Sekiranya anda mengikuti rancangan diet rendah kalori atau hanya ingin mengurangkan pengambilan kalori secara keseluruhan, anda mungkin mempertimbangkan untuk membuat lebih banyak makanan di rumah. Apabila anda memasak di rumah, anda mempunyai lebih banyak kawalan terhadap ramuan apa yang anda gunakan dan berapa banyak yang anda masukkan ke dalam resipi anda. Ini membantu anda mengikuti diet rendah kalori, rendah lemak atau gula lebih rendah daripada jika anda keluar makan. Semasa anda memasak dari rumah, terdapat pelbagai tempat untuk mengurangkan beberapa kalori tambahan. Sama ada memilih makanan rendah kalori, menggunakan lebih sedikit mentega atau minyak atau lebih berhati-hati dengan sos atau bumbu, terdapat beberapa tempat di mana anda dapat menjimatkan kalori. Mulailah memasukkan beberapa petua dan teknik memasak ini untuk membantu anda makan makanan rendah kalori di rumah.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Menggunakan Kaedah Memasak Kalori Rendah
Langkah 1. Tumis atau tumis dalam kuali lekat
Memasak protein dan sayur-sayuran tanpa banyak minyak atau mentega dapat membantu menjimatkan kalori dalam makanan yang dimasak di rumah anda. Cuba menumis makanan atau menggoreng makanan dalam wajan antilengket untuk membantu mengurangkan keperluan minyak semasa memasak.
- Sautéing dan tumis adalah kaedah memasak cepat. Apabila digunakan dengan wajan antilengket, anda memerlukan sedikit lemak tambahan untuk memasak makanan dengan sempurna atau mengelakkannya melekat.
- Sekiranya anda mahu makanan dimasak dengan lebih cepat, anda boleh menambahkan sedikit air atau kaldu untuk mempercepat proses memasak. Tidak ada yang menambah kalori tambahan.
- Sebilangan semburan memasak nonstick boleh merosakkan permukaan beberapa kuali lekat. Daripada menggunakan semburan ini, gunakan minyak zaitun atau semburan kanola. Ini memberikan lapisan lemak yang sangat nipis yang membantu mencegah melekat tanpa menambahkan banyak kalori.
Langkah 2. Bakar atau panggang protein dan sayur-sayuran
Sekiranya anda mencari kaedah memasak rendah kalori yang memberikan rasa yang hebat pada makanan, pertimbangkan untuk memanggang atau memanggang. Kaedah suhu tinggi ini menjadikan makanan lebih kurus atau makanan berkalori lebih enak.
- Memanggang dan memanggang menggunakan api kering oven untuk memasak makanan dengan teliti. Khususnya, api yang tinggi ini menolong karamel makanan di luar menghasilkan kerak coklat keemasan.
- Karamelisasi ini bukan sahaja memberikan kerak renyah, tetapi juga membantu mengeluarkan banyak rasa makanan manis atau kacang semulajadi.
- Memanggang dan memanggang memerlukan sedikit lemak tambahan untuk dimasak. Anda boleh menggunakan sedikit gerimis minyak di atas dulang besar sayur-sayuran atau protein dan tetap semuanya dimasak secara merata dan teliti.
Langkah 3. Kukus sayur
Kaedah lain untuk menyediakan sayur-sayuran tanpa menambahkan banyak kalori tambahan adalah dengan mengukusnya. Setelah dikukus, anda dapat rasa dan musim seperti yang dikehendaki.
- Mengukus secara semula jadi adalah kaedah memasak tanpa kalori. Kaedah memasak ini menggunakan wap yang dibuat setelah air mendidih. Anda tidak menambah lemak atau perasa dan anda tidak merendam makanan dalam jenis cecair.
- Walaupun sayur-sayuran kukus sangat bagus, anda juga boleh mengukus makanan seperti ikan, kerang dan protein lain.
