Banyak perubahan tidur hanyalah bahagian normal penuaan. Namun, jika anda merasa letih sepanjang masa, atau kerap bangun malam, anda mungkin menghadapi masalah yang lebih serius. Untuk tidur lebih lena seiring bertambahnya usia, tingkatkan tabiat tidur keseluruhan anda dan berusaha untuk menentukan punca masalah tidur anda. Sekiranya keadaan perubatan yang mendasari tidak boleh disalahkan, anda mungkin dapat tidur lebih lena dengan membuat beberapa perubahan gaya hidup asas.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Mengenalpasti Punca Masalah Tidur
Langkah 1. Periksa kesan sampingan ubat-ubatan anda
Sekiranya anda mengambil ubat untuk keadaan kesihatan yang lain, seperti diabetes atau tekanan darah tinggi, insomnia boleh menjadi salah satu kesan sampingan. Lakukan ini bukan hanya untuk preskripsi yang anda ambil tetapi juga ubat-ubatan bebas.
Sekiranya anda menghadapi masalah tidur dan fikir ubat anda mungkin salah, beritahu doktor anda mengenainya. Mereka mungkin dapat mengubah dos anda atau memberi anda ubat lain yang tetap akan merawat keadaan perubatan anda tanpa mengganggu tidur anda
Langkah 2. Bercakap dengan doktor anda mengenai keadaan perubatan
Beberapa keadaan perubatan, seperti gangguan gastro-usus atau kegelisahan, juga boleh menyebabkan insomnia atau gangguan tidur. Setelah keadaan diubati, masalah tidur anda akan hilang.
- Pastikan anda memberitahu doktor mengenai masalah tidur anda, dan beritahu mereka bahawa anda yakin keadaan perubatan mengganggu tidur anda. Maklumat ini mungkin berperanan dalam bagaimana doktor anda memilih untuk merawat keadaan anda.
- Kejujuran adalah dasar terbaik dengan doktor. Beritahu mereka tentang gejala lain yang mungkin anda alami juga.
Langkah 3. Ikuti kajian tidur
Sekiranya tidur anda terganggu kerana berdengkur atau masalah lain, anda mungkin mengalami gangguan tidur, seperti apnea tidur atau sindrom kaki gelisah. Gangguan ini lebih kerap berlaku pada orang dewasa yang lebih tua, dan jika tidak didiagnosis, mereka berpotensi menjadi berbahaya.
- Untuk mendiagnosis gangguan tidur tertentu, anda mesti menjalani sekurang-kurangnya satu kajian tidur. Pengamal am anda seharusnya dapat merujuk anda ke klinik tidur untuk belajar tidur dan menjalani ujian lebih lanjut.
- Berdasarkan hasil kajian tidur dan maklumat lain mengenai keadaan perubatan umum anda, anda mungkin diberi terapi tingkah laku, ubat-ubatan, mesin CPAP, atau rawatan lain untuk membantu anda tidur lena.
Langkah 4. Bercakap dengan profesional kesihatan mental
Seiring bertambahnya usia, anda mungkin menghadapi sejumlah cabaran yang boleh menyebabkan tekanan atau mengakibatkan gangguan mental, seperti kemurungan. Sekiranya anda baru-baru ini terpaksa menghadapi sesuatu yang trauma, seperti kematian orang yang disayangi, atau peristiwa yang mengubah hidup, seperti berpindah ke rumah baru, ini boleh mengganggu tidur anda.
- Mendapatkan terapi atau hanya bercakap dengan profesional dapat membantu mengurangkan kegelisahan dan gejala lain yang mungkin menyebabkan anda kehilangan tidur atau mengalami kesukaran untuk tidur.
- Pakar kesihatan mental boleh memberi anda ubat untuk keadaan mental anda, yang dapat mengurangkan masalah tidur anda. Mereka juga dapat mengajar anda mekanisme mengatasi dan teknik relaksasi untuk meningkatkan tidur anda.
- Pastikan anda menyebutkan masalah tidur anda - profesional kesihatan mental tidak akan mahu memberi anda ubat dengan insomnia sebagai kesan sampingan yang mungkin.
Kaedah 2 dari 3: Memperbaiki Tabiat Tidur
Langkah 1. Tetapkan waktu tidur biasa
Apabila anda tidur pada waktu yang sama setiap malam, anda membantu mengatur rentak semula jadi badan anda sehingga anda akan mula merasa letih pada waktu itu. Agar ini berfungsi, penting untuk memastikan waktu tidur anda setiap malam, walaupun pada hujung minggu atau ketika anda bercuti.
