Menggigil gigi pada waktu malam, juga disebut bruxism, adalah masalah biasa. Ia boleh menyebabkan semua jenis perkara buruk seperti sakit kepala, sakit gigi atau rahang, gigi yang rosak, dan tidur yang terganggu. Sekiranya anda seorang pencuci gigi, tentu anda akan berhenti. Nasib baik, ini jauh lebih mudah daripada yang anda fikirkan! Sebab utama mengisar adalah ketegangan pada rahang anda, yang boleh mempunyai beberapa sebab yang berbeza. Anda boleh mula melepaskan ketegangan itu sekarang!
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Relaksasi Rahang
Langkah 1. Pegang kompres hangat dan lembap pada rahang sebelum tidur
Rendam tuala atau kain lap dengan air suam, usap, dan tahan pada kedua-dua belah rahang anda selama beberapa minit. Kehangatan membantu otot-otot anda melonggarkan dan dapat mengurangkan kegatalan pada waktu malam.
- Kompres kering juga akan berfungsi, tetapi haba lembab dapat melemaskan otot anda dengan lebih baik.
- Sekiranya anda suka, anda juga boleh mandi atau mandi air suam. Ini mempunyai kesan yang serupa, dan ini juga membantu anda berehat sebelum tidur.
Langkah 2. Merehatkan wajah dan rahang pada waktu siang ketika anda merasa tegang
Adalah normal untuk mengetatkan otot rahang dan leher jika anda mengalami tekanan pada waktu siang. Malangnya, ini menegangkan otot anda dan membuat anda menggerutu pada waktu malam. Usahakan agar otot rahang anda kendur dan santai pada waktu siang. Sekiranya anda merasa tertekan, ingatkan diri anda untuk melepaskan rahang anda.
Adalah berguna untuk menetapkan peringatan biasa, seperti setiap jam, untuk merehatkan rahang anda. Ini dapat membantu menghilangkan kebiasaan mengepalkan anda
Langkah 3. Lakukan senaman mulut yang sederhana untuk meregangkan rahang anda
Beberapa senaman dapat meregangkan dan merehatkan otot rahang anda. Ini dapat mengurangkan pengisaran anda pada waktu malam. Cubalah 2 latihan mudah ini setiap hari:
- Tutup bibir anda dan jaga gigi anda. Tekan lidah anda ke atas bumbung mulut anda, tanpa menyentuh gigi anda, dan tahan di sana selama mungkin. Latihan ini melonggarkan otot rahang anda dan dapat mengelakkan anda mengepal pada waktu malam.
- Letakkan tangan anda pada sendi rahang anda, tepat di depan telinga anda. Buka mulut anda dengan perlahan dan tahan selama 5-10 saat sebelum menutupnya perlahan-lahan. Amalkan ini selama 10 minit pada satu masa, 3 kali sehari untuk meregangkan rahang anda.
Langkah 4. Jauhkan gigi anda pada siang hari
Gigi atas dan bawah anda hanya boleh menyentuh ketika anda mengunyah atau menelan. Bila-bila masa, mereka harus menyentuh atau tidak menyentuh sama sekali. Anda mungkin mempunyai kebiasaan menjaga gigi tetap ditekan pada siang hari, jadi lakukan usaha secara sedar untuk menjaga jarak di antara gigi sepanjang hari.
- Apabila anda merasakan gigi anda bersentuhan ketika anda tidak makan, berehat dan tarik kembali.
- Sekiranya anda memerlukan peringatan, cuba letakkan lidah anda di antara gigi anda sebagai bantal ringan. Ini menghalang mereka daripada mengikat bersama.
Langkah 5. Makan makanan lembut sehingga rahang anda tidak tegang
Sekiranya anda selalu makan makanan keras atau kenyal, anda mesti berusaha keras rahang untuk mengunyah semuanya. Ini menjadikan otot rahang anda tegang. Cuba beralih ke makanan yang lebih lembut agar rahang anda dapat berehat.
