Sakit belakang kronik adalah keadaan biasa, terutamanya di dunia di mana banyak orang duduk di meja sepanjang hari untuk bekerja. Sakit belakang dapat membuat anda tidak bekerja dan menghalangi anda melakukan tugas normal di sekitar rumah. Anda mungkin salah satu daripada berjuta-juta orang yang menginginkan kelegaan dari sakit belakang tetapi tidak mahu menggunakan ubat atau pembedahan. Nasib baik, terdapat banyak kaedah yang boleh anda gunakan sebelum menggunakan kaedah tersebut. Mengekalkan postur badan yang baik, bersenam dan meregangkan, dan menggunakan panas dapat mengurangkan kesakitan anda. Sekiranya tiada kaedah ini berjaya, maka doktor anda boleh memberi anda lebih banyak cadangan rawatan.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: Meringankan Sakit Anda
Langkah 1. Rehat selama satu hari jika punggung anda mengganggu anda
Rehat terlalu lama sebenarnya boleh menyebabkan sakit belakang menjadi lebih teruk, jadi hadkan waktu rehat anda. Sekiranya punggung anda bergerak, berehat hanya selama 1 atau 2 hari. Selepas itu, cubalah melakukan sedikit aktiviti fizikal untuk mengelakkan punggung anda kencang.
- Semasa anda berehat, berbaring di sofa dengan bantal di bawah kaki anda. Ini menghilangkan tekanan dari belakang anda.
- Apabila anda kembali melakukan aktiviti fizikal, lakukan sedikit berjalan kaki dan kerja rumah yang mudah. Jangan mengangkat sesuatu yang berat atau melakukan aktiviti yang memberi tekanan pada punggung anda.
Langkah 2. Sapukan pelindung pemanasan untuk melonggarkan otot yang sakit
Untuk kesakitan kronik, pembalut pemanasan atau botol air panas lebih baik daripada sejuk. Rehatkan di sofa atau kerusi dengan pad pemanasan di kawasan yang menyakitkan. Biarkan api selama 15-20 minit. Ulangi rawatan ini 3 kali sehari semasa kesakitan berterusan.
- Panas lebih baik untuk sakit kronik, tetapi jika sakit belakang anda disebabkan oleh kecederaan, maka gunakan pil sejuk sebagai gantinya. Beralih ke panas selepas kecederaan berusia 48 jam.
- Sekiranya kesakitan kronik anda tajam dan fokus pada satu tempat, maka selesema mungkin berfungsi lebih baik untuk anda.
Langkah 3. Amalkan sikap duduk dan berdiri dengan baik
Postur yang lemah boleh menyebabkan sakit belakang yang kronik atau memburukkan lagi. Sentiasa duduk dan berdiri dengan cara yang dapat mengekalkan lekukan semula jadi tulang belakang anda. Semasa anda berdiri, tarik bahu anda ke belakang supaya tulang belakang anda tidak bergerak ke hadapan. Duduk dengan bahu ke atas kerusi sehingga anda tidak condong ke depan dan menekan punggung.
- Anda boleh menjaga postur duduk yang baik dengan menggulung tuala kecil dan meletakkannya di antara punggung bawah dan kerusi, tepat di mana punggung anda mula melengkung.
- Anda juga boleh mendapatkan kerusi yang dirancang untuk menjaga punggung lurus. Kerusi ini mengekalkan kelengkungan semula jadi punggung anda sehingga anda tidak melenturkan dan memberi tekanan pada sendi anda. Beli produk seperti ini atau minta cadangan doktor anda.
Langkah 4. Letakkan bantal di antara kaki anda jika anda tidur di sebelah anda
Tidur sebelah adalah posisi tidur yang paling biasa, dan menekan lutut dan pinggul bersama-sama boleh menjadi sukar di punggung anda. Selesaikan masalah ini dengan menarik lutut ke arah dada dan meletakkan bantal di antara mereka. Sokongan tambahan ini membantu mencegah sakit belakang.
