Mimpi buruk adalah perkara biasa dan boleh mempengaruhi mana-mana orang pada usia apa pun. Mimpi buruk berlaku semasa pergerakan mata yang cepat, atau REM, fasa tidur dan boleh menyebabkan kebangkitan segera dan penarikan mimpi yang baik. Mimpi ngeri dapat kelihatan jelas dan nyata dan mungkin kegelisahan, degupan jantung berdebar atau berkeringat. Anda mungkin mengingati butiran mimpi dengan mudah dan juga sukar tidur. Walaupun mimpi buruk tidak berbahaya, ia dapat mengganggu tidur anda dari masa ke masa jika anda tidak berjumpa doktor tentangnya. Anda boleh melupakan mimpi buruk dan kembali tidur dengan mengalihkan fikiran dengan fikiran atau aktiviti lain dan menggunakan teknik santai.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Alihkan Fikiran Anda dengan Fikiran dan Kegiatan Lain
Langkah 1. Ganggu diri anda
Mimpi buruk dapat meninggalkan gambaran kuat dalam fikiran anda yang sukar dilupakan. Sekiranya anda mempunyai mimpi buruk dan tidak dapat melupakannya, cari jalan untuk mengalihkan fikiran. Anda boleh bangun dari tidur selama beberapa minit. Pertimbangkan untuk menonton gambar pantai atau gunung yang tenang dari aplikasi tidur atau meditasi di salah satu peranti anda.
- Tinggalkan bilik tidur anda sebentar dan duduk atau berbaring di tempat yang santai. Hidupkan lampu yang redup jika itu membantu anda berasa lebih baik. Baca, tonton rancangan lucu, atau dengarkan muzik lembut, semuanya boleh mengalihkan perhatian anda dari mimpi buruk.
- Tunjukkan cinta kepada haiwan kesayangan, yang dapat menenangkan anda dan membantu anda melupakan impian. Bercakap dengan haiwan kesayangan anda juga dapat membantu anda. Contohnya, pukulkan kucing anda dan katakan, "Hello Socks, adakah anda ingin meringkuk sebentar? Apa kucing yang baik anda. Dengarkan anda merenung. Itu membuatkan saya gembira."
- Muatkan aplikasi di salah satu peranti anda yang mendorong tidur dan / atau meditasi. Ini sering mempunyai muzik dan gambar yang menenangkan yang dapat mengalihkan perhatian minda anda dan menenangkan anda.
Langkah 2. Buat semula impian buruk anda
Reframing kognitif adalah teknik yang membuat anda mundur dari situasi dan mengubah pelbagai aspeknya. Ubah bahagian menakutkan dari gambar positif impian buruk. Menyusun semula jalan cerita impian buruk anda dengan gambar yang berbeza dan gembira dapat membantu anda melupakan perinciannya. Sebaliknya, ini dapat membantu anda berehat dan kembali tidur.
- Perlu diingat seberapa kerap anda melupakan impian dalam proses memikirkan perkara lain. Menyusun semula impian buruk anda dengan istilah alternatif dapat membantu anda melupakannya secepat yang diinginkan oleh impian lain.
- Tukar jalan cerita mimpi buruk sebaik sahaja anda bangun. Keluarkan apa sahaja yang mengganggu anda dengan memikirkannya atau menulisnya dalam jurnal yang anda simpan di sebelah katil anda. Ini sangat berguna kerana tulisan tangan berkait rapat dengan memori.
- Gantikan unsur buruk impian untuk sesuatu yang bahagia dan positif. Sebagai contoh, jika anda bermimpi bahawa ikan paus menangkis kapal anda, beritahu diri anda atau tulis, "Paus raksasa berenang di sebelah kami dan kemudian memandu kami ke syurga tropika."
- Elakkan memberi makna pada impian anda juga. Ingatkan diri anda bahawa impian hanyalah produk dari fungsi pemprosesan otak anda. Mereka tidak menunjukkan sesuatu tentang anda atau masa depan. Cuba jangan memberikan makna pada mimpi atau cuba mentafsirkan mimpi itu. Sekiranya anda ingin mempertimbangkan impian lebih jauh, maka lakukanlah di kemudian hari apabila anda merasa tenang.
Langkah 3. Hidupkan cahaya malam
Lampu redup dapat memberikan keselesaan dalam kegelapan malam. Hidupkan lampu malam atau lampu kecil di sebelah tempat tidur anda sebaik sahaja anda bangun dari mimpi buruk. Ini dapat menenangkan dan mengarahkan semula anda ke persekitaran anda.
- Pilih cahaya dengan warna yang menenangkan yang tidak akan merangsang badan anda untuk bangun. Warna dalam julat merah, kuning, atau oren adalah pilihan terbaik.
- Tetapkan lampu di dekat tempat tidur anda supaya anda dapat menyalakannya dengan mudah ketika anda bangun dari mimpi buruk.
