Vegetarian makan kebanyakannya sayur-sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian, walaupun ada juga yang makan produk tenusu dan telur. Oleh kerana ia tidak mempunyai daging, anda mungkin akan menurunkan berat badan ketika mula-mula sebagai vegetarian. Walaupun bagi banyak orang, ini adalah faedah, bagi orang lain, ia boleh menjadi masalah. Namun, dengan sedikit perubahan, diet anda dapat menyokong kesihatan tubuh anda dengan lebih baik. Dengan diet vegetarian, anda boleh menambah berat badan dengan memilih makanan anda dengan teliti.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 2: Menambah Berat dengan Diet Vegan
Langkah 1. Fahami perbezaan antara vegetarian dan vegan
Vegan adalah semua vegetarian, tetapi tidak semua vegetarian adalah vegan. Diet vegetarian memotong semua produk daging - daging lembu, unggas, kadang-kadang ikan, dan sebagainya - tetapi diet vegan menghilangkan semua produk makanan berasaskan haiwan dan haiwan. Ini bermaksud vegan tidak memakan produk tenusu (seperti susu, yogurt, mentega, keju) dan telur. Oleh itu, vegetarian menggunakan makanan mereka di sekitar tumbuhan yang kaya nutrien.
Diet vegan lebih ketat, dan oleh itu lebih banyak cabaran untuk mendapatkan pemakanan lengkap (walaupun tentu saja, itu mungkin), dan bagi individu yang kurang berat badan, mungkin menjadikannya lebih sukar untuk menambah berat badan
Langkah 2. Hitung keperluan kalori anda
Kalori adalah satuan tenaga dalam makanan yang, apabila dikonsumsi, digunakan untuk memacu aktiviti tubuh atau disimpan sebagai lemak. Semasa berusaha menurunkan berat badan, anda menginginkan kekurangan kalori, yang bermaksud anda membakar lebih banyak kalori melalui aktiviti daripada yang anda ambil melalui makanan. Untuk menambah berat badan, anda melakukan sebaliknya: makan lebih banyak kalori daripada yang anda bakar dalam sehari. Diet vegetarian menawarkan banyak pilihan kaya kalori yang akan membantu anda meningkatkan pengambilan kalori tanpa perlu mengurangkan latihan atau aktiviti yang menjadikan anda sihat.
- Satu paun lemak sama dengan 3, 500 kalori. Untuk setiap 3, 500 kalori yang anda ambil tanpa membakarnya, anda akan menambah berat badan satu paun.
- Keperluan kalori anda bergantung pada usia, jantina dan ketinggian anda. Gunakan kalkulator kalori dalam talian untuk mengetahui berapa banyak kalori yang harus anda habiskan setiap hari.
- Oleh kerana anda berusaha untuk menambah berat badan, makanlah sedikit lebih banyak daripada jumlah itu setiap hari - tetapi jangan gila! Makan kira-kira 500 kalori tambahan setiap hari untuk menambah hingga 3, 500 kalori pada akhir minggu. Pada kadar ini, anda akan mendapat satu paun seminggu.
Langkah 3. Teruskan makan kalori yang sihat
Cara yang paling jelas untuk menambah berat badan adalah dengan makan pilihan vegan berlemak yang tidak sihat seperti kentang goreng atau pastri bergula. Tetapi ini sebenarnya bukan yang diperlukan oleh seseorang yang kurang berat badan. Walaupun terdapat banyak lemak dan kalori, makanan ini kekurangan nutrien seperti protein, kalsium, serat, dan keperluan penting lain untuk tubuh yang sihat.
- Makanan ringan sepanjang hari dengan makanan yang “lemak baik,” seperti alpukat, kacang, kacang, biji, kacang tanah atau mentega badam, dan hummus.
- Minum kalori anda! Daripada hanya minum air, minum jus, minuman protein, dan smoothie yang akan membawa kalori tanpa mengisi anda.
- Tambahkan kalori mudah melalui hiasan. Sebagai contoh, tambahkan minyak zaitun, kacang, biji, dan buah-buahan, ke salad.
