Sekiranya anda menghidap diabetes, anda juga cenderung menghidap penyakit jantung. Nasib baik, anda biasanya dapat menjaga kesihatan jantung dan menurunkan risiko penyakit jantung dengan kombinasi diet dan senaman. Anda juga perlu memastikan diabetes anda terkawal kerana terlalu banyak gula darah dapat merosakkan saluran darah anda dan memberi tekanan pada jantung anda. Anda mungkin juga harus membuat perubahan yang sukar pada gaya hidup anda, tetapi anda juga dapat melihat ini sebagai kesempatan untuk mengendalikan dan meningkatkan kesihatan anda secara keseluruhan dengan membuat pilihan yang baik.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Menguruskan Diabetes Anda
Langkah 1. Periksa tahap glukosa darah anda setiap hari
Sahkan bahawa ubat, diet, dan senaman anda memastikan gula darah anda terkawal dengan ujian harian. Doktor anda mungkin mahu anda memeriksa gula darah anda lebih kerap, terutamanya jika anda baru sahaja didiagnosis menghidap diabetes.
- Simpan log hasil ujian gula darah anda. Catat tarikh dan masa anda menguji tahap anda. Anda mungkin juga menyertakan maklumat tentang perasaan anda dan aktiviti lain yang anda lakukan pada siang hari atau tepat sebelum ujian.
- Bandingkan tahap anda dari satu hari ke hari berikutnya. Sekiranya anda melihat ada perubahan yang ketara, anda dapat melihat apa yang anda lakukan secara berbeza yang mungkin mempengaruhi gula darah anda.
- Sekiranya gula darah anda dikawal dengan baik dengan gula darah puasa anda antara 80-100 mg / dL dan A1C anda di bawah 7%, anda mungkin tidak perlu menguji gula darah anda setiap hari. Tidak ada faedah untuk memeriksa gula darah anda setiap hari yang terkawal.
Petua:
Doktor anda mungkin mempunyai log gula darah pra-cetak untuk anda gunakan. Terdapat juga aplikasi telefon pintar yang boleh anda gunakan jika anda merasa lebih selesa. Anda juga boleh menetapkan peringatan untuk diuji pada telefon pintar anda.
Langkah 2. Simpan buku harian makanan untuk mengesan bagaimana makanan mempengaruhi tubuh anda
Bersama dengan log gula darah anda, tuliskan semua yang anda makan dan minum sepanjang hari, termasuk makanan ringan. Sertakan waktu makan dan jumlah kasar apa yang anda makan.
- Terdapat aplikasi telefon pintar buku harian makanan yang boleh anda gunakan. Sebilangan besar aplikasi ini berkaitan dengan program penurunan berat badan dan mungkin memerlukan langganan bulanan. Walau bagaimanapun, ada yang percuma. Anda mungkin bertanya kepada doktor atau pakar pemakanan anda (jika ada) jika mereka mempunyai aplikasi tertentu yang akan mereka cadangkan.
- Aplikasi biasanya akan mengira kalori dan nutrien lain secara automatik dalam makanan yang anda makan. Jika tidak, anda perlu mencari maklumat pemakanan dan membuat pengiraan ini sendiri.
- Sebagai pesakit diabetes, anda perlu mengikuti diet rendah karbohidrat, seperti 45 g karbohidrat setiap hidangan untuk wanita dan 60 g karbohidrat setiap kali makan untuk lelaki. Pastikan anda memilih karbohidrat kompleks berserat tinggi daripada gula sederhana dan halus.
Petua:
Periksa gula darah anda sebelum anda makan. Kemudian periksa sekali lagi satu jam hingga satu setengah jam selepas anda makan. Ini akan memberitahu anda bagaimana gula darah anda bertindak balas terhadap makanan tertentu yang anda makan.
Langkah 3. Dapatkan ujian A1C sekurang-kurangnya dua kali setahun
Ujian A1C mengukur tahap glukosa darah purata anda dalam jangka masa 3 bulan. Doktor anda mengambil darah dan menghantarnya ke makmal untuk dianalisis. Secara amnya, anda mahu tahap A1C anda berada di bawah 7%. Walau bagaimanapun, doktor anda mungkin menetapkan matlamat yang berbeza untuk anda berdasarkan keseluruhan kesihatan dan keadaan fizikal anda.
