Pecah pinggul yang ketat boleh menjadi sangat memuaskan, dan selagi anda tidak melakukannya terlalu kerap, secara amnya selamat. Peregangan lantai yang sederhana biasanya melakukan muslihat. Sekiranya mereka tidak berfungsi, regangan rotator pinggul yang duduk atau lenturan berdiri boleh memberi anda sedikit tekanan untuk meletakkan pinggul anda. Sekiranya anda tidak dapat meregangkan pinggul anda sendiri atau jika anda sering merekah pinggul anda, seorang pakar kiropraktor atau ahli terapi fizikal dapat membantu anda melonggarkan pinggul dan membiarkannya terbuka.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: Memutar Pinggul Anda di Kerusi
Langkah 1. Mulakan di kerusi yang selesa di mana anda boleh menyilangkan kaki di lutut
Peregangan rotator pinggul ini melibatkan anda membawa satu kaki ke atas kaki yang lain. Ini bermaksud bahawa kerusi yang anda duduki perlu memberi anda ruang yang cukup untuk menyilangkan kaki tanpa ada yang menghalang. Kerusi tanpa lengan atau hiasan di bahagian sisi berfungsi dengan baik.
Kerusi lipat yang kuat dan kerusi makan sering menjadi pilihan terbaik untuk latihan ini
Langkah 2. Angkat sebelah kaki yang lain
Arahkan kaki pinggul dengan perlahan yang anda ingin meregangkan kaki yang lain. Kaki yang anda regangkan harus dibengkokkan di lutut sehingga pergelangan kaki anda terletak di paha kaki anda yang lain. Kaki kaki kedua hendaklah rata di atas lantai.
Sebagai contoh, jika anda ingin melancarkan pinggul kiri, anda boleh mengangkat kaki kiri ke atas kaki kanan anda
Langkah 3. Letakkan tangan anda di paha kaki anda yang disilangkan
Kemudian, tekan ke bawah sehingga anda merasakan sedikit rintangan. Proses ini tidak boleh menyakitkan. Sekiranya anda merasa sakit, hentikan segera dan bawa kaki anda ke posisi neutral.
Langkah 4. Bengkokkan ke hadapan pinggul sejauh yang anda boleh
Dengan tangan anda masih memberi tekanan, bengkokkan batang tubuh anda ke hadapan pada kaki yang disilangkan sebanyak yang anda boleh sambil tetap meluruskan punggung. Elakkan membongkok atau melengkung punggung bawah semasa anda meregangkan.
Langkah 5. Pegang kedudukan ini tidak lebih dari 30 saat
Tarik nafas dan hembus perlahan semasa anda memegang jawatan. Cuba terus membongkok ke hadapan selama 30 saat. Sekiranya 30 saat terasa terlalu banyak, pegang posisi selama anda mampu sebelum perlahan-lahan mengangkat badan anda ke atas dan geser kaki anda yang melintang ke bawah ke lantai.
Langkah 6. Ulangi regangan ini di sisi lain untuk membuka pinggul anda
Anda tidak perlu mengulangi peregangan ini jika anda tidak mahu melakukannya. Walau bagaimanapun, melakukan regangan ini untuk kedua pinggul membantu menjadikannya terbuka dan dapat membantu mengelakkan ketegangan dan ketegangan yang menyebabkan dorongan untuk patah pinggul anda.
Kaedah 2 dari 4: Muncul Pinggul Anda Semasa Berdiri
Langkah 1. Berdiri tegak di kawasan di mana anda mempunyai ruang untuk bergerak
Mulakan latihan ini dengan berdiri dalam posisi tinggi tetapi santai. Tulang belakang anda mestilah lurus, tetapi otot anda tidak perlu tegang. Kaki anda harus selebar bahu.
Pastikan anda mempunyai banyak ruang untuk bergerak dan beralih untuk latihan ini
Langkah 2. Bengkokkan tangan anda ke siku sambil memegang tangan anda di hadapan anda
Masukkan jari anda ke penumbuk untuk kestabilan tambahan. Siku anda harus disisipkan ke sisi anda, dan lengan bawah anda dilanjutkan tepat di hadapan siku.
