Tendonitis bahu menyakitkan, mengecewakan, dan mengganggu aktiviti asas harian. Nasib baik, ada cara untuk menguruskannya. Oleh kerana ia disebabkan oleh gerakan berulang-ulang, cubalah menjaga bahu anda. Untuk melegakan kesakitan dan keradangan, sapukan ais dan minum ubat bebas. Peregangan dapat membantu meningkatkan pergerakan, tetapi anda harus berjumpa dengan doktor terlebih dahulu untuk mengelakkan kecederaan selanjutnya. Sekiranya kesakitan anda berterusan atau bertambah buruk, tanyakan kepada doktor anda tentang berjumpa dengan ahli terapi fizikal, mendapatkan suntikan kortison, dan pilihan rawatan lain.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Menguruskan Sakit Bahu
Langkah 1. Elakkan menggunakan bahu anda sebanyak mungkin
Elakkan melakukan aktiviti yang melemahkan bahu anda selama beberapa hari, tetapi jangan terlalu lama menggunakan bahu anda. Hubungi doktor anda sekiranya anda masih menghadapi masalah untuk menggerakkan bahu tanpa rasa sakit setelah beberapa hari. Sekiranya anda perlu menggunakan lengan yang terkena pada beberapa hari pertama, cubalah menjaga bahu anda tetap dan hadkan pergerakan ke siku anda. Lakukan yang terbaik untuk memastikan objek berada dekat dan di ketinggian yang lebih rendah sehingga anda tidak perlu menjangkau untuk mengambilnya.
- Contohnya, jika anda harus menggunakan garpu dengan lengan yang terkena, bengkokkan siku untuk membawa peralatan ke mulut. Cuba jangan menaikkan atau memutar bahu semasa anda menggerakkan lengan bawah.
- Jangan angkat benda berat, gunakan lengan yang terkena untuk membawa telefon ke telinga anda, atau lakukan aktiviti lain yang melibatkan pergerakan bahu yang sakit.
Langkah 2. Sapukan ais selama 20 minit 3 hingga 4 kali sehari
Selesaikan bahu anda secara berkala dan selepas melakukan aktiviti yang memburukkan lagi kesakitan anda. Balut ais atau pek ais dalam tuala bersih dan bukannya teruskan ke kulit anda. Terus ais beberapa kali sehari sehingga rasa sakit anda bertambah baik.
Langkah 3. Ambil pancuran mandian air panas untuk menghilangkan kekejangan
Panas meningkatkan aliran darah dan dapat membantu anda merasa lebih selesa. Anda juga boleh mencuba menggunakan kompres hangat atau pad pemanasan selama 15 minit 2 atau 3 kali sehari.
Ais biasanya terbaik untuk 3 hari pertama, kerana ia membantu menjaga pembengkakan. Panas boleh memperburuk keradangan, tetapi melemaskan otot dan mendorong penyembuhan. Sebilangan orang memberi tindak balas yang lebih baik kepada satu atau yang lain, jadi gunakan pilihan yang memberikan kelegaan yang paling
Langkah 4. Pertahankan postur badan yang baik ketika berdiri, duduk, dan tidur
Usahakan agar bahu, kepala, leher, dan punggung anda selaras dengan betul sepanjang masa. Semasa anda duduk dan berdiri, elakkan dari membungkuk dan tegakkan kepala anda ke atas. Lakukan yang terbaik untuk tidur di bahagian yang tidak terjejas atau di punggung anda.
Postur yang buruk dan tidur di bahu yang buruk dapat mendorong sendi tidak sejajar dan memperburuk tendon yang jengkel
Langkah 5. Ambil ubat penahan sakit di kaunter
Penghilang rasa sakit NSAID, seperti aspirin atau ibuprofen, dapat membantu menguruskan kesakitan dan keradangan. Ambil ubat anda mengikut arahan label atau minta doktor atau ahli farmasi anda untuk mengesyorkan dos.
Beritahu doktor anda jika anda mengambil NSAID setiap hari selama lebih dari beberapa hari. Mengandalkan penghilang rasa sakit boleh menjadi tanda anda memerlukan pilihan rawatan lain, seperti pendakap yang tidak bergerak, tembakan kortison, atau ahli terapi fizikal
Kaedah 2 dari 3: Meregangkan Bahu dengan Selamat
Langkah 1. Rujuk doktor atau ahli terapi fizikal untuk mengelakkan kecederaan anda bertambah buruk
Regangan dapat membantu mengembalikan pergerakan dan menguatkan tendon anda. Walau bagaimanapun, lebih baik mendapatkan nasihat daripada profesional perubatan sebelum anda memulakan rutin regangan. Peregangan sebelum anda bersedia boleh menyebabkan kecederaan lebih lanjut.
Seorang doktor atau ahli terapi fizikal juga dapat menunjukkan cara melakukan peregangan dengan betul
Langkah 2. Jangan cuba meregangkan melebihi had anda
Mulakan peregangan hanya apabila anda dapat menggerakkan bahu anda dengan sedikit atau tidak sakit. Bergerak perlahan dan lembut dan tahan kedudukan apabila anda merasa regangan yang selesa.
Tujuan peregangan adalah untuk meningkatkan jarak gerakan anda secara beransur-ansur. Sekiranya anda hanya dapat mengangkat bahu sedikit, jangan cuba menahan sakit untuk mengangkat lengan ke atas kepala
Langkah 3. Panaskan sekurang-kurangnya 5 hingga 10 minit sebelum regangan
Berjalan dengan cepat atau berjoging dengan ringan sehingga anda berpeluh. Mendapatkan pam darah anda akan melonggarkan otot anda dan membantu mencegah kecederaan yang berkaitan dengan peregangan.
