Insomnia, atau ketidakmampuan untuk tidur selama beberapa malam, boleh membuat anda merasa lemas, letih, dan jauh dari yang terbaik. Walaupun terdapat kajian tidur mendalam dan ubat-ubatan preskripsi yang boleh anda gunakan untuk kes-kes yang teruk, anda mungkin dapat melegakan dengan kaedah semula jadi yang lebih sederhana. Luangkan sedikit masa untuk mempertimbangkan rutin malam anda, dan lihat apakah ada perubahan yang dapat anda lakukan terhadap kebiasaan kesihatan biasa anda. Lama kelamaan, anda mungkin menemui strategi yang sesuai untuk anda dan jadual tidur anda!
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: Menyesuaikan Rutin dan Persekitaran Anda
Langkah 1. Dedikasikan bilik tidur anda semata-mata untuk tidur dan aktiviti seksual
Jangan bekerja atau melakukan perkara yang kuat secara mental semasa anda berada di bilik anda. Sebaliknya, lawati bilik anda semasa anda berehat, bersiap untuk tidur, atau aktif secara seksual. Sekiranya otak anda mengaitkan bilik anda dengan aktiviti santai, anda mungkin lebih senang berehat ketika anda cuba tidur.
Sekiranya anda melakukan aktiviti santai yang sama setiap malam, otak anda akan mengaitkannya dengan rasa mengantuk dan bersiap untuk tidur
Langkah 2. Jadikan bilik tidur anda gelap dan sejuk
Tetapkan termostat bilik tidur anda ke suhu yang baik yang anda boleh tidur dengan selesa. Selain itu, redupkan atau matikan lampu di bilik anda sepenuhnya sehingga anda tidak menghadapi kesukaran untuk tidur. Bereksperimenlah dengan tetapan cahaya dan suhu anda sehingga anda menemui sesuatu yang sesuai untuk anda (dan pasangan anda, jika ada).
Anda boleh menjadikan bilik tidur anda lebih selesa dengan memilih penutup tilam empuk dan lembut untuk katil anda
Petua:
Sekiranya terdapat sesuatu yang bising di dekat bilik tidur anda, lihat apakah ada perkara yang boleh anda lakukan untuk meredakan kebisingan. Contohnya, jika ahli keluarga anda mendengar muzik yang kuat, tanyakan apakah mereka boleh menolaknya.
Langkah 3. Buat rutin bebas tekanan sebelum anda tidur
Manjakan diri anda dengan mandi atau pancuran mandian yang hangat, yang boleh membantu anda berehat dan berehat setelah seharian. Usahakan untuk tidak menonton berita atau melayari laman web yang mungkin mengganggu atau merangsang mental. Sekiranya anda aktif di media sosial, pertimbangkan untuk berehat pada waktu malam.
- Contohnya, menonton program berita mengenai politik boleh membuat anda tertekan dan menyukarkan anda untuk tertidur.
- Adalah idea yang baik untuk bersiap sedia sepenuhnya sebelum tidur. Dengan cara itu, apabila anda mula mengantuk, anda boleh tidur lena tanpa perlu melakukan apa-apa terlebih dahulu.
Langkah 4. Elakkan teknologi selama 1 jam sebelum tidur
Tetapkan waktu tidur yang sukar untuk diri sendiri di belakang fikiran anda, tanpa mengira gaya hidup anda. Sejam sebelum waktu tidur ini, lakukan usaha untuk menghindari penggunaan telefon, tablet, komputer, TV, atau perangkat elektronik lain dengan layar. Sekiranya anda menggunakan peranti jenis ini terlalu banyak, cahaya biru dari skrin mungkin menyukarkan anda untuk tertidur.
- Sekiranya anda ingin sibuk sebelum tidur, pertimbangkan untuk menyelesaikan kata silang atau sudoku.
- Sekiranya anda mahu menggunakan skrin anda, gunakan penapis cahaya biru atau pakai cermin mata penapis cahaya biru. Pastikan apa sahaja yang anda lakukan adalah santai.
Langkah 5. Sembunyikan jam anda sehingga tidak tahu pukul berapa
Gunakan tisu atau selimut untuk menutupi skrin jam anda, atau matikan sepenuhnya peranti anda. Seperti yang menggoda, jangan melihat jam untuk melihat pukul berapa anda terjaga. Anda mungkin akan putus asa jika melihat jam, yang akan menjadikannya lebih sukar untuk tidur.
Tidak ada yang salah dengan menetapkan penggera! Pastikan anda tidak melihat jam atau penggera anda setelah disetel untuk keesokan harinya
Langkah 6. Lakukan perkara lain sekiranya anda tidak dapat langsung tertidur
Jangan memukul diri jika anda tidak merasa letih! Sekiranya anda tidak tertidur setelah kira-kira 15 minit, bangun sebentar. Sebaliknya, lakukan sesuatu yang tidak berakal, seperti membaca buku, melakukan teka-teki, atau perkara lain yang membuat minda anda sibuk. Apabila anda mula mengantuk, kembali ke katil anda.
