Terdapat banyak perubahan diet yang mudah yang dapat anda buat untuk tidur malam yang lebih nyenyak. Elakkan makanan tertentu yang mengganggu tidur, seperti daging berlemak, makanan dengan kandungan air tinggi, dan barang-barang yang sukar dicerna. Buat tabiat makan yang mendorong kitaran tidur yang sihat, seperti menghindari kafein, alkohol, dan makanan berat sebelum tidur. Sekiranya anda lapar sebelum tidur, cari makanan ringan yang sihat, seperti pisang atau bijirin biasa.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Mengelakkan Makanan Khusus
Langkah 1. Jauhi daging Merah
Daging merah, seperti stik atau burger, sukar untuk dicerna oleh badan anda, menjadikannya lebih sukar untuk tidur. Sebaik sahaja anda tertidur, badan anda akan bekerja keras untuk memecahkan makanan berat itu, jadi anda lebih cenderung bangun pada waktu malam.
Daging merah juga mengandungi lemak tepu. Kajian menunjukkan bahawa makan terlalu banyak lemak tepu dapat menurunkan kualiti tidur anda, membuat anda merasa letih dan mudah marah
Langkah 2. Jauhkan makanan pedas atau berlemak pada waktu malam
Makanan berlemak dan pedas keduanya lebih sukar dicerna, yang akan melambatkan tidur. Makanan pedas juga menyebabkan pedih ulu hati dan refluks asid, yang akan membuat anda tidak tertidur dan menurunkan kualiti tidur anda.
- Perubahan kedudukan - dari duduk atau berdiri hingga berbaring - tidak lama selepas makan sesuatu yang pedas boleh menyebabkan pedih ulu hati atau refluks asid.
- Perlu diingat bahawa buah sitrus dan jus juga boleh menyebabkan pedih ulu hati yang mengganggu tidur.
Langkah 3. Masukkan kacang atau makanan berasaskan kacang
Kacang sukar dicerna dan boleh menyebabkan gas dan kembung. Di samping itu, banyak makanan berasaskan kacang, seperti cabai, sering pedas, yang menyebabkan pedih ulu hati dan refluks asid.
Cili biasanya mempunyai komponen daging merah, menjadikannya dua kali ganda mengganggu kitaran tidur anda
Langkah 4. Simpan sayur-sayuran anda untuk waktu siang
Sayuran sangat baik untuk kesihatan keseluruhan anda, tetapi memakannya sebelum tidur boleh mengganggu tidur nyenyak. Saderi, timun, dan lobak mempunyai kandungan air yang tinggi, yang membuat anda bangun untuk berehat di bilik mandi di tengah malam.
- Tomat mengandungi asam amino tyramine, yang memicu otak untuk melepaskan norepinefrin, perangsang yang menunda tidur.
- Brokoli, kembang kol, dan tauge Brussels adalah makanan berserat tinggi yang akan menjadikan sistem pencernaan anda sukar bekerja, mencegah tidur pemulihan.
Langkah 5. Pastikan keinginan coklat anda sentiasa diperhatikan
Semua coklat mengandungi kafein, yang akan menghindarkan anda dari tidur lena jika dimakan terlalu dekat dengan waktu tidur. Semakin gelap coklat, semakin banyak kafein yang ada di dalamnya. Sekeping coklat gelap boleh mengandungi kira-kira seperempat kafein sebanyak secawan kopi!
Langkah 6. Hadkan pengambilan gula pada waktu malam
Makanan ringan bergula tanpa gula sama mengganggu, jadi jauhi gula-gula getah, kue, dan barang-barang lain. Minuman ringan, walaupun bebas kafein, boleh mengandungi banyak gula, jadi anda juga harus menghindarinya sebelum tidur. Lonjakan gula darah anda akan melambatkan tidur dan menyukarkan tidur.
Sekiranya anda minum teh panas sebelum tidur, cuba jangan tambah gula
Kaedah 2 dari 3: Menciptakan Tabiat Makan Terbaik
Langkah 1. Selaraskan kitaran makan dan tidur anda
Ketika datang untuk mewujudkan irama sirkadian yang normal, kitaran makan dan tidur anda berjalan beriringan. Cuba tidur, bangun, dan makan makanan pertama anda pada waktu yang sama setiap hari. Makan sisa waktu makan setiap lima jam.