Langkah 4. Abaikan jam anda
Sekiranya anda mempunyai jam di bilik tidur anda atau di sebelah katil anda, putar sehingga anda tidak dapat melihat waktunya. Menonton masa berlalu boleh menjadikan tekanan fizikal dan emosi dari mimpi buruk menjadi lebih buruk. Mengabaikan jam anda dapat membantu anda melupakan mimpi dan kembali tidur dengan lebih cepat.
Langkah 5. Bawakan sedikit aroma segar ke dalam bilik anda
Sebilangan bau boleh mengurangkan kegelisahan dan memudahkan tidur. Sekiranya anda bangun dari mimpi buruk, letakkan beberapa bunga segar atau minyak aromaterapi di sebelah atau berhampiran tempat tidur anda. Ini dapat menenangkan fikiran, merehatkan diri, dan menidurkan anda. Pertimbangkan beberapa aroma berikut:
- Kelapa
- Melati
- Lavender
- Marjoram
- Pudina
- Mawar
- Vanila
Langkah 6. Lakukan latihan pembumian
Latihan grounding dapat membantu mengurangkan kegelisahan dan menenangkan diri setelah sesuatu yang menakutkan berlaku. Sekiranya impian buruk anda membuat anda merasa terguncang, maka melakukan latihan pembumian dapat membantu anda merasa lebih baik. Sebilangan besar latihan pembumian memerlukan anda terlibat dengan lima pancaindera. Latihan sederhana yang boleh anda lakukan ialah menamakan atau menulis:
- Lima perkara di dalam bilik yang dapat anda lihat. Anda mungkin melihat jam, gambar, kucing anda, pelita, dan meja rias.
- Empat perkara yang anda dapat rasakan. Anda mungkin merasakan selimut di kulit anda, bantal anda, udara sejuk di wajah anda, dan bulu kucing anda.
- Tiga perkara yang anda boleh dengar. Anda mungkin mendengar kereta melintas, kucing anda berdengkur, dan bunyi kipas.
- Dua perkara yang anda boleh bau. Anda mungkin menghidu losyen di lengan anda dan aroma hujan segar masuk melalui tingkap anda.
- Satu perkara yang anda suka mengenai diri anda atau yang disukai oleh orang lain. Anda mungkin menyedari bahawa satu perkara baik tentang diri anda ialah anda baik kepada orang lain.
Bahagian 2 dari 3: Membangunkan Diri Anda Kembali Tidur
Langkah 1. Menegangkan dan mengendurkan otot untuk tertidur
Mimpi buruk boleh membuat anda bangun secara tiba-tiba. Ini mengejutkan badan anda dan ketakutan dapat meningkatkan degupan jantung anda. Gunakan teknik menegangkan dan merehatkan setiap kumpulan otot untuk menurunkan degupan jantung anda ke tahap normal dan membantu anda tertidur. Berfokus pada ketegangan dan kelonggaran juga dapat mengalihkan pemikiran anda dari mimpi buruk anda.
Tegang dan lepaskan setiap kumpulan otot di badan anda bermula dari jari kaki dan berakhir di kepala anda. Tegangkan setiap kumpulan otot selama 10 saat dan kemudian lepaskan selama 10 saat. Tarik nafas dalam-dalam antara setiap otot dapat merehatkan anda lebih jauh
Langkah 2. Berzikir untuk menenangkan diri anda untuk tidur
Mimpi buruk dapat meningkatkan degupan jantung anda dan juga boleh menyebabkan pernafasan dan kegelisahan yang cepat. Mengambil masa beberapa minit untuk bermeditasi dapat menurunkan degup jantung anda, mengembalikan pernafasan anda menjadi normal, mengurangkan kegelisahan, dan meningkatkan kelonggaran. Sebagai gantinya, ini dapat membantu anda bukan sahaja tertidur, tetapi juga dapat mengalihkan kenangan lama dari mimpi buruk.
- Nafas secara semula jadi tanpa mengawalnya untuk menenangkan anda dan mengembalikan degupan jantung anda menjadi normal dengan lebih cepat. Biarkan pemikiran anda datang dan pergi seperti yang mereka mahukan. Ini dapat membantu anda berehat dan lebih mudah melepaskan impian buruk anda.
- Ulangi "biarkan" setiap kali anda menarik nafas lega dan "pergi" setiap kali anda menghembuskan nafas jika anda sukar untuk bermeditasi.
Langkah 3. Keluarkan tempat tidur yang ketat
Mimpi buruk boleh menyebabkan banyak gejala emosi dan fizikal termasuk berpeluh. Melepaskan sebarang tempat tidur yang menyekat dapat membantu anda menyejukkan badan, menurunkan degupan jantung anda, dan membantu anda tidur lebih mudah.
- Tanggalkan tempat tidur yang cukup untuk membantu anda tetap sejuk dan selesa. Lindungi diri anda dengan cukup untuk mengurangkan kegilaan dan membantu anda merasa selamat. Meningkatkan suhu badan boleh menjadikannya lebih sukar untuk tidur.
- Tukar tempat tidur anda jika anda merendamnya semasa mimpi buruk. Ini dapat membantu anda melupakan impian, menenangkan anda, dan membantu anda tidur lena.