- Setelah anda mengukus makanan anda sehingga anda boleh menambahkan sedikit minyak zaitun atau jus lemon atau masukkan dengan campuran rempah kegemaran anda.
Langkah 4. Masak di atas panggangan atau kuali panggang anda
Seperti memanggang, memanggang adalah kaedah memasak yang sangat beraroma yang tidak memerlukan banyak lemak atau kalori tambahan. Anda boleh menggunakan panggangan dalaman dan luaran untuk kaedah memasak kalori rendah ini.
- Apabila anda memanggang makanan, anda akan mendedahkannya kepada panas panggangan secara langsung. Ini merapatkan bahagian luar makanan meninggalkan kerak emas gelap yang renyah. Bahagian makanan bakar yang hangus ini sangat beraroma.
- Memanggang adalah kaedah memasak rendah kalori yang hebat kerana memerlukan sedikit lemak tambahan. Di samping itu, lemak yang telah ditambahkan ke makanan (contohnya, dari pengasam) atau lemak yang terdapat di dalam makanan (seperti lemak di stik) menetes melalui parutan panggangan dan bukannya melapisi bahagian luar makanan.
- Banyak jenis makanan berfungsi dengan baik di panggangan. Anda boleh memasak makanan protein (seperti ayam, stik atau makanan laut), sayur-sayuran dan juga buah.
Langkah 5. Cuba crockpot
Periuk pinggan mangkuk atau periuk perlahan akan menjadikan daging sangat lembut. Sekali lagi, anda mengawal ramuannya, jadi anda boleh meninggalkan lemak tambahan dan memilih protein tanpa lemak sahaja. Gunakan panci untuk membuat sup dan rebusan dengan banyak sayur-sayuran yang akan mengisi anda dan dipenuhi dengan nutrien.
Langkah 6. Cuba ketuhar gelombang mikro makanan anda
Gelombang mikro sebagai kaedah memasak kadang-kadang boleh menjadi rap buruk; namun, ini sebenarnya kaedah memasak cepat yang sangat baik yang memerlukan sedikit atau tanpa lemak tambahan.
- Sekiranya anda memikirkannya, gelombang mikro adalah makanan kukus yang penting. Ia memanaskan dan memasak makanan dengan mengaktifkan molekul air yang terdapat dalam makanan itu sendiri.
- Salah satu faedah makanan gelombang mikro, terutama sayur-sayuran, ialah kaedah memasak ini membantu sayur-sayuran mengekalkan warna dan banyak nutriennya.
- Bergantung pada jenis dan kekuatan gelombang mikro anda, anda juga boleh memasak makanan protein seperti ayam atau ikan.
Bahagian 2 dari 3: Memilih Bahan-Bahan Berkalori Rendah
Langkah 1. Masukkan sumber protein tanpa lemak
Semasa anda cuba mengikuti idea memasak kalori rendah di rumah, anda perlu memastikan ramuan yang anda pilih untuk digunakan juga rendah kalori.
- Protein adalah sesuatu yang harus dimasukkan dalam setiap hidangan. Ini penting untuk kesihatan anda secara keseluruhan dan dapat membantu anda berpuas hati lebih lama.
- Beberapa sumber protein lebih tinggi lemak yang menjadikannya lebih tinggi kalori. Item seperti potongan daging lembu berlemak, unggas dengan kulit dan susu penuh lemak lebih tinggi daripada rakan mereka yang lebih kurus.
- Sebaliknya pilih sumber protein rendah kalori yang juga kurus seperti: ayam tanpa kulit, daging lembu tanpa lemak, daging babi, makanan laut, kekacang dan tauhu.
- Untuk memastikan kalori keseluruhan lebih rendah daripada sumber protein yang ramping, ukur ukuran bahagian yang sesuai. Lekatkan 3 - 4 oz atau 1/2 cawan protein setiap hidangan.
