Kita semua tahu bahawa tidur yang baik sangat penting untuk kesejahteraan seseorang. Sekiranya anda tidak dapat tidur nyenyak, caranya adalah dengan meneroka pilihan tidur anda sendiri dan menyesuaikan persekitaran dan tingkah laku anda dengan sewajarnya. Melaburkan masa sekarang boleh membawa manfaat kesihatan yang besar (dan impian yang lebih baik!) Dalam jangka masa panjang.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Mengembangkan Rutin Tidur
Langkah 1. Jaga waktu tidur yang konsisten
Cuba tidur pada waktu yang sama setiap malam dan bangun pada waktu yang sama setiap pagi. Anda mungkin juga ingin mengubah waktu tidur biasa anda untuk memastikan anda mendapat cukup tidur.
Contohnya, jika anda biasanya tidak tidur sehingga jam 11:30 malam dan anda bangun pada jam 6:00 pagi, maka anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk mengembalikan waktu tidur anda ke 10:30 malam untuk tidur lebih lena
Langkah 2. Amalkan kesabaran
Sekiranya anda cuba tidur pada waktu yang ditentukan dan badan anda tahan, jangan menyerah sepenuhnya. Berjaga (masih berbaring di atas katil) selama 15 minit tambahan dan kemudian cuba tidur semula. Menahan keinginan untuk marah atau kecewa kerana ini hanya akan meningkatkan tekanan dan membuat anda lebih lama.
Gunakan minit tambahan untuk memikirkan 15 impian yang ingin anda impikan
Langkah 3. Elakkan perkara-perkara yang mungkin mengganggu anda atau mengganggu tidur anda
Ada beberapa perkara yang mungkin mengganggu kemampuan anda untuk tertidur dan terus tidur pada waktu malam. Pertimbangkan apa yang boleh anda ubah untuk meningkatkan tidur anda, seperti dengan menghindari:
- Minum alkohol pada waktu malam.
- Menggunakan perangsang seperti kafein dan nikotin pada waktu petang dan petang.
- Makan makanan berat sebelum tidur.
- Bersenam dalam masa empat jam dari waktu tidur anda.
- Tidur siang pada waktu siang.
Langkah 4. Perlahankan fikiran anda
Elakkan melakukan tugas, tekanan, ketegangan, dan emosi negatif pada hari tersebut. Visualisasikan secara mental meletakkan semua kebimbangan anda di dalam kotak dan letakkan kotak itu di rak untuk diturunkan esok.
Fikiran anda terus berusaha mengembangkan kemahiran semasa tidur melalui proses yang disebut "penyatuan."
Langkah 5. Matikan alat
Sejam sebelum tidur, matikan TV dan letakkan telefon anda. Daripada menonton berita, baca sesuatu yang ringan. Novel atau komik yang baik adalah cara yang baik untuk melepaskan diri dari kenyataan dan menjadi impian.
Langkah 6. Rehatkan badan anda
Fikiran dan badan adalah dua bahagian keseluruhan. Sekiranya fikiran anda tenteram, anda juga perlu menjadikan badan anda seperti itu. Kira-kira 30 hingga 45 minit sebelum tidur, elakkan semua aktiviti fizikal yang berat, pada dasarnya apa sahaja yang dapat mengeluarkan peluh.
Cuba lakukan rutin yoga yang santai. Peregangan yang diilhamkan oleh yoga dapat membantu anda meningkatkan peredaran keseluruhan dan tidur nyenyak. Mulailah dengan menarik nafas dalam-dalam, melalui hidung dan mulut. Kemudian, duduk bersila di atas tanah untuk selekoh duduk, sebagai contoh. Atau, hanya membongkok dan perlahan-lahan menyentuh jari kaki anda
Langkah 7. Memanfaatkan kekuatan aroma.
Nyalakan beberapa lilin sebelum tidur (ingatlah untuk menghirupnya), gunakan kemenyan, atau urut tangan anda dengan minyak pati. Lavender dan vanila adalah aroma yang menenangkan.
Langkah 8. Pakaian diri anda dengan betul
Semasa anda memilih pakaian malam, pertimbangkan pilihan peribadi, tetapi juga faktor seperti suhu dan perengsa kulit. Contohnya, jika poliester terasa gatal, anda mungkin lebih senang dilayan dengan memilih kain kapas. Flanel adalah kain yang popular untuk pakaian tidur, tetapi ramai yang menganggapnya terlalu panas pada musim panas.