Bahagian 3 dari 3: Mencegah Mimpi Buruk
Langkah 1. Kenali sebab-sebab mimpi buruk
Terdapat pelbagai perkara yang boleh menyebabkan mimpi buruk atau mimpi buruk berulang. Mengehadkan pendedahan anda kepada mereka dapat membantu mengurangkan seberapa kerap anda mendapat mimpi buruk dan menjadikan kandungannya kurang menakutkan. Beberapa penyebab mimpi buruk termasuk:
- Tekanan
- Trauma
- Kurang tidur
- Ubat-ubatan seperti antidepresan atau ubat tekanan darah
- Penyalahgunaan bahan
- Membaca buku yang menakutkan atau menonton filem yang menakutkan
Langkah 2. Ikuti jadual tidur yang konsisten
Tidur dan bangun waktu pada waktu yang sama setiap hari dapat membantu anda untuk tidur lena jika anda bangun. Ia menghilangkan kurang tidur, yang boleh menyebabkan mimpi buruk. Mengekalkan rutin tidur yang konsisten dapat membantu mengawal mimpi buruk.
Dapatkan antara 7.5 hingga 8.5 jam tidur setiap malam untuk mengelakkan kurang tidur
Langkah 3. Tuliskan impian anda dalam buku harian
Menyimpan buku harian impian dapat membantu anda mengenal pasti sumber impian buruk anda. Sekiranya anda bangun dari mimpi buruk, tuliskan apa impian itu. Sertakan sebarang faktor yang mungkin memburukkan lagi keadaan seperti tekanan, pengambilan alkohol, atau hiburan sebelum tidur. Lihat apakah anda melihat ada corak dalam mimpi dari masa ke masa.
Simpan buku nota di sebelah katil anda supaya anda dapat mendokumentasikan impian sebaik sahaja anda bangun. Anda juga boleh mempertimbangkan untuk menggunakan perakam suara kecil jika menulis terlalu sukar
Langkah 4. Amalkan ritual malam
Otak dan badan anda memerlukan masa untuk beralih ke mod tidur. Melakukan rutin sebelum tidur dapat memberi isyarat kepada tubuh dan otak anda untuk berehat, yang dapat membantu anda tertidur dan mencegah mimpi buruk.
- Elakkan elektronik seperti televisyen atau peranti. Ini dapat mengurangkan kegelisahan dan mengelakkan anda melihat gambar yang boleh menyebabkan mimpi buruk.
- Masukkan perkara seperti membaca novel ringan dengan lampu yang redup, minum teh herba, atau mandi air hangat untuk menenangkan anda.
- Elakkan atau hadkan alkohol dan ubat-ubatan, yang juga boleh menyebabkan mimpi buruk dan mengganggu tidur anda. Mengehadkan atau menghentikan sama ada bahan boleh mengawal atau mencegah mimpi buruk dan membantu anda mendapatkan tidur malam yang lebih baik.
Langkah 5. Kurangkan tekanan dalam hidup anda
Tekanan dan kegelisahan adalah penyebab utama mimpi buruk pada orang dewasa. Mengurangkan berapa banyak tekanan yang anda hadapi dapat mencegah mimpi buruk, membantu anda berehat, dan dapat meningkatkan tidur malam.
- Menjauhkan diri daripada situasi tertekan sebanyak mungkin. Berjalan kaki sebentar untuk merehatkan diri semasa berada dalam keadaan tertekan.
- Meringankan tekanan dan kegelisahan dengan melakukan senaman sekurang-kurangnya 30 minit pada kebanyakan hari dalam seminggu. Bersenam dapat membantu anda tidur lebih lena dan memberi kesan yang baik pada mood anda, yang dapat mencegah mimpi buruk.
Langkah 6. Berjumpa doktor
Mimpi buruk mungkin kelihatan tidak berbahaya, tetapi ia boleh mempengaruhi mood dan kemampuan anda berfungsi kerana mengganggu waktu tidur yang penting. Sekiranya tidak ada yang menghentikan impian buruk dan kemampuan anda untuk tidur kembali, berjumpa doktor. Seorang profesional perubatan dapat mengenal pasti punca impian dan merawat anda serta tidur yang terganggu. Seorang doktor juga boleh menghantar anda ke pakar tidur
- Tunjukkan kepada doktor buku harian impian anda sekiranya anda menyimpannya. Ini dapat memberi idea yang lebih baik kepada doktor mengenai impian anda dan apa yang menyebabkannya.
- Jawab soalan yang mungkin diajukan oleh doktor anda mengenai impian, corak tidur, atau pilihan gaya hidup anda yang dapat mempengaruhinya. Kemukakan sebarang pertanyaan mengenai impian anda.
- Ketahuilah bahawa doktor anda mungkin mencadangkan berjumpa pakar tidur atau profesional kesihatan mental. Doktor mungkin memberi anda preskripsi untuk menghilangkan kegelisahan atau membantu anda tidur.
- Anda juga boleh berbincang dengan ahli terapi sekiranya impian anda benar-benar mengganggu anda.
