Tidur yang nyenyak adalah salah satu perkara terpenting yang boleh anda lakukan untuk kesihatan dan kesejahteraan anda secara keseluruhan. Sekiranya anda menghadapi masalah tidur, anda mungkin mendapat pelbagai jenis nasihat untuk menyelesaikan masalah tersebut. Jangan risau! Kami menjalankan penyelidikan untuk anda dan mengumpulkan semua petua yang paling dipercayai untuk tidur yang lebih baik, termasuk cadangan daripada pakar-pakar di National Sleep Foundation dan Harvard Medical School.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 5: Tidur dengan Cepat (Kaedah Mudah)
1 4 DATANG LAGI
Langkah 1. Berehatlah dengan mandi air hangat atau mandi pada waktu petang
Serta menenangkan anda, selepas itu badan anda akan menjadi sejuk, yang membantu anda tidur lebih lena. Memakai losyen selepas ini akan membantu kulit anda lembap dan hangat.
6 6 DATANG LAGI
Langkah 2. Ambil 400mg suplemen magnesium 30 hingga 45 minit sebelum tidur
Magnesium membantu mengatasi insomnia dengan mengurangkan jumlah masa yang diperlukan untuk tidur. Ia juga dapat meningkatkan kualiti dan panjang tidur anda. Makanan tambahan magnesium boleh dibeli di bahagian vitamin farmasi anda.
0 9 DATANG LAGI
Langkah 3. Tidur telanjang
Menurut pakar tidur di Cleveland Sleep Clinic, tidur dalam keadaan bogel membantu anda mengatur suhu anda. Dapatkan suhu yang selesa menggunakan selimut atau selimut (kehangatan yang sesuai), cadar, dan bantal. Biasanya lebih baik berada sedikit di sisi sejuk.
- Sebaiknya tidur dengan tangan dan kepala keluar dari bawah alas tempat tidur, kecuali biliknya sangat sejuk.
- Terasa terlalu panas? Ketahui cara tidur dengan selesa pada malam yang panas. Terasa terlalu sejuk? Ketahui cara tidur ketika sejuk.
- Simpan selimut tambahan di sebelah katil, sekiranya anda sejuk pada waktu malam. Jangan mengabaikan kaki-kaki yang sejuk dapat membuat anda terjaga!
- Sekiranya anda lebih suka memakai piyama kerana lebih selesa, baju tidur kapas yang longgar adalah yang terbaik kerana biasanya bernafas lebih senang daripada kain lain.
0 8 DATANG LAGI
Langkah 4. Tidur dalam pelbagai kedudukan
Mengubah posisi tidur anda boleh membuat perbezaan yang besar dalam kualiti tidur anda. Apabila anda tidur, atau jika anda bangun di tengah malam, buatlah usaha untuk mengikuti panduan ini sehingga menjadi kebiasaan:
- Pastikan badan anda berada dalam kedudukan "garis tengah", di mana kepala dan leher anda dijaga hampir lurus. Ini semestinya membantu anda tidur.
- Elakkan tidur di perut anda. Sukar untuk mengekalkan kedudukan yang betul, dan lebih cenderung menyebabkan sakit dan kesakitan. Sekiranya anda ingin tidur di perut, letakkan bantal di bawah pinggul dan bukannya di bawah kepala.
0 3 DATANG LAGI
Langkah 5. Gunakan bantal yang sesuai
Sekiranya terlalu nipis, kepala anda akan condong ke belakang, yang tidak selesa. Begitu juga, jangan susun bantal sehingga kepala anda disandarkan pada sudut.
- Cuba letakkan bantal di antara kaki anda jika anda tidur di sisi anda. Ini akan menyokong pinggul anda dan menjadikan kedudukan ini lebih selesa.
- Cuba letakkan bantal di bawah kaki jika anda tidur di punggung.