- Tidur di punggung adalah kedudukan yang tidak biasa, tetapi lebih baik untuk punggung. Sekiranya anda tidur seperti ini, letakkan bantal di bawah lutut anda untuk sokongan tambahan.
- Tidur di perut anda memberi banyak tekanan di bahagian belakang anda. Cuba elakkan tidur seperti ini jika anda mengalami kesakitan kronik. Sekiranya ini adalah posisi tidur biasa anda, lakukan yang terbaik untuk tidur di sebelah atau belakang anda.
Langkah 5. Dapatkan tilam baru untuk menyokong punggung anda dengan lebih baik
Sekiranya anda mengalami kesakitan kronik dan tilam anda sudah tua dan tidak selesa, ini boleh menyebabkan masalah anda. Pergi ke kedai tilam dan gunakan beberapa produk yang berbeza untuk melihat apakah produk itu lebih selesa daripada tilam semasa anda. Ini dapat memberi sokongan punggung anda lebih banyak dan mengurangkan rasa sakit.
- Tilam biasanya berlangsung sekitar 10 tahun sebelum perlu diganti. Namun, jika tilam anda masih selesa dan dalam keadaan baik, ia boleh bertahan lebih lama.
- Tilam adalah masalah pilihan peribadi, tetapi secara amnya, tilam yang sangat lembut tidak sesuai untuk sakit belakang. Punggung anda akan tenggelam ke dalam tilam dan jatuh dari sudut yang betul.
- Selalu berbaring di tilam selama beberapa minit sebelum membelinya untuk memastikannya selesa. Sebilangan besar kedai tilam menawarkan jaminan atau tempoh jaminan keselesaan apabila anda boleh mengembalikan tilam jika tidak selesa.
Langkah 6. Kekalkan berat badan yang sihat untuk menghilangkan tekanan dari punggung
Berat badan berlebihan memberi tekanan pada punggung anda dan boleh menyebabkan kesakitan kronik menjadi lebih teruk. Bercakap dengan doktor anda untuk mendapatkan berat badan yang sesuai untuk diri anda. Kemudian sesuaikan diet anda dan dapatkan lebih banyak latihan untuk menurunkan berat badan anda ke tahap yang sihat.
- Beberapa aktiviti fizikal tambahan semasa anda menurunkan berat badan juga baik untuk punggung. Ia menjadikan otot anda longgar dan bersedia untuk melakukan aktiviti.
- Potong sebanyak mungkin makanan yang diproses. Gantikannya dengan buah-buahan dan sayur-sayuran segar, protein tanpa lemak seperti unggas dan ikan, dan produk gandum.
Kaedah 2 dari 4: Meregangkan dan Menguatkan Punggung
Langkah 1. Lakukan senaman fizikal setiap hari untuk menguatkan punggung
Walaupun anda mungkin berfikir bahawa rehat adalah baik untuk punggung anda, rehat terlalu banyak adalah buruk untuk kesakitan kronik. Otot dan sendi anda akan kaku dan anda akan lebih mudah mengalami kecederaan. Dapatkan aktiviti fizikal selama 30 minit setiap hari untuk memastikan punggung anda longgar dan kuat.
- Lakukan aktiviti ringan seperti berjalan ketika punggung anda bergerak ke atas. Aktiviti berimpak rendah seperti berenang atau berbasikal sangat baik untuk sendi anda.
- Jangan lakukan latihan angkat atau latihan berat semasa punggung anda sakit tanpa kebenaran doktor anda.
Langkah 2. Peregangan punggung setiap hari agar tidak longgar
Sakit belakang kronik kadang-kadang disebabkan oleh otot dan simpul yang ketat. Mulailah melakukan regangan regangan setiap hari dan fokus pada aktiviti untuk melonggarkan punggung. Lama kelamaan, ini dapat mengurangkan rasa sakit dan ketidakselesaan anda.
