Sakit lutut boleh merosakkan tidur malam yang baik, tetapi terdapat banyak pilihan untuk melegakan. Kurangkan keradangan yang menyebabkan kesakitan dengan menggunakan terapi panas atau sejuk untuk menenangkan sendi lutut anda, dan dengan melepaskan tekanan dari lutut anda. Bercakap dengan doktor anda mengenai rawatan kesakitan, termasuk ubat penahan sakit dan suplemen yang dijual bebas. Anda boleh memperbaiki keadaan lutut anda secara keseluruhan dengan bersenam, makan dengan sihat, dan segera merawat kecederaan untuk mengelakkan kerosakan.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Menggunakan Rawatan Rumah
Langkah 1. Aiskan lutut selama 20 minit sebelum tidur untuk mengurangkan keradangan
Balut pek ais gel fleksibel dalam tuala nipis dan letakkan di sekitar lutut anda. Pastikan seluruh lutut anda ditutup untuk hasil yang terbaik. Pegang di sana selama 15-20 minit untuk mengurangkan kesakitan dan keradangan. Kemudian, tunggu kira-kira satu jam dan ais lagi. Lakukan ini 3-4 kali sehari sehingga rasa sakit anda reda.
- Jangan biarkan pek ais selama lebih dari 20 minit, kerana ini boleh menyebabkan kerosakan pada kulit dan saraf anda.
- Sebungkus sayur-sayuran beku juga berfungsi sebagai pek ais yang berkesan untuk lutut anda.
- Secara amnya, ais lebih melegakan kawasan daripada panas, terutamanya jika terdapat pembengkakan di kawasan tersebut.
- Alternatif terapi panas dan sejuk sepanjang hari. Cuba gunakan kompres sejuk selama 10 minit, kemudian ikuti dengan kompres hangat selama 10 minit.
Langkah 2. Angkat lutut sebelum tidur untuk mengurangkan bengkak pada sendi
Letakkan bantal tegas di bawah lutut yang bengkak dengan cara yang membolehkan anda berbaring dengan selesa. Sekiranya anda dapat tidur dengan cara ini, tinggalkan bantal sepanjang malam untuk membantu melegakan sakit lutut. Sekiranya tidak, angkat lutut anda selama 20 minit atau lebih tepat sebelum anda tidur untuk mengurangkan keradangan yang menyebabkan kesakitan.
Mengangkat lutut sepanjang hari juga akan membantu. Sekiranya anda mempunyai bingkai tempat tidur yang boleh disesuaikan, aturkannya untuk mengangkat kedua lutut anda pada masa yang sama
Langkah 3. Cuba tidur dengan kaki lurus untuk mengelakkan ketegangan pada sendi lutut anda
Semasa anda tidur, letakkan diri sehingga kaki anda memanjang dan lutut anda sedikit bengkok. Ini akan mengelakkan ketegangan pada lutut anda yang boleh memperburuk sakit lutut anda. Untuk kekal dalam keadaan lurus, cubalah tidur dengan bantal badan yang panjang agar kaki anda tetap di tempat.
- Anda tidak perlu menjaga kaki anda sepenuhnya lurus - yang akan terasa tidak wajar dan mungkin tidak selesa.
- Anda juga boleh membeli bantal lutut busa memori secara dalam talian untuk menyokong lutut anda pada waktu malam.
Kaedah 2 dari 3: Mengubati Meringankan Sakit
Langkah 1. Berunding dengan doktor anda mengenai pengambilan ubat penahan sakit di kaunter
Tanya doktor anda sekiranya anda harus mengambil ubat anti-radang bukan steroid (NSAID) untuk meredakan sakit lutut anda pada waktu malam. NSAID melegakan kesakitan dan mengurangkan keradangan, menjadikannya dua kali ganda berkesan untuk meredakan sakit sendi. Sebagai alternatif, doktor anda boleh mengesyorkan parasetemol, alternatif utama untuk menghilangkan rasa sakit bagi mereka yang tidak boleh mengambil NSAID.
- Ubat NSAID termasuk ibuprofen, naproxen, dan diclofenac.
- Ikuti arahan dos tertentu, dan berbincang dengan doktor anda tentang berapa lama anda harus menggunakan NSAID. Ubat ini bertujuan untuk penggunaan jangka pendek, bukan untuk merawat sakit lutut kronik.
- Doktor anda mungkin menasihatkan agar tidak mengambil NSAID jika anda hamil, mengalami bisul perut, mengalami masalah jantung, hati, atau ginjal, atau mengambil ubat lain yang mungkin berinteraksi dengannya.
- NSAID boleh menyebabkan gangguan pencernaan, sakit kepala, pening, mengantuk, atau reaksi alergi.
- Sekiranya anda sudah mengambil ubat NSAID dan merasa tidak berkesan, cubalah beralih kepada ubat dengan dos pelepasan perlahan atau "12 jam".