Langkah 2. Buat separuh daripada sayur dan buah pinggan anda
Satu kaedah mudah untuk memastikan makanan di rumah lebih rendah kalori adalah dengan membuat separuh pinggan sayur dan buah anda. Sertakan lebih banyak makanan ini dalam makanan semasa anda memasak dari rumah.
- Buah-buahan dan sayur-sayuran secara semula jadi rendah kalori. Mereka juga tinggi dalam berbagai nutrien seperti serat, vitamin dan mineral.
- Apabila anda membuat separuh pinggan anda terdiri daripada sayur-sayuran dan buah, secara automatik anda akan menjadikan separuh daripada makanan anda lebih rendah kalori.
- Walaupun semua buah-buahan dan sayur-sayuran rendah kalori, ada yang lebih rendah daripada yang lain. Sebagai contoh, sayur berkanji seperti jagung lebih tinggi kalori daripada hijau gelap. Daripada sayur-sayuran berkanji, fokuskan pada sayur-sayuran berdaun, dan sayur-sayuran bukan berkanji seperti brokoli, kembang kol, timun, bawang, dan lada.
- Seperti protein tanpa lemak, anda perlu mengukur bahagian untuk memastikan kalori makanan padat nutrien ini rendah. Kira 1/2 cawan buah, 1 cawan sayur atau 2 cawan hijau berdaun.
Langkah 3. Pilih produk tenusu rendah lemak
Produk tenusu tergolong dalam kategori protein. Walau bagaimanapun, kumpulan ini mengandungi pelbagai jenis makanan yang berpotensi tinggi kalori. Pastikan memilih produk tenusu rendah lemak dan rendah kalori.
- Produk tenusu merangkumi makanan seperti susu, keju, yogurt, keju kotej, mentega dan krim masam. Banyak produk tenusu tinggi lemak yang secara automatik menjadikannya lebih tinggi kalori juga.
- Semasa anda makan atau memasak dengan produk tenusu, cubalah menjauhi versi penuh lemak (seperti susu keseluruhan). Ikuti produk tenusu tanpa lemak (skim) atau rendah lemak (1 atau 2%).
- Ukur juga ukuran bahagian yang sesuai. Untuk susu dan yogurt bahagian anda hendaklah sekitar 8 oz. Untuk keju ukur 1 - 2 oz setiap hidangan.
Langkah 4. Masukkan sebilangan besar biji-bijian
Banyak orang menghidangkan sebiji gandum sebagai lauk ketika mereka memasak di rumah. Pilih dengan bijak semasa menghidangkan biji-bijian untuk memastikan makanan buatan sendiri keseluruhan anda sihat, dan pilih biji-bijian yang diproses secara minimum. Ini mengekalkan nilai nutrien penuh.
- Selalu sesuai untuk memilih 100% biji-bijian daripada biji-bijian halus. Biji-bijian utuh tidak diproses dan biasanya lebih tinggi serat, protein dan nutrien lain.
- Perhatikan bahawa tidak kira sama ada anda memilih bijirin halus atau bijirin utuh, mereka hampir sama dengan kandungan kalori mereka. 1 cawan beras perang dan 1 cawan beras putih keduanya kira-kira 200 kalori.
- Oleh kerana biji-bijian halus dan bijirin sama dalam kalori, anda mesti selalu mengukur ukuran makanan anda. Anda harus berpegang pada 1/2 cawan biji-bijian yang dimasak atau 2 oz biji-bijian.
Bahagian 3 dari 3: Menggunakan Sos, Bumbu dan Minyak dengan Bijak
Langkah 1. Gunakan perasa kalori rendah
Sama ada anda menggunakan saus tomat, saus salad atau mayonis, bumbu dapat mengumpulkan kalori dengan cepat. Perhatikan berapa banyak yang anda gunakan semasa memasak di rumah.
- Sebilangan perasa terlalu tinggi kalori. Cuba hadkan atau elakkan penggunaan item seperti: mayonis lemak penuh, krim masam penuh lemak, pembalut lemak penuh, sos mustard madu atau sos BBQ.