Langkah 4. Regangkan lengan ke seluruh badan anda selama 10 hingga 15 saat
Angkat lengan yang terkena di dada anda, dan angkat siku anda ke bahu yang bertentangan sesenang mungkin. Pegang siku lengan yang terkena dengan tangan bertentangan, dan tarik perlahan untuk meningkatkan peregangan.
- Pegang regangan selama 10 hingga 15 saat, dan lakukan 5 hingga 10 pengulangan.
- Angkat lengan anda seberapa banyak yang anda mampu. Jangan putus asa jika anda tidak dapat mencapai seberang dada. Jarak pergerakan anda akan bertambah baik seiring dengan berjalannya waktu.
Langkah 5. Jangkau lengan anda di atas kepala anda selama 10 hingga 15 saat
Angkat kedua lengan di atas kepala dengan siku menghadap ke luar. Panjangkan siku anda sehingga lurus dan sambungkan jari anda dengan bahagian belakang tangan menghadap ke kepala anda. Pegang peregangan selama 10 hingga 15 saat, turunkan lengan anda, kemudian lakukan sebanyak 5 hingga 10 pengulangan.
Sekiranya anda tidak dapat memanjangkan lengan sepenuhnya di atas kepala, bengkokkan siku dan angkat tangan setinggi yang anda boleh
Langkah 6. Lakukan 5 hingga 10 di belakang peregangan belakang
Pegang hujung tuala atau tongkat dengan tangan di bahagian yang tidak terjejas. Bawa tangan lengan anda yang terkena ke belakang anda ke pinggul yang bertentangan dengan siku anda dibengkokkan pada sudut 90 darjah. Angkat tangan anda yang tidak terjejas di atas dan di belakang kepala anda, dan pegang tuala atau tongkat di belakang punggung anda dengan kedua tangan.
- Tarik tuala dengan lembut atau tempelkan ke atas dengan lengan anda yang tidak terjejas sehingga anda merasakan peregangan yang selesa di bahu yang bertentangan. Tahan regangan selama 10 hingga 15 saat dan lakukan 5 hingga 10 pengulangan.
- Sekiranya anda tidak dapat membawa tangan ke pinggul yang berlawanan, jangan gunakan tongkat atau tuala. Cukup sampai ke pinggul anda sejauh yang anda boleh dengan selesa.
Langkah 7. Bersandar ke sudut untuk melakukan pusing putaran luaran
Berdiri menghadap sudut dengan kaki anda selebar bahu. Bengkokkan siku pada sudut 90 darjah, panjangkan ke sisi anda, dan angkat ke bahu dengan telapak tangan menghadap ke hadapan. Letakkan lengan bawah di setiap dinding sehingga mereka menyokong berat badan anda, dan bersandar ke sudut sehingga anda merasakan peregangan yang selesa di bahu anda.
- Berdiri cukup jauh dari sudut sehingga anda boleh bersandar dengan tangan anda melebar. Siku anda harus membentuk garis mendatar lurus dari kiri ke kanan.
- Pegang regangan selama 10 hingga 15 saat, dan lakukan 5 hingga 10 pengulangan.
- Sekiranya anda baru bermula, anda mungkin perlu berlatih menaikkan siku ke ketinggian bahu sebelum menggunakan sudut untuk meningkatkan peregangan.
Kaedah 3 dari 3: Mencari Rawatan Perubatan
Langkah 1. Berjumpa dengan doktor anda sekiranya kesakitan anda berlanjutan atau semakin teruk
Sekiranya kesakitan anda bertambah buruk atau tidak mula bertambah baik selepas beberapa hari, minta doktor anda melakukan pemeriksaan fizikal. Mereka mungkin memerintahkan MRI atau ultrasound untuk mendiagnosis tendonitis atau untuk melihat apakah keadaan anda bertambah buruk.
Beritahu doktor anda ketika kesakitan bermula, berapa banyak kesakitan yang anda alami, aktiviti apa yang telah anda lakukan, dan ubat apa yang telah anda ambil
Langkah 2. Dapatkan rujukan kepada ahli terapi fizikal
Ahli terapi fizikal akan meregangkan anda secara pasif, atau menggerakkan tangan anda secara manual, untuk membantu mengembalikan pergerakan anda. Mereka kemudian akan membimbing anda melalui peregangan dan latihan yang aktif untuk menguatkan tendon anda.
Pakar terapi fizikal akan memberitahu anda peregangan mana yang akan membantu bahagian bahu anda yang terjejas. Mereka juga akan menunjukkan cara meregangkan dan bersenam di rumah dengan betul
Langkah 3. Tanya doktor anda mengenai suntikan kortison
Sekiranya ubat penghilang rasa sakit di kaunter tidak berkesan, doktor anda mungkin melakukan suntikan kortison untuk mengawal kesakitan dan pembengkakan. Mereka akan mati rasa sebelum suntikan, jadi anda tidak akan merasakan apa-apa. Setelah menerima suntikan, anda perlu mengelakkan aktiviti yang kuat selama 2 minggu.
- Tanyakan kepada doktor anda jika anda perlu berhenti mengambil ubat, seperti pengencer darah, atau membuat perubahan diet sebelum anda menerima suntikan kortison.
- Ramai doktor penjagaan primer melakukan suntikan kortison di pejabat mereka, sementara yang lain mungkin merujuk anda kepada ubat sukan atau pakar bedah ortopedik.
Langkah 4. Bincangkan pembaikan pembedahan, jika perlu
Sekiranya tendonitis anda teruk atau berlarutan, anda mungkin memerlukan pembedahan untuk memperbaiki sendi atau mengeluarkan tisu yang rosak. Sebilangan besar orang pulang sekitar 4 jam selepas pembedahan, dan pemulihan biasanya memakan masa 1 hingga 6 bulan.
