Banyak orang mengalami masalah tidur, dan ini berlaku dalam pelbagai bentuk. Sebilangan orang menghadapi masalah untuk tidur dan yang lain menghadapi masalah untuk tidur. Kurang tidur boleh menyebabkan masalah dalam setiap bahagian kehidupan anda, jadi pastikan anda mendapat tidur tujuh hingga sembilan jam jika anda dewasa atau sembilan hingga 10 jam tidur jika anda masih remaja. Kesihatan tidur anda sangat penting. Sekiranya anda mencari cara untuk meningkatkan tidur anda, ada beberapa makanan yang dapat membantu anda tidur lebih lena dan mempunyai bonus tambahan untuk meningkatkan kesihatan anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Mendapatkan Mineral yang Betul
Langkah 1. Makan lebih banyak magnesium
Salah satu mineral terbaik untuk anda jika anda berusaha mendapatkan tidur yang lebih baik adalah magnesium. Ia sering menjadi mineral yang kekurangan orang, jadi pastikan anda mencuba mendapatkan lebih banyak setiap hari. Kekurangan magnesium juga boleh menyebabkan kekejangan betis pada waktu malam, yang boleh mengganggu tidur. Cuba masukkan sekurang-kurangnya satu makanan yang kaya dengan magnesium setiap kali makan. Makanan ini merangkumi:
- Buah-buahan, seperti buah beri, epal, tembikai, pisang, dan alpukat
- Sayur-sayuran, seperti chard Swiss, kangkung, bayam, sayur collard, sayur lobak, sayur sawi, sayur bit, brokoli, pelbagai selada, dan sayuran hijau
- Kacang, seperti kacang soya dan kacang hitam
- Tahu
- Kacang dan biji, seperti kacang almond, biji labu (pepitas), biji wijen, biji bunga matahari, dan kacang mete
- Butter kacang dan biji, seperti mentega badam dan mentega biji wijen (tahini)
- Biji-bijian utuh, seperti bijirin, roti, gandum, millet, gandum, dan beras perang
Langkah 2. Dapatkan lebih banyak kalium
Tahap kalium sangat penting bagi anda untuk tidur nyenyak. Ini bermakna bahawa anda memerlukan kalium yang cukup untuk tidur dan tidur nyenyak, yang akan menjadikan anda lebih rehat. Makanan ini merangkumi:
- Buah-buahan, seperti alpukat dan pisang
- Sayur-sayuran, seperti cendawan, tomato, sayur collard, sayuran hijau, kangkung, chard Swiss, brokoli, selada, sayur sawi, bayam, lobak, sayur bit, kentang, kembang kol, dan ubi jalar
- Kacang, seperti kacang kedelai, kacang lima, lentil, kacang ginjal, dan kacang pinto
- Ikan, seperti pemukul, ikan kod, atau ikan salmon
Langkah 3. Tingkatkan pengambilan kalsium anda
Kalsium, yang telah lama diketahui dapat membantu kesihatan tulang, juga diperlukan untuk membantu tubuh anda tidur. Ia berperanan dalam fungsi tubuh yang diperlukan yang diperlukan untuk membantu anda tidur. Kekurangan kalsium boleh menyebabkan gangguan tidur REM. Makanan yang kaya dengan kalsium termasuk:
- Sayur-sayuran, seperti sayur collard, bayam, sayur sawi, kangkung, chard Swiss, sayur lobak, brokoli, sayur bit, selada, dan sayuran hijau
- Produk tenusu, seperti keju, susu, dan pelbagai yogurt
- Ikan, seperti salmon dan sardin
- Kacang dan biji, seperti badam, kacang Brazil, dan biji bijan
- Produk soya, seperti tauhu, susu soya, kacang soya, dan yogurt soya
Kaedah 2 dari 3: Menyokong Hormon Tidur
Langkah 1. Meningkatkan pengeluaran melatonin
Melatonin adalah salah satu hormon tidur yang paling penting. Ia membantu mengawal kitaran tidur anda, yang bermaksud pengeluaran hormon membantu anda tidur. Makanan yang membantu pengeluaran melatonin termasuk:
- Jus buah dan 100% buah, seperti ceri, raspberi, dan beri goji
- Sayur-sayuran, seperti tomato dan paprika oren
- Benih, seperti biji mustard dan fenugreek
- Kacang, seperti kacang almond
Langkah 2. Membantu pengeluaran serotonin
Serotonin adalah utusan kimia yang terdapat di dalam badan anda yang memainkan peranan penting dalam tidur. Tahap serotonin rendah ketika anda tidur dan tinggi ketika anda terjaga, tetapi kekurangan serotonin boleh mengganggu tidur. Terdapat beberapa makanan yang dapat membantu penghasilannya. Ini termasuk:
- Karbohidrat kompleks, seperti biji-bijian dan sayur-sayuran berkanji
- Protein tanpa lemak, seperti ayam, salmon, dan keju
- Lemak sihat, seperti kacang almond, pelbagai kacang, dan biji
Langkah 3. Makan makanan yang tinggi vitamin B
Semua bentuk vitamin B yang berbeza dapat membantu anda tidur lena. Vitamin B6, B12, dan asid folik adalah vitamin B yang menyokong pengeluaran serotonin dalam badan anda. Banyak makanan yang kaya dengan vitamin B juga mempunyai mineral lain yang menyebabkan tidur, yang menjadikannya sangat membantu. Makanan yang kaya dengan vitamin B termasuk:
- Makanan kaya vitamin-B6, seperti bijirin yang diperkaya, unggas, kacang, ikan, sayuran hijau berdaun gelap, jeruk, pepaya, dan cantaloupe
- Makanan kaya vitamin B12, seperti ikan, daging merah pelbagai macam, daging babi, unggas, tenusu, telur, bijirin sarapan pagi yang diperkaya, dan susu kedelai atau beras yang diperkaya
- Makanan kaya folat, seperti pelbagai buah, sayur-sayuran, kacang, biji-bijian utuh dan bijirin, bijirin sarapan pagi, dan produk bijirin
Kaedah 3 dari 3: Makan dengan Cara yang Betul
Langkah 1. Kenali nutrien terbaik untuk tidur
Terdapat sebilangan besar vitamin, mineral, dan nutrien lain yang dapat membantu anda tidur lebih lena. Nutrien terbaik untuk tidur yang lebih baik termasuk magnesium, kalium, kalsium, vitamin B6, vitamin B12, dan vitamin D. Ini membantu pelbagai utusan kimia di otak anda, yang kelaparan untuk nutrien ini, menyelesaikan fungsi mereka yang berkaitan dengan tidur.