Langkah 3. Pusingkan badan atas ke kiri sejauh mungkin
Pusing perlahan ke pinggang sehingga badan atas anda berpusing sejauh kiri kerana anda boleh menolaknya tanpa rasa sakit. Semasa berpusing, kaki anda harus tetap ditanam dan badan bawah anda tidak boleh bergerak.
Tahan sentuhan ini untuk menghirup dan menghembus nafas dalam-dalam
Langkah 4. Putar ke kanan
Selepas anda menghembuskan nafas, perlahan-lahan bawa badan anda kembali ke pusat sebelum mengulangi putaran ke bahagian kanan badan anda. Sama seperti putaran kiri, badan bawah anda tidak boleh bergerak semasa anda berpusing. Pegang kedudukan ini untuk satu nafas dalam sebelum kembali ke tengah.
Langkah 5. Ulangi latihan ini 2-3 kali
Sekiranya anda tidak mengalami keretakan semasa pusingan pertama anda, ulangi regangan beberapa kali lagi. Cuba putar sedikit ke setiap sisi semasa anda mengulangi regangan. Sekiranya anda tidak merasakan muncul dalam 2-3 putaran, berhenti dan cuba kaedah lain.
Kaedah 3 dari 4: Meregangkan Pinggul di Lantai
Langkah 1. Buka pinggul anda dengan merpati pose
Pose merpati berfungsi untuk melonggarkan pinggul yang ketat atau sakit. Untuk memulakan, turun di atas tikar anda atau permukaan yang lembut pada keempat-empat. Bengkokkan lutut kiri anda dan turunkan untuk duduk sedikit di belakang pergelangan tangan kiri anda. Angkat kaki kiri ke hadapan sehingga melintasi lebar pinggul anda dan mencari tempat tepat di belakang pergelangan tangan kanan. Pastikan kaki kanan anda betul-betul ke belakang pinggul kanan anda, duduk dalam keadaan neutral di atas tikar.
- Sekiranya pinggul anda tidak muncul setelah anda berada di posisi asas, lipat ke hadapan ke pinggang untuk membawa pinggul ke lutut kiri anda. Turunkan dahi anda ke lantai jika anda boleh. Sekiranya anda tidak dapat mencapai lantai, gunakan bantal atau selimut sebagai penyangga.
- Anda juga boleh menggunakan penyokong di bawah pinggul kiri anda untuk membantu memastikan anda disokong jika anda mendapati regangan yang tidak disokong menyakitkan atau sukar.
- Tahan pose ini sehingga pinggul anda muncul atau selama 5 nafas dalam, mana yang lebih dahulu. Kemudian, ulangi pada kaki yang lain untuk memastikan pinggul anda diregangkan dan terbuka secara merata.
Langkah 2. Gunakan regangan lentur pinggul yang melutut untuk mengaktifkan pinggul anda
Untuk peregangan ini, mulakan dengan satu lutut di tanah, dengan betis kaki itu bersegi tepat di belakang lutut dan jari kaki tersangkut di lantai. Kaki yang lain harus dibengkokkan di lutut dalam sudut 90 darjah dengan kaki ditanam rata di tanah di hadapan pinggul. Regangkan tulang belakang, dan letakkan tangan anda di lutut untuk mengekalkan keseimbangan. Untuk menyelesaikan regangan:
- Tarik nafas dan bersandar ke hadapan sehingga anda merasakan peregangan mendalam di pinggul anda.
- Kencangkan perut anda dan tertekan dan tarik kembali bahu anda agar punggung tetap tinggi dan lurus semasa bersandar.
- Picit dan kendurkan pelekat anda untuk menambah peregangan.
- Tahan pose ini selama 30-45 saat sebelum muncul dan berehat selama beberapa saat.
- Ulangi regangan ini 2-5 kali pada setiap kaki. Lengkapkan semua pengulangan pada satu kaki sebelum beralih ke yang lain.