- Sebagai gantinya, cubalah perasa kalori yang lebih rendah seperti: salsa, kicap, lobak, saus tomat rendah gula, dan krim masam rendah lemak dan salad dan mustard.
- Sos, perap dan perap juga boleh mengandungi kalori yang cukup tinggi. Sentiasa baca label dan cari tahu ukuran porsi dan pastikan anda mengukurnya dengan tepat.
- Sekiranya anda dapat memilih versi kalori untuk item kegemaran anda. Contohnya, gunakan dressing ranch ringan dan bukan krim masam penuh lemak dan bukan masam penuh. Atau memilih untuk membuat vinaigrette anda sendiri di rumah. Banyak versi yang dibeli di kedai termasuk lebih banyak gula yang menjadikannya lebih tinggi kalori secara keseluruhan.
Langkah 2. Berhati-hati dengan sos krim dan topping
Satu kumpulan pembalut, sos dan topping tertentu yang biasanya tinggi kalori adalah item berasaskan krim. Sama ada krim masam atau sos Alfredo, berhati-hatilah semasa memasak atau menggunakannya di rumah.
- Sos, kuah atau topping berkrim biasanya tinggi lemak yang juga menjadikannya tinggi kalori. Ini dari dibuat dengan krim, mentega atau susu keseluruhan.
- Semasa anda membuat semula barang-barang ini untuk makanan dimasak di rumah anda, hadkan ukuran bahagian yang anda gunakan dan pilih juga pilihan kalori yang lebih rendah.
- Sebagai contoh, bukannya sos berasaskan krim atau celup, buat sendiri di rumah menggunakan keju kotej, yogurt atau keju ricotta bebas lemak tanpa lemak. Anda boleh membuat pembalut keju biru dengan yogurt Yunani atau yogurt sub Yunani sebagai ganti krim masam pada taco.
Langkah 3. Perhatikan lemak dan minyak
Salah satu tempat memasak buatan sendiri yang tinggi kalori adalah ketika anda menggunakan lemak (seperti minyak), sos, atau bumbu. Sentiasa mengukur ukuran bahagian dari item ini untuk memastikan makanan buatan sendiri tetap rendah kalori.
- Lemak adalah makanan yang paling padat kalori. Tidak kira apa jenis lemak yang anda gunakan, mereka semua mempunyai jumlah kalori yang sama kerana lemak tulen. Satu sudu minyak zaitun mempunyai jumlah kalori yang sama dengan 1 sudu minyak sayuran.
- Semasa memasak, pertimbangkan untuk menggunakan minyak zaitun atau kanola versi semburan. Semuanya semula jadi, beraroma dan dapat memberikan lapisan lemak yang sangat nipis. Ini lebih sedikit kalori daripada menuangkan minyak ke dalam kuali atau periuk.
- Sekiranya anda perlu menggunakan lebih banyak minyak atau mentega selalu ukur bahagian anda. Lemak biasanya harus disimpan dalam satu sudu makan atau kurang.
- Lemak atau minyak "Diet" adalah sesuatu yang harus anda hadkan. Butter marjerin dan rendah kalori lebih banyak diproses. Mereka mengandungi lebih sedikit kalori daripada rakan biasa, tidak diproses, tetapi tidak banyak. Lebih baik menggunakan porsi terkawal minyak atau mentega yang belum diproses.
Petua
- Amalkan beberapa petua di atas ketika mula-mula berusaha mengurangkan kalori ketika anda memasak di rumah. Teruskan dengan yang sesuai untuk anda dan keluarga.
- Ingatlah bahawa walaupun anda memilih makanan berkalori rendah, menggorengnya atau menutupnya dalam sos berkalori tinggi akan meningkatkan jumlah kalori makanan.
- Sekiranya anda memasak sesuatu yang sedikit lebih tinggi kalori, pastikan anda mengukur bahagian anda. Ini akan membantu memastikan pengambilan kalori secara keseluruhan.
