Mikrobioma usus anda adalah kumpulan bakteria yang hidup di dalam sistem pencernaan anda. Ini sangat berkaitan dengan kesihatan metabolik, kekebalan tubuh, dan juga mood anda. Bakteria ini membantu tubuh anda menghasilkan vitamin, neurotransmitter seperti serotonin, dan membantu melatih sistem imun anda untuk melawan bakteria, virus, dan jangkitan berbahaya. Meningkatkan mikrobioma usus anda secara positif dapat mempengaruhi kesihatan keseluruhan anda dan menurunkan risiko penyakit seperti penyakit jantung, barah, diabetes, obesiti, dan strok.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Menyelaraskan Diet Anda
Langkah 1. Makan lebih banyak makanan prebiotik
Makanan prebiotik membantu menyokong bakteria usus dan pada dasarnya memberi makan mikrobioma usus anda. Anda harus mengambil makanan prebiotik sekurang-kurangnya dua kali sehari, termasuk:
- Bawang putih.
- Daun.
- Asparagus.
- Dedak gandum.
- Hijau dandelion.
- Akar Chicory.
- Artichoke Yerusalem.
- Tepung gandum bakar.
- Pisang.
Langkah 2. Makan lebih banyak makanan yang diperam
Makanan yang diperam membantu menyokong dan mengisi mikrobioma usus anda. Cari makanan fermentasi yang tidak dipasteurisasi, kerana pasteurisasi sebenarnya menghilangkan bakteria atau probiotik dari makanan. Cuba makan lebih banyak makanan yang diperam seperti:
- Tempeh, yang merupakan fermentasi kedelai.
- Kimchee, yang merupakan fermentasi kubis Korea.
- Miso, yang merupakan pasta barli yang ditapai.
- Sauerkraut, kubis fermentasi.
- Yogurt, susu yang diperam dengan bakteria probiotik aktif.
- Kefir, iaitu susu yang ditapai.
- Kombucha, yang merupakan teh fermentasi hijau atau hitam dengan buah dan rempah.
- Anda juga harus makan makanan probiotik seperti yogurt, sekurang-kurangnya 1 cawan sehari, dan beberapa keping keju tua seperti Roquefort, Bleu, Brie, Feta dan Gruyre sehari. Anda harus mencuba sekurang-kurangnya satu hidangan kimchee sehari dan 6-8 ons Kefir sehari.
Langkah 3. Makan tiga hingga lima hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari
Makanan probiotik seperti buah-buahan dan sayur-sayuran menyumbang kepada mikrobioma usus yang sihat dan akan menyediakan bakteria baru yang pelbagai untuk membantu mengisi mikrobioma usus anda.
- Masukkan sayur-sayuran hijau berdaun dalam makanan anda, seperti kangkung, bayam, chard Swiss, sawi, sayur collard, bit, dan lobak.
- Anda juga harus makan sayur-sayuran seperti brokoli, kubis brussel, kubis, dan kembang kol untuk membantu menyokong pertumbuhan bakteria sihat dalam mikrobioma anda. Sayuran ini juga mempunyai sifat anti-radang dan mengandungi glukosinolat, yang mengandungi bahan kimia sulfur yang membantu membentuk indol, nitril, tiosianat, dan isotiosianat. Bahan-bahan ini telah ditemukan untuk menghambat kanker tertentu, termasuk kanker pundi kencing, barah payudara, barah usus besar, kanker hati, dan kanker perut pada hewan makmal. Mengonsumsi sayur-sayuran probiotik juga dapat membantu mencegah perkembangan barah pada manusia.
- Diet seimbang yang masuk akal yang menggabungkan banyak makanan, buah / sayuran, serat, biji-bijian, dan karbohidrat kompleks yang baik semuanya dapat membantu mengekalkan usus yang sihat.
Langkah 4. Tambahkan lebih banyak kacang ke dalam makanan anda
Kacang tinggi serat dan mereka juga melepaskan asid lemak rantai pendek (SCFA), yang membantu menguatkan dan menyokong bakteria usus anda. Mereka juga membantu badan anda menyerap banyak nutrien, yang dapat menyumbang kepada penurunan berat badan.
Langkah 5. Tingkatkan jumlah serat dalam makanan anda
Serat membantu meningkatkan keteraturan pergerakan usus anda, membuang sisa metabolik dan toksik dari badan anda dan memberikan sokongan untuk mikrobioma usus anda.
- Mempunyai lebih banyak makanan berserat tinggi seperti biji-bijian, dan buah-buahan dan sayur-sayuran, terutama buah-buahan di mana anda boleh memakan kulitnya, seperti epal, plum, prun, pic, dan nektarin.
- Matlamat untuk makan 20-35 gram serat sehari. Ingatlah bahawa pengambilan serat terlalu banyak boleh menyebabkan gas, jadi cubalah untuk mendapatkan jumlah yang berpatutan setiap hari sebagai sebahagian daripada diet yang sihat.