- Doktor anda mungkin ingin memeriksa A1C anda lebih dari dua kali setahun jika anda menghadapi kesukaran untuk memenuhi tujuan rawatan anda.
- Ujian A1C membantu doktor anda memantau pengurusan diabetes anda dan menyesuaikan matlamat atau rawatan anda jika perlu.
Langkah 4. Ambil ubat untuk melindungi jantung anda
Bergantung pada kesihatan anda secara keseluruhan, doktor anda mungkin menetapkan ubat untuk membantu anda memenuhi tujuan glukosa, tekanan darah, dan kolesterol darah anda. Ubat tambahan boleh diresepkan jika anda berisiko lebih tinggi terkena serangan jantung atau strok.
- Sebilangan besar penghidap diabetes bertujuan untuk tekanan darah di bawah 140/90 mm Hg. Doktor anda mungkin menetapkan tujuan yang berbeza untuk anda atau mungkin menetapkan ubat untuk menurunkan tekanan darah anda jika terlalu tinggi.
- Doktor anda memutuskan bilangan kolesterol anda berdasarkan keadaan kesihatan dan fizikal anda secara keseluruhan. Anda mungkin diberi statin untuk menurunkan kolesterol anda, terutamanya jika anda berusia lebih dari 40 tahun.
- Sekiranya anda mengambil ubat baru untuk diabetes anda, ia juga dapat membantu melindungi jantung anda. Contohnya, ubat SGLT2 seperti Invokana, Farxiga, dan Jardiance.
Kaedah 2 dari 3: Membuat Pilihan Makanan Sihat
Langkah 1. Fokus pada buah-buahan dan sayur-sayuran segar
Untuk menjaga jantung anda sihat ketika anda menghidap diabetes, cubalah "makan pelangi" pada setiap hidangan. Sertakan pelbagai warna buah-buahan dan sayur-sayuran di pinggan anda untuk membuat makanan yang sihat untuk jantung secara automatik.
Buah dan sayur berwarna pekat adalah yang terbaik untuk jantung anda. Fikirkan sayur-sayuran seperti bayam dan wortel, atau buah-buahan seperti pic dan beri
Amaran:
Walaupun buah-buahan dan sayur-sayuran penting, jauhi jus buah, yang mungkin mempunyai gula tambahan. Buah-buahan dan sayur-sayuran dalam tin atau beku mungkin juga mengandungi gula atau natrium, yang harus anda hindari.
Langkah 2. Sertakan bijirin kaya serat dalam makanan anda
Sekiranya anda fikir anda tidak dapat hidup tanpa roti dan pasta, pilihlah pilihan bijirin yang sihat dan bukannya roti putih dan pasta yang diproses. Pasta bijirin penuh, roti gandum, dan jagung adalah pilihan yang enak dan mengisi.
Sekiranya anda terbiasa makan bijirin untuk sarapan, tukarkan tepung gandum dengan rempah atau buah yang ditambah. Gunakan buah segar jika anda lebih suka sesuatu yang manis, daripada menambahkan gula
Langkah 3. Makan ikan yang tidak digoreng sekurang-kurangnya dua kali seminggu
Ikan yang tinggi asam lemak Omega-3, seperti salmon, ikan trout, ikan tenggiri, dan ikan hering, sangat baik untuk jantung anda. Pastikan anda memanggang, memanggang, membakar, atau membakar ikan anda daripada menggorengnya.
Anda juga boleh mencampurkan ikan ke dalam pinggan lain. Sebagai contoh, anda boleh mencampurkan salmon atau tuna ke dalam pasta gandum dan menyelesaikannya dengan pesto segar atau sos ringan. Walau bagaimanapun, elakkan sos berasaskan krim yang berat, yang mempunyai lemak tepu yang lebih banyak
Langkah 4. Pilih sumber protein tanpa lemak
Anda mungkin pernah mendengar bahawa daging merah tidak baik untuk jantung anda, tetapi ini tidak benar. Potongan tanpa lemak, seperti sirloin dan pinggang, dalam bahagian kecil (untuk menjaga kolesterol anda di bawah 300 mg) adalah baik untuk dilakukan seminggu sekali. Sebilangan besar daging anda harus ayam atau ayam belanda.