- Makanan yang biasanya menimbulkan masalah termasuk daging keras, roti garing atau kenyal, buah keras seperti epal, dan permen karet. Alih-alih beralih ke yogurt, telur, sup, rebus, atau sayur-sayuran kukus.
- Makan makanan ringan juga membantu jika rahang anda sakit akibat mengisar pada waktu malam.
Langkah 6. Elakkan mengunyah barang bukan makanan sebagai kebiasaan
Anda mungkin mengunyah bahagian belakang pen atau ais batu sebagai kebiasaan. Ini membuat otot rahang anda tegang dan boleh membuat anda lebih banyak menggerutu pada waktu malam. Sekiranya anda mempunyai kebiasaan ini, lakukan yang terbaik untuk berhenti supaya rahang anda dapat berehat.
Mengunyah barang bukan makanan juga boleh merosakkan gigi. Anda tidak mahu keripik atau retak, jadi lebih baik untuk menghentikan kebiasaan ini
Kaedah 2 dari 3: Pendekatan Perubatan
Langkah 1. Pakai pelindung mulut pada waktu malam untuk menggosok gigi
Ini sebenarnya tidak menghalang anda menggerakkan gigi, tetapi penting untuk melindungi gigi dan rahang anda. Pelindung mulut diperbuat daripada plastik lembut yang akan menutup gigi dan rahang semasa anda mengisar pada waktu malam. Doktor gigi anda boleh membuat rawatan khusus agar sesuai dengan mulut anda, jadi buat janji temu dan beritahu mereka mengenainya.
- Anda juga boleh mendapatkan penjaga mulut bukan kebiasaan dari farmasi atau kedai bekalan perubatan. Walau bagaimanapun, ini mungkin tidak sesuai dan juga kebiasaan.
- Doktor gigi mungkin mengesyorkan agar anda memakai penjaga anda pada waktu siang jika anda sering mengetatkan rahang anda, walaupun sukar untuk bercakap ketika anda memakai penjaga.
Langkah 2. Dapatkan urutan kepala dan leher untuk merehatkan rahang anda
Pakar terapi fizikal atau ahli terapi urut boleh menggosok rahang dan melonggarkan dan menegangkan otot yang mungkin menyebabkan masalah anda. Cuba buat janji temu dengan salah seorang profesional ini untuk mengetahui apakah ini membantu.
Anda juga boleh mengurut bintik-bintik sakit di leher, rahang, dan kepala anda sendiri. Ini mungkin tidak berfungsi dengan baik seperti urut profesional, tetapi ia pasti menenangkan
Langkah 3. Mintalah doktor anda untuk mendapatkan antidepresan baru jika ubat anda membuat anda menggerogoti
Ubat-ubatan ini, terutamanya SSRI, boleh mencetuskan penggilingan pada waktu malam. Pelakunya biasa termasuk paroxetine, fluoxetine, dan sertraline. Sekiranya anda mengambil ubat antidepresan dan menggosok gigi dengan kerap, berbincanglah dengan doktor anda untuk mengetahui apakah ubat tersebut boleh membawa anda ke ubat lain.
Jangan berhenti minum ubat tanpa arahan doktor anda. Ini boleh mempunyai lebih banyak risiko daripada faedah, jadi selalu berjumpa doktor terlebih dahulu
Langkah 4. Ambil ubat penenang otot sebelum tidur
Untuk kes yang lebih serius, doktor anda mungkin memberi ubat penenang otot untuk mengubati penggilingan anda. Ubat-ubatan ini melonggarkan otot anda dan dapat mengelakkan rahang anda tegang pada waktu malam. Ambil ubat ini seperti yang diberitahu oleh doktor anda.
Doktor anda mungkin hanya akan menetapkan ubat dalam jangka pendek, jadi penting juga untuk mengambil langkah lain, seperti mengurangkan tekanan dan merehatkan otot rahang
Kaedah 3 dari 3: Kebiasaan Meringankan Pengisaran
Langkah 1. Kurangkan tekanan supaya otot anda relaks
Tekanan yang konsisten adalah salah satu faktor risiko utama pengisaran pada waktu malam. Sekiranya anda kerap merasa tertekan, maka mengambil beberapa langkah pengurangan tekanan dapat mengurangkan kebiasaan menggiling anda.
