Sekiranya anda alah kepada tenusu atau hanya ingin mengelakkan makanan yang mengandungi tenusu kerana alasan peribadi, anda perlu berusaha mencari makanan ringan yang bebas tenusu. Ini mungkin sukar kerana banyak makanan ringan mengandungi produk tenusu walaupun ia bukan bahan yang jelas. Penting untuk belajar bagaimana membaca pembungkusan makanan dan label makanan supaya anda dapat mencari makanan ringan yang mengandungi tenusu. Di samping itu, mempelajari cara mengganti makanan ringan dan barang-barang lain dengan alternatif bebas tenusu akan membantu anda terus menjalani diet seimbang sambil mengelakkan sebarang reaksi alergi yang berbahaya atau membantu anda mengikuti corak atau diet makanan bebas tenusu anda.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Mengelakkan Makanan dengan Tenusu
Langkah 1. Baca label makanan
Sekiranya anda ingin mengelakkan makanan atau kumpulan makanan tertentu seperti tenusu, anda perlu belajar membaca label makanan pada barang bungkusan. Ini akan memberi anda maklumat mengenai apakah makanan mengandungi tenusu atau tidak dan sesuai untuk anda makan.
- Lihat senarai alergen di bawah label ramuan. Sekiranya dikatakan mengandungi susu atau tenusu atau dibuat di kemudahan yang juga memproses susu atau tenusu, produk ini kemungkinan besar mengandungi susu di dalamnya atau mungkin tercemar dengan produk tenusu yang dihasilkannya.
- Perhatikan bahawa "bebas laktosa" tidak bermaksud bebas tenusu. Hanya makan produk jika secara khusus tidak mengandungi tenusu dalam ramuannya dan mengatakan "bebas tenusu."
- Lihat label depan bungkusan untuk perkataan seperti "bebas tenusu" atau "dibuat tanpa susu." Banyak makanan vegan, vegetarian atau mesra alergi akan mendapat makanan ini untuk membantu pengguna mencari barangan bebas tenusu.
- Kaji juga senarai ramuan. Ini penting semasa mencari ramuan yang sangat spesifik. Ia biasanya terdapat di bahagian belakang atau sisi item di dekat panel fakta pemakanan. Sekiranya anda melihat salah satu bahan berikut, barang anda mengandungi tenusu: susu (dan makanan yang dibuat dengan susu seperti mentega, keju atau yogurt), kasein atau kaseinat, galaktosa, hidrolisis, laktosa, pepejal laktat, whey, nougat, puding dan lactalbumin.
Langkah 2. Buat lebih banyak makanan dari awal
Setiap kali anda ingin mengelakkan makanan dengan ramuan tertentu, menjadikannya dari awal di rumah adalah idea yang bagus. Anda mengawal dengan tepat apa yang masuk ke dalam makanan dan anda boleh yakin bahawa makanan ringan buatan sendiri tidak mengandungi makanan tenusu.
- Untuk memulakan, buatlah senarai makanan ringan kegemaran anda - sertakan makanan yang anda dapat dari mesin layan diri, kafetaria, kedai kopi atau stesen minyak. Ini akan membantu anda mengetahui item apa yang mungkin ingin anda pertimbangkan untuk dibuat di rumah.
- Sekiranya anda tidak pasti cara membuat versi bebas susu daripada beberapa makanan ringan kegemaran anda, pertimbangkan untuk mencari resipi vegan atau "bebas tenusu" dari item tersebut. Terdapat banyak buku masakan dan resipi dalam talian yang anda gunakan untuk membuat versi makanan kegemaran anda yang bebas tenusu.
- Beberapa contoh makanan yang boleh anda buat dari awal yang bebas tenusu termasuk: puding, kek makanan ringan atau roti cepat atau coklat atau gula-gula.
Langkah 3. Elakkan makanan ringan berasaskan tenusu biasa
Cara mudah untuk mengurangkan sumber tenusu dari makanan ringan adalah dengan mengelakkan makanan ringan yang biasanya dikaitkan dengan kumpulan makanan tenusu - seperti keju atau susu.
- Kumpulan makanan tenusu tidak begitu luas atau pelbagai seperti yang lain (seperti kumpulan makanan sayur-sayuran). Jauhi makanan yang jelas mengandungi tenusu, seperti: susu, yogurt, keju, keju kotej dan mentega.
- Anda boleh memilih untuk mengelakkan makanan ini bersama-sama dan tidak mencari penggantinya, atau anda boleh mencari keju, susu, atau yogurt tanpa tenusu sehingga anda dapat menikmati makanan ini tanpa perlu bimbang memakan susu atau susu.
Langkah 4. Cari makanan yang tidak biasa mengandungi tenusu
Anda mungkin menjumpai makanan ringan yang nampaknya tidak mempunyai sumber tenusu yang dapat dikenal pasti. Namun, berhati-hatilah kerana banyak makanan ringan mengandungi beberapa bahan olahan yang mengandungi tenusu atau sebatian lain yang terdapat dalam susu.