- Mulakan dengan peregangan sederhana seperti membongkok ke bawah untuk menyentuh jari kaki. Pegang kedudukan selama 10-20 saat dan kemudian kembali perlahan-lahan. Ulangi regangan ini 3-5 kali setiap hari.
- Putar pinggul untuk melonggarkan punggung bawah. Berdiri dengan kaki selebar bahu dan letakkan tangan di pinggul. Putar pinggul anda ke satu arah 10-20 kali, kemudian beralih ke sisi lain.
- Beberapa peregangan yoga yang lebih rumit juga melabuhkan punggung anda. Apabila anda merasa selesa melakukan peregangan asas, cuba buat beberapa video yoga untuk peregangan yang lebih maju.
- Meregangkan kaki juga membantu punggung kerana kumpulan otot ini saling berkaitan. Longgarkan tali pinggang dan paha depan anda juga.
Langkah 3. Lakukan lutut lutut untuk senaman pengukuhan belakang yang mudah
Latihan ini meregangkan dan menguatkan punggung anda pada masa yang sama. Berbaring di punggung dan bengkokkan lutut sambil memastikan kaki anda ditanam di lantai. Kemudian perlahan-lahan putar kedua lutut anda dari satu sisi ke sisi lain. Ulangi gerakan ini 10 kali, kemudian berehat dan buat 2 set lagi.
- Sekiranya anda mempunyai tikar yoga, gunakan untuk latihan ini. Jika tidak, bersenam di permaidani atau permaidani kawasan supaya anda tidak terluka.
- Punggung anda mungkin terlalu ketat sehingga tidak boleh sampai ke lutut hingga ke lantai. Jangan memaksa diri untuk melangkah lebih jauh daripada yang anda boleh. Berhenti di mana sahaja anda merasa selesa.
Langkah 4. Lakukan senaman jambatan untuk menguatkan punggung bawah
Jambatan adalah latihan pengukuhan belakang yang lebih maju. Berbaring di punggung dan bengkokkan lutut ke arah dada. Letakkan kaki anda di lantai beberapa inci dari punggung anda. Angkat pinggul setinggi yang anda boleh dan tahan kedudukan itu selama 10 saat. Turunkan perlahan-lahan dan ulangi latihan 5-10 kali.
Apabila anda menjadi lebih baik dalam latihan ini, anda boleh melakukan varian yang berbeza. Pegang kedudukan lebih lama atau lakukan lebih banyak repetisi
Langkah 5. Kerjakan inti anda juga supaya badan anda seimbang
Otot perut yang kuat membantu menyokong punggung anda juga. Sertakan latihan inti ke dalam rejimen senaman anda supaya badan anda seimbang dan disokong dengan baik. Cuba lakukan senaman perut 3-5 hari seminggu untuk memastikan inti anda kuat.
- Sit-up adalah latihan teras yang paling biasa, dan senang dilakukan di rumah. Berbaring di punggung dan tekuk lutut sehingga tumit anda berada beberapa inci dari pinggul anda. Letakkan lengan anda di dada dan bengkokkan ke arah kepala ke lutut. Cuba lakukan 3 set 20 sit-up.
- Beberapa yang lain adalah alat angkat kaki, pendaki gunung, papan, dan tendangan basikal. Mereka semua melatih inti anda dari pelbagai sudut. Cuba lakukan 1 atau 2 latihan teras yang berbeza dalam setiap sesi latihan anda.
Kaedah 3 dari 4: Menggunakan Terapi Alternatif
Langkah 1. Dapatkan urutan belakang untuk melepaskan tekanan di punggung anda
Sakit belakang anda mungkin disebabkan oleh simpul dan ketegangan pada otot belakang anda. Cuba berjumpa dengan ahli terapi urut profesional untuk beberapa penyesuaian punggung. Sekiranya ia membantu menghilangkan rasa sakit, lakukan urutan secara berkala untuk mengelakkan rasa sakit itu kembali.
- Terangkan kepada ahli terapi di mana anda merasakan kesakitan dan berapa lama anda mengalaminya. Mereka dapat menyesuaikan pendekatan mereka berdasarkan maklumat ini.
