Insomnia dicirikan oleh ketidakupayaan kronik untuk tidur atau tidur lena. Orang yang menderita insomnia mungkin bangun pada hari berikutnya masih merasa letih, yang boleh mengganggu aktiviti seharian mereka. Artikel berikut akan memberi anda beberapa petua dan nasihat untuk mengurus dan merawat insomnia anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: Mempertimbangkan Perubahan dan Rutin Gaya Hidup
Langkah 1. Cari punca atau punca insomnia anda
Cuba cari apa yang menghalangi anda tertidur dan, jika boleh, hapuskannya. Anda mungkin perlu menyelesaikan masalah dan masalah lain terlebih dahulu untuk mengatasi insomnia anda. Sebagai contoh:
- Sekiranya kegelisahan atau kemurungan membuat anda terjaga pada waktu malam, cari apa yang membuat anda merasa cemas atau tertekan dan cuba menguruskannya. Ini mungkin melibatkan bercakap dengan doktor anda dan mengambil ubat untuk kegelisahan atau kemurungan.
- Rakan sebilik anda mungkin suka membaca atau bekerja hingga larut malam, dan cahaya yang digunakannya membuat anda terjaga. Sekiranya rakan sebilik anda tidak dapat atau enggan bekerja di bilik lain, beli topeng tidur sebagai gantinya.
Langkah 2. Tetapkan rutin malam
Cuba lakukan aktiviti yang sama setiap malam sebelum waktu tidur anda. Ini bermaksud tidur pada waktu yang sama setiap petang dan bangun pada waktu yang sama setiap pagi. Anda juga dapat memasukkan beberapa aktiviti santai ke dalam rutin waktu tidur anda, seperti membaca atau mendengar muzik lembut. Dengan cara ini, fikiran anda akan mula mengaitkan aktiviti tersebut dengan waktu tidur dan tidur.
Langkah 3. Pastikan bilik tidur anda selesa sebelum tidur
Ini bermaksud bahawa suhunya sesuai dengan keinginan anda, dan pencahayaan cukup gelap untuk anda tertidur.
- Sekiranya bilik anda terlalu panas, cubalah menyejukkannya dengan membuka tingkap, menggunakan lebih sedikit selimut, atau menghidupkan kipas atau penghawa dingin.
- Sekiranya bilik anda terlalu sejuk, cubalah memakai pakaian yang lebih hangat untuk tidur atau menggunakan lebih banyak selimut.
- Sekiranya anda tinggal di kawasan yang sangat terang pada waktu malam, walaupun anda mematikan lampu, belanjakan topeng tidur yang menutup mata anda.
Langkah 4. Jadikan bilik tidur anda sebagai bilik tidur anda dan tidak ada yang lain
Gunakan bilik tidur anda hanya untuk tidur dan berehat. Ini mungkin melibatkan menghilangkan gangguan, seperti komputer dan televisyen, untuk memastikan anda tidak menggunakannya daripada tidur. Mungkin juga bermaksud bahawa anda harus menyiapkan kerja rumah anda (atau kerja lain) di ruangan lain.
Sekiranya anda tinggal di pangsapuri studio di mana semuanya ada di satu bilik, atau jika tidak dapat bekerja di tempat lain, maka lakukan semua kerja anda di meja anda, di perpustakaan, atau di lokasi lain. Jangan bekerja di tempat tidur anda, kerana bawah sedar anda akan mula mengaitkan tempat tidur anda dengan bekerja dan bukannya tidur
Kaedah 2 dari 4: Menggunakan Ubat Semula jadi
Langkah 1. Mandi air panas atau mandi sebelum tidur
Ini bukan sahaja dapat membantu anda merasa bersih dan segar, tetapi juga dapat membantu anda untuk berehat. Semasa badan anda mula kembali sejuk setelah mandi air panas atau mandi, anda mungkin akan merasa mengantuk.
Langkah 2. Minum teh herba
Sekiranya anda mesti minum sesuatu yang hangat sebelum tidur, cuba minum teh herba. Beberapa teh, seperti teh chamomile, terkenal dapat membantu mendorong tidur, walaupun tidak ada bukti saintifik yang pasti untuk membuktikannya.
Sekiranya anda belum pernah mencuba teh herba, berhati-hatilah. Sebilangan orang alah kepada ramuan tertentu, termasuk chamomile
Langkah 3. Cuba aromaterapi
Walaupun tidak ada penyelidikan saintifik untuk menyokong ini, banyak orang mendapati bahawa beberapa ramuan, seperti lavender, mengurangkan tekanan dan menimbulkan ketenangan. Anda boleh mencuba aromaterapi dengan mengurut minyak lavender ke kulit anda, atau dengan menggunakannya dalam mandi air panas atau peresap.
- Semasa mengurut minyak ke kulit anda, elakkan kawasan sensitif di sekitar mata, hidung, dan mulut.