- Beberapa sumber produk tenusu yang tidak biasa termasuk: Perisa semula jadi, perasa buatan, tepung protein tinggi, asid laktik, produk "bukan tenusu" (mungkin mengandungi kasein), keju beras dan keju soya.
- Jenis aditif ini biasanya terdapat pada makanan yang diproses dan makanan ringan. Contohnya, item seperti kue atau gula-gula mungkin mempunyai perasa tiruan.
- Walaupun anda melihat keju vegetarian atau vegan, anda mungkin terkejut apabila mengetahui bahawa keju soya dan beras sebenarnya mengandungi beberapa komponen tenusu.
- Perhatikan label makanan anda dengan teliti untuk memastikan bahawa anda tidak menggunakan tenusu dalam bentuk bahan tambahan dan makanan yang tidak biasa ini.
Bahagian 2 dari 3: Menggabungkan Makanan ringan Tanpa Susu Berkhasiat ke dalam Makanan Anda
Langkah 1. Bercakap dengan Ahli Diet Berdaftar
Sekiranya anda perlu mengelakkan makanan atau kumpulan makanan tertentu, ada baiknya anda bercakap dengan Ahli Diet Berdaftar. Mereka akan dapat mengajar anda cara menghindari makanan atau ramuan dan membuat penggantian yang selamat dalam diet anda.
- Setiap kali anda mengelakkan keseluruhan kumpulan makanan seperti tenusu, penting untuk mengetahui nutrien apa yang biasa terdapat dalam susu dan cara menggantinya dalam makanan anda. Ahli diet akan membantu anda mencari makanan lain yang tinggi kalsium atau Vitamin D sehingga anda dapat memastikan anda mendapat jumlah nutrien penting ini dalam makanan anda.
- Ahli diet anda juga akan meninjau cara membaca label makanan dan senarai ramuan supaya anda merasa selesa untuk membeli makanan ringan yang sesuai.
- Anda juga mungkin ingin bertanya kepada ahli diet anda apakah dia dapat membantu anda membuat rancangan makanan dan susu tanpa susu sehingga anda dapat menikmati makanan yang seimbang dan berkhasiat.
Langkah 2. Cari gula-gula tanpa tenusu
Banyak makanan ringan berasaskan tenusu manis - seperti ais krim atau yogurt. Tukar alternatif tenusu untuk makanan manis yang memuaskan dan menggembirakan. Sama ada coklat, gula-gula, ais krim atau juga yogurt, susu terdapat dalam banyak makanan ringan dan makanan ringan. Cuba elakkan barang-barang ini kerana semuanya mengandungi produk tenusu dan tenusu.
- Pertukaran bebas tenusu yang mudah termasuk: coklat vegan dan gula-gula, yogurt berasaskan soya atau kelapa, sorbet atau sherbet bebas tenusu atau ais krim berasaskan kelapa atau soya.
- Buat makanan manis tanpa tenusu dari rumah juga. Anda boleh mencuba: campuran jejak dengan buah kering, smoothie yang dibuat dengan susu dan buah kacang almond atau kedelai, yogurt bebas tenusu di atasnya dengan buah kering atau segar, cawan mentega kacang buatan sendiri dengan coklat vegan dan selai kacang atau puding coklat yang dibuat dengan alpukat dan vegan coklat.
Langkah 3. Sertakan makanan ringan tanpa susu yang sedap
Di luar arena manis, terdapat makanan ringan masin dan renyah yang mungkin anda gemari pada waktu petang atau larut malam. Walaupun banyak item ini (seperti popcorn atau kacang) secara semula jadi bebas tenusu, penting untuk memerhatikan apa yang anda beli dan konsumsi.
- Beberapa makanan ringan mudah yang secara semula jadi bebas tenusu termasuk: sayuran mentah dan hummus, saderi dan kacang tanah atau mentega badam, kacang panggang dan buah kering, kacang soya panggang atau kacang buncis, kerepek kale, dan granola buatan sendiri.
- Sekiranya anda perlu membeli beberapa makanan ringan cepat yang boleh dicuba adalah bebas susu: bar buah dan kacang, irisan keju tanpa tenusu untuk daging deli dan roll keju, buah dan keju atau keju dan keropok dan yogurt bebas tenusu.
Bahagian 3 dari 3: Menggantikan Nutrien yang Terdapat dalam Makanan Tenusu
Langkah 1. Ambil sumber kalsium alternatif
Salah satu nutrien yang paling banyak dijumpai dalam makanan tenusu dan makanan ringan adalah kalsium. Sekiranya anda memilih makanan ringan tanpa tenusu, pastikan diet anda masih menyediakan kalsium yang mencukupi.
- Kalsium adalah mineral penting dalam badan anda. Ia memainkan peranan penting dalam pengecutan otot dan pembentukan dan pemeliharaan tulang anda.
- Sekiranya anda tidak dapat mendapatkan cukup kalsium dalam makanan anda, tubuh anda mula mengambil kalsium yang tersimpan yang terdapat di tulang anda dan memasukkannya ke dalam aliran darah anda untuk fungsi otot yang betul.