Teliti faedah tidur telanjang. Tidak memakai pakaian menurunkan suhu badan anda sehingga tidur lebih nyenyak dan lebih nyenyak. Ia juga dapat membantu membina keyakinan diri
Kaedah 2 dari 3: Mewujudkan Persekitaran yang Selesa
Langkah 1. Gunakan tempat tidur anda hanya untuk tidur dan seks
Untuk memastikan bahawa minda anda mengetahui bahawa seharusnya berehat dan tidur ketika anda tidur, penting untuk memastikan bahawa anda hanya melakukan aktiviti tidur di bilik anda. Jangan membaca, makan, bekerja atau menonton televisyen di atas katil.
Juga, pastikan anda tidur hanya ketika anda mengantuk
Langkah 2. Fikirkan tentang pencahayaan
Pasang lampu redup atau gunakan lampu di sisi katil. Cuba elakkan dari pergi dari cahaya penuh hingga gelap penuh, melegakan badan anda dalam keadaan tidur.
- Pastikan bilik anda gelap dan tidak ada lampu yang masuk ke dalam bilik yang boleh mengganggu tidur anda. Anda mungkin mempertimbangkan untuk mendapatkan tirai yang menyekat cahaya jika bilik anda cenderung menjadi sangat terang sebelum anda harus bangun atau jika lampu jalan bersinar. Atau, anda boleh memakai topeng tidur.
- Sekiranya anda memerlukan sedikit cahaya untuk merasa selesa, pertimbangkan cahaya malam, beberapa lilin tanpa api, atau bahkan jam penggera yang menyala.
Langkah 3. Pilih pilihan suhu
Mulakan dengan memilih satu suhu dan kemudian mengukur bagaimana tubuh anda bertindak balas semalaman. Tetapan termostat yang ideal adalah sekitar 65 darjah untuk tidur nyenyak. Elakkan suhu panas atau sejuk yang melampau di bilik tidur anda.
Perkara yang paling penting adalah memastikan kepala anda sejuk sepanjang malam tanpa menggigil seluruh badan anda. Ini selalu bermaksud bahawa anda ingin bereksperimen dengan pelapisan pakaian dan linen
Langkah 4. Jaga kebersihannya
Alergen adalah masalah serius bagi banyak orang dan komplikasi (bersin, mengi) sering muncul pada waktu malam. Hilangkan habuk di bilik tidur anda secara berkala untuk mengelakkannya dari udara. Pembersih udara yang baik dapat membantu dengan ini juga.
Pada musim sejuk, pelembap dapat membantu orang yang mengalami masalah pernafasan dengan menambahkan kelembapan ke udara
Langkah 5. Gunakan tempat tidur malam anda
Stokkan dengan semua barang yang anda perlukan sepanjang malam. Letakkan ubat, tisu, losyen, sebarang alat / penggera elektronik dalam jangkauan tangan.
Langkah 6. Rancang lebih awal untuk bunyi bising
Sekiranya anda bangun dengan mudah, pertimbangkan untuk membeli penutup telinga atau penutup telinga yang dimaksudkan untuk tidur. Mesin bunyi juga merupakan pelaburan yang baik. Mereka dapat meniru gelombang, hujan, atau bunyi hutan yang menenangkan!
Anda juga boleh mencuba bunyi putih, seperti bunyi hujan atau lautan di telefon anda. Pastikan lampu dari telefon anda tersekat
Langkah 7. Beli tilam yang sangat baik
Seseorang mungkin menggunakan tilam (Goldilocks) tegas, tidak terlalu keras dan tidak terlalu lembut. Seseorang boleh mempertimbangkan tilam gaya Futon kapas tebal tanpa mata air, di beberapa permukaan yang kaku seperti alas tempat tidur, papan lapis atau beberapa dudukan yang mungkin disertakan dengannya.
Tilam mempengaruhi aliran darah dan, oleh itu, yang mengurangkan tekanan adalah yang terbaik untuk kesihatan keseluruhan
Langkah 8. Cari bantal yang betul
Terdapat bantal untuk kepala dan badan anda, dan bantal yang dibuat dengan busa, bulu, dan juga air. Bantal yang anda pilih selalunya bergantung pada posisi tidur pilihan anda. Contohnya, orang yang tidur di belakang sering meletakkan bantal tambahan di bawah perut mereka.
