Hipokondria adalah ketika seseorang, akibat salah menafsirkan sensasi normal badan mereka atau keluhan badan kecil, percaya bahawa mereka menderita penyakit serius. Ini bukan lagi diagnosis rasmi dalam DSM-5. Sebaliknya, orang yang menghidap "hipokondria" mungkin didiagnosis mempunyai gangguan kecemasan penyakit atau gangguan gejala somatik. Sekiranya tidak diperiksa, hipokondria boleh merosakkan kualiti hidup anda. Dengan perancangan dan penjagaan yang betul, anda dapat mencegahnya daripada berlaku.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 2: Mengubah Pemikiran Anda
Langkah 1. Dapatkan terapi
Dapatkan bantuan dengan profesional kesihatan mental yang berkelayakan yang dapat membantu anda mengatasi masalah anda. Orang dengan hipokondria kadang-kadang mempunyai masalah kecemasan atau kemurungan yang mendasar yang, jika dirawat, dapat membantu individu mengatasi ketakutan mereka terhadap penyakit. Ahli terapi juga dapat membantu anda untuk menentukan punca ketakutan anda dan mengatasinya di persekitaran yang selamat.
- Untuk mencari ahli psikologi yang berkelayakan, cubalah laman web ini:
- Ahli terapi dapat membantu anda dengan menggunakan gaya terapi yang berbeza, seperti terapi tingkah laku kognitif.
Langkah 2. Periksa kepercayaan anda
Salah satu penyebab hipokondria adalah salah faham mengenai bagaimana sensasi badan berfungsi dan / atau bagaimana isyarat sakit berfungsi. Kesalahpahaman ini, atau kurangnya pengetahuan, dapat menyebabkan orang salah menafsirkan isyarat tubuh dan melihatnya sebagai lebih serius daripada yang sebenarnya.
Oleh itu, tanyakan pada diri anda berapa banyak yang telah anda pelajari mengenai badan dan otak dalam pendidikan anda. Sekiranya anda belum banyak belajar sebagai sebahagian daripada pendidikan anda setakat ini, salah satu cara untuk membantu anda mengatasi hipokondria adalah dengan mempelajari sensasi asas tubuh
Langkah 3. Mendidik diri anda mengenai sensasi badan yang normal
Ketahui tentang sensasi badan yang berlaku sehingga anda tidak menjadi takut bahawa anda sakit parah ketika mengalaminya. Ada baiknya bertanya kepada rakan dan orang tersayang apa jenis pengalaman yang mereka rasakan kadang-kadang.
- Sebagai contoh, anda mungkin bertanya sama ada rakan anda pernah merasakan jantung berdebar (mis., Perasaan jantung berdebar-debar) Anda mungkin akan mendapati bahawa banyak rakan dan orang tersayang anda pernah mengalami ini sebelumnya, kerana berdebar-debar jantung adalah perkara biasa.
- Di samping itu, anda boleh menggunakan sumber ini, yang menunjukkan jenis sensasi yang biasanya dirasakan orang ketika mereka mengalami emosi yang berbeza:
Langkah 4. Kurangkan pemeriksaan sensasi
Anda mungkin banyak berfikir tentang sensasi badan anda untuk mengesan penyakit. Buat rancangan selama seminggu untuk mengurangkan jumlah pemeriksaan yang anda izinkan secara beransur-ansur sehingga pada akhir minggu anda hanya memeriksa sensasi anda beberapa kali sehari atau kurang.
Sebagai contoh, pada hari pertama, anda mungkin membiarkan diri anda memeriksa sensasi anda sebanyak 30 kali, pada hari kedua anda mungkin mengurangkannya menjadi 22 kali, pada hari ketiga 14 kali, dan terus mengurangkan jumlah itu sepanjang minggu ini
Langkah 5. Berhenti mencari jaminan
Sekiranya anda meminta rakan dan keluarga anda untuk meyakinkan anda bahawa anda tidak sakit dan ini tidak mengurangkan kerisauan anda, mungkin yang terbaik adalah berhenti daripada terlibat dalam tingkah laku ini. Ini kerana ia boleh menjadi bumerang dan menyebabkan anda lebih risau lagi.
- Ini kerana anda mungkin meminta jaminan lebih banyak dan lebih kerap dalam usaha untuk mendapatkan keuntungan daripadanya dalam bentuk kegelisahan yang berkurang, yang hanya membuat kerisauan anda menjadi perhatian dan pusat perhatian anda.
- Sekiranya orang yang anda sayangi selalu bertanya kepada anda bagaimana keadaan anda dan pemeriksaan mereka akan mengganggu usaha anda untuk mengeluarkan kegelisahan penyakit dari fikiran anda, sila beritahu mereka tentang ini.
