulakan ubat. Kesan sampingan ini mungkin termasuk loya, gugup, dan masalah tidur.
- Jangan takut untuk menghubungi doktor anda jika anda fikir ubat anda perlu disesuaikan. Beritahu doktor anda apa yang berfungsi atau apa yang bermasalah mengenai ubat tersebut.
Petua
Hubungi penyedia insurans kesihatan anda untuk mengetahui perkhidmatan kesihatan mental yang dilindungi dengan rancangan anda
Amaran
- Sekiranya fikiran mengganggu anda menimbulkan kegelisahan atau kesusahan yang melampau, dapatkan bantuan perubatan secepat mungkin. Anda tidak layak mempunyai pemikiran itu. Anda berhak menjalani kehidupan normal yang sihat.
- Sekiranya anda didiagnosis menghidap OCD, ahli terapi atau psikiatri dapat membantu anda menjalani proses pemikiran anda atau memberi anda ubat
- Ingat, lebih baik membincangkan pemikiran mengganggu anda dengan ahli terapi, psikologi, atau psikiatri kerana mereka tahu apa yang anda lakukan dengan betul, atau tidak betul (menyebabkan pemikiran menjadi lebih agresif dan menimbulkan kegelisahan) kerana mereka telah berurusan dengan pesakit yang berada dalam kedudukan anda pada masa lalu.