Sekiranya anda mempunyai pasangan, idealnya anda berdua harus tidur sama. Jika tidak, anda mungkin terganggu atau bangun ketika pasangan anda tidur
Langkah 2. Cuba tidur lebih awal
Apabila anda semakin tua, anda biasanya akan menjadi lebih tidur lebih awal pada waktu petang dan bangun pada awal pagi. Ini adalah sindrom biasa yang berkaitan dengan penuaan, di mana irama tidur anda beralih ke hadapan.
Sekiranya anda memaksa diri untuk bangun seawal yang anda lakukan ketika anda masih muda, anda mungkin masih tidak dapat tidur pada waktu pagi, yang akan mengakibatkan anda tidak cukup tidur
Langkah 3. Pindahkan elektronik keluar dari bilik tidur
Lampu dari televisyen, tablet, atau telefon bimbit boleh menyukarkan anda untuk tertidur. Setelah tidur, anda tidak akan tidur nyenyak jika anda tertidur di televisyen atau semasa membaca dari alat lampu belakang.
- Sekiranya anda ingin membaca sebelum tidur, baca dari buku kertas atau gunakan e-pembaca khusus yang tidak menyala, bukannya membaca dari tablet.
- Sekiranya anda mempunyai jam digital atau peranti elektronik lain dengan lampu yang berkedip, anda mungkin mahu melindunginya dari pandangan. cahaya boleh mengganggu dan boleh menyukarkan tidur atau menyebabkan gangguan dalam tidur tanpa anda menyedarinya. Bilik tidur anda mestilah gelap dan bebas daripada gangguan.
Langkah 4. Buat ritual waktu malam
Setelah anda mengatur waktu tidur anda, ritual santai akan membantu otak anda berehat dan bersiap untuk tidur. Pilih aktiviti yang biasanya menenangkan anda, seperti membaca atau mandi air panas.
- Ulangi ritual anda setiap malam hingga menjadi kebiasaan. Biasanya anda ingin memulakan ritual anda kira-kira satu jam sebelum waktu tidur yang dijadualkan untuk memberi masa dan minda dan badan anda berhenti dari hari.
- Sekiranya anda merasa terganggu oleh kebimbangan atau perkara yang harus anda lakukan pada keesokan harinya, anda mungkin ingin membeli buku nota yang boleh anda gunakan sebagai jurnal. Tuliskan perkara-perkara yang mengganggu anda sehingga anda dapat berhenti mengulanginya di kepala semasa anda cuba tidur. Anda mungkin juga membuat senarai yang harus dilakukan untuk keesokan harinya untuk membantu anda berhenti memikirkan tugas untuk keesokan harinya.
Langkah 5. Gunakan bilik tidur anda hanya untuk tidur
Sekiranya anda membawa kerja ke bilik tidur anda, atau mempunyai meja atau peralatan latihan di bilik tidur anda, otak anda akan mengaitkan bilik dengan perkara-perkara tersebut. Ini boleh menyukarkan anda untuk tertidur.
- Terutama jika anda mempunyai barang-barang yang berkaitan dengan pekerjaan di bilik tidur anda, anda mungkin merasa sukar untuk tidak menumpukan perhatian pada kerja kerana anda cuba tidur.
- Sekiranya anda mempunyai pasangan, hubungan romantis atau seksual sebelum tidur dapat membantu anda tidur lebih cepat dan mendapatkan tidur malam yang lebih lena.
- Secara amnya, bilik tidur anda mesti lengang. Sekiranya pasangan anda berdengkur, anda mungkin ingin menggunakan penutup telinga untuk menyekat dengkuran mereka. Sekiranya anda memerlukan suara untuk tidur, cubalah kipas atau mesin bunyi putih daripada memainkan muzik, yang boleh mengganggu.
Kaedah 3 dari 3: Membuat Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Lakukan senaman secara berkala
Senaman akan membantu meletihkan badan anda. Bersenam secara teratur juga penting untuk kesihatan dan kecergasan fizikal anda secara keseluruhan. Dengan kekal aktif pada siang hari akan membolehkan anda mendapatkan tidur yang lebih baik pada waktu malam, tetapi anda tidak boleh bersenam dalam tiga jam sebelum tidur.
- Senaman atau aktiviti fizikal yang berat sebelum tidur dapat merangsang pengeluaran endorfin, yang akan membuat anda terjaga.
- Walau bagaimanapun, aktiviti aerobik khususnya, seperti berbasikal atau berjalan kaki, akan melepaskan bahan kimia di dalam badan anda yang mendorong tidur yang sihat dan tenang. Cuba berjalan 20 minit pada waktu pagi atau awal tiga hingga lima hari seminggu.