Menjaga kitaran tidur dan makan anda selari akan membantu mengatur pengeluaran kortisol badan anda, yang menguruskan pengeluaran tenaga, sistem imun anda, dan banyak fungsi tubuh yang lain
Langkah 2. Makan malam sekurang-kurangnya tiga jam sebelum tidur
Hidangan besar dengan pelbagai komponen tidak baik untuk kitaran tidur dan metabolisme anda. Cuba makan malam lebih awal pada waktu petang, atau sekurang-kurangnya tiga jam sebelum tidur. Sekiranya anda terdedah kepada pedih ulu hati atau refluks asid, turunkan tahap rempah makan malam anda untuk memastikan tidur lebih pulih.
Langkah 3. Cuba jangan tidur lena kerana lapar
Hidangan yang besar boleh melambatkan atau mengganggu tidur, tetapi perut yang lapar terlalu mengganggu untuk mendapatkan makanan. Lakukan yang terbaik untuk menyegerakan kitaran makan dan tidur anda agar anda tidak lapar sebelum tidur. Sekiranya anda lapar sebelum tidur, pilih makanan ringan yang sihat, seperti pisang atau bijirin rendah gula.
Langkah 4. Elakkan kafein empat hingga enam jam sebelum tidur
Jauhi kopi, teh berkafein, dan minuman ringan pada waktu malam. Ingatlah bahawa coklat juga mengandungi banyak kafein. Sekiranya anda suka minum teh sebelum tidur, pastikan teh herba bebas kafein.
Beberapa ubat juga mengandungi kafein, jadi periksa label ubat anda atau berbincang dengan doktor atau ahli farmasi anda
Langkah 5. Langkau tidur malam
Alkohol mungkin membuat anda merasa mengantuk, tetapi sebenarnya mengganggu tidur. Minum sebelum tidur menurunkan kualiti tidur anda dan dikaitkan dengan mimpi buruk dan berpeluh malam. Alkohol juga mendorong buang air kecil, jadi anda cenderung bangun di tengah malam dengan pundi kencing yang penuh.
Kaedah 3 dari 3: Memilih Makanan yang Menggalakkan Tidur
Langkah 1. Dapatkan pisang dan makanan ringan yang sihat dan sihat
Sekiranya anda lapar sebelum tidur, makanan ringan yang berkhasiat akan membantu menghilangkan perut yang menggerutu tanpa kesan negatif terhadap metabolisme anda. Pisang, misalnya, mengandungi triptofan dan magnesium, yang kedua-duanya mendorong kelonggaran.
Pilihan makanan ringan lain termasuk kacang, biji, dan keju
Langkah 2. Pilih ceri tart atau jus ceri
Ceri mengandungi melatonin, yang merupakan hormon yang mendorong tidur semula jadi. Cuba minum segelas jus ceri sebelum tidur. Anda boleh membuat jus sendiri atau memilih pilihan yang dibeli di kedai yang tidak mengandungi gula tambahan.
Langkah 3. Minum minuman suam
Segelas susu suam untuk mempromosikan tidur malam yang baik bukan sekadar mitos. Susu mengandungi triptofan, magnesium, dan kalsium, yang semuanya mendorong kelonggaran. Minuman hangat juga boleh memberikan kesan yang menenangkan, tetapi perlu diingat bahawa anda tidak mahu minum terlalu banyak cecair sebelum tidur atau anda mungkin memerlukan waktu rehat di bilik mandi lewat malam.
Teh herba panas adalah pilihan yang baik, terutamanya jika anda menghadapi masalah mencerna susu. Pastikan kotak itu bertanda bebas kafein. Cubalah teh herba seperti chamomile atau peppermint untuk mempromosikan tidur nyenyak
Langkah 4. Pertimbangkan bijirin, quinoa, atau karbohidrat kompleks lain
Bijirin yang diperkaya seperti gandum yang diparut mengandungi karbohidrat kompleks yang dicerna oleh badan anda dengan mudah dan perlahan. Dengan cara itu anda akan mengisi perut sehingga sarapan tanpa memberi tenaga segera. Contoh lain karbohidrat kompleks termasuk quinoa, barli, dan soba.
- Pastikan bijirin yang anda makan sebelum tidur rendah gula.
- Anda juga boleh mencuba makanan ringan pada beberapa keropok gandum.
- Pasta bijirin penuh adalah sumber karbohidrat kompleks, tetapi lewatkan sos tomato berasid. Sekiranya anda memilih pasta sebagai makanan ringan pada waktu malam, cubalah membuatnya dengan ramuan yang menggalakkan tidur seperti sage dan basil.
Langkah 5. Cuba semangkuk nasi biasa
Sama seperti karbohidrat kompleks, beras agak mudah dicerna. Walau bagaimanapun, ia tinggi pada indeks glisemik, jadi badan anda memecahnya dengan perlahan. Ini bermakna anda tidak mendapat lonjakan gula darah anda, yang boleh mengganggu tidur anda.
