Menjadi "kurus" diinginkan oleh banyak orang. Menjadi kurus lebih baik digambarkan sebagai kurus, dan untuk menjadi kurus, anda memerlukan gaya hidup yang sihat. Tidak ada penyelesaian cepat untuk menurunkan berat badan yang tidak akan dapat dilakukan. Diet yang teruk dan senaman yang melampau mungkin berfungsi buat masa ini, tetapi satu-satunya cara untuk tetap kurus adalah dengan membuat perubahan pada aktiviti harian anda yang menjadikan anda sihat. Perubahan ini akan menentukan hasilnya, jadi buatlah sekecil atau besar seperti yang diinginkan. Sekiranya anda ingin berusaha, kurus dapat diperoleh dengan cara berikut untuk rutin harian anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: Bersedia untuk Menjadi Kurus Super
Langkah 1. Mulakan penyelidikan anda
Mula perhatikan aktiviti dan diet harian anda. Ketahui berat badan permulaan anda dan mula memikirkan berat matlamat.
- Bercakap dengan doktor. Anda tidak harus membuat perubahan drastik sebelum anda berjumpa dengan penyedia penjagaan kesihatan anda. Bersama doktor, anda boleh menemui pakar diet atau jurulatih untuk membantu anda dalam proses ini. Mana-mana orang ini boleh menjalankan ujian untuk memastikan anda cukup sihat untuk memulakan perubahan diet baru atau rejimen senaman baru.
- Ketahui berapa banyak kalori yang anda gunakan setiap hari. Terdapat banyak laman web yang berguna untuk memulakan anda: SparkPeople adalah percuma dan mudah untuk pemula.
- Buat matlamat yang nyata. Jangan hanya berfikir "Saya mahu menjadi kurus." Sebagai gantinya, tetapkan matlamat "Saya mahu menurunkan 30 paun." Doktor anda dapat membantu anda menentukan apakah tujuan anda dapat dicapai dan baik untuk kesihatan anda.
Langkah 2. Buat rancangan dan tuliskan
Setelah berjumpa doktor, duduklah dan buat rancangan yang sesuai dengan gaya hidup anda yang akan membantu mengurangkan berat badan. Beli jurnal dan temukan semula perubahan diet dan tujuan latihan yang anda bincangkan dengan doktor anda. Pastikan matlamat anda nyata, dan isi jurnal dengan apa sahaja yang akan membantu anda mencapainya.
- Ketahui berapa banyak kalori yang perlu anda bakar. Untuk mengurangkan satu paun seminggu, anda perlu membakar 3, 500 lebih banyak kalori daripada yang anda ambil selama seminggu. Oleh itu, anda perlu membakar atau mengurangkan 500 kalori sehari. Ini boleh datang dari perubahan sederhana, seperti bahagian yang lebih kecil, atau memotong minuman bergula daripada diet anda. Kalori disenaraikan di sebelah semua yang anda beli di kedai runcit.
- Mulakan dengan beberapa perubahan sederhana. Memilih tangga di atas lif adalah kaedah mudah untuk membantu anda membakar kalori pada siang hari. Sekiranya anda merasa duduk berjam-jam, berehat sebentar dan berjalan-jalan di sekitar pejabat atau rumah. Ini akan membantu anda membakar kalori dan memastikan metabolisme terjaga tanpa berpeluh dan menjadi kunci untuk menjadi kurus.
- Memakai alat pelacak kecergasan dapat membantu anda mengetahui berapa banyak kalori yang anda bakar sepanjang hari. Fitbit, Garmin, dan Jawbone adalah beberapa pelacak kecergasan terbaik dan termudah yang ada.
Langkah 3. Cari motivasi anda
Dapatkan sistem ganjaran untuk membantu anda terus bermotivasi.
- Ganjaran diri anda. Untuk setiap paun yang hilang, letakkan jumlah dolar (yang anda fikirkan sebelumnya) ke dalam balang. Setelah mencapai matlamat, belanjakan wang untuk sesuatu yang anda mahukan-mungkin baju baru untuk menunjukkan kemajuan anda.