0 10 DATANG LAGI
Langkah 6. Kurangkan pendedahan cahaya anda satu atau dua jam sebelum tidur
Cahaya terang sebelum tidur boleh mengganggu jam dalaman badan anda. Ini adalah salah satu petunjuk utama badan bahawa ia adalah waktu tidur, atau waktu bangun tidur.
- Sekiranya rumah anda diterangi dengan terang pada waktu larut malam, matikan lampu yang tidak anda perlukan.
- Berhenti menonton TV dan menggunakan komputer, tablet atau telefon sekurang-kurangnya 2 jam sebelum tidur. Sebaiknya pasang f.lux atau Redshift (jika anda menggunakan linux) ke komputer anda, yang menyaring cahaya biru dari layar anda. Cahaya biru boleh memberi kesan negatif kepada tidur anda dengan mengurangkan pembebasan hormon tidur.
- Hapuskan semua sumber cahaya di bilik tidur anda. Ini termasuk tingkap, jam LED, lampu komputer, kotak kabel, dan peranti lain dengan lampu (kecuali jika lampu itu redup). Anda boleh menutupnya dengan kertas berat, penutup kain, pita pelekat, atau cabut sahaja. Anda bukan sahaja dapat tidur nyenyak, tetapi juga menjimatkan elektrik.
- Sekiranya cahaya masih mengganggu anda atau membangunkan anda pada waktu pagi, pakai topeng mata. Kadang-kadang "bantal" mata lavender boleh menjadi lebih santai.
0 1 DATANG LAGI
Langkah 7. Tambahkan suara lembut
Gunakan penjana kebisingan putih yang menghasilkan pelbagai bunyi yang menenangkan - berselancar, angin, wap - ini adalah bunyi yang tidak mempunyai bentuk, dan ia dapat membantu otak anda untuk tidak fokus sekarang.
- Bunyi putih terbukti bukan hanya membantu orang tidur lebih cepat, tetapi juga dapat menyamarkan suara lain yang mungkin membuat anda terbangun pada waktu malam.
- Mesin bunyi putih atau bunyi semula jadi seringkali indah. Tetapi jika anda tidak mampu, kipas boleh mengeluarkan bunyi yang menenangkan. Begitu juga radio yang dapat disetel ke "antara stesen", di mana ia menghasilkan statis. Pastikan radio tidak terlalu kuat.
- Muzik berulang atau ambien sangat baik untuk tertidur. Apa yang sangat penting ialah jangan ada perubahan dramatik dalam dinamika muzik. Muzik ambien, seperti yang dihasilkan oleh Brian Eno, sangat sesuai. Pastikan muzik berhenti atau pudar dalam kira-kira satu jam, atau ia dapat mengelakkan anda daripada tidur nyenyak.
- Matikan telefon anda, atau ke mod senyap (jika anda menggunakan penggera), supaya anda tidak terganggu dengan teks, panggilan telefon, dan pemberitahuan. Sekiranya anda tahu bahawa anda mesti berada di suatu tempat pergi tidur lebih awal.
Kaedah 2 dari 5: Mengatur Pemakanan Anda
0 10 DATANG LAGI
Langkah 1. Makan malam sekurang-kurangnya tiga jam sebelum tidur
Perut yang kenyang boleh mengganggu tidur anda, dan, semakin berat makanannya, semakin lama masa perut anda akan tenang.
- Elakkan makanan berminyak, kerana bukan sahaja makanan itu tidak baik untuk anda tetapi cenderung menghalang tidur.
- Elakkan makanan pedas. Sebilangan orang memperoleh makanan yang banyak dibumbui, tetapi jika anda mendapati kari ibu saudara anda sakit perut pada waktu malam, pertimbangkan semula rancangan makan malam anda dengan serius.
0 4 DATANG LAGI
Langkah 2. Elakkan tidur dengan perut kosong
Perut kosong sepenuhnya boleh mengganggu corak tidur anda sama seperti tidur dengan perut penuh.
- Sekiranya anda mendapati perut anda menggerutu makanan dan membuat anda terjaga, makan makanan ringan kira-kira sejam sebelum tidur.
