Mengecewakan untuk menambah berat badan kerana tekanan. Banyak orang makan sebagai cara untuk mengatasi tekanan dan sukar untuk mengganggu kitaran setelah anda terjebak di dalamnya. Nasib baik, ada beberapa strategi bermanfaat yang dapat menghentikan kitaran makan emosi dan membantu anda menurunkan berat badan. Anda juga boleh menggunakan senaman untuk mengurangkan tekanan lebih banyak dan meningkatkan jumlah kalori yang anda bakar setiap hari. Menggabungkan beberapa perubahan gaya hidup yang lain juga dapat membantu mengurangkan tekanan dan meningkatkan hasil penurunan berat badan anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Membanteras Makan Emosi
Langkah 1. Kenali jika anda benar-benar lapar atau makan untuk mengatasi tekanan
Bila-bila masa anda mencari sesuatu untuk dimakan, luangkan masa untuk melihat apa yang anda rasakan. Pertimbangkan ketika anda makan terakhir dan jika anda merasa lapar. Sekiranya anda makan dalam 3 jam terakhir dan tidak merasa lapar, kenal pasti apa yang menyebabkan anda mencari makanan.
Contohnya, adakah anda bosan, kesepian, letih, sedih, atau cemas? Sekiranya demikian, apa yang menyebabkan anda merasa seperti ini?
Petua: Sekiranya anda benar-benar merasa lapar, jangan kekurangan diri anda. Tidak mengapa makan. Pastikan anda memilih sesuatu yang sihat.
Langkah 2. Kenali emosi anda dan biarkan diri anda merasakannya
Setelah anda mengenal pasti perasaan anda, cubalah duduk dengan perasaan tersebut selama beberapa minit. Orang sering menggunakan makanan untuk mengalihkan perhatian mereka dari perasaan mereka, yang tidak akan membuat perasaan itu hilang dan anda mungkin akan merasa lebih teruk jika anda makan untuk mengalihkan perhatian dari perasaan anda. Sebaliknya, nyatakan apa yang anda rasakan dan fokus pada perasaan itu selama beberapa minit.
- Contohnya, anda mungkin berkata kepada diri sendiri, "Saya merasa kesunyian dan saya ingin makan untuk mengalihkan perhatian saya daripada merasa seperti itu."
- Anda mungkin juga berguna untuk menulis tentang perasaan anda, seperti dalam jurnal.
Langkah 3. Ganggu diri anda sehingga keinginan untuk makan sesuatu yang tidak sihat berlalu
Setelah anda meluangkan masa beberapa minit untuk menenangkan perasaan anda, lakukan perkara lain untuk meluangkan masa dan mengalihkan perhatian anda. Pilih aktiviti yang anda gemari, seperti hobi kegemaran atau aktiviti santai. Pilih sesuatu yang menjadikan tangan atau badan anda aktif sehingga anda tidak tergoda untuk makan tanpa berfikir. Beberapa perkara yang mungkin anda lakukan untuk mengisi masa termasuk:
- Membaca buku
- Berjalan-jalan atau menaiki basikal
- Memanggil rakan atau ahli keluarga untuk bercakap
- Merajut atau mengait
- Memainkan permainan video atau permainan di telefon anda
- Melayari internet atau media sosial
Langkah 4. Gunakan strategi makan yang berhati-hati untuk melambatkan diri
Makan dengan berhati-hati adalah cara untuk membuat diri anda lebih mengetahui berapa banyak dan apa yang anda makan. Sekiranya anda terbiasa makan dengan cepat atau makan ketika anda terganggu, seperti ketika menonton TV, cuba praktikkan beberapa teknik pemakanan untuk membantu melambatkan diri. Beberapa strategi untuk dicuba termasuk:
- Mewujudkan persekitaran yang tenang untuk memakan makanan anda, seperti di meja tanpa gangguan.
- Makan bersama keluarga atau rakan.
- Pegang sudu atau garpu di tangan yang tidak dominan dan letakkan di antara gigitan.
- Tetapkan pemasa selama 20 minit sebelum anda mula makan dan mondar-mandir diri sehingga anda menggunakan 20 minit penuh untuk makan.
- Mengambil gigitan kecil, mengunyah setiap gigitan perlahan-lahan, dan menumpukan pada rasa.
