Apabila anda mengalami gangguan bipolar bermusim, anda mungkin mempunyai simptom bipolar atau manik pada waktu tertentu dalam setahun, sementara anda merasa seperti diri anda yang normal sepanjang waktu. Ini boleh menyebabkan anda merasa kecewa ketika anda berusaha mengatasi berulang atau episod bermusim. Dengan membuat rancangan rawatan, mengatasi episod ketika mereka muncul, membina pasukan sokongan, dan meningkatkan kesihatan keseluruhan anda, anda dapat mengambil langkah-langkah untuk mengatasi gangguan bipolar bermusim anda dan memperbaiki kehidupan anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 5: Menetapkan dan Memelihara Rancangan Rawatan
Langkah 1. Ikuti rancangan rawatan anda
Perkara paling penting yang boleh anda lakukan untuk mengatasi gangguan bipolar bermusim adalah dengan membuat dan mengekalkan rancangan untuk menangani gejala yang merisaukan. Dengan membuat rancangan rawatan, anda mengumpulkan sumber dan sokongan yang anda perlukan untuk menguruskan gangguan anda dan menggariskan sebarang tujuan untuk kesihatan anda. Sekiranya anda belum menyediakannya, berbincanglah dengan profesional kesihatan mental atau penyedia penjagaan primer anda untuk membuatnya. Sekiranya anda telah menetapkannya, teruskan terapi anda melakukan perkara yang anda lakukan untuk menguruskan gangguan anda.
Sekiranya anda mempunyai rancangan rawatan, tetapi merasakan ia tidak berfungsi, hubungi profesional penjagaan kesihatan anda dan beritahu mereka. Anda boleh mengatakan, "Saya rasa rancangan saya sekarang tidak berfungsi. Bolehkah kita membuat beberapa penyesuaian?"
Langkah 2. Pertimbangkan terapi
Sekiranya terapi bukan sebahagian daripada rancangan rawatan anda, pertimbangkan untuk menambahkannya. Bercakap dengan kaunselor, ahli terapi atau profesional kesihatan mental yang lain dapat membantu anda menangani gangguan bipolar bermusim anda dengan beberapa cara. Terapi, secara umum, mempunyai bukti yang kuat dari segi pengurusan gangguan bipolar, terutama ketika digunakan dengan pengurusan ubat. Ahli terapi anda juga dapat memberi anda petua dan strategi untuk menangani gangguan anda serta memberi anda dorongan dan sokongan lain.
- Tanyakan kepada penyedia rawatan utama anda untuk merujuk kepada ahli terapi yang berkesan.
- Sekiranya anda sudah mengikuti terapi, anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk meningkatkan jumlah sesi anda pada musim yang mana gangguan bipolar anda paling mencabar.
Langkah 3. Cuba pengurusan ubat
Terdapat sejumlah ubat yang didapati efektif dalam mengobati gangguan bipolar. Sekiranya anda tidak mengambil ubat sebagai sebahagian daripada rancangan rawatan anda, anda mungkin ingin bertanya kepada penyedia penjagaan utama anda tentang menambahkannya, walaupun hanya sementara. Sekiranya anda sedang menggunakan ubat, pastikan anda terus mengambilnya seperti yang ditetapkan.
Sekiranya anda tidak menganggap preskripsi anda sekarang bermanfaat, anda harus berbincang dengan profesional penjagaan kesihatan anda untuk menyesuaikannya secepat mungkin
Kaedah 2 dari 5: Mengatasi Episod Manik atau Depresif
Langkah 1. Ketahui pencetus gangguan anda
Walaupun gangguan bipolar anda mungkin bermusim, mungkin masih ada perkara tertentu yang menyebabkan anda mengalami episod manik atau kemurungan. Menyedari keadaan, orang, dan tempat yang menyebabkan anda banyak tekanan dapat membantu anda mengenali apa yang boleh mencetuskan episod. Sebaik sahaja anda mengetahui perkara-perkara yang memberi tekanan kepada anda, anda boleh berusaha mengelakkannya.
- Pencetus adalah peristiwa, tempat, orang, atau situasi yang memungkinkan anda mengalami episod bipolar. Contohnya, situasi yang sangat tertekan seperti memulakan atau menamatkan sekolah atau pekerjaan baru boleh mencetuskan episod bipolar.
- Perhatikan perkara-perkara yang berlaku sepanjang musim yang biasanya anda hadapi dengan gangguan bipolar anda. Sebagai contoh, adakah semua aktiviti tambahan tetapi kurang struktur musim panas yang menyebabkan anda menghadapi masalah?
Langkah 2. Kenali tanda-tanda episod bipolar anda
Terdapat beberapa petunjuk bahawa anda mungkin mempunyai episod kemurungan atau manik. Sebilangan tanda adalah perkara biasa bagi orang yang mengalami gangguan bipolar, sementara beberapa tanda episod akan khusus untuk anda. Tangani gangguan bipolar bermusim dengan memperhatikan fikiran, perasaan, dan tindakan yang menunjukkan episod mungkin akan bermula.