- Elakkan makanan yang tinggi karbohidrat atau gula.
- Makanan berprotein tinggi seperti kalkun, yogurt, kacang kedelai, tuna, dan kacang tanah mengandungi tryptophan, yang dapat membantu tubuh menghasilkan serotonin untuk berehat. Mereka juga mempunyai lemak semula jadi dan kompleks yang dapat memuaskan rasa lapar anda.
0 10 DATANG LAGI
Langkah 3. Elakkan kafein pada waktu petang dan petang
Ini termasuk kopi, teh hitam, koko, dan soda berkafein. Kafein dapat membuat anda terjaga walaupun anda meminumnya pada awal hari, kerana kesannya dapat bertahan hingga 12 jam. Ini juga merangkumi perangsang lain seperti yang terdapat dalam minuman tenaga walaupun bukan kafein.
Elakkan tembakau atau produk nikotin lain pada waktu malam juga
0 10 DATANG LAGI
Langkah 4. Minum minuman suam yang menenangkan
Minuman yang sangat disyorkan termasuk segelas susu suam atau teh chamomile. Sebilangan besar teh herba baik, asalkan tidak mengandungi kafein. Elakkan minum lebih daripada beberapa auns cecair sebelum tidur.
0 7 DATANG LAGI
Langkah 5. Elakkan minum air atau cecair lain dalam 1 ½ hingga 2 jam dari waktu tidur yang anda tetapkan
Tetapi, pastikan anda minum sekurang-kurangnya dua liter air pada siang hari.
Tubuh yang terhidrasi dengan baik tidak akan menyedarkan anda dari kehausan, tetapi minum segelas air besar sebelum tidur mungkin membangunkan anda untuk pergi ke bilik mandi pada waktu yang tidak selesa
0 9 DATANG LAGI
Langkah 6. Elakkan alkohol sebelum tidur
Alkohol akan membuat anda merasa mengantuk, tetapi juga akan mengurangkan kualiti tidur anda kerana tubuh anda memproses alkohol dan gula. Alkohol cenderung menghasilkan tidur yang cetek dan cetek (walaupun anda tidak menyedari tempoh bangun malam), yang tidak menyegarkan.
Kaedah 3 dari 5: Menyambut Tempat Tidur dan Bilik Tidur Anda
0 6 DATANG LAGI
Langkah 1. Gunakan bilik tidur anda untuk waktu tidur
Sekiranya badan anda terbiasa melakukan pelbagai perkara di dalam bilik selain tidur, ia mungkin tidak dapat membuat peralihan tidur dengan lancar ketika tiba waktunya. Fikiran anda harus mengaitkan bilik tidur anda dengan tidur dan mungkin aktiviti santai yang menenangkan.
- Elakkan: kerja atau kerja rumah yang tertekan, menggunakan komputer, menonton TV, bercakap di telefon, makan, bersenam, dan secara amnya apa sahaja yang menimbulkan tekanan, memberi tenaga, sangat menggembirakan, atau membuat anda tidak tidur tepat pada waktunya.
- Mungkin baik-baik saja: Membaca, projek santai, berpelukan dengan pasangan, menulis dalam jurnal.
- Gunakan katil anda HANYA untuk tidur.
0 6 DATANG LAGI
Langkah 2. Jadikan bilik tidur anda sebagai tempat perlindungan
Semakin selesa tempat tidur dan bilik tidur anda, semakin selesa untuk tidur lena.
Pastikan bilik anda gelap sepenuhnya semasa anda tidur supaya anda tidak terjaga
0 10 DATANG LAGI
Langkah 3. Bersihkan bilik anda
Menyingkirkan jaring labah-labah, membersihkan rak, mengosongkan lantai. Kosongkan bakul kertas sampah. Tanggalkan pinggan, cawan, dan botol air yang kotor. Bilik yang bersih menetapkan tahap emosi untuk bilik anda menjadi tempat yang selamat dan sihat, bukan tempat pembuangan sampah yang diabaikan untuk berkubang. Juga, pembersihan berkala dapat mengurangkan alergi yang boleh mengganggu tidur. Ia juga mencegah perosak seperti tikus, tikus, dan lipas dari menyerang ruang anda.