- Berhati-hatilah dengan sebarang aromaterapi sekiranya anda menghidap asma.
Langkah 4. Lakukan senaman santai atau senaman pernafasan
Sekiranya anda tidak dapat tidur, lakukan beberapa aktiviti yang mendorong tidur seperti latihan pernafasan, yoga, atau meditasi.
Kaedah 3 dari 4: Menggunakan Ubat
Langkah 1. Lihat penyedia perkhidmatan kesihatan anda
Sekiranya anda mendapati bahawa anda mengalami insomnia secara berkala, anda mungkin mengalami penyakit atau keadaan yang memerlukan rawatan profesional. Bercakap dengan doktor anda. Dia mungkin menetapkan ubat untuk insomnia anda, atau mendiagnosis anda dengan keadaan yang mendasari yang menyebabkan insomnia dan memberikan rawatan untuk itu.
Langkah 2. Ambil pil over-the-counter
Terdapat banyak ubat bebas yang tersedia untuk membantu mengurangkan insomnia, seperti antihistamin dan melatonin. Bercakap dengan penyedia penjagaan kesihatan atau ahli farmasi anda sebelum membelinya untuk memastikan bahawa anda memilih pil yang tepat untuk anda.
- Jangan bergantung pada pil over-the-counter. Elakkan mengambilnya lebih dari sekali seminggu. Tubuh tidak hanya kebal terhadap mereka setelah beberapa waktu, tetapi mereka juga mungkin mempunyai kesan sampingan yang negatif. Ubat tanpa ubat bertujuan untuk membantu anda tidur, tetapi tidak mengatasi masalah insomnia anda.
- Sekiranya anda sudah mengambil ubat yang diresepkan untuk keadaan atau penyakit lain, berjumpa dengan doktor atau ahli farmasi anda terlebih dahulu untuk memastikan bahawa alat bantu tidur tidak bertindak balas negatif dengan preskripsi anda sekarang.
Langkah 3. Ambil pil yang ditetapkan
Apabila anda berjumpa doktor mengenai insomnia anda, dia mungkin akan memberi anda ubat. Ambil preskripsi anda mengikut arahan yang diberikan oleh doktor atau ahli farmasi anda.
Kaedah 4 dari 4: Mengelakkan Stimulan
Langkah 1. Jangan minum minuman berkafein pada waktu petang
Cuba elakkan minum apa-apa dengan kafein, seperti kopi, teh hitam, atau soda, sekurang-kurangnya 6 jam sebelum tidur. Kafein adalah perangsang, jadi akan sukar tidur.
Sekiranya anda mesti minum sesuatu yang panas sebelum tidur, pilihlah teh herba, seperti chamomile, dan bukannya teh hitam
Langkah 2. Elakkan makan berat sebelum tidur
Makan makanan yang terlalu berat atau pedas sebelum tidur boleh menyebabkan beberapa rasa tidak selesa di perut anda, yang mungkin menghalang anda daripada tidur.
Makan makanan ringan atau makanan ringan, seperti keropok, sebelum tidur adalah baik dan tidak akan mengganggu tidur anda
Langkah 3. Elakkan bersenam sebelum tidur
Walaupun senaman penting untuk menjaga gaya hidup yang sihat, cubalah untuk tidak bersenam sebelum tidur. Rancangkan senaman atau rutin senaman anda 3 hingga 4 jam sebelum waktu tidur anda.
Langkah 4. Cuba jangan tidur atau tidur siang pada waktu siang
Sebaliknya, simpan tidur untuk waktu petang. Sekiranya anda mengantuk pada siang hari, mengalihkan perhatian anda dengan bercakap dengan rakan, melakukan senaman, membaca, atau melakukan aktiviti lain. Tidur siang yang berterusan akan mengurangkan jumlah dan kualiti tidur yang anda dapat pada waktu malam.
Petua
- Tidak semua kaedah ini akan memberikan hasil yang segera. Sebilangan, seperti mengambil ubat, memerlukan beberapa hari sebelum anda mula melihat hasilnya.
- Sekiranya anda tidak dapat tidur, bangun dan lakukan aktiviti menenangkan yang tidak memerlukan banyak pergerakan, seperti mendengar muzik atau membaca.
Amaran
- Jangan mengambil ubat dengan alkohol.
- Masalah tidur boleh menjadi tanda keadaan yang mendasari. Sekiranya anda menghadapi masalah tidur jangka panjang, hubungi profesional penjagaan kesihatan anda.
- Penggunaan pil tidur di kaunter secara berpanjangan tidak digalakkan. Bukan sahaja ubat-ubatan ini menjadi kurang berkesan seiring dengan berjalannya waktu, tetapi beberapa ubat ini juga mempunyai kesan sampingan yang negatif.