- Anda mungkin mengatakan "Saya sangat menghargai bahawa anda prihatin terhadap saya dan bahawa anda mengambil berat tetapi saya berusaha untuk tidak memikirkan masalah saya mengenai penyakit, jadi sangat berguna bagi saya jika anda hanya mendaftar masuk satu hari dalam seminggu."
Langkah 6. Cuba kelonggaran otot progresif
Kaedah yang berkesan untuk mengurangkan tekanan dan meningkatkan kesejahteraan adalah teknik yang disebut kelonggaran otot progresif. Ini dapat membantu anda mengurangkan tahap kegelisahan anda secara lebih luas, dan kebimbangan penyakit anda khususnya. Untuk melakukan kelonggaran otot progresif:
- Luangkan 15 minit yang tenang untuk diri sendiri.
- Tutup mata anda dan rilekskan badan anda.
- Tekankan tekanan pada kumpulan otot tertentu dengan meregangkan / memerahnya selama lima saat. Berhati-hatilah untuk tidak menekan terlalu ketat dan mencederakan diri sendiri.
- Rehatkan kumpulan otot yang tegang dengan cepat sambil menghembuskan nafas.
- Adalah sangat penting untuk memusatkan perhatian pada perbezaan perasaan antara otot yang tegang dan otot yang santai.
- Setelah berada dalam keadaan santai ini selama sekitar 15 saat, ulangi keseluruhan proses dengan kumpulan otot yang lain.
Langkah 7. Pertimbangkan ubat
Walaupun ubat-ubatan biasanya tidak diresepkan secara langsung untuk hipokondria, hipokondria cenderung dikaitkan dengan kemurungan dan / atau gangguan kecemasan, yang mana terdapat ubat-ubatan untuknya. Ubat-ubatan ini kemudian secara tidak langsung dapat memperbaiki gejala hipokondria. Sekiranya anda fikir anda mungkin mendapat manfaat daripada merawat kemurungan dan / atau kegelisahan, jelaskan keadaannya kepada doktor anda.
- Doktor anda mungkin memutuskan untuk menetapkan Serotonin Reuptake Inhibitor Selektif (SSRI) untuk membantu anda.
- Pastikan anda selalu berunding dengan doktor anda sebelum memulakan, berhenti, atau mengubah cara anda mengambil ubat.
Bahagian 2 dari 2: Mengubah Kelakuan Anda
Langkah 1. Terus sibuk
Sekiranya anda terdedah kepada hipokondria, jangan luangkan masa untuk memikirkan sama ada anda mempunyai penyakit serius atau tidak. Sebaliknya, jaga minda anda dengan tugas dan matlamat yang anda tetapkan untuk diri sendiri. Kajian sebenarnya menunjukkan bahawa orang yang sibuk cenderung lebih bahagia daripada rakan mereka yang tidak sibuk. Sekiranya anda menghadapi masalah untuk sibuk, anda boleh:
- Sumbangkan masa anda untuk amal.
- Mulakan hobi baru seperti melukis atau menjahit.
- Mainkan permainan video atau tonton episod rancangan TV kegemaran anda.
- Lakukan pekerjaan sambilan tambahan.
Langkah 2. Elakkan pemeriksaan gejala di internet
Memeriksa gejala anda di internet hanya akan meningkatkan ketakutan anda dan membuat anda lebih takut. Gejala sering tidak spesifik dan mungkin bermaksud sebilangan besar perkara; biasanya, penyebab yang paling biasa dari gejala apa pun yang anda miliki adalah yang anda alami kerana, secara statistik, kemungkinan besar. Namun, jika anda meluangkan masa untuk menjelajahi internet untuk apa maksud setiap sakit kepala sedikit, anda mungkin akan membuat kesimpulan yang salah.
Sebagai contoh, terdapat sebilangan besar penyebab sakit kepala, kebanyakannya tidak berbahaya secara keseluruhan. Namun, jika anda membaca mengenai tumor otak dan sakit kepala, anda mungkin akan menakutkan diri sendiri. Sekali lagi, kemungkinan sakit kepala anda menunjukkan tumor otak sangat rendah
Langkah 3. Jadualkan masa untuk risau
Jangan cuba memikirkannya. Lebih banyak anda cuba untuk tidak memikirkan sesuatu, semakin banyak yang anda fikirkan. Sebaliknya, jadualkan 30 minit setiap hari, ketika anda berada dalam keadaan fikiran yang baik dan cukup santai, untuk menjalani semua gejala anda dan menganalisis kemungkinan rasional dan tidak rasional.