- Perlu diingat bahawa anda mungkin mengalami lebih banyak episod manik pada bulan-bulan yang hangat dan episod yang lebih tertekan pada bulan-bulan yang lebih sejuk.
- Sebagai contoh, banyak orang merasa mudah marah, gelisah, dan tidak fokus pada permulaan episod manik dan mungkin mula sukar tidur.
- Sebaliknya, merasa letih, putus asa, dan menarik diri mungkin merupakan tanda episod kemurungan.
- Gunakan jurnal anda atau log lain untuk melacak perasaan, emosi, dan tindakan anda sehingga anda dapat mengenal pasti corak dalam tingkah laku anda dan tanda-tanda episod.
Langkah 3. Dapatkan pertolongan dengan segera
Walaupun anda mungkin sudah menetapkan rancangan rawatan, jika anda mengalami episod bipolar, anda harus menghubungi profesional kesihatan mental atau penyedia penjagaan primer anda. Pasukan rawatan anda dapat memberi anda sumber dan sokongan yang anda perlukan untuk menyelesaikan episod anda, serta menangani gangguan bipolar bermusim.
- Sebaik sahaja anda merasakan anda mengalami episod bipolar, anda harus memberitahu pasukan rawatan anda, "Saya perlu segera masuk kerana saya rasa saya mengalami episod."
- Sekiranya boleh, minta orang yang berdekatan dengan anda untuk campur tangan jika anda bertindak tidak rasional. Sebagai contoh, anda mungkin memberitahu saudara anda, "Sekiranya saya mula mengambil risiko bodoh, beritahu pasukan rawatan saya bahawa saya mungkin mengalami episod bipolar."
Kaedah 3 dari 5: Membina Pasukan Sokongan
Langkah 1. Sertailah kumpulan sokongan
Membina rangkaian orang untuk membantu anda menangani gangguan bipolar bermusim anda adalah idea yang baik kerana beberapa sebab. Sebagai contoh, bergabung dengan kumpulan sokongan dapat memberi anda semangat, persahabatan, dan strategi mengatasi baru. Di samping itu, meluangkan masa dengan orang lain yang mengalami gangguan bipolar bermusim dapat membantu anda menghilangkan ketegangan dengan memberi anda ruang yang selamat untuk berkongsi apa yang anda lalui.
- Anda boleh mengunjungi Alliance Depression and Bipolar Support di https://www.dbsalliance.org/site/PageServer?pagename=peer_support_group_locator untuk mencari kumpulan di kawasan anda.
- Minta cadangan untuk penyedia rawatan utama atau ahli terapi anda untuk kumpulan sokongan di dekat anda.
- Pertimbangkan untuk menyertai kumpulan sokongan dalam talian atau forum jika anda tidak dapat menghadiri kumpulan sokongan secara langsung.
Langkah 2. Bergantung pada keluarga dan rakan anda
Orang yang mengambil berat tentang anda boleh banyak membantu anda menguruskan gangguan bipolar bermusim anda. Mereka dapat mendorong anda dan membantu anda menguruskan rancangan rawatan anda. Mereka juga dapat membantu anda mengatasi tekanan yang anda lalui akibat gangguan anda.
- Beritahu orang yang berdekatan dengan anda bahawa anda mungkin memerlukan sokongan mereka. Contohnya, anda mungkin berkata, “Ini adalah sekitar tahun bahawa gangguan bipolar saya menjadi sangat gila. Bolehkah anda membantu menyokong saya semasa saya melalui ini?"
- Ingatlah bahawa tidak ada salahnya meminta seseorang untuk bersamanya jika anda merasa sedikit kecewa.
Langkah 3. Sertakan rakan sekerja atau rakan sekelas dalam pasukan anda
Kadang-kadang gangguan bipolar bermusim boleh mempengaruhi kemampuan anda untuk bersekolah atau bekerja atau menjadi produktif seperti yang anda mahukan. Mempunyai seseorang dari tempat kerja atau sekolah anda yang boleh anda percayai pada pasukan sokongan anda dapat membantu anda daripada ketinggalan dalam pekerjaan anda.
- Anda tidak perlu membuat pengumuman kepada semua rakan sekelas atau rakan sekelas anda, tetapi anda mungkin ingin memberitahu satu atau dua orang yang anda percayai tahu bahawa anda mungkin memerlukan sokongan mereka.
- Anda mungkin ingin meminta mereka untuk memberitahu anda mengenai tarikh akhir yang akan datang sekiranya anda tidak hadir atau hanya mendaftar masuk sekiranya anda belum masuk.