Langkah 4. Makan makanan kaya protein untuk membina jisim otot
Kekurangan protein biasanya merupakan masalah utama yang dilihat pada diet vegan dan vegetarian. Mereka yang mengikuti diet ini harus secara konsisten memerhatikan protein lengkap. Protein lengkap diperlukan kerana panel asid amino yang lengkap. Walau bagaimanapun, vegan dan vegetarian dapat menggunakan pelbagai pilihan protein yang saling melengkapi (disebut protein pelengkap) untuk membentuk protein lengkap yang mempunyai kesemua 9 asid amino penting. Mereka juga boleh mengambil protein lengkap seperti biji garbanzo, spirulina, dan biji rami. Contoh protein gabungan ialah beras perang dan kacang.
- Kacang adalah protein tanpa daging, dan juga sumber kalori yang hebat! Sebaik-baiknya, anda harus makan sekurang-kurangnya 3 cawan kacang garbanzo setiap minggu, walaupun anda boleh makan lebih banyak daripada itu tanpa takut akan kesan kesihatan.
- Kacang-kacangan dan biji-bijian kaya protein, tetapi beberapa jenis dapat menambahkan kolesterol terlalu banyak untuk makanan anda. Cari biji labu, badam, pistachio, dan walnut, tetapi elakkan kacang macadamia dan kacang Brazil.
Langkah 5. Terokai alternatif soya
Protein kedelai adalah sahabat vegan, dan bahkan dianggap menurunkan kadar kolesterol "buruk" (LDL). Tahu dan tempe tidak mempunyai banyak rasa sendiri, tetapi mereka mengambil rasa apa sahaja yang dimasak sambil meningkatkan pengambilan protein anda. Sebilangan orang keberatan dengan tekstur halus tahu, jadi anda mungkin menambahkan TVP (protein sayur bertekstur) ke hidangan yang memerlukan protein yang terasa seperti daging tanah - taco, sos pasta, dll.
Tambahkan kalori pada makanan melalui hiasan soya juga. Anda boleh menemui keju soya, susu soya, atau krim masam kedelai di kedai runcit anda. Gunakan produk ini untuk menambah kalori pada salad, kentang panggang, taco, atau granola tanpa mengisi diri anda
Langkah 6. Tingkatkan pengambilan karbohidrat anda
Anda mungkin pernah mendengar bahawa orang yang berusaha menurunkan berat badan sering memotong karbohidrat daripada diet mereka sepenuhnya. Walau bagaimanapun, kajian menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat berkesan kerana mereka menyebabkan pengambilan kalori yang lebih rendah. Makanan yang kaya dengan karbohidrat dapat meningkatkan kalori tanpa menambah jumlah sayur atau kacang yang setara. Untuk menambah berat badan, masukkan karbohidrat seperti nasi, pasta, quinoa, dan roti gandum dalam makanan anda.
Langkah 7. Makan enam makanan mini sepanjang hari
Sekiranya anda cepat kenyang, anda mungkin menghadapi masalah untuk mendapatkan cukup kalori melalui tiga kali makan vegan. Sekiranya demikian, makan enam makanan yang lebih kecil merata sepanjang hari. Anda tidak perlu makan hingga merasa kenyang, tetapi makanan yang kecil dan kerap akan menyebabkan pengambilan kalori yang lebih tinggi sepanjang hari.
Langkah 8. Selalunya snek
Walaupun di antara makanan kecil anda, anda boleh mengambil kalori dengan makan makanan ringan yang kaya nutrien yang direka untuk memberi tenaga kepada badan. Satu sudu mentega kacang, bar protein, secawan granola, atau segenggam kerepek kale tidak akan mengisi anda, tetapi ia akan membantu anda menambah berat badan.
Kaedah 2 dari 2: Menambah Berat dengan Susu dan Telur
Langkah 1. Mulakan dengan garis panduan vegan untuk kenaikan berat badan
Diet vegan dan vegetarian sangat serupa, walaupun diet vegetarian sedikit lebih fleksibel. Oleh itu, seorang vegetarian harus mengikuti semua nasihat yang diberikan untuk vegan yang berusaha menambah berat badan, bersama dengan cadangan yang memasukkan susu ke dalam makanan.
- Cuba konsumsi 3, 500 kalori lebih banyak daripada yang diperlukan untuk mengekalkan berat badan anda setiap minggu. Ini akan mengakibatkan kenaikan berat badan sekitar 1 paun seminggu.
- Makan makanan kaya kalori dan protein seperti kacang, kacang, kacang dan kacang almond, produk soya, dan sebagainya untuk menggantikan peranan daging dalam makanan anda.