- Berbaring di tempat tidur menjadikan otak anda mengaitkan tempat tidur anda dengan terjaga, yang boleh menjadikannya lebih sukar untuk tidur.
- Sekiranya anda tertekan kerana tidak dapat tidur, anda mungkin membuat insomnia anda bertambah buruk.
Langkah 7. Ambil melatonin atau valerian sebagai alat bantu tidur semula jadi
Lawati farmasi atau kedai vitamin tempatan anda dan lihat apakah mereka menjual valerian, suplemen tumbuhan, atau melatonin, bahan kimia yang membantu anda tertidur pada waktu malam. Ikuti dos yang disyorkan di sisi botol setiap kali anda mengambil ubat ini.
- Sentiasa berbincang dengan doktor anda sebelum memulakan suplemen baru.
- Ambil 0.1-0.5 mg melatonin kira-kira 30 minit sebelum anda merancang untuk tidur.
- Ambil 400-600 mg valerian kira-kira 1 jam sebelum bersiap untuk tidur. Teruskan mengambil rejimen ini selama kira-kira 2-4 minggu jika anda sering mengalami insomnia.
Kaedah 2 dari 4: Membuat Perubahan Harian
Langkah 1. Ikuti jadual senaman yang teratur untuk mendapatkan tidur yang lebih konsisten
Pilih tarikh dan masa selama seminggu untuk bersenam. Pilih waktu pada waktu pagi atau petang untuk melakukan pilihan pilihan anda, sama ada latihan, latihan kekuatan, atau aktiviti lain. Beri badan anda beberapa jam untuk berehat, yang akan memudahkan anda tidur pada waktu malam.
Langkah 2. Jangan tidur siang pada waktu siang
Elakkan tidur di siang hari, kerana ini boleh membuang jadual tidur anda. Sekiranya anda tidur siang, jangan tidur lebih dari 30 minit. Sekiranya selepas jam 3:00 petang, lakukan yang terbaik untuk menunggu waktu tidur di kemudian hari.
Langkah 3. Hadkan berapa banyak yang anda makan dan minum pada waktu malam
Makan dan minum bahagian biasa semasa makan malam pada awal malam. Walaupun tidak boleh makan malam pada waktu malam, jangan makan apa-apa 2 jam sebelum anda merancang untuk tidur. Selain itu, elakkan minum terlalu banyak air pada waktu malam-sementara penting untuk tetap terhidrasi, anda tidak mahu selalu berkunjung ke bilik mandi.
Makanan yang sangat kaya dan pedas mungkin menyukarkan tidur pada waktu malam, kerana boleh menyebabkan pedih ulu hati atau sakit perut
Langkah 4. Elakkan kafein sekurang-kurangnya 6 jam sebelum anda merancang untuk tidur
Pantau semua yang anda minum sepanjang hari, dan pertimbangkan kandungan kafein. Walaupun kafein sangat baik untuk membuat anda berjaga-jaga, anda mungkin berada di tepi jika anda mengambilnya terlalu dekat dengan waktu tidur. Tentukan kapan anda ingin tidur, kemudian buang diri anda dari minuman berkafein 6 jam sebelumnya.
Baca label pada minuman bungkusan apa pun untuk mengetahui kandungan kafein
Langkah 5. Kurangkan alkohol supaya anda tidur dengan lebih lena
Nikmati alkohol dengan hemat, terutamanya pada waktu petang. Walaupun tidak ada salahnya minum, anda mungkin akan bangun di tengah malam nanti. Sekiranya anda benar-benar ingin minum, fikirkan untuk melakukannya lebih awal pada waktu petang.
Alkohol benar-benar rumit-ia membuat anda merasa mengantuk pada mulanya, tetapi kemudian akan menyebabkan anda bangun secara tiba-tiba
Kaedah 3 dari 4: Mengekalkan Mindset Bermanfaat
Langkah 1. Hilangkan dan ganti pemikiran negatif mengenai jadual tidur anda
Cari tahu pemikiran paling negatif yang mengganggu otak anda dan mencegah anda tidur, atau dikenali sebagai pemikiran "mengalahkan diri sendiri". Cuba dan berikan pemikiran positif atau optimis terhadap pemikiran ini, yang dapat membantu anda merasa tidak putus asa dan tidak dapat tidur.
- Sebagai contoh, bukannya berfikir "Saya tidak akan pernah tidur", pikirkan seperti "Beberapa malam lebih sukar daripada yang lain, dan ini adalah salah satu malam itu. Saya akan tertidur cepat atau lambat."