- Mungkin memerlukan beberapa lawatan untuk menghilangkan rasa sakit sepenuhnya. Anda juga harus melakukan regangan dan latihan di rumah agar rawatan lebih berkesan.
Langkah 2. Berlatih yoga untuk meregangkan dan menguatkan badan anda
Yoga adalah senaman yang sangat baik yang menjadikan otot anda fleksibel dan kuat. Cuba mengikuti kelas yoga atau melakukan beberapa posisi di rumah sebagai sebahagian daripada rutin harian anda. Ramai orang mendapat kelegaan dari sakit belakang dengan latihan yoga biasa.
- Sekiranya anda mengikuti kelas yoga, berbincanglah dengan pengajar dan beritahu mereka bahawa anda mengalami sakit belakang yang kronik. Mereka mungkin dapat mencadangkan beberapa bahagian khusus untuk anda.
- Jangan buat pose yoga yang memburukkan punggung anda. Sekiranya anda merasa sakit, sesuaikan kedudukan agar tidak sakit lagi.
- Terdapat banyak video yoga pemula di YouTube yang dapat anda ikuti untuk memulakan.
Langkah 3. Lakukan meditasi penuh perhatian untuk merehatkan otot anda
Tekanan boleh menyebabkan sakit belakang kerana anda cenderung menegangkan otot ketika anda mengalami tekanan. Meditasi dapat melepaskan ketegangan itu dan mengurangkan sakit belakang yang kronik. Cuba sisihkan 5-10 minit setiap hari untuk minum ubat. Duduk di tempat yang tenang, matikan lampu, tutup mata, dan fokus pada pernafasan anda. Ini membantu anda berehat dan mencapai keadaan fikiran yang lebih santai.
- Meditasi berpasangan dengan yoga atau latihan lain. Anda boleh melakukan sesi regangan dan kemudian bermeditasi selama 15 minit selepas itu.
- Terdapat juga video meditasi berpandu yang boleh anda ikuti jika anda memerlukan arahan.
Langkah 4. Masukkan herba anti-radang ke dalam makanan anda
Keradangan kronik boleh menyebabkan kesakitan di seluruh badan anda, termasuk punggung anda. Sebilangan ramuan dan tumbuhan mempunyai sifat anti-radang semula jadi yang dapat membantu kesakitan anda. Cuba campurkan bahan-bahan ini ke dalam makanan anda. Sebilangan besar juga terdapat dalam bentuk makanan tambahan.
- Teh hijau: minum 3-5 cawan sehari.
- Kunyit: 500 mg sehari adalah dos biasa, tetapi cadangannya berbeza-beza. Dos melebihi 3, 500 mg boleh menyebabkan ketidakselesaan usus.
- Minyak ikan: 1, 000 mg adalah dos yang paling biasa untuk kebanyakan makanan tambahan minyak ikan.
- Kulit willow putih: ambil 120-240 mg sehari. Jangan gunakan jika anda alah kepada aspirin.
- Sentiasa berjumpa dengan doktor anda sebelum memulakan rejimen suplemen untuk memastikan mereka tidak berinteraksi dengan ubat yang anda gunakan.
Langkah 5. Lakukan akupunktur untuk mengurangkan tekanan anda
Akupunktur menggunakan jarum kecil untuk mengakses dan melepaskan titik tekanan ke seluruh badan anda. Kedengarannya menyakitkan, tetapi banyak orang mengalami rasa sakit akibat rawatan akupunktur. Cuba lawati ahli akupunktur berlesen di kawasan anda dan lihat apakah rawatan dapat membantu sakit belakang anda.
- Ingatlah untuk memberitahu ahli akupunktur di mana sebenarnya kesakitan anda. Ini menentukan titik tekanan yang mereka cuba lepaskan.