Kaedah 4 dari 5: Meningkatkan Kesihatan Keseluruhan Anda
Langkah 1. Lakukan sesuatu yang aktif
Mengendalikan gangguan bipolar bermusim boleh menimbulkan tekanan dan boleh menjejaskan kesihatan fizikal anda. Sebaliknya, keletihan, sakit, atau tekanan boleh menyebabkan gangguan bipolar bermusim anda menjadi lebih sukar untuk ditangani. Menjadi aktif dapat membantu anda mengurangkan tekanan dan ketegangan, menguruskan gangguan bipolar bermusim anda, dan meningkatkan kesihatan keseluruhan anda.
- Cuba berjalan-jalan atau lakukan peregangan sebagai cara untuk memberi tenaga kepada diri sendiri, tetap cergas, dan melepaskan ketegangan.
- Ikuti aktiviti yang teratur seperti kelas berputar, tenis, atau aerobik air sebagai cara untuk bersosial sedikit dan lebih cergas.
Langkah 2. Makan makanan dan makanan ringan yang berkhasiat
Makanan yang anda makan banyak membantu kesihatan dan kekebalan tubuh anda secara keseluruhan, tetapi juga mempengaruhi kesihatan otak, hormon, dan tahap tekanan anda. Secara keseluruhan, diet anda boleh memainkan peranan penting dalam seberapa baik anda menangani gangguan bipolar bermusim anda. Pastikan bahawa anda memakan makanan yang dapat membantu tubuh dan fikiran berfungsi dengan baik.
- Makan makanan yang mempunyai nilai pemakanan tinggi seperti biji-bijian, buah-buahan segar, makanan yang belum diproses, air, dan jus.
- Sebagai contoh, bukannya membeli kerepek, soda, dan sebatang coklat dari mesin penjual untuk makan tengah hari, pertimbangkan untuk membawa cawan buah, sandwic salad ayam, dan air lemon dari rumah.
Langkah 3. Dapatkan jumlah tidur yang betul
Akan lebih mudah bagi anda untuk menguruskan gangguan bipolar bermusim anda jika anda berehat dengan baik. Pada masa yang sama, anda ingin memastikan bahawa anda tidak terlalu banyak tidur, yang mungkin merupakan tanda episod kemurungan.
- Tidurlah pada waktu biasa setiap petang dan bangun kira-kira waktu yang sama setiap pagi sehingga anda dapat tidur 6-8 jam setiap malam.
- Buat rutin tidur dan bangun tidur. Contohnya, anda mungkin melakukan sedikit kerja, membaca buku, dan kemudian menonton berita sebelum tidur. Pada waktu pagi, anda mungkin bermeditasi, melakukan yoga, dan kemudian bersarapan.
Kaedah 5 dari 5: Menguruskan Tekanan Anda
Langkah 1. Mulakan jurnal
Menyimpan jurnal mempunyai beberapa faedah untuk menangani gangguan bipolar bermusim anda. Ini memberi anda peluang untuk melepaskan perasaan dan fikiran anda dan melacak maklumat penting mengenai gangguan bipolar bermusim anda. Jurnal juga dapat membantu anda mendokumentasikan seberapa baik strategi rawatan dan strategi mengatasi anda untuk anda.
- Tulislah mengenai hari, pengalaman, harapan, impian, dan ketakutan anda.
- Perhatikan apa-apa perubahan dalam rancangan rawatan anda atau seberapa baik ia berfungsi untuk anda. Sebagai contoh, anda mungkin menulis, "Peningkatan dos ubat hari ini mengikut arahan doktor."
Langkah 2. Berlatih meditasi
Ini adalah satu lagi kaedah positif dan produktif untuk menguruskan tekanan anda dan menangani gangguan bipolar bermusim. Meditasi dapat menolong anda fokus dan menjernihkan fikiran. Ia juga dapat menenangkan anda dan membantu mengurangkan ketegangan. Walaupun anda tidak perlu bertafakur selama berjam-jam, meditasi beberapa minit setiap hari dapat membantu banyak perkara.
- Sekiranya boleh, pergi ke tempat yang tenang di mana anda boleh duduk atau berbaring dengan selesa tanpa diganggu.
- Fikirkan pernafasan anda semasa anda perlahan-lahan menarik nafas melalui hidung, menahannya, dan kemudian melepaskannya melalui mulut anda.
Langkah 3. Amalkan kesedaran
Ini bermaksud menyedari diri sendiri dan memperhatikan masa sekarang. Apabila anda sedar, akan lebih mudah anda perhatikan ketika anda menunjukkan tanda-tanda episod bipolar. Di samping itu, kesedaran dapat membantu anda menguruskan tekanan dan menangani gangguan bipolar bermusim anda secara umum.
- Luangkan masa beberapa kali sehari untuk mendaftar masuk dengan diri sendiri dan menilai prestasi anda.
- Semasa anda melakukan sesuatu, fokus pada aktiviti tersebut daripada melakukan banyak tugas dan menyebarkan perhatian anda ke beberapa perkara.