- Vitamin dan mineral ini juga bagus untuk kesihatan anda secara keseluruhan. Ini bermaksud meningkatkan tidur anda melalui makanan juga dapat membantu meningkatkan kesihatan keseluruhan anda.
- Elakkan makanan yang tinggi MSG kerana mungkin lebih sukar untuk tidur.
Langkah 2. Dapatkan nutrien dari makanan
Kaedah terbaik untuk mendapatkan nutrien ini adalah dengan memakan makanan yang kaya dengan setiap nutrien ini setiap hari. Ini bermakna anda perlu memerhatikan apa yang anda makan dan cuba memasukkan sebanyak mungkin mineral ini.
Anda mungkin dapat menambahkan mineral ini dengan makanan tambahan, tetapi tubuh anda akan menyerap nutrien dengan lebih baik jika berasal dari makanan
Langkah 3. Makan sebilangan makanan
Semasa anda berusaha mendapatkan mineral dan nutrien yang betul, anda harus menyebarkannya. Makan makanan yang sihat dan kaya nutrien dalam pelbagai hidangan. Ini bermakna anda tidak boleh memasukkan semua makanan berkhasiat ke dalam satu hidangan dan kemudian makan makanan tanpa nutrien pada waktu lain dalam sehari.
- Cuba dapatkan sekurang-kurangnya lapan hingga 10 hidangan makanan ini sepanjang hari.
- Sekiranya anda sukar, mulailah dengan kecil. Tambahkan satu jenis makanan baru, seperti salad hijau berdaun atau secawan buah kecil, untuk setiap hidangan. Ini akan membantu anda menjadi sebahagian besar makanan kaya nutrien ini sepanjang hari. Apabila anda sudah terbiasa, perlahan-lahan ganti makanan lain dengan makanan ini.
Langkah 4. Pilih makanan yang mempunyai banyak faedah
Semasa anda makan untuk kesihatan tidur, cubalah memilih makanan yang mempunyai lebih daripada satu nutrien bermanfaat di dalamnya. Ini akan membolehkan anda mendapat manfaat paling banyak dari makanan ini setiap kali anda memakannya.
Contohnya, alpukat mempunyai magnesium dan kalium, jadi memakannya mentah, sandwic, atau salad boleh membantu anda mendapatkan tidur yang lebih baik dengan meningkatkan dua nutrien tidur yang berbeza
Langkah 5. Cuba pelbagai perkara
Sekiranya anda cenderung bosan dengan apa yang anda makan, cubalah pelbagai jenis makanan ringan yang kaya dengan vitamin dan mineral ini. Jangan menyusahkan diri sendiri. Sekiranya anda tahu bahawa anda tidak menyukai satu perkara yang kaya dengan nutrien yang membantu tidur, ubahlah menjadi perkara lain. Lebih baik mencari apa yang anda suka daripada menjauhkan diri dari nutrien sama sekali.
- Contohnya, jika anda benar-benar benci pisang, yang kaya magnesium, gantilah dengan sebilangan buah beri atau sebiji gajus.
- Anda juga dapat memasukkannya ke dalam resipi, seperti membuat ayam goreng dengan kacang mete dan brokoli atau salad kale besar dengan badam, salmon, dan ceri.
Langkah 6. Elakkan makan makanan besar sebelum anda tidur
Sekiranya anda berbaring sejurus selepas makan, anda mungkin mengalami gangguan pencernaan atau ketidakselesaan sehingga sukar untuk tertidur. Tunggu sekitar 2-3 jam setelah anda selesai makan sebelum tidur sehingga anda mendapat rehat yang terbaik.
Langkah 7. Hadkan jumlah alkohol dan kafein yang anda makan pada waktu malam
Walaupun anda mungkin mengantuk ketika minum, alkohol boleh menjadi perangsang dan membuat anda terjaga semasa badan anda merosot. Kafein adalah perangsang lain yang menyukarkan tidur. Sekiranya boleh, kurangkan alkohol dan kafein daripada diet anda pada waktu malam sebelum anda tidur sehingga anda tidak merasa terjaga.