Langkah 2. Luangkan masa di luar
Cahaya matahari semula jadi dapat membantu meningkatkan tahap melatonin anda. Melatonin adalah hormon yang akan membuatkan anda mengantuk. Sekiranya tahap melatonin badan anda ditekan kerana anda terlalu banyak berada di bawah cahaya buatan, anda mungkin sukar tidur.
- Sekiranya cuaca tidak kondusif untuk aktiviti luar, anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk mendapatkan lampu matahari. Sebagai alternatif, gunakan mentol watt rendah dan nyalakan rumah anda sebanyak mungkin dengan cahaya semula jadi dan bukannya cahaya buatan, watt tinggi.
- Matikan atau matikan lampu tiruan, termasuk televisyen, sekurang-kurangnya satu jam sebelum tidur untuk memberi masa dan badan anda untuk menyesuaikan diri dan turun ke tempat tidur.
- Cahaya matahari juga dapat memberi anda Vitamin D. Kunjungi doktor untuk memeriksa tahap Vitamin D anda. Sekiranya rendah, anda juga boleh mendapatkan makanan tambahan.
Langkah 3. Mula terlibat secara sosial
Sekiranya anda tinggal di tempat tinggal sendirian dan tinggal di rumah sendiri sepanjang hari, anda mungkin akan merasa kesunyian atau tertekan. Bergabung dengan kumpulan, mengikuti kelas, atau menjadi sukarelawan dapat membantu meningkatkan mood dan aktiviti anda sehingga menyebabkan tidur lebih lena.
Melibatkan diri secara sosial boleh menjadi sangat sukar sekiranya anda sudah bersara dan tidak memandu atau menghadapi masalah mobiliti. Cuba berhubung dengan jiran atau ahli keluarga yang lebih muda yang bersedia melakukan aktiviti dengan anda
Langkah 4. Elakkan tidur siang
Cubalah berjaga pada waktu siang sehingga anda merasa letih ketika anda perlu tidur pada waktu malam. Tidur siang pada waktu siang boleh mengganggu kitaran tidur anda dan menyukarkan anda tidur pada waktu malam. Sebaliknya, tidurlah dan bangun pada waktu yang sama setiap hari untuk menetapkan jadual yang konsisten.
Langkah 5. Pastikan diri anda terhidrasi dengan baik
Anda mahu minum air secara konsisten sepanjang hari, supaya anda dapat mengekalkan tahap penghidratan yang baik. Jangan minum air atau minuman lain tepat sebelum anda tidur, atau anda mungkin perlu bangun dalam satu atau dua jam untuk pergi ke bilik mandi.
- Pada masa yang sama, jika anda tidak minum secukupnya, anda mungkin akan kehausan. Perlu diingat bahawa jika anda merasa dahaga, badan anda sudah mengalami dehidrasi.
- Sekiranya anda sering bangun untuk mendapatkan air, anda mungkin mahu menyimpan sebotol atau segelas air di meja sehingga anda tidak perlu bangun dan boleh tidur lebih cepat.
- Sekiranya anda mengambil ubat diuretik yang ditetapkan, elakkan mengambilnya pada waktu petang jika boleh. Kerana diuretik akan membuat anda pergi ke bilik mandi beberapa kali, anda mungkin berjam-jam mengikuti dos anda.
Langkah 6. Perhatikan apa yang anda makan lewat malam
Sekiranya anda makan besar sebelum tidur, anda mungkin mengalami senak atau ketidakselesaan lain yang menyukarkan tidur. Makan makan malam sekurang-kurangnya tiga jam sebelum waktu tidur, dan elakkan makanan pedas atau perkara lain yang anda sukar hadam.
Sekiranya anda merasa lapar pada waktu malam sebelum tidur, dapatkan makanan ringan yang menenangkan yang mudah dicerna, seperti susu suam, keropok, atau oatmeal
Langkah 7. Hadkan pengambilan kafein
Kafein adalah perangsang dan akan mengelakkan anda tidur nyenyak. Cuba elakkan minum minuman berkafein atau makan makanan, seperti coklat, yang mengandungi kafein selepas jam 2 atau 3 petang.
Langkah 8. Elakkan alkohol larut malam
Anda mungkin berfikir bahawa topi malam akan membantu anda tidur lena, tetapi alkohol sebelum tidur boleh mengakibatkan tidur yang cetek dan terganggu. Sekiranya anda ingin minum, minumlah dengan makan malam atau tidak kurang dari dua atau tiga jam sebelum waktu tidur anda.
