Apabila terlalu lama menatap skrin, anda mungkin mempunyai leher yang kaku dan ingin merekahnya. Ini boleh terasa sangat baik dan melegakan ketegangan di leher anda yang kaku. Anda boleh melenturkan leher dengan lembut menggunakan tangan anda. Cara lain yang baik untuk mengurangkan ketegangan adalah dengan menggunakan roller busa di leher dan punggung anda. Keretakan leher anda boleh melegakan sementara, tetapi jika anda merasa sakit kronik atau serius, biasanya lebih baik membiarkan ahli kiropraktor, osteopath, atau profesional terlatih yang lain untuk merawat leher anda yang kaku atau sakit.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Kaedah Cawan dan Jangkauan
Langkah 1. Longgarkan otot leher anda sebelum anda memulakan
Luangkan beberapa minit untuk mengurut leher anda dengan lembut dan meregangkan dengan lembut. Condongkan dagu ke arah sternum anda dan tahan selama 20 saat, kemudian tarik kepala anda ke belakang dan lihat ke siling selama 20 saat lagi. Lakukan ini 3-4 kali untuk melonggarkan otot leher anda.
Sekiranya anda mencengkam leher tanpa melonggarkan terlebih dahulu, anda boleh menarik otot
Langkah 2. Genggam dagu anda di telapak tangan kiri
Bengkokkan jari anda untuk membuat "cawan" dengan tangan anda, dan letakkan tangan sehingga dagu anda berada di dalam lompatan tangan anda. Jangkau jari anda ke bahagian kiri wajah anda sehingga mereka hampir menyentuh tulang pipi anda.
Biarkan ibu jari anda berehat ringan sepanjang tulang rahang anda
Langkah 3. Jangkau bahagian belakang kepala anda dengan tangan kanan anda
Bengkokkan lengan kanan anda sehingga anda dapat meletakkan tangan kanan anda dengan selesa di bahagian belakang kepala anda. Dapatkan pegangan yang baik dan pegang kepala di belakang telinga kiri anda.
Genggaman anda tidak boleh terasa erat tetapi kuat sehingga kepala anda tidak boleh tergelincir dari tangan kanan anda
Langkah 4. Dorong dagu ke kiri untuk memutar kepala berlawanan arah jam
Putar kepala anda ke kiri dengan lembut dengan lembut. Selain menekan dagu ke kiri dengan telapak tangan, tarik kepala anda ke kiri dengan tangan di bahagian belakang kepala anda. Terus meregangkan otot-otot leher dengan ringan sehingga meregang sepenuhnya tetapi tidak terlalu meregang.
- Anda mungkin mendengar dan merasakan serangkaian bunyi retak ketika otot leher menarik. Untuk memastikan anda mengeluarkan seluruh udara dari sendi leher anda, tambahkan sedikit tekanan tambahan untuk mencetuskan urutan retakan sepenuhnya.
- Pecahkan bahagian kanan leher dengan menukar posisi tangan anda. Genggam dagu dengan telapak tangan kanan dan pegang ke belakang kepala dengan tangan kiri.
Kaedah 2 dari 3: Roller Buih
Langkah 1. Berbaring dengan roller busa di bawah lekukan di leher anda
Ini tidak akan meregangkan leher anda, tetapi akan melepaskan ketegangan dan mungkin akan terasa sangat baik. Mencubanya! Letakkan roller busa kecil yang tegas di lantai di dalam bilik yang besar. Bersandar di punggung anda sehingga leher anda berada di atas roller busa dengan selesa. Pastikan lengan anda rata di atas tanah, dan berbaring dengan punggung dan kepala anda dalam keadaan rehat.
Sekiranya anda belum mempunyai roller busa di rumah anda, anda boleh membelinya di mana-mana kedai yang menjual peralatan yoga atau peralatan senaman, atau hanya menggunakan tuala bergulung
Langkah 2. Angkat punggung dan belakang dari tanah untuk meletakkan berat di leher anda
Tekan perlahan-lahan pinggul anda ke atas sehingga tingginya sekitar 2–4 inci (5.1–10.2 cm). Angkat belakang anda tanpa mengubah kedudukan leher atau kepala anda. Semasa mengangkat badan bawah, mulailah menggulung leher ke kiri dan kanan di atas roller busa. Semasa anda memegang pinggul di udara dan memusingkan kepala ke belakang dan ke belakang, anda akan merasakan otot-otot di leher anda mula mengendur.