- Jaga kebersihan katil anda. Basuh cadar dan sarung bantal setiap minggu, baunya sangat sedap dan anda akan merasa lebih selesa untuk tidur.
- Jangan menganggu bilik anda dengan perkara-perkara yang dapat mengalihkan perhatian anda dari tidur. Mengemaskan. Buang sampah dan biarkan udara segar masuk.
0 9 DATANG LAGI
Langkah 4. Cantikkan bilik anda
Bilik yang indah secara estetik akan membuat anda lebih bahagia daripada bilik yang tidak menyenangkan. Anda tidak semestinya bilik anda menjadi halaman dari katalog Ikea. Tetapi perubahan sederhana, seperti menghilangkan penutup tempat tidur yang jelek atau mengecat dinding anda dapat mengubah mood anda secara halus.
- Jadikan bilik anda lebih gelap. Tirai gelap, warna, atau tirai dapat mengelakkan anda terbangun lebih awal.
- Pastikan suhu tidur anda tenang. Sekiranya anda berpeluh atau beku, anda tidak akan tidur lena.
0 3 DATANG LAGI
Langkah 5. Selenggara tilam anda
Ganti selepas lima hingga tujuh tahun penggunaan biasa. Sekiranya anda merasa mata air atau rabung di bawah permukaan ketika anda berbaring di atas katil, atau anda dan pasangan anda cenderung berguling satu sama lain pada waktu malam (tidak sengaja), sudah tiba masanya untuk pergi membeli-belah tilam!
Anda juga mungkin mendapati bahawa tilam itu harus dipersalahkan sekiranya anda merasa lebih baik tidur di tempat tidur yang lain
0 5 DATANG LAGI
Langkah 6. Pertimbangkan untuk mendapatkan tilam baru
Jenis tilam yang lebih baru yang membolehkan penyesuaian atau cetakan di sekeliling anda dapat membantu anda mendapatkan tidur malam yang lebih nyenyak.
- Satu jenis tilam membolehkan anda menyesuaikan ketegaran tempat tidur anda, secara individu, untuk anda dan pasangan. Ini sangat sesuai jika anda tidak pernah bersetuju mengenai tilam mana yang sesuai. Anda mungkin mempunyai keperluan yang berbeza, dan mencuba mencari yang anda berdua sukai secara amnya bermaksud mencari tilam yang mana satu pun daripada anda tidak akan tidur lena.
- Jenis tilam yang lain menggunakan busa memori, yang membentuk bentuk badan anda semasa menghangatkan. Ini tidak meninggalkan titik tekanan untuk menyebabkan mati rasa, kerengsaan atau masalah fizikal yang lain. Ini sangat berguna untuk mereka yang mempunyai pinggul yang teruk atau sendi lain.
Kaedah 4 dari 5: Mengubah Rutin Harian Anda
0 9 DATANG LAGI
Langkah 1. Tidurlah dan bangun pada waktu yang sama setiap hari
Mengubah waktu tidur anda lebih dari satu jam boleh mengganggu kualiti tidur anda dengan mematahkan irama sirkadian anda.
- Gunakan jadual tidur yang sama walaupun pada hujung minggu. Walaupun sesekali anda terpaksa tidur, tetap bangun pada waktu biasa.
- Apabila jam penggera anda mati, segera bangun setiap hari. Jangan berbohong atau tunda.
0 10 DATANG LAGI
Langkah 2. Pertimbangkan untuk meluangkan masa untuk tidur
Orang yang berbeza memerlukan jumlah tidur yang berbeza. Sekiranya anda mengambil masa lebih lama dari 30 minit untuk tertidur, atau sering bangun untuk waktu yang lama pada waktu malam, anda mungkin terlalu banyak waktu untuk tidur. Anda memerlukan tidur yang nyenyak dan berterusan, walaupun ia lebih pendek, dan bukannya tidur yang cetek.