- Teknik pengurusan tekanan seperti bersenam, bertafakur, akupunktur, atau menghadiri kaunseling semuanya boleh memberi manfaat besar untuk mengisar.
- Anda juga boleh mengalami tekanan tanpa menyedarinya. Selalu berbaloi untuk mengambil beberapa langkah pengurangan tekanan dalam kehidupan seharian anda, walaupun anda tidak merasa tertekan.
Langkah 2. Tidur lena pada waktu malam
Tidak cukup tidur boleh membuat pengisaran anda menjadi lebih teruk, jadi penting untuk tidur nyenyak setiap hari. Secara amnya, orang dewasa memerlukan 7-9 jam tidur untuk berehat sepanjang malam, jadi lakukan yang terbaik untuk berada dalam jarak tersebut.
Sekiranya anda mengalami gangguan tidur seperti insomnia atau sleep apnea, dapatkan rawatan secepat mungkin. Pengisaran biasanya disertakan dengan gangguan tidur seperti ini
Langkah 3. Ikuti rutin tidur yang menenangkan
Menurunkan tekanan dengan anda boleh membuatkan anda menggertak gigi pada waktu malam. Amalkan kebersihan tidur yang baik dan lakukan perkara yang menenangkan sebelum tidur. Ini dapat membantu mengendurkan otot dan mengurangkan pengisaran.
- Matikan elektronik sebelum tidur. Cahaya dari telefon, TV, dan komputer dapat merangsang otak anda dan bukannya menenangkan anda.
- Kegiatan santai yang baik untuk dilakukan termasuk membaca, mendengar muzik lembut, peregangan, bermeditasi, atau mandi.
Langkah 4. Elakkan kafein dan alkohol pada waktu petang
Kedua-duanya dapat merangsang otot anda dan menyebabkan pengisaran. Elakkan minum kopi, teh berkafein, atau minuman beralkohol pada waktu petang, dan pasti selepas waktu makan malam.
Teh herba, bagaimanapun, bebas kafein dan dapat membantu anda berehat pada waktu malam
Langkah 5. Bersenam pada waktu siang
Latihan adalah pengurang tekanan yang hebat, dan cenderung meningkatkan pengisaran pada waktu malam. Sekiranya anda tidak terlalu aktif, ini mungkin merupakan perubahan yang tepat untuk anda. Cubalah lakukan latihan selama 2.5 jam setiap minggu untuk hasil terbaik.
- Anda tidak perlu bersenam untuk menikmati hasil yang baik. Hanya berjalan kaki setiap hari sangat bagus untuk tahap kesihatan dan tekanan anda.
- Selain pergi ke gim, anda juga boleh bermain sukan seperti bola keranjang atau bola keranjang untuk latihan yang lebih menyeronokkan.
Langkah 6. Berhenti merokok atau menggunakan ubat rekreasi
Nikotin dan beberapa ubat adalah perangsang, dan ia akan menjadikan pengisaran pada waktu malam menjadi lebih teruk. Sekiranya anda merokok atau menggunakan ubat-ubatan, lebih baik berhenti secepat mungkin. Sekiranya anda tidak merokok atau menggunakan dadah, maka elakkan bermula dari awal.
- Merokok mempunyai pelbagai jenis kesan negatif kesihatan yang lain, jadi berhenti adalah pilihan terbaik.
- Dadah seperti kokain atau Ecstacy sangat buruk untuk menggosok gigi.
Petua
- Anda boleh mengambil ubat penghilang rasa sakit NSAID jika rahang anda sakit akibat mengisar pada waktu malam.
- Sekiranya anda menggosok gigi, ikuti temu janji doktor gigi biasa anda sehingga terjadilah kerosakan pada gigi anda.
- Sekiranya anda tidur dengan pasangan dan penggilingan mengganggu anda, mereka boleh menggunakan mesin bunyi putih untuk membantu menutupi gigi anda.