Langkah 5. Jejak semua yang anda makan dalam buku harian makanan atau aplikasi
Bila-bila masa anda makan, pastikan untuk mencatat apa sebenarnya dan kuantiti. Ini akan membantu anda untuk membuat pertanggungjawaban anda dan anda mungkin juga melihat corak dalam buku harian makanan atau tracker anda yang dapat membantu anda mengurangkan atau menghilangkan pencetus.
- Contohnya, jika anda sering merasa terganggu dengan godaan makan pada waktu petang, maka anda mungkin mula merancang lebih banyak aktiviti untuk membuat anda sibuk pada waktu petang, seperti menonton wayang bersama rakan, mengikuti kelas latihan, atau terlibat dalam hobi kegemaran.
- Terdapat banyak aplikasi percuma yang boleh anda muat turun ke telefon anda untuk mengesan makanan yang anda makan dengan mudah.
Langkah 6. Hilangkan makanan ringan dan barang menggoda lain dari rumah anda
Sekiranya anda mempunyai banyak makanan yang tidak sihat di pantri dan peti sejuk anda, akan lebih mudah dimakan kerana tekanan. Lihatlah apa yang anda ada dan cuba menyingkirkan beberapa barang yang tidak sihat. Sumbangkan barang dalam tin yang belum dibuka dan makanan bungkusan lain ke dapur sup jika anda tidak mahu barang itu sia-sia.
- Sebagai contoh, jika anda mempunyai beg kerepek kentang, biskut, dan keropok di dalam pantri anda, buangkannya dan ganti dengan makanan ringan yang sihat, seperti buah utuh, keju rendah lemak, dan roti gandum.
- Sekiranya anda berkongsi rumah dengan orang lain, maka anda mungkin meminta untuk menetapkan 1 almari dan rak peti sejuk sebagai milik anda dan mengisinya dengan makanan sihat.
Langkah 7. Maafkan anda sekiranya anda mengalami kemunduran
Adalah normal jika tergelincir sekarang dan ketika anda berusaha menurunkan berat badan. Yang penting adalah jangan memukul diri sendiri atau memutuskan bahawa anda akan berhenti mencuba. Terimalah bahawa anda melakukan kesalahan, maafkan diri sendiri, dan kembali ke landasan yang betul.
Contohnya, jika anda stres makan kerepek, ais krim, dan gula-gula setelah seharian bekerja di tempat kerja, jangan memikirkannya. Fokus pada bagaimana anda dapat mendapatkan kembali rancangan pemakanan sihat anda pada keesokan harinya. Kenali makanan sihat apa yang akan anda makan dan ikuti semula program penurunan berat badan anda
Kaedah 2 dari 3: Bersenam untuk Meringankan Tekanan
Langkah 1. Lakukan push up ketika anda merasa tertekan
Melakukan push up dapat membantu mempercepat proses tubuh anda yang membuang hormon stres yang disebut kortisol keluar dari badan anda. Sekiranya anda merasa tertekan dan tergoda untuk makan sesuatu yang tidak sihat, turunlah ke lantai dan lakukan seberapa banyak push up yang anda boleh.
Sekiranya anda tidak dapat melakukan push up, cubalah melakukan jenis latihan lain yang berfungsi dengan kumpulan otot yang besar, seperti squats, lunges, atau sit up
Langkah 2. Berjalan-jalan atau melakukan aktiviti kardiovaskular yang lain setiap hari
Aktiviti kardiovaskular yang kerap akan membantu mengurangkan tekanan dan meningkatkan jumlah kalori yang anda bakar setiap hari. Luangkan sekurang-kurangnya 30 minit pada 5 atau lebih hari dalam seminggu untuk bersenam. Anda boleh melakukan apa-apa bentuk senaman kardiovaskular yang anda rasa seronok.
Contohnya, anda boleh mencuba berenang, berlari, menari, kickboxing, atau menggunakan mesin elips
Petua: Pastikan untuk memilih bentuk latihan yang sangat anda gemari. Semakin anda suka aktiviti tersebut, semakin besar kemungkinan anda akan mengikutinya.
