Adakah anda sering terbangun dalam keadaan tidak sedap hati? Ramai orang melaporkan bangun dalam keadaan tidak baik sama ada kerana tidur yang kurang baik atau sebab lain. Namun, dengan mewujudkan tabiat tidur yang baik dan meningkatkan pandangan hidup anda, anda dapat bangun dengan perasaan segar, bahagia, dan siap untuk bersantai pada hari tersebut!
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Bersantai Sebelum Tidur
Langkah 1. Jangan makan sebelum anda tidur
Cuba makan atau snek terakhir anda sekurang-kurangnya dua jam sebelum tidur. Walaupun mungkin menggoda makanan ringan pada larut malam, melakukannya akan mengganggu tidur anda kerana tubuh anda akan berusaha mencerna apa yang telah anda makan.
Sekiranya anda sangat lapar atau tidak mahu melepaskan makan malam anda bersama-sama, pilih makanan ringan dan sihat. Contohnya, makan buah segar akan memuaskan anda tanpa mengambil terlalu banyak tenaga untuk dicerna
Langkah 2. Minum sesuatu yang suam
Minuman panas boleh membuat keajaiban dalam merehatkan badan dan minda anda dan bersiap untuk tidur nyenyak. Cuba minum susu suam atau secawan teh herba.
- Elakkan alkohol dan kafein, yang kedua-duanya akan mengganggu kitaran tidur anda dan juga mungkin membuat anda tersinggung pada waktu pagi.
- Teh herba tertentu, seperti chamomile dan valerian, telah terbukti menjadi penenang yang hebat, jadi jika anda sukar untuk bersantai di malam hari, cubalah memasukkannya ke dalam ritual malam anda.
Langkah 3. Berehat pada waktu petang
Jangan melakukan perkara yang menegangkan (seperti kerja rumah atau perkara yang berkaitan dengan pekerjaan) sekurang-kurangnya sejam sebelum tidur. Tekanan membawa kepada gangguan tidur.
- Sekiranya boleh, selesaikan semua tugas anda pada siang hari. Sekiranya anda tidur dalam keadaan tenang dan santai, anda cenderung tidur lebih lena dan bangun dalam suasana tenang yang sama. Diganggu oleh tugas yang perlu anda lakukan atau masalah berulang akan menjadikannya lebih sukar untuk bangun dalam suasana hati yang baik.
- Membaca, membuat kraf (seperti melukis atau merajut), atau hanya berbual dengan rakan atau keluarga anda adalah cara terbaik untuk bersantai di waktu petang. Menonton TV atau filem juga boleh menjadi idea yang baik selagi ia dilakukan pada awal petang.
Langkah 4. Bersedia untuk hari anda malam sebelumnya
Cuba mengurangkan tugas yang mungkin membuat anda tertekan dengan melakukannya lebih awal. Dengan cara itu anda tidak akan tidur dan bangun kerana takut akan tugas-tugas di hadapan anda kerana anda sudah dapat menyelesaikannya.
- Contohnya, biasakan memilih pakaian kerja anda dan mengenakannya pada malam sebelumnya.
- Sekiranya anda biasanya makan siang bersama sebelum menuju ke pejabat atau sekolah, cubalah menyiapkannya pada malam sebelumnya sehingga anda boleh merebutnya semasa keluar. Amalan sedemikian akan membolehkan anda membersihkan sebahagian pagi anda untuk aktiviti meningkatkan mood.
Langkah 5. Tamatkan hari sebelumnya dengan kepala yang jelas
Bagaimana anda mengakhiri hari anda sering dapat mempengaruhi perasaan anda pada keesokan harinya, jadi lakukan yang terbaik untuk membersihkan fikiran negatif atau stres dan tidur dengan santai.
Sekiranya anda mendapati diri anda melalui semua perkara yang harus anda lakukan pada keesokan harinya atau memikirkan peristiwa tertekan, cubalah menetapkan beberapa niat positif (seperti "Saya akan melakukan sesuatu yang baik untuk seseorang esok tanpa sebab") atau membuat senarai mental dari apa yang anda syukuri dalam hidup
Langkah 6. Cukup tidur
Terlalu banyak orang kurang tidur secara kronik dan kemudian bertanya-tanya mengapa mereka tersengih ketika bangun tidur. Orang dewasa harus tidur sekitar tujuh hingga sembilan jam setiap malam, jadi lakukan yang terbaik untuk mendapatkan mata yang cukup.