- Beri diri anda penipu. Jangan melampaui batas, tetapi setelah anda mencapai tujuan, nikmati sedikit "makanan terlarang" atau cuti seharian untuk bersenam.
- Buat imej badan yang positif. Walaupun anda mempunyai matlamat untuk menjadi sangat kurus, anda harus mencintai tubuh anda sepanjang masa. Beri pujian gambar badan anda setiap hari. Walaupun anda harus mula kecil, anda akan mendapat keyakinan pada badan anda. Ini akan membantu anda kekal kuat sepanjang prosesnya.
Kaedah 2 dari 4: Mengubah Makanan Anda
Langkah 1. Makan jumlah yang betul
Anda tidak semestinya perlu makan lebih sedikit untuk menurunkan berat badan. Kadang-kadang, sebenarnya, anda perlu makan lebih banyak. Sekiranya anda ingin melihat perubahan drastik dalam badan anda, cara terpantas untuk melakukannya adalah dengan makan dengan betul.
- Makan sepanjang hari. Ini membantu metabolisme anda meningkat. Ikuti jadual makan dan patuhi. Anda harus makan 5 kali sehari dan bukannya 3, jadi ingatlah untuk melakukannya dalam bahagian yang lebih kecil daripada yang biasa anda lakukan.
- Masak makanan ringan. Ini harus digunakan untuk makan di antara waktu makan, kerana anda harus makan sekurang-kurangnya setiap 4 jam. Ini akan membantu anda mengelakkan makanan ringan di gula-gula atau apa sahaja yang tersedia dengan cepat. Sekiranya anda telah menyediakan makanan ringan, anda cenderung membuat pilihan yang lebih baik.
Langkah 2. Makan makanan yang betul
Hanya kerana anda melihat pengambilan kalori anda tidak bermakna anda pasti mendapat hasil yang anda mahukan. Ketahui jenis kalori yang harus anda habiskan sepanjang hari.
- Isi protein. Protein adalah rakan terbaik anda. Protein membantu anda merasa kenyang lebih lama. Ia juga membantu untuk membakar lemak. Ini berlaku kerana badan anda membakar lemak dan otot ketika anda menjadi kurus. Oleh itu, makan protein dengan membantu memelihara otot tanpa lemak yang membakar kalori.
- Masukkan sayur-sayuran dalam setiap hidangan. Menambah sayur-sayuran ke dalam makanan anda akan membantu mengisi anda tanpa membakar kalori yang dibenarkan semasa berdiet. Sebilangan besar sayur-sayuran terutama air, yang sangat membantu untuk menurunkan berat badan.
- Lekatkan karbohidrat yang betul. Ya, elakkan karbohidrat yang mengandungi gula dan tepung seperti roti putih dan kentang. Tetapi beras perang dan ubi jalar adalah karbohidrat yang akan mengekalkan tahap tenaga anda semasa anda berdiet.
Langkah 3. Makan pada waktu yang tepat
Makan sepanjang hari akan memastikan metabolisme anda berterusan. Cuba elakkan makanan besar pada lewat hari kerana anda tidak akan membakarnya sebelum tertidur. Makan makanan yang lebih besar pada waktu pagi dan makanan yang lebih kecil pada waktu malam adalah kunci jika anda ingin (dan kekal) kurus.
Selamat bersarapan. Sarapan pagi adalah makanan terpenting sepanjang hari. Makan dalam satu jam selepas bangun tidur akan menjadikan metabolisme anda berterusan dan menjauhkan anda dari makanan ringan sebelum makan siang. Berikut adalah beberapa idea untuk sarapan pagi yang sihat dan besar:
- 3 telur hancur dan roti bakar gandum
- 1/2 cawan oatmeal, ½ cawan buah segar, 2 telur rebus
-
2 telur bakar dalam ½ alpukat dan ½ cawan parut
- Potong karbohidrat dari makanan terakhir anda. Cuba makan karbohidrat anda pada awal hari dan bungkus makan malam dengan protein dan sayur-sayuran.