Langkah 3. Cubalah gerakan mobilisasi pinggul yang duduk
Peregangan asas ini membantu anda perlahan-lahan memberi tekanan pada pinggul sehingga retak. Mula duduk di permukaan yang selesa dan rata seperti tikar senaman. Sekiranya anda tidak mempunyai tikar, tuala atau kawasan karpet juga boleh berfungsi. Kemudian:
- Bengkokkan kaki pinggul yang anda mahu retak di lutut. Kaki harus kembali pada sudut 90 darjah, dengan kaki bengkok terletak di belakang bahagian bawah anda.
- Bengkokkan kaki yang lain sehingga kaki anda masuk ke lutut kaki pertama anda, membentuk bentuk seperti segitiga.
- Angkat tangan ke arah tengah dada dan putar batang badan ke kiri sebanyak mungkin. Pegang kedudukan ini selama 30 saat hingga satu minit sebelum mengembalikan batang tubuh anda ke pusat neutral.
- Kemudian, putar batang badan anda sejauh mungkin ke kanan dan tahan selama 30 saat hingga 1 minit.
- Ulangi proses ini tidak lebih dari 5 kali. Sekiranya pinggul anda tidak muncul semasa pusingan ini, beralih ke peregangan yang lain.
Kaedah 4 dari 4: Mendapatkan Bantuan Profesional
Langkah 1. Berjumpa dengan kiropraktor jika anda tidak dapat melepaskan pinggul anda
Sekiranya usaha anda sendiri tidak dapat membuat pinggul Anda muncul, buat penyesuaian dengan kiropraktor di kawasan anda. Mereka akan dapat memanipulasi badan anda untuk membantu anda mendapatkan kelegaan yang anda perlukan.
- Kiropraktor anda juga mungkin dapat memberi anda latihan peregangan dan latihan di rumah yang dapat anda lakukan untuk membantu menghilangkan ketegangan di pinggul anda di antara penyesuaian.
- Memerlukan pinggul anda biasanya disebabkan oleh tendon tali IT yang ketat.
- Jalur IT adalah tendon yang meluncur di bahagian pinggul anda.
Langkah 2. Bekerja dengan ahli terapi fizikal jika anda mengalami ketegangan pinggul yang kronik
Sekiranya anda merasa perlu untuk mengetuk pinggul berulang-ulang kali, anda mungkin mendapat manfaat daripada bekerja dengan ahli terapi fizikal untuk memastikan pinggul anda tetap longgar. Ahli terapi anda akan bekerjasama dengan anda di pejabat untuk membantu meningkatkan pergerakan pinggul anda, kemudian memberi anda latihan dan latihan yang boleh anda lakukan di rumah untuk meneruskan prosesnya.
- Apabila pinggul anda kerap tersentak, ini menunjukkan bahawa anda perlu berusaha meregangkan tendon itu jauh lebih banyak daripada yang anda alami sebelumnya.
- Hal ini biasa terjadi pada penari, instruktur yoga, dan lain-lain yang menggunakan pelbagai gerakan untuk pekerjaan mereka. Anda mungkin dapat meminta cadangan atau rujukan jurulatih atau pelatih kepada pakar terapi yang pakar dalam industri anda.
- Pelari juga sering mengalami sakit di bahagian pinggul mereka dan membicarakannya muncul, yang disebut pinggul gertakan.
Langkah 3. Lihat doktor anda jika ketegangan pinggul berubah menjadi sakit pinggul
Sekiranya ketegangan pinggul anda terus kembali atau jika ia menjadi sakit secara langsung, berjumpa dengan doktor anda. Anda mungkin mengalami kerosakan pada otot atau sendi, atau patah tulang. Beritahu doktor anda mengenai sebarang gejala yang anda alami. Mereka mungkin memilih untuk melakukan beberapa ujian diagnostik seperti sinar-x di pejabat, atau mereka mungkin merujuk anda kepada pakar.
Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube
Amaran
- Sentiasa berjumpa dengan penyedia penjagaan kesihatan anda sebelum mencuba peregangan atau senaman pinggul yang baru, terutamanya jika anda mengalami kesakitan di kawasan tersebut.
- Anda seharusnya dapat merasakan regangan di pinggul anda, tetapi itu tidak boleh menyebabkan anda sakit atau tidak selesa. Sekiranya anda merasa sakit semasa meregangkan badan, hentikan segera.