Langkah 7. Dapatkan tidur yang berkualiti
Anda ingin mendapatkan rehat yang nyenyak dan nyenyak di malam hari, jadi elakkan skrin seperti telefon, komputer dan televisyen anda selama satu atau dua jam sebelum tidur. Cahaya yang keluar dari layar ini benar-benar memperbodohkan tubuh kita untuk berfikir bahawa ia masih siang, yang dapat mengganggu proses penggulungan semula jadi dan menyukarkan tidur nyenyak.
Bahagian 2 dari 3: Membentuk Tabiat Selamat Pagi
Langkah 1. Bangun lebih awal
Sekiranya anda biasanya tidur lewat pada bila-bila masa, anda boleh terbiasa bangun lebih awal. Terdapat strategi umum untuk membantu anda bangun dengan lebih lancar. Penyelidikan menunjukkan bahawa bangun pagi lebih baik untuk kesihatan mental anda kerana mereka yang bangun pada lewat hari mempunyai kejadian yang lebih tinggi dari pelbagai keadaan psikologi.
-
Cuba bangun antara jam 6-8: 30 pagi, ketika badan paling responsif terhadap cahaya matahari.
Sekiranya mustahil atau tidak realistik untuk bangun pada waktu ini, lakukan yang terbaik untuk bangun pada waktu yang sama setiap hari. Bangun pada waktu yang sama setiap hari melatih badan anda untuk lebih peka ketika bangun tidur, yang akan membantu anda merasa segar dan lebih bahagia
Langkah 2. Jangan tekan butang tunda
Sangat menggoda untuk tidur beberapa minit lagi, kajian menunjukkan bahawa memukul tunda pada penggera anda sebenarnya boleh sangat mengganggu mood anda secara keseluruhan. Memukul tunda dan masuk dan keluar dari tidur membingungkan badan dan menjadikannya lebih sukar dari waktu ke waktu untuk bangun dengan betul.
Langkah 3. Bangun di kawasan yang terang
Sama seperti pentingnya mematikan skrin dan berehat di bilik yang gelap, adalah penting untuk bangun dari cahaya. Jam badan dalaman kita dipengaruhi oleh faktor-faktor ini sehingga apabila kita terdedah kepada cahaya, tubuh kita secara semula jadi bangun.
- Jauhkan warna terbuka di bilik anda sehingga ketika matahari terbit, tubuh anda akan merespon cahaya semula jadi.
- Sekiranya bilik anda tidak mempunyai tingkap atau akses cahaya matahari yang banyak, pertimbangkan untuk melabur dalam lampu yang menyala pada waktu yang ditentukan.
- Sebaik sahaja anda bangun di bilik yang terang pada waktu yang sama setiap hari, anda mungkin mendapati bahawa badan anda akhirnya mengembangkan corak itu dan anda akan dapat melewatkan jam penggera yang mengganggu sama sekali.
Langkah 4. Regangan
Setelah bangun, cuba lakukan peregangan. Anda tidak perlu keluar dari tempat tidur untuk ini, hanya meregangkan dan meregangkan anggota badan anda dengan cara apa pun yang baik untuk anda. Melakukannya akan membuat darah mengalir ke seluruh badan anda dan juga membebaskan endorfin.
Sekiranya anda mempunyai masa, anda boleh berlatih melakukan beberapa urutan yoga pendek setiap pagi kerana itu pasti akan menaikkan semangat anda dan membantu anda merasa lebih sihat secara fizikal dan psikologi
Langkah 5. Mainkan muzik yang menggembirakan sambil bersiap untuk hari anda
Muzik mempunyai keupayaan untuk mempengaruhi suasana hati pendengar, jadi cubalah memasukkannya ke dalam rutin pagi anda. Pilih muzik yang ceria, optimis, dan mudah di telinga untuk memberi kesan menaikkan mood maksimum. Contoh lagu yang menggembirakan adalah "Happy" oleh Pharrell Williams!