- Sekiranya anda tidak akan mengambil makanan ringan berasaskan tenusu, cari makanan lain yang dapat menyediakan kalsium yang mencukupi seperti: jus oren atau susu kedelai, hijau gelap (seperti bayam atau kangkung), biji chia, kacang almond dan brokoli.
- Untuk makanan ringan, cubalah minum segelas jus oren yang diperkaya dengan kalsium, buat smoothie dengan susu kedelai, hijau gelap, dan buah, mempunyai segenggam badam atau campuran kacang dan biji atau bahkan dengan salad kecil yang terbuat dari hijau gelap.
Langkah 2. Matlamat untuk mengambil makanan yang kaya dengan Vitamin D
Vitamin D adalah nutrien penting lain yang terdapat dalam makanan tenusu dalam kuantiti yang cukup tinggi (terutamanya susu). Nutrien ini sukar dijumpai dalam makanan lain, jadi perhatikan makanan kaya Vitamin-D.
- Vitamin D adalah vitamin penting dalam makanan anda. Ia memainkan peranan penting dalam fungsi sistem imun anda, kesihatan tulang anda, dan fungsi otot anda.
- Sekiranya anda mengelakkan makanan ringan yang mengandungi susu, cari Vitamin D dalam makanan lain seperti: jus diperkaya (seperti jus oren), ikan berlemak seperti salmon atau tuna, telur, dan bijirin yang diperkaya.
- Untuk membuat makanan ringan yang kaya dengan vitamin D, cubalah: 1/2 cawan salad tuna dengan keropok gandum, sebilangan kecil bijirin yang diperkaya atau 1-2 telur rebus.
Langkah 3. Makan makanan kaya protein lain
Selain vitamin dan mineral, makanan tenusu juga merupakan sumber protein yang besar dalam diet banyak orang. Walaupun biasanya tidak sukar untuk mengambil protein yang mencukupi, pastikan anda memakan sumber makanan kaya protein yang lain.
- Protein adalah nutrien penting dalam diet anda. Tubuh anda memerlukannya dalam jumlah yang banyak setiap hari. Ini memainkan peranan penting dalam pembentukan enzim, hormon dan bahan kimia messenger, memberikan struktur dan sokongan semua sel, menyokong jisim otot tanpa lemak dan memberi sumber tenaga kepada tubuh anda.
- Walaupun terdapat banyak makanan lain yang dapat menyediakan protein yang mencukupi, cubalah berpegang pada sumber protein yang lebih langsing. Ini secara semula jadi rendah kalori dan lemak dan akan menyokong diet yang seimbang dan berkhasiat.
- Makanan lain yang tinggi protein termasuk: daging lembu tanpa lemak, daging babi, unggas, telur, makanan laut, kacang, lentil, kacang dan tauhu.
- Sebilangan makanan seperti telur dan ikan berlemak juga mengandungi nutrien penting lain (seperti Vitamin D) yang terdapat dalam makanan tenusu. Ini bagus untuk dijadikan asas makanan ringan anda.
Langkah 4. Ambil makanan tambahan vitamin dan mineral
Sekiranya anda mengelakkan makanan ringan yang mengandungi tenusu, tetapi menghadapi kesukaran untuk memenuhi garis panduan pemakanan yang disyorkan (seperti pengambilan kalsium atau Vitamin D), anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk mengambil beberapa vitamin.
- Bincangkan diet ini dengan doktor anda dan tentukan apakah dan berapa kerap anda harus menguji nilai makmal pemakanan anda. Contohnya, Vitamin D kerana orang biasa kekurangan Vitamin D.
- Walaupun vitamin tidak semestinya meningkatkan kesihatan anda, ia sangat baik jika diet anda tidak menyediakan jumlah vitamin atau mineral yang mencukupi.
- Pertimbangkan untuk mengambil suplemen kalsium dan Vitamin D. Bergantung pada usia atau jantina anda, anda mungkin memerlukan sekitar 1000-1200 mg kalsium setiap hari.
- Vitamin D sering digandingkan dengan makanan tambahan kalsium anda. Namun, berhasrat untuk mendapatkan sekitar 800 IU Vitamin D setiap hari.
- Pilihan hebat lain ialah multivitamin. Ia mengandungi kalsium, vitamin D dan banyak nutrien penting lain. Mengambil sebiji sehari secara amnya selamat bagi kebanyakan orang dewasa yang sihat.
Petua
- Mengelakkan susu biasanya disyorkan hanya jika anda mempunyai alahan atau kepekaan terhadap produk tenusu.
- Membuang makanan ringan yang mengandungi tenusu dari makanan anda mungkin memerlukan sedikit masa. Tetapi bersabarlah semasa anda menghilangkan makanan ini.
- Untuk menjadikan hidup anda lebih mudah, anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk mencari pengganti makanan tenusu biasa seperti susu, keju atau yogurt.