- Fikiran negatif dan mengalahkan diri sendiri dapat datang dalam banyak bentuk, seperti "mengancam" insomnia anda, merasa putus asa secara keseluruhan, atau berusaha meramalkan hasil malam itu. Berjaga-jaga untuk mencari pelbagai pemikiran yang mungkin!
Langkah 2. Cobalah untuk tidak tertidur sebagai cara untuk menipu otak anda
Jadikan insomnia anda menjadi permainan dengan melakukan yang terbaik untuk tetap terjaga. Bergantung pada keparahan gejala anda, psikologi terbalik dapat menipu otak anda untuk merasa mengantuk.
Anda juga boleh mencuba memikirkan sesuatu yang santai-cuba berfantasi, bermeditasi, atau melakukan imbasan badan, misalnya
Langkah 3. Ikuti meditasi penuh perhatian untuk menenangkan diri
Pilih sesuatu yang konkrit yang boleh anda fokuskan, seperti pernafasan anda, mantera yang konsisten, atau kata atau frasa yang berulang. Tarik nafas dalam-dalam selama beberapa saat sambil memusatkan perhatian pada kata atau mantera ini, kemudian menghembuskan nafas selama beberapa saat. Ulangi proses ini sehingga minda anda mula melayang dan badan anda mula relaks.
Tanya doktor jika mereka mempunyai teknik meditasi atau relaksasi yang boleh anda gunakan
Langkah 4. Bercakap dengan profesional perubatan tentang mencuba CBTI
Jadualkan janji temu dengan doktor atau pakar tidur dan lihat apakah ada perubahan aktif yang dapat anda lakukan terhadap pemikiran anda. Usahakan untuk bangun dari tidur dalam 20 minit setelah bangun tidur, atau atur waktu tidur yang lebih kuat untuk diri sendiri pada waktu malam. Sekiranya anda menguruskan otak dengan betul, anda mungkin dapat mengurangkan gejala insomnia anda.
- Doktor anda akan mempunyai cadangan yang lebih spesifik dan mungkin dapat membantu anda membuat rancangan khusus untuk gaya hidup anda.
- CBT adalah kependekan untuk terapi tingkah laku kognitif untuk insomnia, yang membantu melatih anda untuk mengubah proses pemikiran anda dengan cara yang sihat dan membina.
Kaedah 4 dari 4: Mencari Penjagaan Perubatan
Langkah 1. Berjumpa dengan doktor anda sekiranya anda mengalami insomnia yang teruk atau berterusan
Sekiranya insomnia anda tidak bertindak balas terhadap rawatan semula jadi, atau jika cukup parah sehingga mengganggu kehidupan seharian, inilah masanya berjumpa doktor. Mereka dapat membantu anda mengetahui apa yang menyebabkan masalah dan mengembangkan rancangan rawatan yang berkesan.
Insomnia yang teruk boleh menjadikannya sukar untuk fokus pada tugas atau mengingat sesuatu, dan juga boleh mempengaruhi mood anda. Anda mungkin sukar berjaga pada waktu siang atau merasa tertidur semasa memandu
Langkah 2. Berunding dengan doktor sebelum mencuba alat tidur di kaunter
Ubat dan suplemen tidur OTC boleh membantu dalam jangka pendek, tetapi banyak daripadanya tidak digalakkan untuk penggunaan jangka panjang. Mereka juga mungkin tidak selamat untuk semua orang. Bercakap dengan doktor anda tentang sejarah kesihatan anda dan ubat-ubatan atau suplemen lain yang anda ambil ketika ini, kerana perkara-perkara ini boleh memberi kesan pada alat tidur yang boleh anda gunakan dengan selamat.
Beritahu doktor anda jika anda mengalami kesan sampingan semasa mengambil bantuan tidur atau makanan tambahan
Langkah 3. Bekerja dengan doktor anda untuk menguruskan keadaan yang mendasari
Kadang-kadang insomnia boleh menjadi gejala keadaan perubatan lain. Sekiranya anda merawat keadaan yang menyebabkan insomnia anda, anda mungkin dapat tidur lena pada waktu malam. Bercakap dengan doktor anda mengenai apa yang mungkin menyebabkan insomnia anda dan bagaimana mengatasinya.
Beberapa keadaan yang mungkin menyebabkan atau menyumbang kepada insomnia termasuk gangguan emosi, keadaan neurologi, artritis, pedih ulu hati, gangguan tidur, asma, menopaus, dan banyak lagi
Langkah 4. Tanya doktor anda jika terapi cahaya adalah pilihan
Terangkan masalah insomnia semasa anda kepada doktor anda, serta sebarang ubat yang anda pernah cuba pada masa lalu. Periksa sama ada doktor anda mengesyorkan terapi cahaya, yang melibatkan menukar pencahayaan di bilik tidur anda untuk menyesuaikan jam dalaman anda. Bergantung pada keparahan insomnia anda, penyelesaian ini mungkin sesuai untuk anda.