- Oleh itu, jika anda biasanya mengatakan 8 jam antara waktu tidur dan bangun, cubalah mengurangkannya selama 15 minit - dengan tidur kemudian atau tetapkan penggera anda lebih awal. Anda mungkin lebih letih untuk beberapa hari pertama, tetapi itu akan membantu anda tidur.
- Selepas seminggu, jika anda masih tidak cepat tidur dan terus tidur, kurangkan waktu tidur sebanyak 15 minit lagi.
- Terus kurangkan waktu tidur sebanyak 15 minit setiap minggu, sehingga anda dapat tidur dengan cepat dan terus tidur. (Bangun pada waktu malam adalah perkara biasa, asalkan hanya beberapa minit.)
- Kemudian ikuti waktu tidur baru ini dan bangun waktu.
1 10 DATANG LAGI
Langkah 3. Kembangkan rutin tidur
Cuba lakukan langkah yang sama setiap malam sebelum anda tidur, untuk menyiapkan diri anda untuk tidur. Ketekalan adalah kunci. Untuk malam yang sungguh menenangkan, cubalah langkah berikut:
- Gunakan muzik ambien, dan bukannya lampu pijar, nyalakan beberapa lilin di ruang tamu dan di bilik tidur anda.
- Lakukan senaman pernafasan (lihat di bawah) atau meditasi, dengan fokus untuk merehatkan badan anda.
- Apabila tiba masanya, padamkan lilin semasa anda menuju ke bilik tidur. Rumah anda akan semakin gelap sehingga lilin terakhir dipadamkan.
0 2 DATANG LAGI
Langkah 4. Cuba berehat pernafasan dalam-dalam sebelum tidur
Cari kedudukan yang selesa. Pastikan persekitaran anda santai. Tidak banyak muzik ringan, tenang dan ruang di mana anda tahu bahawa anda tidak akan terganggu adalah ideal.
- Kosongkan fikiran anda. Pejamkan mata anda dan bayangkan semua masalah yang anda fikirkan setiap hari semakin pudar dengan setiap nafas.
- Tarik positif. Tarik gambar positif yang membuat anda gembira. Semasa anda melakukan ini, senyum.
- Fokus pada nafas anda. Rasakan oksigen di dalam badan anda. Anda harus mula merasakan sensasi santai di seluruh badan dan minda anda.
- Cuba jaga ini selama 10 minit setiap malam sebelum tidur.
- Anda bahkan boleh menambahkan beberapa tetes minyak lavender ke bantal anda, yang menenangkan saraf dan membantu anda tidur.
- Fikiran anda berkeliaran sepanjang hari, latihan pernafasan ini akan membantu minda dan badan anda untuk berehat dan menjaga minda anda di satu tempat agar anda merasakan ketenangan di dalam badan anda.
0 1 DATANG LAGI
Langkah 5. Bersenam secara berkala
Sekiranya anda mempunyai pekerjaan yang tidak menetap, kekurangan latihan fizikal dapat menyebabkan penurunan kualiti tidur anda. Tubuh manusia menggunakan tidur untuk memperbaiki dan pulih. Sekiranya tidak banyak yang dapat dipulihkan, kitaran tidur badan anda akan terganggu.
- Senaman fizikal (seperti berlari atau berenang, atau lebih baik lagi, bersenam secara teratur) boleh menjadikan tidur lebih lena dan lebih nyenyak. Untuk menambahkan lebih banyak senaman pada hari anda, naik tangga dan bukannya lif, berjalanlah bukannya menaiki bas, dan sebagainya.
- Jangan bersenam kurang dari 2 jam sebelum tidur. Senaman dapat meningkatkan dan menggalakkan tidur. Walau bagaimanapun, badan anda akan "dinaikkan semula" beberapa saat selepas anda bersenam. (Satu kemungkinan pengecualian adalah yoga lembut).