Langkah 2. Sapukan analgesik topikal pada waktu malam sebagai alternatif ubat oral
Sekiranya anda tidak mahu mengambil ubat NSAID oral atau tidak kerana alasan perubatan, tanyakan kepada doktor anda mengenai analgesik topikal yang mengandungi NSAID. Krim, gel, semburan, dan tompok ini boleh digunakan terus ke lutut yang sakit pada waktu malam sebelum anda tidur. NSAID yang aktif akan meresap ke kulit untuk menargetkan kawasan yang menyakitkan secara langsung, berpotensi memberikan sedikit kelegaan untuk ketidakselesaan.
- Sapukan analgesik topikal seperti yang diarahkan oleh doktor atau ahli farmasi anda, 2-4 kali sehari.
- Jangan menggabungkan NSAID oral dan topikal tanpa kebenaran doktor anda.
- Analgesik topikal boleh menyebabkan kemerahan, gatal-gatal, dan kerengsaan kulit yang lain.
Langkah 3. Bercakap dengan doktor anda mengenai makanan tambahan yang dapat melegakan sakit sendi
Tanyakan kepada doktor anda jika ada suplemen semula jadi yang dapat meringankan sakit lutut anda. Sebagai contoh, asam lemak tumerik, halia, dan omega-3 terbukti dapat mengurangkan keradangan yang berkaitan dengan rheumatoid arthritis, osteoartritis, dan keadaan yang berkaitan dengan artritis. Doktor anda akan dapat memberi nasihat mengenai kemungkinan kesan sampingan atau interaksi dengan ubat lain.
Dapatkan lebih banyak maklumat mengenai makanan tambahan di laman web Institut Kesihatan Nasional di
Kaedah 3 dari 3: Mencegah Sakit Lutut
Langkah 1. Rawat sebarang kecederaan lutut dengan segera untuk mengelakkan kerosakan jangka panjang
Sekiranya anda mengalami trauma atau kekuatan tumpul ke lutut, berjumpa doktor secepat mungkin untuk menilai kerosakan dan dapatkan rawatan yang sewajarnya. Bergantung pada keparahan kecederaan, pembedahan atau terapi fizikal mungkin diperlukan agar lutut anda sembuh dengan betul. Sekiranya terdapat kecederaan yang lebih kecil, meregangkan kaki anda dan mengosongkan lutut dalam selang 20 minit beberapa kali sehari adalah kunci untuk penyembuhan cepat.
- Ikuti nasihat doktor anda untuk masa penyembuhan dan aktiviti yang selamat semasa lutut anda cedera.
- Sekiranya lutut anda terkunci, mengeluarkan, atau bengkak, berjumpa dengan doktor anda dengan segera. Sekiranya ia lebih membimbangkan, anda mungkin menunggu beberapa hari untuk melihat apakah ia bertambah baik dengan sendirinya.
Langkah 2. Lakukan senaman untuk menguatkan otot di lutut anda 2-3 hari seminggu
Cara terbaik untuk melegakan sakit lutut adalah dengan menguatkan otot di sekelilingnya, mengurangkan tekanan pada sendi lutut anda. Terutama fokus pada latihan yang menguatkan paha depan dan kekenyangan anda, dan juga latihan yang meregangkan tali pinggang anda. Lakukan 8-12 ulangan latihan ini kira-kira 2-3 kali seminggu untuk melihat hasilnya. Ini mesti merangkumi:
- Kerusi jongkok, yang pada dasarnya adalah jongkok dasar dilakukan sambil memegang bahagian belakang kerusi untuk mendapatkan sokongan.
- Betis membesarkan
- Pinggul naik, di mana anda berbaring telentang, angkat pinggul dari tanah dan kemudian bawa ke belakang perlahan-lahan.
- Menaikkan kaki yang diluruskan semasa duduk atau berbaring.
Langkah 3. Makan makanan anti-radang untuk mengurangkan sakit lutut
Tingkatkan diet anda dengan menambahkan hasil segar, serat, lemak sihat, dan protein tanpa lemak sebanyak mungkin. Makanan ini akan membantu mengurangkan keradangan di dalam badan anda sambil mendorong penurunan berat badan yang akan mencegah ketegangan di lutut anda. Elakkan makanan yang diproses, masin dan pilih:
- Ikan yang mengandungi asid lemak omega-3, seperti salmon dan tuna
- Sayuran hijau kaya serat seperti kangkung, bayam, dan brokoli
- Beri yang kaya dengan antioksidan seperti beri hitam, strawberi, dan blueberry
- Minyak zaitun dara tambahan, yang mengandungi lemak yang menyihatkan jantung
- Kacang seperti kacang pinto, kacang ginjal, atau kacang garbanzo, yang kaya akan serat, protein, asid folik, dan mineral
Petua
- Pada siang hari, cubalah mengelakkan aktiviti mencetuskan seperti mengangkat berat atau melompat.
- Cuaca sejuk, lembap, atau berangin boleh memburukkan lagi sakit lutut.