- Makan banyak makanan yang lebih kecil untuk membantu anda mengonsumsi kalori yang cukup untuk menambah berat badan, dan kerap makan.
Langkah 2. Tingkatkan jumlah protein telur dalam makanan anda
Sekiranya diet anda membenarkan tenusu dan telur, anda harus memanfaatkan kalori dan protein yang terdapat dalam produk ini. Walaupun telur cukup kaya dengan protein, makan kuning telur terlalu banyak dapat menyebabkan kolesterol anda naik ke tahap berbahaya. Kuning sihat secara sederhana, tetapi anda tidak boleh makan lebih dari satu sehari. Putih telur, sebaliknya, sihat dan kaya protein dalam jumlah yang banyak. Cukup keluarkan kuning telur atau beli putih telur cair dari kedai runcit untuk menjadikan hidangan telur padat dengan protein, kalori, dan nutrien.
Contohnya, masukkan telur dadar putih telur dengan kacang, keju, tomato cincang, bawang, dan paprika, kemudian letakkan dengan krim masam, salsa, dan alpukat
Langkah 3. Hiaskan makanan dengan produk tenusu
Sama seperti diet vegan, anda boleh menambah kalori pada makanan anda dengan menambahkan kacang, buah-buahan, dan hiasan kalori lain ke salad dan makanan lain. Walau bagaimanapun, jika diet anda membenarkan produk tenusu, anda boleh memilih krim masam dan keju biasa dan bukannya pengganti soya yang digunakan oleh vegan. Keju, krim masam, mentega, dan produk tenusu lain mengandung lemak tepu, jadi hanya boleh dimakan secara sederhana. Terlalu banyak makanan ini boleh menyebabkan masalah jantung.
- Walau bagaimanapun, hanya satu ons keju cincang mungkin menambah 100 kalori ke kentang panggang, telur dadar, atau salad!
- Dua sudu krim masam akan menambah 60 kalori ke dalam cawan cili vegetarian anda.
- Menyebarkan tepung mentega ke roti bakar anda pada waktu pagi dapat menambah 36 kalori.
- Memperoleh makanan anda dengan tenusu akan membantu anda mencapai lebihan 500 kalori harian anda tanpa mengisi sendiri.
Langkah 4. Makanan ringan dari produk tenusu
Keju harus didekati dengan sedikit kehati-hatian. Walaupun keju dikaitkan dengan obesiti dan penyakit jantung, ini juga merupakan komponen utama dalam diet Mediterranean yang sangat sihat. Kunci untuk menambah berat badan dengan cara yang betul dengan keju adalah memilih jenis keju yang tepat. Elakkan keju yang tidak sihat seperti cheddar dan Swiss, dan cari keju yang lebih sihat seperti keju kambing, feta, dan mozzarella yang rendah kalori, dan boleh dimakan sebagai makanan ringan untuk meningkatkan kalori. Keju kotej adalah makanan ringan yang popular yang menambahkan banyak protein pada makanan anda tanpa menimbulkan risiko kesihatan yang berpotensi.
Yogurt juga merupakan pilihan makanan ringan yang popular, tetapi elakkan yogurt yang menambah banyak gula melalui perasa. Sebagai gantinya, pilih yogurt biasa atau Yunani dan perasakan dengan buah-buahan segar
Langkah 5. Pertimbangkan untuk memasukkan ikan dalam makanan anda
Ramai vegetarian yang memilih untuk tidak memakan produk daging masih memasukkan ikan ke dalam makanan mereka. Ini disebut "pescetarianism," dan boleh menjadi pilihan yang baik bagi mereka yang berusaha menambah berat badan. Seperti ayam, ikan adalah daging tanpa lemak yang menambah kalori dan protein pada makanan anda. Tubuh manusia tidak dapat menghasilkan asid lemak omega-3 yang terdapat pada ikan, tetapi asid ini membantu membina jisim otot, menambah berat badan tanpa menambahkan kepingan. Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan makan ikan sekurang-kurangnya dua kali seminggu, dan menekankan ikan berikut:
- Ikan kembung
- Trout tasik
- Herring
- Sardin
- Tuna Albacore
- Salmon
Bantu Menambah Berat Badan
Asas Diet untuk Menambah Berat Sebagai Vegetarian
Sokong wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Asas Latihan untuk Menambah Berat Badan sebagai Vegetarian
Sokong wikiHow dan buka kunci semua sampel.