- Masak setiap hidangan di rumah. Apabila anda memasak di rumah, anda menyedari apa yang anda masukkan ke dalam makanan anda. "Meal prep" adalah bahagian penting untuk menjadi kurus. Kira makanan anda bergantung pada tujuan anda dan bungkus makanan anda lebih awal. Sentiasa mempunyai pilihan yang sihat untuk mengelakkan pilihan yang tidak baik.
Dapatkan Langkah 7 Kurus Super Langkah 4. Minum "banyak" air
Kekal terhidrat adalah kunci untuk menurunkan berat badan. Tetap terhidrat menjadikan metabolisme anda berterusan yang membakar lemak, dan air bertindak sebagai penekan selera makan semula jadi. Sentiasa mulakan hari anda dengan segelas air penuh. Tukar minuman soda bergula ke air dengan makanan dan terus minum air sepanjang hari. Membeli sebotol air yang besar dan menandakan matlamatnya setiap jam akan membantu anda kekal terhidrasi. Tetapi bagaimana anda mengetahui matlamat ini?
- Ketahui berat badan anda dalam pound.
- Minum antara setengah auns dan auns air per paun setiap hari.
-
Tandakan bahagian sebotol (masukkan garis untuk setiap jam) untuk membantu anda tetap berada di landasan sepanjang hari.
Kaedah 3 dari 4: Bersenam dengan Betul
Dapatkan Langkah 8 Kurus Super Langkah 1. Mulakan dengan kardio
Cardio mempunyai banyak bentuk: Berjalan, berlari, berbasikal, berenang, mendayung, dll. Semua ini dianggap sebagai latihan jarak jauh. Bincangkan dengan doktor anda mana yang terbaik untuk anda. Berenang berimpak rendah dan tidak menegangkan sendi anda, sedangkan berlari boleh menyebabkan masalah pada lutut.
- Lakukan jumlah kardio yang betul. Untuk mendapatkan hasil maksimal dari kardio, anda harus melakukan antara 30 hingga 50 minit setiap sesi kardio. Jangka masa ini adalah tempat anda berada di bahagian "pembakaran lemak" dari latihan anda.
- Kira kalori. Sekiranya anda menggunakan mesin kardio di gim, kebanyakan akan mempunyai alat pelacak kalori agar anda dapat mengetahui jumlah kalori yang anda bakar semasa bersenam.
Dapatkan Langkah Kurus Super 9 Langkah 2. Cuba HIIT (Latihan Kesan Intensiti Tinggi)
Ini adalah bentuk latihan yang lebih baru yang memerlukan sedikit masa tetapi latihan yang sangat sukar merangkumi setiap otot dalam badan. Dalam 30 minit anda dapat membakar lebih dari 500 kalori dengan mudah jika anda melakukan senaman HIIT dengan betul. Ini biasanya dalam gaya litar dan direka untuk pembakaran kalori maksimum. Contohnya melakukan satu minit setiap perkara berikut selama 6 pusingan tanpa berhenti:
- Kotak melompat
- Renegade Baris
- Lompat tali
- Angkat Kaki
-
Lunge melompat
Dapatkan Langkah 10 Kurus Super Langkah 3. Belajar untuk mengangkat berat
Peningkatan berat badan lebih berorientasikan matlamat daripada latihan lain. Ia membakar lebih banyak kalori daripada kardio jika dilakukan dengan betul, tetapi boleh membahayakan jika dilakukan dengan tidak betul.
- Sewa pelatih peribadi untuk mengajar anda cara mengangkat dengan betul. Banyak orang yang mengangkat mempunyai tujuan seperti memperoleh lompatan menegak yang lebih tinggi, atau ingin melakukan penarikan tanpa bantuan.
- Gunakan penjejak kecergasan. Walaupun mesin kardio mempunyai pelacak kalori, sukar untuk mengetahui berapa banyak kalori yang anda bakar semasa sesi mengangkat anda. Oleh itu, pelacak kecergasan (disebutkan sebelumnya) dapat sangat membantu.
Dapatkan Langkah Kurus Super 11 Langkah 4. Pergi untuk kesan rendah (Yoga / Pilates)
Walaupun senaman berimpak rendah tidak akan membakar banyak kalori, mereka tetap boleh bermanfaat sekiranya anda berusaha untuk kurus. Perkara yang sederhana seperti peregangan menjadikan metabolisme anda meningkat sepanjang hari dan membakar kalori tambahan semasa anda melakukannya.