Kaedah 2 dari 3: Mengambil Makanan Tambahan
Langkah 1. Ketahui hubungan antara suplemen prebiotik dan suplemen probiotik
Prebiotik adalah karbohidrat yang tidak dicerna. Mereka adalah makanan untuk probiotik, yang merupakan mikro-organisma hidup. Apabila anda menggabungkan prebiotik dengan probiotik, ini membentuk sinbiotik. Synbiotics terbuat dari bakteria hidup dan bahan bakar yang diperlukan agar bakteria berkembang maju. Oleh itu, mempunyai sindrom di dalam badan anda dapat membantu menjaga kesihatan usus dan menguatkan sistem imun anda.
Langkah 2. Dapatkan suplemen prebiotik
Cari suplemen prebiotik yang mengandungi inulin dan fructooligosaccharides (FOS), serta galactooligosaccharides atau GOS. Periksa label suplemen prebiotik untuk meterai "USP Verified", yang menunjukkan makmal bukan untung, USP, telah mengesahkan kandungan suplemen tersebut.
Anda boleh mendapatkan makanan tambahan prebiotik di kedai makanan kesihatan tempatan anda. Pastikan makanan tambahan disahkan USP kerana ini akan memastikan ia berkualiti tinggi
Langkah 3. Ambil makanan tambahan probiotik
Makanan tambahan probiotik dapat membantu meningkatkan bilangan bakteria usus yang bermanfaat dalam mikrobioma anda. Makanan tambahan boleh datang dalam bentuk cecair, kapsul, tablet atau serbuk. Pastikan suplemen mengandungi pelbagai jenis bakteria, termasuk L. acidophilus, L. Fermentum, L, rhamnosus, B. longum, dan B. bifidum. Anda juga harus memeriksa tarikh luput suplemen dan mengesahkan bahawa suplemen mengandungi sekurang-kurangnya 25 bilion Unit Pembentukan Koloni (CFU).
- Anda boleh mendapatkan makanan tambahan probiotik di kedai makanan kesihatan tempatan anda, selalunya dalam bentuk cecair. Anda harus sentiasa menyejukkan suplemen probiotik untuk memastikan ia tidak merosakkan atau kehilangan potensi.
- Sekiranya anda menghidap IBS, elakkan makanan tambahan yang mengandungi ragi yang disebut Saccharomyces, yang dapat membantu melindungi bakteria usus anda tetapi juga boleh menyebabkan masalah bagi individu dengan IBS.
- Anda juga harus mengesahkan bahawa makanan tambahan dapat bertahan dalam asid di perut anda, kerana asid perut dapat membunuh bakteria probiotik. Makanan tambahan harus dalam bentuk pelepasan terkawal, yang bermaksud ia akan larut setelah melewati perut anda.
Kaedah 3 dari 3: Menyesuaikan Gaya Hidup Anda
Langkah 1. Bersenam sekurang-kurangnya tiga kali seminggu
Senaman adalah cara yang baik untuk merangsang mikrobioma usus anda, kerana ia membantu meningkatkan aliran darah dan mengurut saluran pencernaan anda. Mengurut saluran pencernaan anda akan membolehkan badan anda mengeluarkan racun dan mencerna makanan anda dengan betul.
Lakukan senaman seperti berjalan, berlari, yoga, Tai Chi, kerja rumah, kerja halaman dan berkebun. Anda juga boleh mengikuti sukan seperti tenis, bola keranjang, besbol, bola lisut, hoki, lacrosse, atau bola sepak. Bersenam dengan basikal pegun, mesin elips, atau mesin mendayung
Langkah 2. Elakkan mengambil antibiotik
Walaupun antibiotik berguna untuk membunuh bakteria jahat dalam tubuh kita, mereka juga membunuh bakteria baik yang diperlukan untuk membantu pencernaan. Sekiranya boleh, berbincanglah dengan doktor anda mengenai pengambilan ubat selain antibiotik, kerana boleh memberi kesan negatif terhadap mikrobioma usus anda. Sekiranya anda perlu mengambil antibiotik, pastikan anda juga mengambil suplemen probiotik sehingga tubuh anda mengandungi bakteria yang diperlukan untuk tetap sihat.
Langkah 3. Kurangkan merokok dan minum alkohol
Kekalkan mikrobioma usus yang sihat dengan mengurangkan tabiat tidak sihat seperti merokok dan minum alkohol. Cuba hadkan minum anda hanya beberapa minuman seminggu dan cuba berhenti merokok, jika anda merokok.
Langkah 4. Bercakap dengan doktor anda mengenai kesihatan mikrobioma usus
Doktor anda dapat memantau mikrobioma usus anda dan memberitahu anda jika ada masalah dengan pencernaan anda yang boleh dikaitkan dengan mikrobioma usus yang tidak sihat. Bercakap dengan doktor anda mengenai mikrobioma usus anda semasa pemeriksaan tahunan atau dua tahun sekali, terutamanya jika anda mempunyai tenaga yang rendah, masalah pencernaan, atau imuniti yang lemah terhadap penyakit dan penyakit.