Pastikan anda mengeluarkan kulit dari ayam atau ayam belanda sebelum anda memakannya. Kekacang adalah yang paling menyihatkan hati apabila dipanggang atau dibakar daripada digoreng
Langkah 5. Himpunkan koleksi resipi yang menyihatkan hati
Sekiranya anda gemar memasak, anda mungkin mendapati bahawa bahagian paling sukar mengenai diet baru anda ialah anda tidak dapat lagi menjadikan makanan yang telah anda amalkan menjadi sempurna. Nasib baik, terdapat banyak buku resipi sihat jantung di luar sana yang boleh anda eksperimen. Sebilangan besar fokus pada variasi yang menyihatkan hati pada makanan selesa klasik.
Persatuan Jantung Amerika mempunyai banyak resipi sihat jantung khusus untuk penghidap diabetes yang boleh anda muat turun secara percuma. Pergi ke https://recipes.heart.org/en dan semak koleksi atau cari bahan kegemaran anda
Kaedah 3 dari 3: Menjalani Gaya Hidup Aktif
Langkah 1. Tetapkan matlamat untuk mengurangkan sekurang-kurangnya 7% berat badan anda
Kehilangan hanya 7% berat badan anda mengurangkan risiko diabetes anda menjadi separuh. Menurunkan berat badan yang sihat memberi tekanan yang lebih rendah pada jantung anda serta memperbaiki gejala diabetes anda.
- Pakar diet atau pakar pemakanan dapat membantu anda merancang rancangan penurunan berat badan yang akan membantu menurunkan berat badan yang anda perlukan untuk menurunkannya. Anda mungkin bertanya kepada doktor anda jika ada orang yang akan mereka cadangkan.
- Anda mungkin juga memeriksa aplikasi telefon pintar dari program penurunan berat badan, tetapi pastikan aplikasi tersebut berfokus pada diabetes. Walaupun kebanyakan memerlukan langganan bulanan, sebilangan kecil menawarkan versi terhad secara percuma. Anda juga mungkin dapat mencuba aplikasi secara percuma untuk jangka masa terhad (biasanya kurang dari 30 hari).
- Timbang diri anda setiap hari pada waktu yang sama (tepat selepas anda bangun adalah yang terbaik). Ini akan menjadikan anda fokus pada matlamat anda semasa anda berusaha menurunkan berat badan.
Langkah 2. Melakukan senaman aerobik intensiti sederhana sekurang-kurangnya 150 minit seminggu
Sekiranya anda tidak pernah bersenam sebelumnya, frasa seperti "intensiti sederhana" boleh terdengar menakutkan. Tetapi sebenarnya, ini tidak lebih daripada jalan pantas. Tetapkan matlamat untuk aktif secara fizikal sekurang-kurangnya 30 minit sehari.
- Anda tidak perlu melakukan 30 minit sekaligus. Anda boleh menjalani latihan senaman selama 15 minit pada waktu pagi dan yang lain pada waktu petang.
- Sekiranya anda menjalani gaya hidup yang agak tidak aktif, anda mungkin harus berusaha mencapai matlamat 30 minit anda. Mulakan dengan bersenam selama 5 minit, kemudian berehat selama satu jam, kemudian cuba 5 minit lagi.
- Sekiranya sendi anda menghadapi masalah, anda juga boleh mencuba berenang atau berbasikal (dengan basikal pegun), yang merupakan kaedah berimpak rendah untuk melakukan senaman aerobik yang anda perlukan.
Petua:
Dapatkan rakan atau ahli keluarga untuk bersenam dengan anda. Mereka dapat memotivasi anda dan membuat anda bertanggungjawab.