- Sentiasa lawati ahli akupunktur profesional dan berlesen. Untuk mencari pengamal yang diluluskan oleh Suruhanjaya Persijilan Nasional untuk Akupunktur dan Perubatan Oriental, lawati
Kaedah 4 dari 4: Mencari Penjagaan Perubatan
Langkah 1. berjumpa doktor jika anda mengalami sakit belakang yang berterusan
Sekiranya anda mengalami sakit belakang yang ringan, anda mungkin boleh mengatasinya sendiri di rumah. Selalunya, sakit belakang akan hilang dengan sendirinya dalam beberapa minggu. Walau bagaimanapun, jika sakit belakang anda tidak terasa lebih baik selepas seminggu walaupun dengan senaman ringan dan ubat-ubatan bebas, sudah tiba masanya untuk berjumpa doktor.
- Doktor anda boleh melakukan pemeriksaan fizikal dan menentukan apa yang menyebabkan kesakitan anda. Ini dapat membantu mereka menentukan cara terbaik untuk mengatasi gejala anda.
- Beritahu doktor anda bila sakit bermula dan jika anda mengalami gejala lain.
- Bergantung pada apa yang menyebabkan kesakitan anda, doktor anda mungkin mengesyorkan rawatan yang lebih agresif, seperti pembedahan atau suntikan steroid.
Langkah 2. Dapatkan rawatan perubatan sekiranya anda mengalami sakit belakang dengan gejala yang teruk
Walaupun sebahagian besar sakit belakang tidak menyebabkan penggera, kadang-kadang ia boleh menjadi tanda keadaan yang lebih serius. Hubungi doktor anda sekiranya anda mengalami sakit belakang yang teruk atau berterusan, terutamanya semasa anda sedang berbaring. Anda juga harus menghubungi mereka jika anda mengalami gejala lain, seperti sakit, kelemahan, atau kesemutan di kaki, penurunan berat badan yang tidak dapat dijelaskan, atau kemerahan dan bengkak di punggung.
Dapatkan rawatan perubatan kecemasan jika anda mengalami sakit belakang dengan demam atau kehilangan kawalan pundi kencing atau usus secara tiba-tiba, atau jika sakit belakang anda bermula selepas kemalangan (seperti kejatuhan atau kemalangan kereta)
Langkah 3. Bercakap dengan doktor anda sebelum mencuba suplemen herba
Sebilangan suplemen herba dapat berinteraksi dengan baik dengan ubat lain, atau mungkin tidak selamat untuk anda jika anda mempunyai keadaan perubatan tertentu. Sebelum mencuba suplemen untuk mengatasi sakit belakang anda, tanyakan kepada doktor anda tentang mana yang boleh anda gunakan dengan selamat.
- Beri doktor anda senarai penuh ubat-ubatan atau suplemen lain yang sedang anda gunakan.
- Beritahu mereka jika anda mempunyai keadaan kesihatan lain yang mungkin mempengaruhi makanan tambahan yang boleh anda gunakan, seperti gangguan pendarahan atau penyakit buah pinggang atau hati.
Langkah 4. Bincangkan latihan yang boleh anda lakukan dengan selamat
Bergantung pada apa yang menyebabkan sakit belakang anda, anda mungkin perlu mengelakkan jenis senaman tertentu. Bekerja dengan doktor atau ahli terapi fizikal anda untuk mengetahui senaman mana yang akan membantu dan mana yang mungkin membuat kesakitan anda bertambah teruk.
- Berhenti melakukan senaman yang menyebabkan sakit belakang atau membuat kesakitan anda bertambah teruk. Kesakitan ini mungkin bermaksud bahawa anda melakukan senaman dengan tidak betul atau bahawa otot inti anda belum cukup kuat untuk menyokong pergerakan ini.
- Sekiranya sakit belakang anda disebabkan oleh keadaan seperti osteoartritis, berbincanglah dengan doktor atau ahli terapi fizikal anda mengenai melakukan senaman berimpak rendah untuk meningkatkan kekuatan dan fleksibiliti tanpa memberi tekanan pada sendi anda.