Bantal kehamilan, khususnya, sering digunakan oleh wanita untuk membengkak perut dan melegakan sakit pinggul
Kaedah 3 dari 3: Membuat Perubahan Fizikal
Langkah 1. Bersenam secara strategik
Berkeringat menghasilkan simpanan tenaga tambahan, tetapi juga berpotensi untuk merangsang tidur yang lebih nyenyak. Individu yang menderita gangguan tidur, khususnya, dapat melihat manfaat daripada corak senaman jangka panjang.
- Kuncinya adalah ketekalan. Lakukan diri anda dengan tiga sesi senaman selama 30 minit seminggu dan bangun dari sana.
- Insomnia meningkat seiring bertambahnya usia. Kendalikan ini dengan mengambil bahagian dalam aktiviti aerobik. Sertailah kelas berbasikal di gim tempatan atau mulakan rutin kickboxing DVD dalam privasi rumah anda sendiri.
- Tidur yang sihat juga mendorong pemulihan senaman melalui sintesis protein yang dipercepat dan pertumbuhan otot.
Langkah 2. Eksperimen dengan pelbagai posisi tidur
Pilihan anda di sini adalah: sisi, belakang, dan perut. Tidur sebelah adalah yang paling biasa dengan 41% orang lebih memilih beberapa versi kedudukan janin (sisi berbaring dengan lutut sedikit bengkok). Tidur dengan cara ini terutama memberi manfaat kepada sesiapa yang mengalami masalah pinggul, termasuk wanita hamil.
- Adakah lebih baik tidur di sebelah kiri atau kanan? Anda mungkin mengalami lebih banyak episod refluks dengan tidur sebelah kanan.
- Tidur di punggung lebih baik dengan bantal diletakkan di bawah lutut untuk sokongan lumbar.
- Doktor sangat mengambil berat tentang tidur perut kerana kedudukan ini memberi tekanan pada bahagian bawah punggung dan leher.
Langkah 3. Mulakan jurnal makanan dan tidur
Tuliskan semua yang anda makan atau minum, seiring dengan waktu, dan bagaimana ia mempengaruhi tidur anda. Kemudian, anda boleh melihat ke belakang untuk melihat corak yang berkaitan dengan makanan. Contohnya, adakah anda tidur lebih lena setelah minum segelas susu pada waktu petang?
Anda juga mungkin mendapati bahawa semakin banyak anda tidur, semakin kurang anda makan. Tubuh yang kurang tidur menghasilkan lebih sedikit hormon leptin, yang memberitahu badan anda untuk berhenti makan, sehingga menyebabkan makan berlebihan dan kemungkinan kegemukan
Langkah 4. Makan untuk tidur
Mengubah diet anda dengan cara yang positif boleh menyebabkan peningkatan ketara pada pinggang anda melalui proses tidur yang lebih nyenyak dan keseimbangan hormon.
- Elakkan alkohol dan kafein. Ini adalah pesalah terbesar.
- Kaji masa makan. Selaras dengan makanan anda dari segi kandungan dan juga penjadualan. Jangan lewatkan makan pada awal hari atau anda boleh menyebabkan ketidakseimbangan hormon kemudian, menyebabkan tidur yang kurang baik.
- Pencernaan makanan mempengaruhi tubuh ketika memasuki aliran darah. Sebaik-baiknya, anda mahu menghabiskan makan malam anda dua hingga tiga jam sebelum tidur. Ini membolehkan badan anda cukup masa untuk memproses makanan.
Langkah 5. Hidrat untuk tidur
Minum air adalah pertaruhan paling selamat untuk memastikan tidur nyenyak. Kafein dan gula bertindak sebagai perangsang dan harus dikonsumsi dalam jumlah yang terhad.
Langkah 6. Terokai ubat herba
Cuba pelbagai jenis teh dan minuman herba seperti susu dan madu, biasanya dihangatkan.
Teh chamomile adalah minuman herba kegemaran. Sebaiknya minum cawan satu hingga dua jam sebelum tidur
Langkah 7. Pertimbangkan pilihan perubatan
Pelbagai ubat-ubatan disediakan untuk meningkatkan kualiti tidur. Walau bagaimanapun, pastikan anda memahami kemungkinan kesan sampingan. Sebaiknya berjumpa dengan doktor anda ketika mempertimbangkan penggunaan alat bantu tidur perubatan.
