Daging merah adalah sumber vitamin yang enak seperti zat besi, zink, dan B. Kandungan lemaknya lebih tinggi daripada daging putih seperti ayam dan boleh meningkatkan risiko anda terkena barah usus atau perut. Anda mungkin tertanya-tanya bagaimana anda boleh memasukkan daging merah dalam makanan yang sihat dan seimbang. Mulakan dengan memilih potongan daging merah yang lebih sihat dan dengan menyediakan daging merah dengan cara yang sihat. Anda juga boleh mengehadkan berapa banyak daging merah yang anda makan sebagai sebahagian daripada diet anda sehingga anda masih dapat menikmati daging merah, secara sederhana, sebagai sebahagian daripada rancangan makan yang sihat.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Memilih Potongan Daging Merah yang Lebih Sihat
Langkah 1. Pilih potongan daging merah yang lebih kurus
Mulakan dengan mengambil potongan daging merah yang lebih kurus untuk mengurangkan kandungan lemak. Beli daging lembu tanpa lemak seperti bulat, chuck, sirloin, atau pinggang. Pilih potongan daging babi tanpa lemak seperti tenderloin atau potongan pinggang. Dapatkan potongan domba yang lebih kurus yang berasal dari kaki, lengan, dan pinggang. Semasa anda membeli daging merah di kedai runcit atau kedai daging tempatan anda, pilih potongan yang mempunyai lemak yang minimum.
Sembang tukang daging dan minta mereka mengesyorkan potongan daging merah yang lebih kurus. Sebagai contoh, anda mungkin bertanya kepada mereka, "Adakah anda mempunyai daging babi yang lebih kurus?" atau "Apa yang anda cadangkan untuk potongan daging lembu yang lebih langsing?"
Langkah 2. Pergi untuk memilih daging lembu "pilih" atau "pilihan"
Gred daging sapi "Pilih" atau "pilihan" mengandungi kadar marbling yang lebih rendah daripada gred daging "prima". Mereka akan mempunyai lemak yang kurang kelihatan dan merupakan potongan daging yang lebih kurus. Gred daging sapi "pilihan" dianggap berkualiti tinggi daripada gred daging lembu "pilih". Kedua-dua gred akan mempunyai kandungan lemak yang lebih rendah daripada gred "prima" dan merupakan pilihan yang baik untuk memanggang, memar, atau menumis.
Anda juga harus mencari pilihan yang lebih ramping ketika membeli daging lembu. Pastikan label bertuliskan "kurus" atau "kurus ekstra." Ini bermaksud kandungan lemak lebih rendah daripada daging lembu biasa
Langkah 3. Cari daging yang diberi makan rumput
Daging yang diberi makan rumput tidak akan mengandungi hormon atau bahan tambahan dan kurang lemak keseluruhan. Mereka juga biasanya mengandung lemak tak jenuh, yang boleh menjadi masalah jika anda mengalami masalah jantung atau masalah kesihatan yang lain. Cari daging merah yang diberi makan rumput di kedai runcit atau tukang daging tempatan anda.
Sekiranya anda mempunyai tukang daging tempatan yang baik, berbincanglah dengan mereka tentang mendapatkan daging yang diberi makan rumput. Selalunya, membeli-belah di kedai daging akan memberi anda akses kepada daging yang diberi makan rumput dan daging merah yang berkualiti tinggi
Langkah 4. Elakkan daging merah yang diproses
Produk daging merah yang diproses seperti sosis bungkus, salami, potongan sejuk, dan hot dog tinggi natrium, kalori, dan lemak tepu. Selalunya mengandungi bahan tambahan dan pewarna yang tidak sihat. Elakkan makan daging merah yang diproses sebagai sebahagian daripada diet anda.
- Sekiranya anda makan daging yang diproses, selalu baca senarai ramuan pada label untuk memeriksa item seperti natrium, lemak tepu, dan bahan tambahan. Dapatkan pilihan rendah natrium dan lemak tepu, jika boleh.
- Daripada membeli daging yang diproses, cari potongan daging tanpa lemak yang anda masak sendiri.
- Elakkan daging deli seperti daging ham dan ayam belanda. Sebaliknya, buat sandwic dari tuna kalengan atau salmon.
Kaedah 2 dari 3: Menyiapkan Daging Merah dengan cara yang sihat
Langkah 1. Keluarkan lemak dari daging merah sebelum memasaknya
Untuk mengekalkan kandungan lemak pada potongan daging merah, buang lemak pada daging sebelum memasaknya. Gunakan pisau tajam untuk memotong lemak di bahagian luar daging atau di antara lapisan daging. Lakukan ini dengan betul sebelum anda memasak daging.
Sekiranya anda tidak suka melakukan ini sendiri, anda boleh mendapatkan tukang daging untuk melakukannya untuk anda. Minta tukang daging membuang lemak yang kelihatan pada daging sebelum membungkusnya untuk anda
Langkah 2. Bakar atau bakar daging merah
Sediakan daging dengan cara yang sihat sehingga anda kurang makan karsinogen dan masih mendapat vitamin dan mineral dalam daging. Memanggang daging merah di dalam ketuhar atau sebagai rebusan adalah pilihan yang lebih sihat daripada menggoreng daging. Memanggang atau memanggang daging di dalam ketuhar akan kurang panas tinggi, yang bermaksud kandungan lemak yang lebih rendah dalam hidangan akhir.