Langkah 3. Berhenti merokok jika anda seorang perokok
Merokok menyempitkan saluran darah anda, yang menyebabkan jantung anda mengepam lebih keras dan boleh menyebabkan tekanan darah tinggi. Sekiranya anda serius meningkatkan kesihatan, berhenti merokok harus menjadi keutamaan anda. Sekiranya anda berhenti, kadar glukosa, tekanan darah, dan kolesterol darah anda akan bertambah baik. Doktor anda mungkin dapat mengeluarkan anda dari beberapa ubat yang anda ambil.
- Bercakap dengan doktor anda mengenai keinginan anda untuk berhenti. Mereka akan membantu anda membuat rancangan. Sebilangan besar perokok yang bersedia berhenti menghabiskan beberapa minggu untuk mengurangkan atau mengurangkan merokok sebelum berhenti sepenuhnya. Tetapkan tarikh ketika anda merancang untuk berhenti untuk kebaikan dan beritahu seberapa banyak rakan dan ahli keluarga yang anda boleh. Beritahu mereka bahawa anda memerlukan mereka berada di sana untuk menyokong anda.
- Terdapat ubat preskripsi yang dapat mempermudah berhenti merokok. Tanya doktor anda jika ada yang sesuai untuk anda.
Langkah 4. Luangkan lebih banyak masa setiap hari bergerak daripada duduk
Kekal aktif adalah kunci untuk menjaga kesihatan jantung anda. Masukkan aktiviti ke dalam hari anda kapan pun anda boleh sehingga anda menghabiskan sebahagian besar masa anda untuk bergerak. Anda juga mungkin mendapati bahawa anda tertidur dengan lebih mudah dan tidur lebih nyenyak ketika anda aktif sepanjang hari.
- Sekiranya anda mempunyai pekerjaan pejabat yang agak tidak aktif, cari tahu sama ada anda boleh bekerja di meja berdiri atau menukar kerusi anda dengan bola latihan.
- Lakukan aktiviti ke hari anda dengan meletak kenderaan lebih jauh dari pintu, menaiki tangga bukannya lif, atau mondar-mandir ketika bercakap di telefon. Aktiviti kecil ini akan memberi perbezaan besar dari masa ke masa.
Langkah 5. Minum air sepanjang hari untuk kekal terhidrat
Tetap terhidrasi penting bagi semua orang, tetapi sangat penting jika anda menghidap diabetes. Penghidratan yang betul membantu anda menguruskan tahap glukosa darah anda dengan lebih baik. Penghidratan yang betul juga penting untuk fungsi jantung yang cekap.
- Untuk mengetahui berapa banyak air yang perlu anda minum dalam sehari, kalikan berat badan anda dengan 0.5. Hasilnya adalah jumlah auns air yang harus anda minum setiap hari. Sebagai contoh, jika berat anda 200 paun, anda perlu minum 100 auns air (antara 8 hingga 9 gelas 12 ons). Untuk mencapai matlamat anda, berhasrat untuk minum satu gelas air 12 ons setiap jam anda terjaga.
- Perlu diingat bahawa ini hanya asas. Selepas bersenam, anda perlu minum lebih banyak air. Anda juga memerlukan lebih banyak air jika anda minum minuman penyahhidratan, seperti kopi atau alkohol.
Langkah 6. Pelajari strategi untuk menguruskan tekanan
Anda tidak dapat menghilangkan tekanan dari hidup anda, tetapi anda dapat memilih tabiat yang akan membantu anda mengatasinya dengan lebih berkesan. Membiarkan diri anda merasa tertekan selalu memberi tekanan pada jantung anda.
- Sekiranya anda sudah mula bersenam, itu sahaja yang dapat membantu anda mengatasi tekanan. Senaman melepaskan hormon yang menenangkan yang membantu meningkatkan mood anda.
- Tai chi dan yoga dapat membantu anda berehat dan mengatasi tekanan dengan lebih baik. Anda juga boleh memasukkan aktiviti ini ke dalam rejimen senaman anda untuk meningkatkan keseimbangan dan fleksibiliti anda.
- Cuba bermeditasi atau membuat jurnal selama beberapa minit sehari untuk meningkatkan fokus dan membantu anda memusatkan diri.