Anda mungkin perlu berubah sebentar untuk mencari yang paling sesuai untuk anda. Contohnya, semoga anda bimbang pada waktu pagi supaya anda dapat meneruskan hari anda. Atau, mungkin pemikiran membimbangkan anda bertambah sepanjang hari dan anda merasa lega kerana menjadualkan waktu bimbang menjelang akhir hari
Langkah 4. Ikutilah doktor primer yang baik
Mengubah doktor dengan kerap hanya akan membawa anda banyak diagnosis yang berbeza, terlalu banyak ujian, dan maklum balas yang berbeza-beza. Sebagai gantinya, cari doktor yang boleh anda percayai, yang mempunyai rekod prestasi dengan rakan dan keluarga atau yang mempunyai ulasan hebat dalam talian.
- Ini sangat membantu sekiranya doktor anda mengetahui bahawa anda cenderung takut lebih teruk setiap kali anda sakit atau cedera, sama ada nyata atau dipercayai nyata.
- Tanyakan kepada doktor utama anda tentang apakah anda harus dirujuk kepada pakar dan bukannya mencari sendiri. Doktor anda mungkin terlatih untuk memutuskan sama ada lawatan ke pakar diperlukan atau tidak.
- Jadualkan janji temu dengan doktor utama anda jika perlu. Pastikan untuk menerangkan gejala dan kebimbangan anda dan tanyakan apakah menjadualkan janji temu akan bermanfaat atau tidak.
Langkah 5. Kekal sihat
Jangan beri alasan untuk berfikir bahawa anda mungkin sakit atau akan jatuh sakit dalam masa terdekat. Selain itu, jika anda mempunyai gaya hidup yang tidak sihat, anda mungkin merasa lebih teruk dan salah menafsirkan perasaan ini sebagai menunjukkan masalah kesihatan yang serius. Jadi, rawat badan anda dengan baik dengan:
- Tidur yang cukup selama 7-9 jam, seberapa banyak yang anda perlukan untuk merasa rehat sepenuhnya.
- Banyak bersenam, bertujuan sekitar 30 minit sehari sekurang-kurangnya beberapa hari seminggu.
- Makan makanan seimbang yang merangkumi buah-buahan dan sayur-sayuran, roti, pasta, atau kentang, protein seperti daging, ikan, telur, atau kacang, sebilangan tenusu, dan hanya sebilangan kecil makanan yang tinggi lemak dan / atau gula.
-
Elakkan tabiat tidak sihat seperti minum alkohol atau kafein secara berlebihan.
- Cuba jangan minum lebih dari 6 gelas wain seminggu dan bertujuan menyebarkan gelas ini secara merata sepanjang minggu
- Cuba jangan minum lebih dari empat cawan kopi sehari.
- Elakkan juga merokok, yang merupakan kebiasaan yang tidak sihat.
Langkah 6. Tingkatkan tingkah laku yang anda hindari secara beransur-ansur
Anda mungkin mengelakkan tingkah laku tertentu kerana anda fikir mereka akan membuat anda sakit atau mengakibatkan kematian. Contohnya, jika anda terlalu risau mengalami serangan jantung, anda mungkin akan mengelakkan diri daripada melakukan senaman atau seks. Untuk mengatasi kegelisahan penyakit anda, dapat membantu secara beransur-ansur meningkatkan penyertaan anda dalam jenis tingkah laku yang anda hindari. Apabila anda terlibat dalam tingkah laku ini dan tidak mengalami akibat negatif, ini dapat membantu anda mengajar bahawa sebenarnya tidak ada yang perlu ditakuti.
Dengan memulakan secara beransur-ansur, anda menghadapi risiko minimum pada awalnya, jadi tugas itu tidak terlalu menakutkan untuk dicuba. Contohnya, jika anda takut melakukan senaman kerana anda rasa ia akan menyebabkan serangan jantung, anda boleh memulakannya dengan berjalan-jalan ringan. Pada keesokan harinya anda boleh berjalan-jalan dengan lebih selesa. Pada hari selepas anda boleh berjoging perlahan selama 3 minit. Pada suatu hari berikutnya, anda boleh berjoging dengan kadar yang pantas selama 5 minit, dan seterusnya
Petua
- Cuba lakukan sesuatu yang anda gemari untuk memastikan otak anda sibuk. Dengan cara ini anda tidak akan memikirkan penyakit.
- Sekiranya hipokondria mengambil alih hidup anda, berbincanglah dengan doktor anda. Dia mungkin dapat merujuk anda ke psikologi atau psikiatri atau memberi ubat anti-kegelisahan.
- Kadang-kadang, hipokondria boleh menjadi produk sampingan dari perkara lain, seperti kemurungan atau kegelisahan, jadi pastikan anda memberitahu doktor anda jika anda fikir anda mungkin mengalami salah satunya.
- Jangan takut untuk meminta pertolongan. Tidak ada yang salah dengan pergi ke psikologi atau mengambil ubat jika ia membantu anda menjalani hidup anda tanpa perlu risau tentang penyakit.