- Cari kelas tempatan yang ditawarkan di kawasan anda. Banyak tempat akan memberi anda sesi pertama percuma untuk melihat apakah kelas adalah sesuatu yang anda minati sebelum membeli pakej.
- Sekiranya anda tidak mempunyai masa untuk masuk ke kelas, beli program kecergasan. Anda boleh mendapatkan DVD dengan penilaian tertinggi di Amazon.com.
Kaedah 4 dari 4: Pemantauan Penambahbaikan
Dapatkan Langkah 12 Kurus Super Langkah 1. Cari rakan akauntabiliti
Cari seseorang yang boleh anda harapkan untuk berkongsi kemenangan dan penderitaan anda. Proses ini tidak berlaku semalaman dan meminta seseorang untuk membincangkannya akan membantu anda menjadi kurus.
- Buat ia dikira. Pastikan rakan akauntabiliti anda adalah seseorang yang anda selesa dan seseorang yang akan jujur dengan anda. Proses ini hanya akan menjadikan prosesnya lebih sukar jika anda tidak membukanya.
- Cari seseorang yang boleh berhubung. Sekiranya boleh, cari rakan kongsi akauntabiliti yang juga berusaha menurunkan berat badan atau pernah melakukannya pada masa lalu. Akan lebih mudah dihubungkan dengan mereka sekiranya mereka mengalami perkara yang sama seperti anda.
Dapatkan Langkah 13 Kurus Super Langkah 2. Buat matlamat mini
Timbang diri anda sekurang-kurangnya sekali seminggu jika tidak lebih. Objektif mini ini akan membantu memastikan anda sentiasa berada di landasan dan membuat anda mengetahui tentang perubahan yang mungkin anda buat.
- Pastikan ia konsisten. Setiap kali memeriksa berat badan, lakukan dengan konsisten. Ini bermaksud jika anda pertama kali menimbang diri anda ketika bangun tidur, lakukan pada masa yang sama untuk setiap pemeriksaan berat badan.
- Pastikan matlamat mini ditulis. Gunakan hadiah, seperti yang disebutkan dalam Metode 1, untuk membuat Anda tetap fokus.
Dapatkan Langkah Kurus Super 14 Langkah 3. Buat matlamat bulanan
Setiap bulan, pastikan anda mencapai berat badan yang ingin anda capai. Dari sini, buat penyesuaian jika perlu.
- Pelajari badan anda. Sekiranya anda tidak melihat perubahan yang anda mahukan, jangan takut membuat penyesuaian. Tidak semua orang mempunyai badan yang sama, jadi tidak ada tubuh yang bereaksi sama terhadap diet dan senaman.
- Tukarlah. Berat badan mungkin akan melanda dataran tinggi jika anda tidak mengubahnya. Ini tidak bermaksud bahawa anda telah melakukan perkara yang salah - hanya bahawa badan anda telah menyesuaikan diri dengan gaya hidup baru anda. Oleh itu ubahlah lagi, dan kejutkan badan anda sehingga kehilangan lebih banyak berat badan.
Petua
- Ingat bahawa tidak ada dua badan yang sama. Pastikan diri anda sentiasa optimis dan maju dengan memberikan pujian imej badan yang positif setiap pagi. Ini akan menimbulkan keyakinan bahkan sebelum anda melihat perubahan fizikal.
- Tidur sangat penting untuk setiap perubahan yang anda buat dengan badan anda. Ini adalah ketika badan anda pulih dan pulih untuk keesokan harinya. Tanpa tidur, metabolisme anda menjadi perlahan yang menjadikannya lebih sukar untuk menjadi kurus.
- Simpan jurnal. Sama ada perubahan diet atau senaman, tulislah pencapaian anda. Jurnal akan membantu anda terus berada di landasan yang betul.
- Ketekalan adalah kunci, jadi buat rancangan realistik yang anda tahu anda boleh patuhi.
- Cuba bersenam dengan rakan berbulu di sisi anda!