Contohnya, anda boleh menyediakan rebusan yang mengandungi daging merah, seperti rebusan daging lembu. Atau anda boleh membuat kaserol daging panggang
Langkah 3. Panggang atau tumis daging goreng
Memanggang daging, daripada memanggangnya, akan menyiramnya tanpa rasa pada suhu tinggi. Memanggang daging juga dapat menghasilkan karsinogen. Elakkan memanggang daging merah atau memendekkan waktu memanggang dengan mengasinkan daging terlebih dahulu atau memanggangnya sedikit sebelum memanggangnya.
- Anda juga boleh menggoreng daging merah seperti daging lembu atau daging babi untuk mengurangkan masa memasak. Buat goreng daging lembu dengan sayur-sayuran di rumah untuk pilihan daging yang sihat.
- Berhati-hati dengan pengasam jika anda menjalani diet rendah sodium. Pengasam selalunya tinggi natrium.
Langkah 4. Masak daging merah dalam minyak sayuran
Setiap kali anda memasak daging merah, pastikan anda menggunakan minyak sayuran seperti minyak zaitun, minyak canola, minyak bunga matahari, minyak kacang tanah, dan minyak alpukat. Minyak ini berasaskan sayur-sayuran dan merupakan pilihan yang lebih sihat daripada mentega atau lemak haiwan lain. Taburkan minyak zaitun ke atas daging merah sebelum memanggang atau memanggangnya di dalam ketuhar. Gunakan minyak canola atau minyak kacang untuk menggoreng daging dalam kuali atau kuali.
- Pastikan dapur anda dilengkapi dengan minyak sayuran ini supaya mudah diakses semasa anda memasak daging.
- Sekiranya anda menggoreng daging anda, cuba gunakan minyak zaitun atau minyak canola untuk pilihan yang lebih sihat.
Kaedah 3 dari 3: Mengehadkan Bahagian Daging Merah dalam Makanan Anda
Langkah 1. Hadkan diri anda hingga 18 oz seminggu
Anda tidak boleh makan lebih daripada 18 auns daging merah setiap minggu. Ini bermakna anda boleh makan tiga ons setiap hari selama enam hari dalam seminggu atau enam ons setiap hari selama tiga hari dalam seminggu.
Jumlah ini dianggap sebagai bahagian daging merah yang sihat bagi rata-rata orang. Sekiranya anda mempunyai keadaan atau masalah kesihatan, bahagian anda mungkin lebih rendah berdasarkan cadangan doktor anda
Langkah 2. Bina makanan di sekitar sayur-sayuran dan bukannya daging merah
Daripada menganggap daging merah sebagai bintang makanan anda, jadikan sayur sebagai bintang sebagai gantinya. Bina makanan anda di sekitar sayur-sayuran dan bijirin penuh. Kemudian, masukkan sedikit daging merah sebagai hiasan atau perasa. Dengan cara ini, anda masih mendapat rasa daging dalam makanan anda tanpa memakan banyak daging merah.
Sebagai contoh, anda boleh menyediakan salad dengan hiasan daging lembu atau daging babi yang dimasak. Atau anda boleh membuat tumis yang dibuat dengan sayur-sayuran dan sajikan di atas beras perang, dengan daging merah yang dihiris sebagai hiasan
Langkah 3. Sertakan sumber protein lain dalam makanan anda
Untuk mengawal hidangan daging merah anda, cuba masukkan sumber protein lain seperti kacang, tahu, ayam, dan ikan dalam makanan anda. Potong jumlah daging merah yang diperlukan untuk resipi menjadi separuh dan gantikan kacang atau tahu. Tambahkan ikan, ayam belanda, dan ayam ke dalam makanan anda sehingga anda masih mendapat protein dalam makanan anda.
Sebagai contoh, anda boleh menyediakan rebusan daging lembu dengan memasukkan separuh jumlah daging lembu yang diperlukan dan menggantikan separuh yang lain dengan pinto atau kacang hitam. Atau anda boleh menyediakan kari dengan setengah tahu dan setengah daging lembu sehingga anda masih mendapat sedikit daging merah di dalam pinggan
Langkah 4. Makan lebih banyak makanan vegetarian dalam makanan anda
Cuba sertakan lebih banyak hidangan vegetarian dalam makanan anda di rumah. Jadikan satu malam "tanpa daging" dan sajikan makanan tanpa daging pada malam itu untuk makan malam, seminggu sekali. Atau cuba makan dua atau tiga vegetarian di rumah sebagai sebahagian daripada diet anda. Tambahkan lauk vegetarian ke makanan anda atau jadikan hidangan vegetarian sebagai fokus utama makanan, dengan daging merah disajikan di sebelah.
- Terdapat banyak makanan vegetarian dan vegan yang boleh anda sediakan di rumah menggunakan resipi mudah. Cari idea resipi dalam talian dan beli buku masakan vegetarian atau vegan untuk mendapatkan idea.
- Terdapat pergerakan untuk "Senin Tanpa Daging." Kumpulan dan laman web dalam talian dapat membantu anda mencari resipi dan sokongan untuk pergi tanpa daging pada hari Isnin.
Langkah 5. Pilih pilihan daging tanpa lemak semasa anda makan di luar
Semasa makan di luar, cubalah memilih daging merah tanpa lemak sebagai sebahagian daripada diet yang sihat. Cari potongan daging merah pada menu yang lebih kurus, seperti potongan daging lembu yang bulat atau sirloin. Dapatkan sebahagian kecil daging merah dalam makanan anda sehingga anda masih mendapat sedikit daging tetapi bahan-bahan lain yang sihat, seperti salad dengan daging sebagai hiasan.