0 10 DATANG LAGI
Langkah 6. Pertimbangkan untuk tidur siang
Bagi sebilangan orang (bergantung pada pekerjaan dan rutin harian anda), rehat sebentar pada waktu petang dapat membantu mengurangkan rasa mengantuk yang dialami pada waktu siang. Walaupun tidur siang bukan untuk semua orang - banyak orang merasa lebih mengantuk setelah tidur siang.
Apabila anda merasa perlu tidur siang (sekiranya pekerjaan anda memungkinkan), tetapkan pemasa anda selama 15 minit. Sekiranya anda bersedia untuk tidur siang, anda akan tidur dalam satu atau dua minit. Apabila pemasa mati, segera bangun! Minum segelas air, dan kembali bekerja. Anda akan merasa lebih segar -– lebih-lebih lagi daripada jika anda tidur selama satu jam
Kaedah 5 dari 5: Menggunakan Ubat untuk Tidur yang Lebih Baik
0 5 DATANG LAGI
Langkah 1. Cuba melatonin
Melatonin adalah hormon yang dihasilkan oleh kelenjar pineal di otak anda. Pineal secara aktif menukar serotonin menjadi melatonin ketika gelap, tetapi ketika cahaya ada, ia tidak melakukannya, dan melatonin mengoksidasi kembali menjadi serotonin.
Berunding dengan doktor anda mengenai pengambilan melatonin. Mengambil pil melatonin adalah cara semula jadi untuk mendorong tidur, terutama jika anda letih secara fizikal pada waktu malam tetapi masih tidak dapat tidur. Namun perlu diingat melatonin adalah hormon (seperti estrogen atau testosteron) dan hanya kerana ia semula jadi tidak semestinya tidak berbahaya
0 3 DATANG LAGI
Langkah 2. Cuba produk antihistamin biasa yang menyebabkan rasa mengantuk
Ini selamat apabila diambil "tanpa bahan tambahan" -– iaitu tidak ada penghilang rasa sakit, dekongestan, ekspektoran, dan lain-lain, tetapi hanya untuk satu atau dua malam, kerana toleransi terhadap mereka cepat terbentuk.
- Baca label. Cuba separuh atau kurang daripada dos biasa sehingga anda tidak berakhir dengan "mabuk pil tidur", yang hanya akan menjadikan keadaan tidur anda lebih teruk.
- Berbaring di atas katil ketika rasa mengantuk anda masuk.
- Sekiranya anda menggunakan ubat preskripsi, tanyakan kepada doktor anda sebelum mengambil ubat lain. Jangan sekali-kali mencampurkan ubat tanpa berfikir: dengan kombinasi yang salah, anda boleh mencampurkan ubat dengan cara yang membahayakan anda.
- Pastikan tidak menyalahgunakan ubat penenang. Jangan mengambilnya melebihi dos yang ditetapkan, atau melebihi jangka masa yang disyorkan.
0 4 DATANG LAGI
Langkah 3. Beritahu doktor anda jika anda bimbang anda mungkin mengalami gangguan tidur
Beberapa gangguan tidur yang paling biasa adalah insomnia, narkolepsi dan parasomnia. Sekiranya anda benar-benar menderita dan didiagnosis dengan keadaan seperti ini, doktor anda akan mengesyorkan rawatan dengan sewajarnya.
Kegelisahan, kemurungan, PMS, dan beberapa ubat boleh menyebabkan sukar tidur dan harus ditangani
Bantu Tidur Lebih Baik
Makanan untuk Makan dan Elakkan Tidur Lebih Baik
Sokong wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Makanan Tambahan untuk Tidur Lebih Baik
Sokong wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Petua Mengekalkan Jurnal Tidur
Sokong wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube
Petua
- Cuba renungkan dengan lembut 15 minit sebelum tidur.
