Ada kalanya anda merasa lutut anda hanya perlu dilabuhkan. Ini selalunya merupakan perkara biasa yang tidak memberi isyarat masalah pada lutut dan dapat dilakukan dengan mudah. Yang diperlukan hanyalah pergerakan sendi yang disengajakan dan, dalam beberapa kes, tekanan pada sendi secara serentak. Walau bagaimanapun, jika merekah sendi menyebabkan rasa sakit dan ketidakselesaan, penting untuk memeriksanya ke doktor, kerana ini dapat menandakan masalah perubatan yang memerlukan rawatan.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Membengkokkan Sendi Lutut Anda
Langkah 1. Duduk di kerusi atau berbaring di punggung
Sekiranya anda ingin mengetuk lutut dengan lembut dan dengan kawalan, lebih baik anda melepaskan semua tekanan. Duduk atau berbaring akan membolehkan anda menggerakkannya dengan sengaja dan mengawal dengan tepat ketika muncul.
Langkah 2. Regangkan kaki anda dengan lurus
Panjangkan sendi lutut anda selurus. Ini meletakkan sendi pada kedudukannya yang memanjang sepenuhnya, berpotensi menggerakkan ligamen dan penutup lutut ke tulang kaki anda cukup untuk menggerakkan udara di sendi, yang menyebabkan timbulnya pop.
Mungkin pergerakan ini sahaja sudah cukup untuk meregangkan lutut anda
Langkah 3. Bengkokkan kaki anda, jika perlu
Sekiranya lutut anda tidak retak hanya dengan memanjangkan kaki anda, kemudian gerakkan sendi ke kedudukan yang betul-betul bertentangan. Sekiranya anda duduk, bengkokkan bahagian bawah kaki ke arah kerusi. Sekiranya anda berbaring, angkat lutut ke udara dan tarik kaki ke arah punggung anda.
- Untuk mengikat sendi sepenuhnya semasa duduk di kerusi, anda mungkin perlu menggerakkan punggung anda ke hadapan kerusi. Ini akan membolehkan anda membengkokkan lutut lebih jauh.
- Membengkokkan kaki anda sepenuhnya akan menggerakkan tulang dan ligamen antara satu sama lain, menyebabkan timbulnya ligamen apabila tulang melambung ke tulang yang tidak rata atau ketika udara bergerak melalui sendi.
Langkah 4. Panjangkan dan lenturkan sendi lutut sehingga timbul
Ia memerlukan beberapa pusingan menggerakkan lutut dengan cara ini agar sendi retak. Pastikan anda bergerak ke belakang dan perlahan-lahan, supaya anda dapat menghentikan pergerakannya jika terasa sakit atau tidak selesa.
- Dengan menggerakkan lutut anda dari lenturan ke lenturan dan kembali ke belakang, anda dapat membantu lutut anda sepenuhnya memasuki pusat sendi lutut anda.
- Sekiranya ini membuat lutut anda retak tidak ada yang salah dengan kejadian itu. Namun, ini adalah petanda anda perlu berusaha untuk menjadi lebih lincah.
- Sekiranya anda tidak dapat patah lutut dengan gerakan ini, maka anda mungkin perlu memberi tekanan pada sendi untuk mewujudkannya.
Kaedah 2 dari 3: Menggunakan Berat Badan Anda
Langkah 1. Posisikan badan anda untuk melakukan lunge
Berdiri dengan kaki anda yang jauh. Kemudian selangkah satu kaki ke belakang dan bengkokkan lutut anda. Anda harus mundur cukup jauh sehingga lutut depan anda berada di atas pergelangan kaki depan semasa anda membengkokkan. Lutut belakang harus sejajar dengan pinggul ketika dibengkokkan.
Berada di posisi yang betul akan memastikan bahawa anda tidak mencederakan lutut ketika anda menekannya
Langkah 2. Lakukan lunge yang perlahan dan terkawal
Turunkan badan anda dengan cukup jauh sehingga lutut belakang berada dekat dengan lantai, tetapi tidak menyentuhnya. Semasa anda turun, kaki depan anda harus tetap rata di lantai dan kaki belakang anda akan bengkok sehingga jari kaki hanya menyentuh lantai.
Menekankan tekanan pada sendi lutut semasa mencuba akan membuat ligamen dan tulang bergerak ke posisi yang sedikit berbeza daripada yang mereka masuki tanpa menambah berat badan. Perubahan sedikit ini mungkin cukup untuk merekahkan lutut anda
Langkah 3. Cuba jongkok penuh untuk melepaskan kedua lutut, jika perlu
Sekiranya selekoh lutut bukan secawan teh anda, anda boleh membengkokkan kedua lutut pada masa yang sama. Letakkan kaki anda selebar pinggul dan kemudian perlahan-lahan jongkokkan badan anda ke bawah. Pastikan bergerak dengan cara terkawal perlahan, sehingga anda dapat meninggalkan pergerakan jika terasa sakit.
- Berjongkok seperti ini menggunakan berat badan anda untuk mengecutkan sendi lutut lebih jauh daripada yang biasa. Kedudukan ini mungkin cukup ekstrem untuk merekah lutut yang sukar untuk retak.
- Penting untuk berhati-hati dan terkawal semasa melakukan squats. Sekiranya anda melepaskan semua kawalan dan membiarkan badan anda jatuh, itu boleh mencederakan lutut anda.
Kaedah 3 dari 3: Mengurangkan Keperluan Keretakan
Langkah 1. Berunding dengan doktor
Sekiranya lutut anda terasa seperti sering mengalami keretakan, dan terutamanya jika anda mengalami kesakitan, anda mesti memeriksanya ke doktor. Doktor anda harus dapat mengenal pasti masalahnya dan akan memberi anda pilihan untuk rawatan.
- Walaupun beberapa tetakan lutut adalah normal, keperluan berterusan untuk melutut boleh menandakan masalah pada rawan anda yang haus, robekan pada meniskus anda, atau radang sendi.
- Dalam banyak kes, pilihan rawatan termasuk ubat, terapi fizikal, dan, jika masalahnya teruk, pembedahan.
Langkah 2. Ambil ubat anti-radang
Dalam banyak kes, keretakan di lutut berlaku apabila tulang lutut tidak duduk dengan betul kerana terdapat keradangan yang berlebihan di antara mereka. Sekiranya anda dapat mengurangkan keradangan ini, maka keretakan akan terasa kurang diperlukan.
- Anda boleh mengambil anti-radang bebas, seperti ibuprofen.
- Bercakap dengan doktor anda jika anda fikir ubat anti-radang akan lebih berkesan untuk keadaan anda.
Langkah 3. Lakukan senaman lutut berimpak rendah
Walaupun mungkin menggoda untuk berhenti menggerakkan lutut yang terasa seperti selalu retak, penting untuk tetap bergerak. Latihan berimpak rendah yang baik untuk lutut anda merangkumi:
- Berenang.
- Berbasikal.
- Senamrobik air.
- Elips.
Langkah 4. Kurangkan aktiviti yang sukar di lutut
Walaupun beberapa senaman bagus untuk menjaga lutut agar tetap sihat dan fleksibel, ada latihan lain yang sangat buruk bagi lutut yang sudah terganggu. Elakkan aktiviti yang memberi kesan kuat pada lutut, terutamanya aktiviti yang merangkumi berlari.