Langkah 3. Cubalah yoga sebagai cara untuk berehat dan membakar kalori
Yoga adalah kaedah yang berkesan untuk mengurangkan tekanan dan ia juga dapat menenangkan badan dan meningkatkan jumlah kalori yang anda bakar setiap hari. Cuba buat video atau kelas yoga pemula jika anda belum pernah mencuba yoga sebelumnya. Terdapat pose tertentu yang boleh anda cuba bantu menurunkan berat badan anda, seperti:
- Pose kapal
- Pose Warrior II
- Kakitangan berkaki empat berpose
- Pose selekoh ke hadapan
Langkah 4. Lakukan tai chi sebagai cara untuk mempromosikan relaksasi dengan senaman yang lembut
Tai chi seperti berlatih seni mempertahankan diri dalam gerakan perlahan. Pergerakannya tepat, perlahan, dan mudah pada sendi anda, jadi ini adalah bentuk senaman yang boleh dicuba oleh sesiapa sahaja. Semasa latihan tai chi, anda juga perlu menarik nafas lega dan fokus pada sensasi pergerakan badan anda, yang serupa dengan apa yang anda lakukan ketika anda sedang bermeditasi. Melakukan tai chi secara berkala akan membantu meningkatkan kelonggaran sementara anda juga membina kekuatan, fleksibiliti, dan keseimbangan.
Lihat kelas tai chi di kawasan anda atau ikuti video dalam talian
Kaedah 3 dari 3: Memasukkan Strategi Menghilangkan Tekanan
Langkah 1. Gunakan teknik relaksasi untuk menolong diri anda merasa tenang
Luangkan 15 minit atau lebih setiap hari untuk menggunakan teknik relaksasi untuk mengurangkan tahap tekanan anda. Anda boleh melakukan ini pada bila-bila masa sepanjang hari yang anda suka, seperti pada waktu pagi sebelum anda berangkat kerja, pada tengah hari, atau tepat sebelum tidur. Pilih tempat yang tenang dan bebas gangguan untuk menggunakan teknik bersantai dan minta orang lain untuk tidak mengganggu anda pada waktu itu. Beberapa aktiviti yang mungkin anda cuba termasuk:
- Kelonggaran otot progresif
- Meditasi
- Bernafas panjang
Langkah 2. Tidur yang cukup setiap malam untuk mengelakkan makan berlebihan pada hari berikutnya
Kekurangan tidur boleh meningkatkan tahap tekanan anda lebih banyak, dan ini boleh menyebabkan kenaikan berat badan. Namun, stres juga boleh menyebabkan sukar tidur nyenyak, jadi penting untuk mencari cara untuk berehat sebelum tidur dan berehat di malam hari. Beberapa strategi yang boleh anda cuba untuk mengurangkan tekanan pada waktu tidur termasuk:
- Mengelakkan kafein, coklat, nikotin, dan perangsang lain sebelum tidur.
- Mematikan skrin 1-2 jam sebelum anda tidur.
- Menjadikan bilik anda tempat yang menyenangkan dan santai, seperti dengan tetap sejuk, gelap, dan tenang.
- Menggunakan bilik tidur anda hanya untuk tidur dan tidak pernah bekerja, membayar bil, atau melakukan perkara-perkara tekanan lain di tempat tidur.
- Melakukan sesuatu yang santai sebelum tidur, seperti membaca buku, mendengar muzik yang menenangkan, atau mandi air panas.
Langkah 3. Cari sokongan daripada rakan, keluarga, atau kumpulan penurunan berat badan
Mempunyai sokongan sosial dapat membantu mengurangkan tahap tekanan dan ini juga memudahkan anda mengikuti program penurunan berat badan. Beritahu rakan dan keluarga anda bahawa anda berusaha menurunkan berat badan yang disebabkan oleh tekanan. Mintalah sokongan dan dorongan mereka semasa anda berusaha mencapai matlamat anda.
Contohnya, anda mungkin meminta saudara atau sahabat anda untuk menghantar SMS kepada anda atau menghubungi anda seminggu sekali jika mereka tidak mendapat kabar dari anda dan meminta laporan kemajuan
Petua: Anda juga boleh menyertai kumpulan sokongan untuk orang yang berusaha menurunkan berat badan. Terdapat kumpulan yang bertemu secara langsung atau dalam talian. Cuba tanya doktor atau ahli terapi anda jika mereka mengetahui ada kumpulan sokongan tempatan untuk menurunkan berat badan.
Petua
- Anda mungkin mempertimbangkan untuk berjumpa dengan ahli terapi jika anda menghadapi masalah menguruskan tekanan tanpa beralih ke makanan. Mereka dapat membantu anda mengembangkan mekanisme penanganan yang lebih sihat.
- Sekiranya anda terus menambah berat badan walaupun melakukan perubahan gaya hidup, berbincanglah dengan doktor anda. Mereka dapat memeriksa masalah mendasar yang mungkin menyumbang kepada kenaikan berat badan anda. Selain itu, minta mereka merujuk anda kepada ahli diet berdaftar.