- Sekiranya anda mengalami rasa sakit dan sakit setelah tidur maka anda mungkin sedang tidur dalam keadaan tidak baik. Sekiranya tidur di punggung anda tidak selesa, cubalah trik bola tenis: dapatkan baju tidur lama dan jahit bola tenis ke belakang dan pakai semasa anda tidur. Dengan cara ini anda dapat tetap di sisi anda dan tidur malam yang lebih baik.
- Sentiasa pergi ke tandas sebelum anda tidur.
- Biarkan badan anda terbiasa dengan apa yang akan anda lakukan: Tenangkan badan anda; dengan berbaring; kemudian memikirkan perkara yang selesa, dan berbaring selama beberapa minit. Anda akan terbiasa dan tertidur.
- Cuba baca buku.
- Lilin ringan yang mempunyai aroma yang menenangkan, seperti lavender, vanila, atau aroma bersih segar.
- Tidur dengan kepala lebih tinggi daripada kaki; ini akan menyebabkan anda mempunyai impian yang damai.
- Sekiranya terdapat banyak fikiran yang menghalangi anda untuk tertidur, tulislah sehingga anda dapat menyelesaikannya ketika anda bangun pada waktu pagi.
- Pastikan cadar anda bersih.
- Dengarkan muzik santai.
- Bawa minum sekiranya anda merasa dahaga pada waktu malam.
- Jangan mempunyai jam penggera atau TV menghadap ke tempat tidur anda.
- Regangkan dengan lembut sebelum tidur.
- Pastikan anda berada di dalam bilik yang berada pada suhu yang akan anda nikmati. Sekiranya terlalu panas, kipas berguna untuk menyejukkan anda.
- Cuba letakkan sebotol air panas di tempat tidur anda. Ini membuat anda tetap hangat dan selesa untuk memeluk sesuatu. Pastikan ia kukuh dan tidak akan bocor atau pecah dan hanya menggunakannya di iklim sejuk.
- Pastikan anda mempunyai bantal yang sesuai untuk anda. Ini berlaku untuk ketegasan dan kebendaan.
- Cuba fikirkan semua bahagian baik hari anda dan jika anda mengalami hari buruk fikirkan perkara baik yang akan anda lakukan esok.
- Gunakan minyak pati aromaterapi, seperti lavender untuk menenangkan diri dan menenangkan.
- Pastikan semua lampu dimatikan.
- Mempunyai "selimut keselamatan", sesuatu yang lembut untuk dicengkam. Seperti bantal kecil, selimut tambahan, atau haiwan yang disumbat. Biasanya, ini memberi anda keselesaan dan rasa aman yang sedikit, dan akan membantu anda berehat dan tidur lebih lena.
- Haiwan peliharaan di dalam bilik dapat membangunkan anda kerana berat, pergerakan, permintaan makanan atau perlu dibiarkan. Pilih tidur berbanding keselesaan haiwan kesayangan!
- Dengarkan lagu santai atau lagu pengantar tidur. Jangan membaca sesuatu yang dramatik atau mendebarkan sebelum tidur kerana ini boleh menyebabkan mimpi buruk.
- Penyebab insomnia terbesar adalah tablet tidur. Penyelesaian fizikal jauh lebih berkesan seperti rawatan (pernafasan / visualisasi / kawalan otot).
- Jangan mempunyai telefon atau alat elektronik di dalam bilik kecuali jika dimatikan dan dibungkam.
- Jangan simpan barang elektronik di tempat tidur anda pada waktu malam untuk mengelakkannya atau ingin bermain permainan dengannya.
- Seberapa menyedihkan kerana tidak dapat tidur dengan cepat, ingatlah bahawa adalah normal untuk mengalami tempoh kesukaran tidur kerana sebilangan besar sebab, ada yang mungkin tidak diketahui oleh orang yang mengalami kesukaran untuk tidur, dan bahawa banyak orang mengatasi insomnia secara semula jadi setelah jangka masa yang singkat.
- Minum secawan kecil teh halia dan chamomile.
- Sekiranya anda mengalami refluks asid atau masalah serupa, menopang kepala sedikit lebih baik (seperti menambah satu bantal nipis).