Langkah 6. Makan sarapan pagi
Kita semua mengetahuinya tetapi terlalu ramai di antara kita yang lupa bahawa sarapan pagi adalah makanan terpenting sepanjang hari dan membantu menjadikan anda sentiasa bersemangat dan gembira sepanjang masa.
- Pilih makanan sihat dan tidak diproses yang mudah dicerna dan memberi anda banyak tenaga. Buah segar, protein (seperti telur atau selai kacang), dan biji-bijian (seperti roti gandum atau oatmeal) adalah pilihan terbaik.
- Sekiranya anda tidak mempunyai masa untuk menyediakan sarapan setiap pagi, ambil sebilangan buah dan kacang semasa anda keluar. Makanan ini tidak memerlukan persiapan tetapi mempunyai semua bahan bakar dan nutrien yang anda perlukan untuk memulakan hari anda dengan betul.
Bahagian 3 dari 3: Meningkatkan Pandangan Anda
Langkah 1. Amalkan positif
Kajian menunjukkan bahawa pemikiran positif membantu pengurusan tekanan yang membawa banyak manfaat kesihatan, termasuk pada umumnya berada dalam mood yang lebih baik. Sekiranya anda cenderung memusatkan perhatian kepada yang negatif dalam hidup, berusaha untuk mewujudkan pandangan yang lebih positif dan anda akan menjadi orang yang lebih bahagia.
Satu amalan yang berguna ialah membuat senarai perkara-perkara baik yang berlaku kepada anda atau perkara-perkara yang anda syukuri secara berkala. Selepas beberapa ketika, anda akan mula memperhatikan aspek kehidupan ini dan akhirnya berfikir secara positif akan menjadi sifat kedua bagi anda
Langkah 2. Berzikir
Tidak kira bila atau berapa lama anda bermeditasi, meditasi biasa dapat membantu meningkatkan mood anda. Ramai orang terintimidasi oleh meditasi, tetapi berolahraga hanya lima hingga sepuluh minit setiap hari untuk duduk dan fokus pada nafas anda boleh memberi kesan kuat pada mood anda, bukan hanya membantu anda tidur lena tetapi juga meningkatkan mood seharian anda.
Langkah 3. Menangani masalah
Banyak orang tidur dengan teruk atau bangun dalam keadaan tidak sedap hati kerana ada masalah mendasar yang belum mereka atasi. Menyelesaikan masalah ini dalam hidup anda, sama ada masalah pekerjaan atau keluarga, akan membantu anda tidur lebih lena dan bangun menantikan hari ini, bukannya menakutkan. Menyelesaikan masalah juga membantu mengurangkan kegelisahan.
Langkah 4. Mulakan hari dengan senyuman
Kajian menunjukkan bahawa, tidak kira bagaimana perasaan anda, hanya tindakan fizikal yang melepaskan dopamin dan serotonin di otak yang membuat anda lebih bahagia. Oleh itu, cubalah memalsukan senyuman sehingga anda merasa lebih baik.
Langkah 5. Bersenam
Terdapat banyak faedah untuk bersenam, termasuk peningkatan kesihatan fizikal dan pembebasan endorfin yang stabil, tetapi satu kajian juga menunjukkan bahawa orang yang bersenam mempunyai kualiti tidur yang lebih baik, mudah tidur, dan melaporkan kurang letih pada siang hari.
- Anda tidak perlu banyak bersenam untuk melihat faedah ini. Dalam satu kajian, peserta melakukan latihan sekurang-kurangnya dua setengah jam seminggu untuk mendapatkan faedah tidur yang lebih baik.
- Terdapat banyak jenis latihan yang boleh anda lakukan untuk mencapainya. Sukan, tarian, malah berjalan pantas adalah pilihan terbaik, jadi cari aktiviti fizikal yang benar-benar anda gemari dan lihat bagaimana ia mempengaruhi tidur dan mood anda ketika bangun tidur.
Langkah 6. Simpan bunga di rumah
Penyelidikan telah menunjukkan bahawa menyimpan bunga di rumah dapat mengurangkan kegelisahan dan kemurungan dan meningkatkan mood seseorang.