Sekiranya anda perlu menstabilkan leher anda, genggam lengan anda di belakang kepala semasa anda menggerakkan roller. Lakukan apa yang terasa baik untuk anda. Sekiranya anda pernah merasa sakit, teruskan dan berhenti
Langkah 3. Gulungkan leher anda ke atas roller sehingga anda merasakan leher anda mengendur
Pastikan punggung anda melengkung dan pinggul di udara. Tolak badan anda ke hadapan dengan kaki sehingga leher anda meluncur ke atas dan ke bawah di atas roller. Terus perlahan-lahan putar kepala ke kiri dan kanan pada roller sehingga semua otot leher dan tulang belakang anda berpeluang melonggarkan. Terus bergolek sehingga anda merasakan otot-otot mengendur. Ini juga boleh menghentikan sakit leher yang anda alami, walaupun anda tidak mendengar bunyi retak.
Usahakan agar kepala dan bahu anda selembut mungkin semasa anda menggulung leher. Ini akan menjadikan otot longgar dan membolehkan anda merekah leher anda sepenuhnya. Berhenti menggulung leher jika anda merasa sakit
Langkah 4. Gerakkan roller buih ke belakang anda jika anda merasa tegang
Anda mungkin merasakan ketegangan di leher anda bergerak ke punggung atas semasa anda berbuih. Sekiranya ini berlaku kepada anda, gerakkan roller busa ke bawah sehingga berada di bawah bilah bahu anda. Turunkan pinggul dan dada sehingga anda tergeletak di atas roller. Gunakan kaki anda untuk menggerakkan badan anda ke belakang dan ke belakang sehingga punggung bawah anda mengendur.
Langkah ini adalah pilihan, tetapi penggelek busa biasanya terasa hebat. Jangan ragu untuk menggunakan roller pada kaki dan glutes anda juga
Kaedah 3 dari 3: Maklumat Keselamatan
Langkah 1. Cuba meregangkan dan bukannya merekah leher anda
Anda mungkin merasakan keinginan untuk kerapkali leher, kerana dapat menghilangkan kekejangan, sakit, dan perasaan tegang. Walau bagaimanapun, penghilang rasa sakit ini hanya sementara dan tidak merawat masalah yang lebih mendalam dan mendasari leher anda. Sebagai gantinya, cubalah perlahan-lahan condongkan kepala anda dari sisi ke sisi untuk meregangkan leher anda.
Langkah 2. Berjumpa dengan doktor anda sekiranya anda sering mengalami sakit leher
Walaupun retak leher sering melegakan kesakitan ringan, haus dan lusuh berulang pada tulang belakang anda boleh menyebabkan masalah kesihatan dan kerosakan tulang. Sekiranya anda menghadapi sakit leher yang kronik, buat temu janji dengan doktor am anda. Terangkan gejala dan tahap kesakitan anda kepada doktor. Sebutkan juga berapa lama anda mengalami sakit leher dan tunjukkan kepada mereka bagaimana anda biasanya meregangkan leher anda.
Ini akan sangat membantu dalam jangka masa panjang. Lebih baik membetulkan masalah yang menyebabkan leher anda sakit daripada hanya berusaha mengurangkan simptomnya
Langkah 3. Lawati profesional yang berkelayakan untuk mendapatkan rawatan dan nasihat leher yang selamat
Terdapat banyak pakar yang dapat membantu, termasuk ahli kiropraktor, osteopat, dan ahli terapi fizikal / fisioterapi atau doktor dengan latihan khusus dalam manipulasi tulang belakang. Kiropraktor adalah pilihan yang popular dan mempunyai banyak pengalaman dalam merawat leher dan punggung yang kaku dan sakit. Anda mungkin memilih doktor osteopath atau osteopathic, atau ahli terapi fizikal / physiotherapist atau doktor perubatan dengan latihan pakar dalam manipulasi tulang belakang.
Langkah 4. Jadualkan urutan profesional untuk mendapatkan kelegaan
Ahli terapi urut biasanya tidak merekah leher tetapi akan menggunakan pelbagai teknik lembut untuk menggerakkan sendi di tulang belakang anda. Urut dan manipulasi, bersama dengan peregangan yang betul atau senaman lain, mungkin terbukti sama bermanfaatnya dengan retakan sendi.
Selalunya lebih baik mencuba peregangan lembut dan urut sendiri sebelum membiasakan diri dengan sakit leher, dan sebaiknya mengunjungi profesional terlatih jika gejala anda berterusan atau bertambah buruk
Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube
Petua
- Bangun dan berehat dan bukannya duduk di kedudukan yang sama untuk jangka masa yang panjang. Bergerak adalah cara terbaik untuk mencegah kekakuan.
- Perhatikan jika sakit leher anda kelihatan berkaitan dengan perkara lain. Sebagai contoh, adakah anda baru memulakan rutin senaman baru? Mereka mungkin bersambung, jadi perhatikan apa sahaja yang anda lakukan yang mungkin mempengaruhi leher anda.
- Jadikan regangan sebagai rutin harian anda.