- Anda boleh menggunakan busa memori di atas tilam anda, ia memberikan manfaat kesihatan dengan menghilangkan rasa sakit, sakit badan dan kesakitan, serta membantu badan anda pulih dengan lebih cepat dari kecederaan.
- Pastikan anda menggosok gigi sebelum tidur.
- Sebelum anda tidur fikirkan mengapa anda memerlukan tidur yang lena.
- Beberapa jam sebelum tidur, tonton video, filem, atau dengarkan muzik positif.
- Pastikan anda tidak mempunyai terlalu banyak barang di tempat tidur anda.
- Baca sebelum anda tidur. Ini menjadikan minda anda sihat dan meningkatkan keperluan untuk tidur kerana mata anda letih ketika anda membaca.
- Jangan simpan komputer atau TV di bilik tidur anda dan jangan gunakannya selama dua jam sebelum tidur.
- Sekiranya anda merokok, dapatkan produk nikotin terakhir anda sekurang-kurangnya dua jam sebelum tidur kerana nikotin adalah perangsang.
- Redupkan lampu 15-20 minit sebelum anda tidur.
- Cubalah teknik pernafasan 1, 4, 5. Anda menarik nafas selama 1 saat, menghembuskan nafas selama 4 saat, dan menutup mata sambil melakukannya dan ulangi 5 kali.
- Gunakan jam penggera kuno dan bukannya penggera telefon anda. Semasa menggunakan penggera telefon anda, anda mungkin akan memeriksa e-mel dan mesej teks.
- Elakkan dari berada di sebelah anda dan melengkung ke bola kerana ia meregangkan leher anda.
- Anda mesti mencuba membaca tepat sebelum tidur. Bukan sahaja menenangkan badan anda, ia juga merupakan kaedah terbaik untuk menyelesaikan siri buku itu.
- Sekiranya anda tidur dengan pintu terbuka, tutup dan itu akan menghalang kebisingan.
- Lebih kurang 20 minit sebelum anda tidur, letakkan selimut anda di dalam pengering. Ia akan menjadikannya hangat dan selesa semasa anda mengeluarkannya dan akan menjadikan anda sangat selesa.
- Buat ritual tidur. Contohnya, setiap malam ketika anda bersiap untuk tidur, minum segelas susu suam, berbaring, dan fikirkan bagaimana hari anda berjalan. Akhirnya, badan anda akan mengaitkan proses ini dengan tidur dan anda akan mula tertidur dengan lebih mudah.
- Mengambil probiotik setiap hari terbukti dapat meningkatkan tidur.
Amaran
- Jangan gunakan teh chamomile jika anda alah kepada ragweed, atau mengalami pengencer darah.
- Sekiranya anda memilih untuk menutup sumber cahaya di bilik anda, pastikan anda tidak menimbulkan bahaya kebakaran. Contohnya, jangan tutup sumber panas seperti mentol dengan kertas atau kain. Sekiranya menggunakan lilin, selalu hembuskannya sebelum tidur dan jangan biarkan mereka tidak dijaga. Sekiranya anda tidak pasti anda akan tetap bangun untuk meletupkan lilin, lakukan tidak menggunakannya sama sekali di ruang bilik tidur anda! Atau anda boleh meletakkan lilin di atas pinggan lebar di mana ia akan terbakar dengan selamat.
- Cobalah untuk tidak tertidur dengan TV menyala, kerana membiasakan tubuh anda untuk memerlukan suara agar tertidur. Sekiranya anda bangun di tengah malam dan merasa tidak tenang, anda mungkin mengalami kesukaran untuk tidur semula.
- Jejaki penggunaan ubat tidur anda (di kaunter atau tidak), kerana ubat tersebut boleh menjadi ketagihan, sehingga anda tidak dapat tertidur tanpa mereka. Selain itu, kesan sampingan ubat boleh mempengaruhi rutin harian anda, dan juga mengurangkan keseluruhan kualiti tidur anda pada waktu malam.
